Kraftstandards: Wie stark bist du wirklich?

Fragst du dich: wie stark bin ich im Vergleich zu anderen?

Mit Kraftstandards kannst du genau einschätzen, wo du aktuell stehst – und welches Potenzial noch in dir steckt.

In diesem Artikel erkläre ich dir umfassend und praxisnah Kraftstandards für Männer und Frauen und zeige dir, wie du deine eigene Kraft realistisch bewerten kannst.

Bin ich stark? Wie stark sollte ich sein?

Es gibt keinen festen Kraftwert, den du unbedingt erreichen musst.

Wenn du mit deiner aktuellen Stärke zufrieden bist, ist das letztlich das Wichtigste. Du solltest dich nicht nur deshalb mit anderen vergleichen, um genauso stark zu sein wie sie. Jeder Mensch bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit – sowohl körperlich als auch genetisch.

Statt dich blind zu vergleichen, stelle dir lieber folgende Fragen:

• Bist du überdurchschnittlich stark oder eher im Durchschnitt?
• Wie viel Muskelmasse hast du aufgebaut?
• Wie leistungsfähig bist du im Alltag?

Wenn du jedoch wissen möchtest, wie stark du werden kannst, bieten dir Kraftstandards eine hilfreiche Orientierung, um dein realistisches Potenzial besser einzuschätzen.

Was sind Kraftstandards?

Kraftstandards geben dir eine allgemeine Vorstellung davon, welche Muskelkraft für die meisten Menschen erreichbar ist – unter Berücksichtigung von Faktoren wie Alter, Körpergröße, Körpergewicht und Trainingsstand.

Sie dienen als Orientierung, nicht als starre Vorgabe.

Wichtige Grundlagen

1. Alles ist relativ: Kraftstandards sind eben Standards. Es sind Erwartungen an das, was jemand möglicherweise in der Lage ist, zu tun, aber jeder ist anders.
2. Genetik spielt eine Rolle: Manche bauen schneller Kraft und Muskeln auf
3. Alter ist entscheidend: Mit zunehmendem Alter nimmt Muskelkraft ab, deswegen haben jüngere Leute oft einen Vorteil
4. Körperbau beeinflusst Leistung: Hebelverhältnisse und Körpergewicht wirken sich stark aus

Beispiele

• Ein athletischer Mann hebt in der Regel mehr Gewicht als jemand mit wenig Muskelmasse
• Eine jüngere Frau ist oft stärker als eine ältere Frau, da die Muskelkraft mit zunehmendem Alter abnimmt
• Schwerere Personen haben meist mehr absolute Kraft als leichtere Personen
• Lange Arme erleichtern womöglich das Kreuzheben, erschweren aber zum Beispiel das Bankdrücken wegen der Mechaniken des Hebens

Was sind gute Kraftstandards im Krafttraining?

„Gute“ Kraftwerte hängen stark von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Erfahrung und Körperbau ab.

Dennoch gibt es allgemeine Richtlinien, die dir unabhängig davon eine sinnvolle Orientierung geben.

Die 5 Kraftstufen

1. Durchschnittlich
2. Gut
3. Optimal
4. Fortgeschritten
5. Athletisch

Dein Ziel sollte es sein, dich langfristig dem optimalen Niveau anzunähern. 

Eine solide Grundkraft verbessert deinen Alltag deutlich:

• Schwere Einkäufe vom Auto ins Haus tragen fällt leichter
• Die Gartenarbeit, das Heben von Erdsäcken oder einen Rasenmäher schieben werden einfacher
• Weniger Rückenschmerzen beim Heben, Bücken oder Tragen durch stärkere Rumpfmuskulatur
• Kinder tragen oder mit ihnen spielen, oder das Tragen von Kinderwagen wird weniger anstrengend

Sehr hohe Kraftwerte können zwar motivierend sein und das Ego stärken, bringen aber ab einem gewissen Punkt kaum zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Entscheidend ist, dass du ein Niveau erreichst, das dich stark und gleichzeitig gesund hält.

Wie stark bin ich? So misst du deine Kraft

Die Frage „wie stark bin ich“ stellen sich viele – besonders im Fitnessbereich.

Die einfachste und effektivste Methode ist, deine Leistung in grundlegenden Übungen zu messen.

Die vier wichtigsten Langhantelübungen:

1. Kniebeuge (Back Squat)
2. Bankdrücken (Bench Press)
3. Kreuzheben (Deadlift)
4. Schulterdrücken (Overhead Press)

Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und liefern eine sehr gute Einschätzung deiner Gesamtstärke.

Bei Eigengewichtsübungen wird die maximale Wiederholungszahl in einem durchgehenden Satz gemessen:

1. Liegestütze
2. Klimmzüge
3. Plank

Natürliche Kraftstandards

Natürliche Kraftstandards beziehen sich auf Athleten, die ohne leistungssteigernde Substanzen trainieren.

Sie helfen dabei, realistische Ziele zu setzen und Fortschritte in einem „natürlichen“ Trainingsumfeld zu messen.

Allgemeine Kraftstandards (Männer):

• Kniebeuge: 180 kg = sehr respektabel, 272 kg = Elite
• Bankdrücken: 140 kg = stark, 227 kg = Elite
• Kreuzheben: 180 kg = stark, über 272 kg = Elite

Kraftstandards für Frauen:

• Kniebeuge: ca. 90 kg oder 1,5× Körpergewicht = sehr stark
• Bankdrücken: Körpergewicht oder etwa 80 % davon = stark
• Kreuzheben: bis zu 168 kg möglich (nahezu 3× Körpergewicht)

Die unten aufgeführten Werte werden dich nicht für Weltrekorde im Powerlifting qualifizieren. Stattdessen handelt es sich um realistische Leistungsstandards, die ein durchschnittlich trainierender, oft auch zeitlich eingeschränkter Sportler erreichen kann.

Der Einfachheit halber unterscheiden wir die Kraftwerte nicht nach einzelnen Gewichtsklassen.

Stattdessen stellen wir dir zwei Arten von Richtwerten zur Verfügung:

• Absolute Kraftwerte (in Pfund)
• Relative Kraftwerte

Die relativen Kraftstandards berücksichtigen automatisch dein Körpergewicht und setzen deine Leistung ins Verhältnis dazu. Beide Werte sind sinnvoll, da die relative Kraft allein kein perfektes Maß ist.

Grund dafür ist: Leichtere Personen haben es in der Regel einfacher, ihre relative Kraft zu steigern als schwerere Athleten, da sie weniger Körpermasse bewegen müssen.

Die Kniebeuge (Squat)

Wie viel solltest du beugen können?

Die Kniebeuge wird oft als die Königsübung im Krafttraining bezeichnet und gilt als einer der besten Indikatoren für deine Beinkraft.

Sie wird mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken ausgeführt. Dabei gehst du kontrolliert in die Hocke, bis deine Hüfte tiefer als deine Knie ist (aus der Seitenansicht betrachtet unterhalb der Parallelposition).

Eine starke Kniebeuge bringt dir nicht nur Vorteile im Training: Sie hilft dir auch im Alltag, dich sicher hinzusetzen und wieder aufzustehen, und stärkt gleichzeitig deine gesamte Rumpf- sowie Unterkörpermuskulatur.

Kraftstandards für Männer

• Durchschnittlich: 84 kg oder 1× Körpergewicht
• Gut: 102 kg oder 1,2× Körpergewicht
• Optimal: 116 kg oder 1,5× Körpergewicht
• Fortgeschritten: 143 kg oder 1,75× Körpergewicht
• Athletisch: >165 kg oder 2× Körpergewicht

Kraftstandards für Frauen

• Durchschnittlich: 43 kg oder 0,8× Körpergewicht
• Gut: 61 kg oder 1× Körpergewicht
• Optimal: 84 kg oder 1,3× Körpergewicht
• Fortgeschritten: 98 kg oder 1,5× Körpergewicht
• Athletisch: >107 kg oder 1,75× Körpergewicht

Bankdrücken (Bench Press)

Wie viel solltest du drücken können?

Das Bankdrücken gilt als die Königsübung für den Oberkörper im Langhanteltraining.

Für eine saubere Ausführung legst du dich flach auf die Bank, greifst die Hantel etwas breiter als schulterbreit und senkst sie kontrolliert bis zur Brust ab. Anschließend drückst du das Gewicht kraftvoll und kontrolliert wieder nach oben. Achte dabei darauf, dass deine Füße fest am Boden stehen und dein Rumpf angespannt bleibt, um maximale Stabilität zu gewährleisten.

Diese Übung ist äußerst effektiv für Brust, Schultern und Arme und eignet sich hervorragend, um deine Oberkörperkraft zu messen.

Ein starkes Bankdrücken hilft dir außerdem dabei, Gegenstände aktiv von dir wegzudrücken, während du gleichzeitig eine stabile Schulterposition beibehältst.

Kraftstandards für Männer

• Durchschnittlich: 61 kg oder 0,75× Körpergewicht
• Gut: 84 kg oder 1× Körpergewicht
• Optimal: 107 kg oder 1,3× Körpergewicht
• Fortgeschritten: 125 kg oder 1,5× Körpergewicht
• Athletisch: >143 kg oder 1,75× Körpergewicht

Kraftstandards für Frauen

• Durchschnittlich: 36 kg oder 0,65× Körpergewicht
• Gut: 43 kg oder 0,7× Körpergewicht
• Optimal: 52 kg oder 0,85× Körpergewicht
• Fortgeschritten: 61 kg oder 1× Körpergewicht
• Athletisch: >75 kg oder 1,25× Körpergewicht

Kreuzheben (Deadlift)

Wie viel solltest du heben können?

Es gibt zwei Arten von Trainierenden: diejenigen, die das Kreuzheben lieben – und diejenigen, die es am liebsten vermeiden.

Für eine saubere Ausführung stellst du dich aufrecht hin, greifst die Langhantel etwas weiter als hüftbreit und gehst dann so weit in die Hocke, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Spanne deinen Rumpf fest an, richte dich kraftvoll auf und hebe die Hantel kontrolliert nach oben. Diese komplexe Mehrgelenksübung ist nicht nur beeindruckend anzusehen, sondern ein echter Gradmesser für deine Gesamtkraft und eine der effektivsten Methoden, um Kraft vom Boden bis in den oberen Rücken aufzubauen.

Das Kreuzheben sollte in der Regel deine stärkste Übung sein, da du hier die größten Gewichte bewegen kannst.

Ein starkes Kreuzheben hat zudem einen großen praktischen Nutzen: Es hilft dir dabei, beim Anheben von Gegenständen vom Boden eine stabile und gesunde Position der Wirbelsäule beizubehalten.

Kraftstandards für Männer

• Durchschnittlich: 84 kg oder 1× Körpergewicht
• Gut: 111 kg oder 1,3× Körpergewicht
• Optimal: 136 kg oder 1,65× Körpergewicht
• Fortgeschritten: 159 kg oder 2× Körpergewicht
• Athletisch: >184 kg oder 2,25× Körpergewicht

Kraftstandards für Frauen

• Durchschnittlich: 61 kg oder 1× Körpergewicht
• Gut: 84 kg oder 1,3× Körpergewicht
• Optimal: 98 kg oder 1,65× Körpergewicht
• Fortgeschritten: 120 kg oder 2× Körpergewicht
• Athletisch: >134 kg oder 2,25× Körpergewicht

Schulterdrücken (Overhead Press)

Wie viel solltest du über Kopf drücken können?

Von den vier klassischen Langhantelübungen ist das Schulterdrücken – auch Military Press genannt – diejenige, bei der du in der Regel die geringsten Gewichte bewegst.

Diese Übung konzentriert sich vor allem auf die Kraft deiner Schultern und die allgemeine Oberkörperstabilität. Für die richtige Ausführung stellst du dich aufrecht hin, bringst die Langhantel oder zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe und drückst das Gewicht kontrolliert über den Kopf – als würdest du versuchen, die Decke zu erreichen. Achte dabei darauf, deinen Rumpf fest anzuspannen und den Rücken gerade zu halten, um stabil und verletzungsfrei zu bleiben.

Auch wenn die Bewegung auf den ersten Blick simpel wirkt, erfordert sie ein hohes Maß an Konzentration, Kraft und Disziplin.

Kraftstandards für Männer

• Durchschnittlich: 43 kg oder 0,5× Körpergewicht
• Gut: 61 kg oder 0,65× Körpergewicht
• Optimal: 75 kg oder 0,85× Körpergewicht
• Fortgeschritten: 84 kg oder 1× Körpergewicht
• Athletisch: 91 kg oder 1,25× Körpergewicht

Kraftstandards für Frauen

• Durchschnittlich: 20 kg oder 0,35× Körpergewicht
• Gut: 29 kg oder 0,5× Körpergewicht
• Optimal: 43 kg oder 0,75× Körpergewicht
• Fortgeschritten: 48 kg oder 0,8× Körpergewicht
• Athletisch: 54 kg oder 0,9× Körpergewicht

Zusammenfassung der Kraftstandards im Langhanteltraining

Diese Kraftstandards wurden mit dem Ziel einer ausgewogenen, symmetrischen Kraftentwicklung erstellt.

Für eine optimale Gesundheit ist es entscheidend, in allen grundlegenden funktionellen Bewegungsmustern ein solides Kraftniveau zu erreichen.

Als grobe Orientierung gilt:

• Kniebeuge und Kreuzheben: ca. 1,5× Körpergewicht
• Bankdrücken: ca. 1,25× Körpergewicht
• Schulterdrücken: ca. 0,75× Körpergewicht

Dabei ist wichtig zu verstehen: Es reicht nicht aus, nur schwere Gewichte zu bewegen. Du solltest deinen eigenen Körper ebenfalls kontrollieren und bewegen können.

Schauen wir uns deshalb nun die wichtigsten Eigengewichtsübungen an.

Kraftstandards für Eigengewichtsübungen

Wie sieht es bei klassischen Bodyweight-Übungen aus?

Wie viele Liegestütze solltest du schaffen?

Wie viele Klimmzüge sind realistisch?

Wie lange solltest du eine Plank halten können?

Hier sind die Richtwerte für eine optimale Leistungsfähigkeit.

Liegestütze (Push-Ups)

Wie viele Liegestütze solltest du schaffen?

Liegestütze gelten seit langem als einer der zuverlässigsten Indikatoren für die Kraft im Oberkörper. Sie beanspruchen vor allem Brust, Schultern und Trizeps und sind gleichzeitig einfach durchzuführen – ganz ohne Geräte.

Für die Ausführung gehst du in eine stabile Plank-Position, senkst deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis deine Brust sich dem Boden nähert, und drückst dich anschließend wieder kraftvoll nach oben – fast so, als würdest du den Boden kurz „antippen“ und dich wieder wegdrücken.

Wenn du aktuell keinen einzigen sauberen Liegestütz schaffst, ist das ein klares Zeichen dafür, dass du an deiner grundlegenden Kraft arbeiten solltest.

Kraftstandards für Männer

· Durchschnittlich: 10

· Gut: 25

· Optimal: 35

· Fortgeschritten: 50

· Athletisch: 60

Kraftstandards für Frauen

· Durchschnittlich: 5

· Gut: 10

· Optimal: 18

· Fortgeschritten: 30

· Athletisch: 40

Klimmzüge (Pull-Ups)

Wie viele Klimmzüge solltest du schaffen?

Du kennst sicher dieses Gefühl, wenn du einen Satz Klimmzüge geschafft hast – anstrengend, aber unglaublich befriedigend.

Für die richtige Ausführung greifst du eine Stange im Obergriff (Handflächen zeigen von dir weg), hängst dich mit gestrecktem Körper darunter und ziehst dich dann kontrolliert mit der Kraft deiner Rücken- und Armmuskulatur nach oben. Achte darauf, die Bewegung sauber und ohne Schwung auszuführen und ruhig weiterzuatmen.

Klimmzüge gehören zu den anspruchsvollsten Übungen überhaupt. Viele Menschen schaffen nicht einmal einen einzigen – was schade ist, denn sie gelten als die Königsübung für den Oberkörper.

Kraftstandards für Männer

• Durchschnittlich: 3
• Gut: 8
• Optimal: 12
• Fortgeschritten: 15
• Athletisch: 20

Kraftstandards für Frauen

• Durchschnittlich: 1
• Gut: 3
• Optimal: 5
• Fortgeschritten: 8
• Athletisch: 12

Plank

Wie lange solltest du eine Plank halten können?

Die Plank gehört zu den effektivsten Übungen für die Rumpfmuskulatur überhaupt. Sie ist zwar simpel aufgebaut, aber gleichzeitig extrem wirkungsvoll.

Für die Ausführung gehst du auf den Boden, stützt dich auf deine Unterarme, hältst deinen Körper in einer geraden Linie und bleibst in dieser Position. Spanne dabei bewusst deine Bauchmuskeln an, halte das Gesäß stabil und vergiss nicht, ruhig weiterzuatmen. Diese Übung ist ideal, um einen starken Core aufzubauen – und das ganz ohne Fitnessstudio.

Grundsätzlich sollten Bauchübungen nur wenig Bewegung in der Wirbelsäule beinhalten. Und falls du noch regelmäßig Sit-ups machst, solltest du das wirklich überdenken.

Wenn du einen gesunden und stabilen Körper haben möchtest, solltest du in der Lage sein, eine Plank mindestens 60 Sekunden lang zu halten. Im Vergleich zu vielen anderen Leistungswerten ist das absolut realistisch erreichbar.

Kraftstandards für Männer und Frauen

• Durchschnittlich: >20 Sekunden
• Gut: >45 Sekunden
• Optimal: >60 Sekunden
• Fortgeschritten: >90 Sekunden
• Athletisch: >120 Sekunden

Praktischer Tipp: Trainingsprotokoll führen

Ein Trainingsprotokoll zu führen ist nicht nur sinnvoll, sondern absolut entscheidend für deinen Fortschritt. Auch wenn es nach einer Kleinigkeit klingt, kann es einen enormen Unterschied machen.

Halte nach jedem Training fest:

• welche Gewichte du bewegt hast
• wie viele Sätze du absolviert hast
• wie viele Wiederholungen du geschafft hast
• wie du dich während und nach dem Training gefühlt hast

Diese einfache Gewohnheit hilft dir dabei, deine Fortschritte klar zu erkennen, realistische Ziele zu setzen und dein Training gezielt zu steuern.

Ob klassisches Notizbuch oder Fitness-App – such dir ein System, das dir liegt, und mache es zu einem festen Bestandteil deiner Routine, deine Trainingseinheiten zu dokumentieren. Deine Muskeln werden es dir danken, wenn du später auf deine Fortschritte zurückblickst.

Bonus: Griffkraft

Wie stark ist dein Griff?

Zu guter Letzt solltest du auch deine Griffkraft nicht unterschätzen – sie spielt eine wichtige Rolle für deine Gesamtleistung.

Mehrere Studien zeigen, dass die Griffkraft ein indirekter Indikator für deine Ausdauer, deine allgemeine Körperkraft und sogar deine Gesundheit ist. 

Ganz nebenbei sorgt ein fester Händedruck auch für einen positiven ersten Eindruck im Alltag.

Wie kannst du deine Griffkraft am einfachsten testen?

Die simpelste Methode: Hänge dich an eine Stange. Die gute Nachricht ist, dass du deine Griffkraft automatisch mittrainierst, wenn du regelmäßig Klimmzüge und Kreuzheben ausführst.

Dennoch gibt es klare Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst:

Griffkraft-Standards

• Durchschnittlich: 30 Sekunden hängen (beide Hände)
• Gut: 45 Sekunden
• Optimal: 60 Sekunden
• Fortgeschritten: 15 Sekunden einarmig
• Athletisch: 30 Sekunden einarmig

Wie wirst du stärker?

Um stärker zu werden, brauchst du drei grundlegende Dinge:

• die richtigen Übungen
• einen strukturierten Trainingsplan
• konsequente Umsetzung

Setze dir erreichbare Ziele. Die meisten Menschen können das „optimale“ Kraftniveau erreichen.

Nur wenige schaffen es in den fortgeschrittenen Bereich – und das ist völlig in Ordnung.

Der wichtigste Erfolg ist dein persönlicher Fortschritt über Zeit.

Junk Volume vermeiden

Als Trainer werde ich häufig nach dem Konzept des sogenannten „Junk Volume“ gefragt.

1. Was ist Junk Volume?

Junk Volume bezeichnet Trainingsvolumen, das keinen echten Beitrag zum Muskelaufbau oder zur Kraftsteigerung leistet, sondern lediglich unnötige Ermüdung verursacht.

Das passiert oft durch:

• zu viele Sätze bei zu geringer Intensität
• schlechte Technik oder unsaubere Ausführung

2. Junk Volume vermeiden

• Setze auf progressive Überlastung (Gewicht oder Intensität steigern)
• Trainiere mit hoher Qualität und ausreichend Intensität
• Bleibe bei den meisten Sätzen 1–4 Wiederholungen vor Muskelversagen
• Nutze RPE oder RIR zur Steuerung deiner Belastung

3. Effektives Trainingsvolumen maximieren

• Wähle Übungen, die die Zielmuskulatur wirklich effektiv beanspruchen
• Achte auf volle Bewegungsamplitude und kontrollierte Ausführung
• Erhöhe ggf. die Trainingsfrequenz (z. B. 2 Einheiten statt einer sehr langen)
• Nutze Intensitätstechniken wie Supersätze oder Dropsätze gezielt, aber sparsam

4. Coaching-Tipps

• Nimm deine Übungen auf Video auf, um deine Technik zu analysieren
• Gib Übungen genügend Zeit, bevor du sie wechselst
• Wähle Übungen individuell passend zu deinem Körper und deinen Zielen

5. Wichtigste Erkenntnisse

• 10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind ein sinnvoller Richtwert
• Verteile das Volumen sinnvoll über deine Trainingseinheiten
• Qualität ist wichtiger als Quantität

Durch den Verzicht auf Junk Volume kannst du dein Training deutlich effizienter gestalten und bessere Ergebnisse erzielen.

Abschließende Worte: Der Weg zu maximaler Stärke

Wir haben bewusst die grundlegenden Langhantelübungen als Referenz gewählt, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und ein hohes Maß an funktioneller Kraft erfordern und sichtbar machen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es nur diesen einen Weg gibt, Stärke zu entwickeln oder zu zeigen.

Du kannst dein Training gezielt erweitern, zum Beispiel durch:

• olympisches Gewichtheben für maximale Kraft und Explosivität
• plyometrisches Training zur Verbesserung der Schnellkraft
• Kettlebell-Übungen für eine ganzheitliche Belastung des Körpers
• Sandbag-Training, um Stabilität und Kontrolle zu fördern
• einseitige Übungen (Single-Limb), um Balance und muskuläre Dysbalancen auszugleichen
• Battle Ropes, die Kraft und Ausdauer effektiv kombinieren

Egal für welchen Trainingsansatz du dich entscheidest: Achte immer auf eine saubere Technik und stelle Sicherheit an erste Stelle, während du dich Schritt für Schritt in Richtung deiner Bestleistung entwickelst.