Starke Arme sind für nahezu jede Oberkörperbewegung im Alltag entscheidend, und dein Trizeps übernimmt dabei oft die Hauptarbeit. Egal, ob du eine Tür öffnest, einen Kinderwagen schiebst, einen Rasenmäher bewegst oder eine Langhantel drückst – dein Trizeps ist im Einsatz. Darüber hinaus sind kräftige Trizeps essenziell für das Training anderer Muskelgruppen, etwa bei Liegestützen oder Brustpressen. Der Trizeps ist ein einzelner Muskel mit drei unterschiedlichen Köpfen: dem langen Kopf, dem lateralen Kopf und dem medialen Kopf. Bei Trizeps Übungen arbeiten zwar immer alle drei Köpfe zusammen, jedoch setzen einige Bewegungen gezielt stärkere Reize auf bestimmte Muskelbereiche. Der effektivste Weg zu starkem und definiertem Trizeps ist daher eine Kombination aus Übungen, die alle Muskelfasern aus verschiedenen Winkeln ansprechen.
So strukturierst du dein Trizeps-Workout
Ein durchdachtes Trizeps-Workout hilft dir, funktionale Kraft aufzubauen. Dabei solltest du folgende Punkte berücksichtigen:
- Mit einem Warm-up starten: Beginne mit leichtem Ausdauertraining wie zügigem Gehen oder Joggen, Hampelmännern oder einfachen Eigengewichtsübungen. Ein gutes Aufwärmen fördert die Durchblutung und erhöht die Muskeltemperatur, was das Verletzungsrisiko reduziert.
- Gewicht und Intensität schrittweise steigern: Wenn du am Anfang stehst, führe pro Übung drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen aus und verwende etwa 70 % deines maximal möglichen Gewichts. Mit zunehmender Fitness kannst du Gewicht und Wiederholungen erhöhen.
- Alle drei Trizepsköpfe trainieren: Je mehr Abwechslung du in dein Training einbaust, desto ausgewogener entwickelt sich deine Kraft. Wähle gezielt aus verschiedenen Trizeps Übungen.
- Mehrere Muskelgruppen einbeziehen: Trizeps-Workouts isolieren zwar gezielt den Trizeps, dennoch ist es sinnvoll, auch Schultern und Brust zu trainieren, da diese Muskeln bei vielen Bewegungen gemeinsam arbeiten.
- Ruhetage einplanen: Trainierte Muskelgruppen benötigen mindestens zwei Tage Regeneration, bevor sie erneut belastet werden. Das unterstützt den Muskelaufbau und beugt Verletzungen vor.
Die besten Trizeps Übungen
Laut dem American Council on Exercise (ACE) sind einige Trizeps Übungen effektiver als andere. In einer von ACE beauftragten Studie absolvierten Teilnehmer acht der gängigsten Trizeps Übungen, während die Muskelaktivität mithilfe von EMG-Elektroden gemessen wurde. Auf Basis dieser Daten konnten die effektivsten Übungen ermittelt und in eine Rangfolge gebracht werden. Hier sind die besten Trizeps Übungen nach Effektivität (beginnend mit der wirksamsten):
1. Diamond Push-ups (Diamant-Liegestütze): Diese Variante, auch als Triangle Push-ups bekannt, beansprucht alle drei Trizepsköpfe besonders intensiv und gilt als die effektivste Übung.
2. Kickbacks: Diese Übung trainiert ebenfalls alle drei Köpfe, jedoch etwas weniger intensiv als Diamond Push-ups. Dafür ist sie leichter auszuführen und besonders einsteigerfreundlich.
3. Dips: Dips aktivieren alle drei Trizepsköpfe und haben zusätzlich den Vorteil, die Rumpfmuskulatur mit einzubeziehen.
4. Overhead Trizeps Extensions: Diese Übung legt den Fokus vor allem auf den langen Kopf des Trizeps und ergänzt andere Übungen ideal.
5. Trizeps Rope Pushdowns: Auch diese Bewegung betont den langen Kopf und stellt eine sinnvolle Ergänzung dar.
6. Trizeps Bar Pushdowns: Diese Variante mit der Stange konzentriert sich ebenfalls auf den langen Kopf, ist jedoch etwas weniger effektiv als Rope Pushdowns.
7. Lying Trizeps Extensions: Eine weitere effektive Möglichkeit, gezielt den langen Kopf zu trainieren.
8. Enges Bankdrücken: Diese Übung spricht vor allem den lateralen Kopf an und eignet sich besonders gut für Einsteiger.
Anstatt alle diese Übungen in ein einziges Workout zu integrieren, solltest du dich auf eine gezielte Kombination konzentrieren, die alle Bereiche des Trizeps abdeckt und so für ein ausgewogenes Training sorgt.
Detaillierte Übungsanleitungen
Diamond Push-ups (Diamant-Liegestütze)
Diamond Push-ups gehören wahrscheinlich zu den anspruchsvollsten Trizeps Übungen in dieser Liste. Sie erfordern eine erhebliche Oberkörperkraft. Falls dir die Übung anfangs zu schwer fällt, kannst du sie auf den Knien ausführen und dich schrittweise zur klassischen Variante auf den Zehen steigern.
So führst du Diamond Push-ups aus:
1. Platziere deine Hände direkt unter der Brust auf der Matte, die Finger gespreizt. Daumen und Zeigefinger berühren sich, sodass eine Diamantform entsteht.
2. Strecke die Beine in eine Plank-Position oder lasse die Knie am Boden für eine leichtere Variante.
3. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Bauchmuskulatur angespannt ist. Beuge die Ellbogen und senke deinen Körper ab, bis dein Kinn oder deine Brust den Boden berührt. Wenn das nicht möglich ist, gehe nur so weit nach unten, wie du kannst, und arbeite dich mit der Zeit tiefer.
4. Am tiefsten Punkt der Bewegung bleiben die Ellbogen nah am Körper.
5. Drücke dich kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition, halte den Rumpf stabil und wiederhole die Bewegung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
Trizeps Kickbacks
Laut der ACE-Studie sind Trizeps Kickbacks die zweit effektivsten Trizeps Übungen und liegen mit etwa 88 % Muskelaktivierung nur knapp hinter den Diamond Push-ups.
So führst du Trizeps Kickbacks aus:
1. Stelle den rechten Fuß auf eine Stufe oder Plattform und stütze deinen rechten Unterarm auf dem Oberschenkel ab, um den Rücken zu stabilisieren. Alternativ kannst du den Arm auch direkt unter der Schulter hängen lassen.
2. Halte ein Gewicht in der linken Hand und ziehe den Ellbogen auf Höhe deines Oberkörpers.
3. Halte den Ellbogen in dieser Position und strecke den Arm nach hinten aus, wobei du dich auf die Anspannung des Trizeps konzentrierst.
4. Senke den Unterarm wieder bis etwa zu einem 90-Grad-Winkel ab und wiederhole die Bewegung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
5. Achte darauf, dass der Oberarm während der gesamten Übung ruhig und eng am Körper bleibt.
Trizeps Dips
Trizeps Dips sind die dritt effektivste Übung und können je nach Fußposition unterschiedlich anspruchsvoll sein. In dieser Variante sind die Knie gebeugt, was die Ausführung erleichtert. Wenn du die Beine ausstreckst, erhöhst du die Intensität deutlich.
So führst du Trizeps Dips aus:
1. Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank und platziere deine Hände neben den Hüften. Die Knie sind gebeugt oder die Beine gestreckt (schwieriger).
2. Drücke dich nach oben, sodass dein Gewicht von den Armen getragen wird, und halte die Hüfte nah am Stuhl oder an der Bank. Beuge die Ellbogen und senke deinen Körper ab, bis sie etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen.
3. Die Ellbogen zeigen nach hinten, die Schultern bleiben unten, und die Bauchmuskulatur ist angespannt.
4. Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
5. Vermeide diese Übung, wenn du Schmerzen in den Schultern verspürst.
Overhead Trizeps Extensions
Die Overhead Trizeps Extension ist die viert effektivste Übung und aktiviert etwa 76 % der Muskulatur. Entscheidend ist, dass die Arme beim Absenken des Gewichts eng neben den Ohren bleiben. Achte außerdem darauf, deine Bauchmuskulatur anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
So führst du Overhead Trizeps Extensions aus:
1. Setze dich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Gymnastikball – alternativ kannst du die Übung auch im Stehen ausführen. Halte den Rücken gerade und ein Gewicht mit beiden Händen über dem Kopf.
2. Halte die Oberarme nah an den Ohren und die Ellbogen nach vorne gerichtet, während du das Gewicht hinter deinen Kopf absenkst, bis die Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen.
3. Strecke die Arme wieder nach oben und spanne dabei bewusst den Trizeps an. Wiederhole die Bewegung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
4. Halte während der gesamten Übung die Bauchmuskulatur angespannt und vermeide ein Hohlkreuz.
Rope Pushdowns (Trizeps Seilziehen)
Rope Pushdowns, die in der Regel an einer Kabelmaschine mit Seilaufsatz ausgeführt werden, belegen Platz fünf und erreichen etwa 74 % Muskelaktivierung. Entscheidend ist, das Seil am unteren Punkt der Bewegung auseinanderzuziehen, um den Trizeps maximal zu aktivieren.
So führst du Rope Pushdowns aus:
1. Stelle dich an eine Kabelmaschine mit Seilaufsatz. Greife das Seil nahe den Knoten und starte mit gebeugten Ellbogen (ca. 90 Grad). Die Ellbogen bleiben nah am Oberkörper.
2. Strecke die Arme nach unten in Richtung Boden und ziehe das Seil am unteren Punkt leicht nach außen auseinander, während du den Trizeps anspannst.
3. Führe die Unterarme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
Bar Pushdowns (Trizepsdrücken mit der Stange)
Bar Pushdowns ähneln den Rope Pushdowns, sind jedoch mit etwa 67 % Muskelaktivierung etwas weniger effektiv. Diese Übung wird meist an einer Kabelmaschine mit geradem oder leicht gebogenem Griff ausgeführt. Alternativ kannst du sie auch zu Hause mit einem Widerstandsband und einer Stange durchführen.
So führst du Bar Pushdowns aus:
1. Stelle dich vor die Kabelmaschine und greife die Stange, während deine Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
2. Halte die Ellbogen stabil am Körper und drücke die Stange nach unten, während du die Arme streckst und den Trizeps anspannst.
3. Führe die Stange kontrolliert bis etwa auf Brusthöhe zurück, ohne die Ellbogen zu bewegen, und wiederhole die Übung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
Lying Triceps Extensions (Skull Crushers)
Trizeps Extensions im Liegen – auch als Skull Crushers bekannt – belegen überraschenderweise Platz sieben mit etwa 62 % Muskelaktivierung. Trotz der vergleichsweise niedrigeren Aktivierungsrate gilt diese Übung als besonders anspruchsvoll.
So führst du Skull Crushers aus:
1. Lege dich auf eine Bank, eine Stufe oder den Boden und halte eine Langhantel oder Kurzhanteln mit schulterbreitem Griff.
2. Strecke das Gewicht über deinen Kopf, die Handflächen zeigen nach außen und die Daumen liegen neben den Fingern.
3. Beuge die Ellbogen und senke das Gewicht kontrolliert ab, bis die Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen. Senke das Gewicht nicht zu tief, um Kopf oder Gesicht nicht zu gefährden.
4. Spanne den Trizeps an und strecke die Arme wieder nach oben, ohne die Gelenke komplett durchzustrecken.
5. Wiederhole die Bewegung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
Enges Bankdrücken (Close Grip Bench Press)
Das enge Bankdrücken belegt Platz acht unter den effektiven Trizeps Übungen und erreicht etwa 62 % Muskelaktivierung. Diese Übung beansprucht zusätzlich stark die Brustmuskulatur, was erklärt, warum der Trizeps hier etwas weniger isoliert arbeitet als bei anderen Übungen.
So führst du enges Bankdrücken aus:
1. Lege dich auf eine Bank oder eine Step-Plattform und halte eine Langhantel mit etwa schulterbreitem Griff.
2. Beginne die Bewegung mit gebeugten Ellbogen, während sich die Hantel knapp über deinem Brustkorb befindet.
3. Drücke das Gewicht kontrolliert nach oben über den Brustkorb und konzentriere dich dabei auf die Aktivierung des Trizeps.
4. Senke die Hantel wieder ab und wiederhole die Übung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
Fazit
Der Aufbau größerer Trizeps hängt davon ab, Übungen zu wählen, die alle drei Köpfe effektiv ansprechen, wobei der Fokus auf dem langen Kopf besonders zur Muskelmasse beiträgt. Durch die Kombination der richtigen Trizeps Übungen und die Umsetzung der genannten Tipps kannst du ausgewogen entwickelte Trizeps und eine insgesamt kraftvollere Statur erreichen. Denke daran: Konstanz und progressive Steigerung sind entscheidend für sichtbare Ergebnisse. Viel Erfolg beim Training!
FAQs zu Trizeps Übungen
F: Was ist die beste Übung für die gesamte Trizepsentwicklung?
A: Die Overhead Cable Trizeps Extension wird häufig als beste Übung für das Gesamtwachstum genannt. Sie spricht alle drei Köpfe effektiv an, insbesondere den langen Kopf.
F: Wie oft sollte ich meinen Trizeps trainieren?
A: Für die meisten Trainierenden sind 2–3 Einheiten pro Woche ausreichend. Achte darauf, genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen.
F: Wie dehne ich den Trizeps richtig?
A: Hebe einen Arm über den Kopf und beuge den Ellbogen, sodass die Hand Richtung Rücken zeigt. Mit der anderen Hand drückst du sanft auf den Ellbogen. Halte die Dehnung 15–30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Das verbessert die Beweglichkeit und löst Spannungen.
F: Wie führe ich EZ-Bar Trizeps Extensions aus?
A:
1. Lege dich mit einer SZ-Stange (EZ-Bar) auf eine Bank.
2. Strecke die Stange mit vollständig gestreckten Armen über deinen Kopf.
3. Beuge langsam die Ellbogen und senke die Stange hinter deinen Kopf, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht.
4. Drücke die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Bewegung in sauberer Ausführung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
F: Welche Übungen ergänzen Trizeps Extensions sinnvoll?
A: Für ein ganzheitliches Oberkörpertraining kombiniere sie mit Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips und Bizepscurls.
F: Kann ich Trizeps Extensions zu Hause machen?
A: Ja, problemlos. Du kannst Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder sogar Wasserflaschen als Gewichte verwenden. Wenn du jedoch ein strukturierteres und vielseitigeres Trainings-Setup suchst, kann ein All-in-One-Fitnessgerät wie der Speediance Gym Monster 2 dein Trizepstraining auf das nächste Level bringen. Es ermöglicht eine Vielzahl trizepsfokussierter Übungen – wie Extensions, Pushdowns und Überkopf-Variationen – und erlaubt es dir gleichzeitig, den Widerstand präzise anzupassen und geführten Workouts zu folgen.
F: Welche typischen Fehler sollte ich vermeiden?
A:
- Vermeide es, den Körper zu schwingen, um das Gewicht zu bewegen.
- Halte am oberen Punkt eine leichte Beugung in den Ellbogen, um die Gelenke zu schützen.
- Beginne mit leichterem Gewicht und steigere es schrittweise.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen.
F: Wie kann ich Trizeps Extensions intensiver gestalten?
A: Erhöhe das Gewicht, nutze eine Kabelmaschine oder probiere Varianten wie Skull Crushers oder enges Bankdrücken.
F: Welche Funktion hat der Trizepsmuskel?
A: Der Trizeps brachii ist eine zentrale Muskelgruppe im Oberarm und besteht aus drei Teilen. Seine Hauptaufgabe ist das Strecken des Unterarms. Beim Anspannen streckt er den Ellbogen, beim Entspannen übernimmt der Bizeps, wodurch der Arm gebeugt wird. Zusätzlich stabilisiert der Trizeps das Schultergelenk.
F: Wie viele Trizeps Übungen sollte ich machen?
A: Es ist wichtig, alle drei Muskelköpfe gezielt zu trainieren. Wähle Übungen, die den Trizeps isolieren und vollständig ermüden. Dips sprechen besonders den lateralen Kopf an, Overhead Extensions den langen Kopf und Pushdowns aktivieren den medialen Kopf.
F: Welche Trizeps Übung ist am besten für Muskelmasse?
A: Skull Crushers gelten als besonders effektiv für den Muskelaufbau. Sie schonen die Schultern und ermöglichen gleichzeitig hohe Gewichte sowie eine gezielte Isolation des Trizeps.
F: Kann ich meinen Trizeps jeden Tag trainieren?
A: Es ist empfehlenswert, den Trizeps etwa zweimal pro Woche zu trainieren, besonders als Anfänger. Mit steigender Kraft kannst du die Trainingsfrequenz oder Intensität erhöhen.
F: Welche Trizeps Übung ist am effektivsten?
A: Das enge Bankdrücken gehört zu den effektivsten Übungen, da es den Trizeps stark isoliert und intensiv beansprucht.
F: Wie oft sollte ich den langen Trizepskopf trainieren?
A: Ideal sind 2–3 Trainingseinheiten pro Woche, kombiniert mit ausreichender Regeneration für optimales Muskelwachstum.
F: Mit welcher Intensität sollte ich den langen Trizepskopf trainieren?
A: Wähle ein Gewicht, mit dem du 8–12 saubere Wiederholungen schaffst. Steigere Gewicht oder Wiederholungen schrittweise, um Fortschritte zu erzielen.
F: Welcher Wiederholungsbereich ist optimal für den langen Trizepskopf?
A: Ein Bereich von 8–12 Wiederholungen ist ideal für Muskelaufbau und Kraftsteigerung.
F: Welche Übungen trainieren den langen Trizepskopf besonders gut?
A: Besonders effektiv sind Overhead Trizeps Extensions, enges Bankdrücken und vorgebeugte Kurzhantel-Kickbacks, da sie den Muskel in gedehnter Position belasten.
F: Welche Vorteile hat das Training des langen Trizepskopfs?
A: Es führt zu mehr Muskelmasse, besserer Definition und gesteigerter funktioneller Kraft. Zudem unterstützt es die Stabilität im Schultergelenk und reduziert das Verletzungsrisiko.
F: Warum wächst mein Trizeps nicht?
A: Mögliche Ursachen sind fehlende progressive Steigerung, zu wenig Übungsvielfalt, unzureichende Ernährung oder mangelnde Regeneration. Achte darauf, dein Training regelmäßig zu variieren, deine Belastung zu erhöhen, dich ausgewogen zu ernähren und genügend Pausen einzuplanen.
