Wenn du deine Hemdsärmel ausfüllen willst, denkst du vielleicht zuerst an einen größeren Bizeps. Tatsächlich liegt der Schlüssel aber auf der Rückseite deines Arms – beim Trizeps. Der Trizeps macht den größten Teil deines Oberarms aus: Je stärker er ausgeprägt ist, desto massiver wirkt dein gesamter Arm. Besonders der lange Trizepskopf spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Der Trizeps besteht aus drei Anteilen, von denen der lange Trizepskopf der größte ist. Wenn du gezielt den langen Trizepskopf trainierst, baust du schneller größere und stärkere Arme auf. In diesem Artikel erklären wir die Anatomie des Trizeps und stellen dir die besten Trizepsübungen für den langen Kopf vor, mit denen du dein Training ergänzen kannst.
Den langen Trizepskopf verstehen
Der Musculus triceps brachii – also der Muskel an der Rückseite deines Oberarms – besteht aus drei Anteilen oder „Köpfen“: dem langen Trizepskopf, dem medialen (inneren) Kopf und dem lateralen (äußeren) Kopf. Wer die einzelnen Anteile des Trizeps versteht, baut eine bessere Mind-Muscle-Connection auf und erzielt sichtbar bessere Trainingsergebnisse.
Der lange Trizepskopf ist der größte Anteil des Muskels. Er beginnt knapp unterhalb des Schultergelenks. Im Gegensatz zu den anderen Anteilen setzt der lange Trizepskopf nicht am Oberarmknochen, sondern am Schulterblatt an. Er verläuft an der Rückseite des Arms nach unten und vereint sich am Ellenbogen mit den übrigen Trizepsanteilen.
Der Muskel ist entscheidend für die Streckung im Ellenbogengelenk und beteiligt sich an der Schulterstreckung sowie weiteren Armbewegungen. Durch seinen Ansatz am Schulterblatt wird er auch dann aktiviert, wenn du den Arm nach unten ziehst – während der mediale und der laterale Kopf ausschließlich der Ellenbogenstreckung dienen. Der lange Trizepskopf verbessert also Funktion und Stabilität der Schulter und senkt das Verletzungsrisiko.
Hinzu kommt: Der lange Trizepskopf ist nicht nur funktional wichtig, sondern bestimmt auch die Form und das Volumen deines Oberarms maßgeblich. Als größter der drei Köpfe prägt er die sichtbare Form deines Oberarms.
Die Top 8 Übungen für den langen Trizepskopf
Aufgrund seiner besonderen Verbindung zur Schulter setzen viele Sportler ausschließlich auf Trizepsübungen über Kopf, um den langen Trizepskopf zu treffen. Überkopfübungen dehnen den langen Trizepskopf zwar effektiv – um ihn aber vollständig zu aktivieren, musst du den Arm durch seinen gesamten Bewegungsspielraum führen.
Den Arm nach unten und hinter den Körper zu führen, um den langen Trizepskopf vollständig zu kontrahieren, ist genauso wichtig wie das vollständige Strecken über Kopf. Für schwerere Gewichte ist ein Wiederholungsbereich von 8–12 ideal, wobei die saubere Ausführung immer wichtiger ist als die Wiederholungszahl. Bei leichteren Gewichten solltest du 12–15 Wiederholungen anpeilen.
Genug der Theorie – hier kommen die 8 Übungen.
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhanteln
Das Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhanteln gehört zu den Grundübungen, um den langen Trizepskopf gezielt zu treffen. Die Übung maximiert die Dehnung für eine stärkere Aktivierung und lässt sich sowohl einarmig als auch beidarmig ausführen.
So führst du das Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhanteln aus:
1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel hinter dem Kopf, die Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel gebeugt.
2. Drücke die Gewichte über den Kopf. Die Ellenbogen zeigen dabei nach vorn, nicht zur Seite. Achte darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen, während der Rest des Arms stabil bleibt.
3. Senke die Gewichte langsam und kontrolliert wieder hinter den Kopf ab. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl Wiederholungen.
Führe die Übung bei Bedarf einarmig aus, um die Mind-Muscle-Connection zu verbessern oder muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Alternativ kannst du eine Hantelscheibe verwenden – das sorgt für einen festeren Griff und eine synchrone Bewegung beider Arme.
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
Das Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug ist eine Variante des Trizepsdrückens mit Kurzhanteln. Es sorgt für konstante Spannung auf dem Trizeps und hält den langen Trizepskopf über den gesamten Bewegungsspielraum aktiviert.
Für diese Übung benötigst du Zugang zu einer Kabelzugmaschine.
So führst du das Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug aus:
1. Stelle die Kabelrolle über Kopfhöhe ein und befestige einen Seilgriff. Drehe dich mit dem Rücken zur Maschine und greife das Seil mit beiden Händen schulterbreit, Handflächen zueinander gerichtet.
2. Gehe einen Schritt von der Kabelzugmaschine weg und stelle einen Fuß vor den anderen, um stabil zu stehen. Halte die Ellenbogen seitlich am Kopf und gebeugt, sodass sich deine Hände leicht oberhalb des Kopfes befinden.
3. Strecke die Ellenbogen und drücke das Seil nach oben und vor den Kopf, ohne dabei zu überstrecken. Halte den Oberkörper aufrecht, um die Spannung auf dem Trizeps zu erhöhen.
4. Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und arbeite gegen den Zug des Kabels. Konzentriere dich darauf, das Gewicht aktiv mit dem Trizeps zu bewegen, und führe die Bewegung gleichmäßig aus. Wiederhole sie für die gewünschte Anzahl Wiederholungen.
Liegendes Trizepsdrücken (Skull Crushers)
Auch als Skull Crushers bekannt, ermöglicht das liegende Trizepsdrücken eine tiefe Beugung im Ellenbogengelenk und aktiviert den langen Trizepskopf über die gesamte Übung hinweg. Wenn du die Stange hinter dem Kopf führst statt direkt darüber, erzielst du eine tiefere Dehnung.
So führst du das liegende Trizepsdrücken aus:
1. Lege dich auf eine flache Hantelbank und halte eine SZ-Stange mit schulterbreitem, sicherem Griff über der Brust und leicht hinter dem Kopf.
2. Beuge die Ellenbogen langsam und senke die Stange hinter den Kopf ab. Halte die Ellenbogen dabei eng am Körper – sie sollten nicht nach außen ausweichen.
3. Strecke die Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl Wiederholungen.
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln trainieren beide Funktionen des langen Trizepskopfs: die Ellenbogenstreckung und die Schulterstabilisation. Sie kontrahieren den langen Trizepskopf vollständig und führen ihn durch seinen kompletten Bewegungsspielraum. Für diese Übung verwendest du leichtere Gewichte als bei den anderen Übungen.
So führst du Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln aus:
1. Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel im Obergriff und stelle dich schulterbreit hin. Beuge dich aus der Hüfte um 45° nach vorn und halte Wirbelsäule und Kopf in einer neutralen Position.
2. Beuge die Ellenbogen um 90° und halte die Oberarme eng am Oberkörper. Strecke die Arme nach hinten vollständig durch und kontrahiere den Trizeps. Nur die Unterarme bewegen sich – die Oberarme bleiben fixiert.
3. Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl Wiederholungen.
Dips
Dips sind eine Verbundübung, bei der hauptsächlich der Trizeps arbeitet. Am besten trainierst du Dips an Dip-Barren – zu Hause funktioniert die Übung aber auch mit einem stabilen Stuhl oder einer Bank.
So führst du Dips aus:
1. Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank und greife mit schulterbreit aufgestützten Händen die Vorderkante. Rutsche mit dem Gesäß nach vorn von der Bank und stütze dich mit gestreckten Armen ab, Knie leicht gebeugt und die Fersen etwas vor den Knien.
2. Atme ein und senke dich langsam ab, indem du die Ellenbogen auf 90° beugst. Halte die Ellenbogen dabei eng am Körper.
3. Atme aus und drücke dich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl Wiederholungen.
An Dip-Barren ziehst du die Knie nach hinten und kreuzt die Beine. Vermeide es, dich nach vorn zu lehnen, da dies stärker die Brust beansprucht. Bleibe stattdessen aufrecht, um die Spannung auf dem Trizeps zu halten.
Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdowns)
Zu den am häufigsten ausgeführten Trizepsübungen im Studio gehören Trizepsdrücken am Kabelzug – eine einfache Übung mit großer Wirkung. Sie aktiviert zwar alle drei Trizepsköpfe, doch die Hauptarbeit übernimmt der lange Trizepskopf. Für diese Übung benötigst du eine Kabelzugmaschine.
So führst du das Trizepsdrücken am Kabelzug aus:
1. Stelle dich mit dem Gesicht zur Kabelzugmaschine, die Kabelrolle etwa auf Brusthöhe eingestellt. Wähle ein passendes Gewicht und befestige einen Seilgriff.
2. Halte beide Enden des Seils mit den Händen und positioniere die Ellenbogen eng am Körper.
3. Ziehe das Seil nach unten in Richtung Oberschenkel und halte es so nah wie möglich am Körper. Kontrahiere den Trizeps am tiefsten Punkt der Bewegung, indem du die Seilenden auseinanderziehst.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Ellenbogen dabei eng am Körper. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl Wiederholungen.
Lasse das Gewicht nicht vollständig nach oben zurückkehren. Wenn du in der Ausgangsposition keine Spannung mehr halten kannst, stelle die Kabelrolle höher.
Cable Pushaway (Trizepsdrücken nach vorn am Kabelzug)
Diese Übung an der Kabelzugmaschine sorgt für konstante Spannung auf dem Trizeps und maximiert die Aktivierung der Muskelfasern.
So führst du den Cable Pushaway aus:
1. Befestige einen Seilgriff am Kabelzug und stelle die Kabelrolle in die höchste Position. Greife beide Seilenden mit den Händen, drehe dich mit dem Rücken zur Maschine, Handflächen zueinander gerichtet. Stelle dich in eine Schrittstellung und beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
2. Hebe die Arme über den Kopf, die Ellenbogen gebeugt und das Seil hinter dem Kopf. Strecke die Arme vollständig durch und drücke das Seil nach vorn. Achte darauf, dass die Streckung aktiv aus dem Trizeps kommt.
3. Halte kurz inne, bevor du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Die Oberarme bleiben dicht am Kopf, nur die Unterarme bewegen sich. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl Wiederholungen.
Vermeide Schwung durch Vor- und Zurückwippen – das reduziert die Aktivierung des Trizeps. Stehe stabil und lass den Trizeps die Arbeit machen.
Bankdrücken mit engem Griff
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Variante des klassischen Bankdrückens, bei der der Fokus auf dem Trizeps statt auf der Brust liegt.
So führst du das Bankdrücken mit engem Griff aus:
1. Bestücke die Langhantel mit einem passenden Gewicht und lege dich auf die Bank. Die Knie sind in einem 90°-Winkel gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Halte eine natürliche Krümmung im unteren Rücken, Gesäß und Schulterblätter bleiben auf der Bank. Greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit, hebe sie aus der Ablage und führe sie über die Brust.
3. Senke die Stange mit eng am Körper geführten Ellenbogen so weit ab, bis sie die Brust leicht berührt.
4. Drücke die Stange wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl Wiederholungen.
Wenn die Handgelenke schmerzen, ist dein Griff vermutlich zu eng. Achte darauf, dass die Hände nur leicht enger als schulterbreit positioniert sind.
Trainingsfrequenz und Regeneration für den langen Trizepskopf
Zu wissen, wie oft du den langen Trizepskopf trainieren und wann du pausieren solltest, ist entscheidend für maximales Muskelwachstum. Konstanz ist zwar der Schlüssel zu stärkeren Muskeln, doch Übertraining wirkt kontraproduktiv. Pausen sind nötig, damit der Muskel regenerieren und wachsen kann.
Plane 2–3 Tage Pause zwischen deinen Trizepseinheiten ein, damit der Muskel sich reparieren und aufbauen kann. Baue dynamisches Stretching und Mobilitätsübungen für die Schulter ein, um Verspannungen vorzubeugen und den Bewegungsspielraum zu erweitern.
Auch ein ausgewogenes Training ist wichtig. Nur weil du eine Übung mit schwereren Gewichten ausführen kannst, heißt das nicht, dass du es solltest. Bei manchen Übungen ist die konstante Spannung wichtiger als das Training bis zum Muskelversagen.
Als Faustregel gilt: 12–15 Wiederholungen bei leichten Gewichten, 10–12 bei mittleren Gewichten und 8–12 bei schweren Gewichten. Kombiniere deine Trizepsübungen mit ergänzenden Verbundübungen, um zusätzliche Fortschritte zu erzielen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Funktion hat der lange Trizepskopf?
Die Hauptfunktion des langen Trizepskopfs ist die Ellenbogenstreckung. Er streckt den Unterarm im Ellenbogengelenk und ermöglicht so Bewegungen wie Drücken und Strecken des Arms. Zusätzlich unterstützt er – über seinen Ansatz am Schulterblatt – die Schulterstreckung und -stabilität.
Mit welchen Übungen trainiere ich den langen Trizepskopf?
Den langen Trizepskopf trainierst du am besten mit einer Kombination aus Dehnung und Kontraktion. Trizepsübungen über Kopf und Cable Pushaways dehnen den langen Trizepskopf effektiv, während Trizepsdrücken am Kabelzug, Dips und Kickbacks ihn verkürzen.
Wie treffe ich beim Trizepsdrücken am Kabelzug gezielt den langen Trizepskopf?
Halte die Ellenbogen eng am Körper und sorge dafür, dass die Oberarme fixiert bleiben. Nur die Unterarme bewegen sich. Kontrahiere den Trizeps und ziehe die Seilenden am tiefsten Punkt der Bewegung auseinander, um den langen Trizepskopf vollständig zu aktivieren.
Fazit
Der Trizeps ist entscheidend für stärkere Arme und mehr Druckkraft. Da der lange Trizepskopf der größte der drei Anteile ist, lohnt sich gezieltes Training besonders, um maximales Wachstum zu erreichen. Wenn du weißt, wie du den langen Trizepskopf isoliert ansprichst, holst du das Beste aus deinem Training heraus.
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