Der Push-Pull-Beine-Trainingsplan – im Englischen Push/Pull/Legs, kurz PPL – ist einer der beliebtesten und effektivsten Trainingssplits für alle, die Kraft und Muskelmasse aufbauen und ihre allgemeine Fitness verbessern wollen.
Er spricht die Muskelgruppen strukturiert und ausgewogen an und teilt dein Training in drei Einheiten pro Woche auf:
einen Tag für die Druckübungen (z. B. Bankdrücken, Trizepsdrücken am Kabel),
einen Tag für die Zugübungen (z. B. Kabelrudern, Bizepscurls)
und einen Tag für die Beine – Kniebeugen, Wadenheben und Co.
Trainingsplan im Überblick
| Kategorie | Details |
| Hauptziel | Kraft und Muskelmasse aufbauen |
| Trainingsart | Push-Pull-Beine-Split (PPL) |
| Trainingsniveau | Anfänger |
| Programmdauer | 10 Wochen |
| Trainingstage pro Woche | 3 (Push-Tag, Pull-Tag, Beintag) |
| Dauer pro Einheit | ca. 60 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Langhantel, Kurzhanteln, Trainingsgeräte, Kabelzug |
| Geeignet für | Männer und Frauen |
| Empfohlene Supplements | Whey-Protein (für die Regeneration), Kreatin (für Kraft und Ausdauer), Multivitamin (zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit) |
Aus meiner Sicht hat der Push-Pull-Beine-Split kaum ernsthafte Nachteile. Wer ambitioniert Bodybuilding betreibt, fährt mit einem klassischen Muskelgruppen-Split – Brust, Rücken, Beine, Arme, Rumpf – womöglich besser. Für alle anderen, die schlicht Muskeln aufbauen oder in Form kommen wollen, ist der Push-Pull-Beine-Split ein zeitsparender und sehr effektiver Weg.
In diesem Guide gehen wir den kompletten 3-Tage-PPL-Plan für Anfänger Schritt für Schritt durch: jede Einheit im Detail und warum sie dir ein solides Fundament für deinen Trainingsalltag legt.
Was ist ein Push-Pull-Beine-Trainingsplan (PPL)?
PPL steht für Push, Pull und Legs – also Drücken, Ziehen und Beine. Jede Einheit nimmt an einem eigenen Tag andere Muskelgruppen ins Visier.
Der Push-Pull-Beine-Split ist eine der beliebtesten und effektivsten Trainingsmethoden überhaupt: Er teilt den Körper in drei klar abgegrenzte Bereiche auf, die jeweils an einem eigenen Tag trainiert werden. Das ermöglicht fokussierte, effiziente Einheiten für ganz bestimmte Muskelgruppen.
Am Push-Tag trainierst du alle Oberkörpermuskeln, die für Druckbewegungen zuständig sind: Brust, Schultern und Trizeps. Sie arbeiten bei allen Drück- und Stoßbewegungen zusammen – trainierst du sie gemeinsam, nutzt du deine Zeit optimal und gibst ihnen anschließend genug Zeit zur Erholung.
Am Pull-Tag stehen alle Oberkörpermuskeln im Mittelpunkt, die für Zugbewegungen verantwortlich sind. Das sind vor allem die Rückenmuskeln (Latissimus, Rhomboiden und hintere Schultern) sowie der Bizeps. Sie sind entscheidend für jede Zugbewegung und für die Kraft im gesamten Oberkörper.
Am Beintag trainierst du den kompletten Unterkörper: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Gesäßmuskulatur. Dazu kommt der Rumpf, der deinen Körper bei allen Unterkörperübungen stabilisiert. Ein gründliches Beintraining ist die Basis für Kraft und funktionelle Fitness.
Diese drei Einheiten rotierst du über die Trainingswoche – je nachdem, wie viele Tage du ins Studio schaffst. Wer nur dreimal pro Woche trainiert, legt den Push-Tag zum Beispiel auf Montag, den Pull-Tag auf Mittwoch und den Beintag auf Freitag.
Unterm Strich ist der Push-Pull-Beine-Trainingsplan enorm flexibel: Er lässt sich an unterschiedliche Wochenpläne und Trainingsziele anpassen – ob dreimal die Woche als Anfänger oder häufiger für Fortgeschrittene.
Welche Muskelgruppen trainierst du im PPL-Split?
- Push: Brust, Schultern und Trizeps (typische Übungen sind Bankdrücken, Schulterdrücken und Dips).
- Pull: oberer und unterer Rücken, hintere Schultern, Trapezmuskel, Bizeps (typische Übungen sind Klimmzüge, Rudern und Bizepscurls).
- Beine: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden (typische Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinbeugen).
Der PPL-Split ist so aufgebaut, dass zwischen den Einheiten genügend Zeit zur Regeneration bleibt – deshalb funktioniert er für Anfänger genauso gut wie für fortgeschrittene Athleten.
Bauchtraining kannst du entweder direkt an die jeweilige Einheit anhängen oder in einer separaten Einheit absolvieren. In der Praxis bewährt es sich, die Bauchübungen an den Push- oder Pull-Tag zu koppeln: So bekommst du dein Rumpftraining unter, ohne einen zusätzlichen Trainingstag einzuplanen – und hältst deine Woche schlank und effizient.
*Das Gerät auf dem Bild ist das Speediance Gym Monster.
Vorteile des Push-Pull-Beine-Trainingsplans
1. Gezieltes Training und Zusammenspiel der Muskelgruppen
Ein PPL-Plan ist für Anfänger ideal, um mit System zu trainieren und zu verstehen, wie die Muskelgruppen zusammenarbeiten. Beim Brustdrücken unterstützt zum Beispiel der Trizeps, beim Überkopfdrücken ebenso. Zugbewegungen wie Rudern oder Klimmzüge beanspruchen zusätzlich den Bizeps. So isolierst du die Muskeln nicht nur, sondern trainierst sie in funktionellen Bewegungsmustern.
2. Einfache Struktur, fordernder Reiz
PPL-Pläne sind unkompliziert aufgebaut und damit auch für Anfänger leicht umzusetzen. Trotzdem fordern sie dich genug, um echte Fortschritte zu sehen. Die klare Struktur hilft dir, die Bewegungen schnell zu verinnerlichen und dich kontinuierlich zu steigern. Hinzu kommt: Die meisten Studios sind so eingerichtet, dass du eine PPL-Einheit durchziehen kannst, ohne ständig quer durchs Studio zu laufen.
3. Schnelle Kraft- und Muskelzuwächse
PPL-Pläne setzen auf Grundübungen, die Kraft und Muskelmasse deutlich effektiver aufbauen als reine Isolationsübungen für einzelne Körperpartien. Genau deshalb sind sie ein hervorragender Einstieg, um ein solides Fundament zu legen: Du trainierst mehrere Bereiche gleichzeitig, wirst schneller stärker und siehst sichtbares Muskelwachstum.
Ideal für Anfänger und alle, die stärker werden wollen
Anfänger profitieren genauso wie alle, die gezielt an Kraft und Explosivität arbeiten. Viele Kraftdreikämpfer, Strongman-Athleten und Bodybuilder starten mit genau diesem Trainingsstil, weil schwere Grundübungen für Wachstum das Fundament bilden.
So ist der Push-Pull-Beine-Trainingsplan aufgebaut
Dieser anfängerfreundliche PPL-Plan ist als 3er-Split angelegt – du trainierst dreimal die Woche:
- Tag 1: Push
- Tag 2: Pull
- Tag 3: Beine
Zwischen den Einheiten legst du jeweils einen Ruhetag ein, damit sich dein Körper erholt und du frisch in die nächste Einheit gehst. Gerade Anfänger neigen aus Motivation dazu, mehr machen zu wollen – doch diese Struktur senkt das Verletzungsrisiko und bringt dich schneller voran.
Mit der Zeit wirst du das Volumen erhöhen oder auf ein anspruchsvolleres Programm umsteigen. Für den Anfang legt dieser Plan aber ein solides Fundament und sorgt für spürbare Fortschritte. Trainiere sicher und hole dir bei schweren Sätzen jemanden zum Absichern dazu. Die Übungsauswahl ist auf maximale Wirkung ausgelegt – wenn du eine Übung tauschen möchtest, findest du in unserem Übungsbereich passende Alternativen.
Die Einheiten enthalten eine ausgewogene Zahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, sodass du das Studio mit einem guten Gefühl verlässt. Dass du beim nächsten Mal Lust auf mehr hast, ist genau richtig – so entsteht langfristig Konstanz.
3er-Split-Trainingsplan: Push, Pull, Beine
Einheit 1: Push-Tag
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Langhantel-Bankdrücken | 5 | 5 | 1-2 min |
| Langhantel-Überkopfdrücken | 3 | 5 | 1-2 min |
| Trizeps-Dips | 3 | 8 | 1-2 min |
| Seitheben | 3 | 8 | 1-2 min |
| Trizepsstrecken liegend (Kurzhantel) | 3 | 8 | 1-2 min |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 | 8 | 1-2 min |
Einheit 2: Pull-Tag
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Klimmzug (oder Latzug) | 5 | 5 | 1-2 min |
| Vorgebeugtes Langhantelrudern | 3 | 5 | 1-2 min |
| T-Bar-Rudern | 3 | 8 | 1-2 min |
| Latzug | 3 | 8 | 1-2 min |
| Scott-Curls | 3 | 8 | 1-2 min |
| Hammercurls | 3 | 8 | 1-2 min |
Einheit 3: Beintag
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Langhantel-Kniebeuge | 5 | 5 | 1-2 min |
| Kreuzheben | 3 | 5 | 1-2 min |
| Beinpresse | 3 | 8 | 1-2 min |
| Beinbeugen liegend | 3 | 8 | 1-2 min |
| Beinstreckung | 3 | 8 | 1-2 min |
| Wadenheben sitzend | 3 | 8 | 1-2 min |
Progressive Belastungssteigerung im Push-Pull-Beine-Trainingsplan
Progressive Belastungssteigerung bedeutet, die Anforderungen an deine Muskeln Schritt für Schritt zu erhöhen, damit du weiter Kraft, Muskelmasse und Ausdauer aufbaust. Genau darin liegt der Schlüssel, um im Push-Pull-Beine-Split kontinuierlich besser zu werden und Plateaus zu durchbrechen. Diese Methoden haben sich bewährt:
Mehr Gewicht auflegen
Die einfachste Variante ist mehr Gewicht auf der Hantel. Steigere dich um rund 1–2 kg pro Woche – oder immer dann, wenn sich das aktuelle Gewicht sicher anfühlt. So zwingst du deine Muskeln, sich anzupassen und stärker zu werden.
Mehr Wiederholungen schaffen
Wenn du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs sauber schaffst (z. B. 10 Wiederholungen bei einem Zielbereich von 8 bis 10), häng in der nächsten Einheit ein bis zwei Wiederholungen dran. Steigere dich so weiter, bis du dein Ziel erreichst – danach erhöhst du das Gewicht.
Zusätzliche Sätze einbauen
Auch mehr Sätze pro Übung erhöhen die Belastung. Machst du bislang drei Sätze, kannst du einen vierten ergänzen, sobald du bereit für mehr Volumen bist.
Technik und Ausführung verbessern
Saubere Technik, ein langsameres Tempo und der volle Bewegungsumfang machen jede Übung anspruchsvoller und wirksamer – ganz ohne mehr Gewicht. Deine Muskeln müssen härter arbeiten, und du legst die Basis für künftiges Wachstum.
Pausen verkürzen
Kürzere Pausen zwischen den Sätzen bedeuten, dass deine Muskeln unter höherer Ermüdung arbeiten – das fördert Wachstum und Ausdauer. Pausierst du bisher 90 Sekunden, probiere es mit 60 Sekunden.
Übungsauswahl variieren
Eine andere Variante einer Übung oder ein neues Bewegungsmuster setzt frische Reize, an die sich dein Körper anpassen muss. Ersetze zum Beispiel für einige Wochen das Langhantel-Bankdrücken durch Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Trainingsfrequenz erhöhen
Wenn Alltag und Regeneration es zulassen, beschleunigt eine höhere Frequenz deine Fortschritte. Aus dem 3-Tage-Plan wird dann zum Beispiel ein 6-Tage-Plan, bei dem du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainierst.
Fortgeschrittene Trainingstechniken nutzen
Techniken wie Dropsätze, Supersätze, Pausenwiederholungen oder Tempotraining fordern deine Muskeln auf neue Weise. Sie bringen zusätzliche Intensität und Abwechslung in deinen Plan und verhindern, dass sich dein Körper zu sehr an die Reize gewöhnt.
Pausenzeiten im Detail
Pausen und Regeneration sind in jedem Trainingsplan entscheidend – gerade für Anfänger im 3-Tage-Push-Pull-Beine-Split.
Beim Training entstehen feine Risse in deinen Muskelfasern. Der Körper repariert sie in der Erholungsphase, und genau dadurch werden die Muskeln stärker und größer. Fehlt diese Zeit, bleibt die Anpassung aus – Müdigkeit, Verletzungen und Leistungseinbrüche sind die Folge. Damit du für jeden Satz möglichst frisch bist, planen wir zwischen den Sätzen und Übungen ein bis zwei Minuten Pause ein.
Zwischen den Einheiten liegen ein bis zwei Ruhetage. Ideal ist ein Rhythmus wie Montag/Mittwoch/Freitag oder Dienstag/Donnerstag/Samstag. Wenn es wegen Job oder Uni nicht anders geht, kannst du auch zwei Tage hintereinander trainieren. Drei Trainingstage am Stück solltest du in diesem Programm aber vermeiden.
Regeneration
Auch außerhalb des Studios entscheidet sich, wie stark du in der nächsten Einheit bist. Achte auf ausreichend guten Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, lockeres Cardio und – falls sinnvoll – passende Supplements.
Dazu kommen Massagen, perkussive Therapie mit der Massagepistole, Dehnroutinen oder Yoga. Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst, wenn du wirklich in Topform kommen willst. Was du heute dafür tust, zahlt sich morgen in deiner Leistung aus – nimm sie also ernst.
Wenn der Push-Pull-Beine-Split für dich funktioniert, zieh ihn durch. Das gilt genauso für Bro-Splits oder Ganzkörpertraining. Entscheidend ist, dass du ein Training findest, das dir Spaß macht und das du dauerhaft durchziehst.
Warum überhaupt ein Push-Pull-Beine-Split?
Der Push-Pull-Beine-Split gehört zu den effizientesten Trainingsroutinen überhaupt, weil er verwandte Muskelgruppen bündelt und dadurch besonders fokussiertes, synergetisches Training ermöglicht. Alle Muskeln, die an einem Bewegungsmuster beteiligt sind, werden gemeinsam trainiert – so holst du aus jeder Einheit das Maximum heraus.
Beim Bankdrücken zum Beispiel trainierst du nicht nur die Brustmuskulatur, sondern beanspruchst auch die vorderen Schultern und den Trizeps stark mit. Schulterübungen fordern den Trizeps ebenfalls. Trainierst du diese Muskeln zusammen, entsteht ein Synergieeffekt, der Kraft und Muskelaufbau beschleunigt. Am Pull-Tag gilt dasselbe: Rudern und Klimmzüge beanspruchen den Bizeps ohnehin stark – also trainierst du beides sinnvollerweise gemeinsam.
Gleichzeitig überschneiden sich die Einheiten kaum, sodass die Regeneration besser funktioniert als bei vielen anderen Splits. Jede Muskelgruppe bekommt ausreichend Erholung, bevor sie wieder an der Reihe ist – die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau und Leistung.
Für wen eignet sich der Push-Pull-Beine-Trainingsplan?
Besonders effektiv ist der Push-Pull-Beine-Split für Trainierende auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau: Er deckt alle großen Muskelgruppen strukturiert ab und lässt gleichzeitig genug Zeit zur Erholung.
Wenn du komplett neu einsteigst oder mit deinem aktuellen Plan nicht vorankommst, ist ein Ganzkörpertraining dreimal pro Woche allerdings oft der bessere Start. Bleib mindestens sechs Monate dabei – oder länger, solange du Fortschritte machst. Ganzkörpereinheiten bauen ein solides Fundament auf und reizen alle Muskelgruppen regelmäßig.
Auf mittlerem Niveau ist häufig ein Ober-/Unterkörper-Split mit drei bis vier Einheiten pro Woche effektiver. Diese Variante ist beliebt, weil sie fokussiertes Training erlaubt und trotzdem gut in den Alltag passt.
Wenn du weiter fortgeschritten bist, wird der Push-Pull-Beine-Split zur starken Option. Er trainiert alle Muskelgruppen ausgewogen und gezielt. Du kannst auch zwischen Ober-/Unterkörper-Split und Push-Pull-Beine-Split abwechseln und die Vorteile beider Systeme mitnehmen.
Kurz gesagt: Der Push-Pull-Beine-Trainingsplan ist eine ausgesprochen effektive Trainingsmethode, die bei konsequenter Umsetzung hervorragende Ergebnisse liefert. Ob du mittleres oder fortgeschrittenes Niveau hast oder einfach frischen Wind in dein Training bringen willst – dieser Split lohnt sich, weil er effizient ist und den ganzen Körper systematisch abdeckt.
