Wenn du in den Spiegel schaust – bist du zufrieden mit dem Aussehen deiner Brust? Viele Sportler wünschen sich eine Brust, die ihre Körpersilhouette unterstreicht, die Körperhaltung verbessert und das Selbstbewusstsein stärkt. Dips gehören dabei zu den effektivsten Übungen, um genau das zu erreichen.
Wenn du dir mehr Muskelmasse oder Definition im Brustbereich wünschst und es satt hast, dich ausschließlich auf Liegestütze zu verlassen, sind Dips genau die richtige Übung für dich. Vielleicht hast du im Fitnessstudio schon jemanden bei Dips beobachtet und dir gedacht: „Welche Muskeln trainieren Dips eigentlich? Es sieht aus, als würden sie hauptsächlich den Trizeps beanspruchen.“
Damit liegst du nicht völlig falsch – doch Dips lassen sich auch gezielt auf die Brust ausrichten. Sie sind eine effektive und anspruchsvolle Körpergewichtsübung, die dabei hilft, sowohl die Brust als auch den Trizeps aufzubauen, zu definieren und zu formen.
Was sind Dips?
Dips sind eine zusammengesetzte Kraftübung für den Oberkörper, die primär den Trizeps, die Brustmuskulatur und die Deltamuskeln beansprucht. Bei der Bewegung stützt du dein Körpergewicht auf Parallelstangen, senkst deinen Körper durch Beugen der Ellbogen ab und drückst dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung beansprucht effektiv mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ist daher ein fester Bestandteil vieler Krafttrainingsprogramme.
Welche Muskeln trainieren Dips?
Brust-Dips beanspruchen primär den großen und kleinen Brustmuskel (Pectoralis Major und Minor). Zusätzlich werden der vordere Deltamuskel (Schultern), der Trizeps (Arme), die Rhomboiden, der Levator Scapulae (Nackenbereich) sowie der Latissimus Dorsi (Rücken) aktiviert. Auch der Trapezmuskel im oberen Rücken wird dabei leicht beansprucht.
Wer beispielsweise bei Captain’s-Chair-Dips den Oberkörper nach vorne lehnt, beansprucht die Brust stärker. Bench-Dips hingegen richten den Fokus eher auf den Trizeps.
Obwohl Brust und Trizeps die Hauptmuskeln bei Dips sind, werden weitere Muskeln zur Unterstützung und Stabilisierung aktiviert. Schauen wir sie uns im Detail an.
Brust-Dips
Welche Muskeln trainieren Dips also, wenn der Fokus auf der Brust liegt? Hier ist eine kurze Übersicht aller beteiligten Muskeln bei Brust-Dips.
Zielmuskeln bei Dips:
- (Brust) Pectoralis Major
- (Brust) Pectoralis Minor
Hilfsmuskeln bei Dips:
- (Schultern) Anteriorer Deltoideus
- (Arme) Trizeps Brachii
- (Rücken) Rhomboiden
- (Rücken) Levator Scapulae
- (Rücken) Latissimus Dorsi
- (Rücken) Teres Major
Stabilisierende Muskeln:
- (Rücken/Schultern) Trapezmuskel
Trizeps-Dips
Welche Muskeln werden bei Dips mit Fokus auf den Trizeps trainiert? Hier ist die Liste der beanspruchten Muskeln bei Trizeps-Dips.
Zielmuskeln bei Dips:
- (Arme) Trizeps Brachii
Hilfsmuskeln bei Dips:
- (Schultern) Anteriorer Deltoideus
- (Brust) Pectoralis Major
- (Brust) Pectoralis Minor
- (Rücken) Rhomboiden
- (Rücken) Levator Scapulae
- (Rücken) Latissimus Dorsi
Stabilisierende Muskeln:
- (Rücken/Schultern) Trapezmuskel
Vorteile von Dips im Training
Dips wirken auf den ersten Blick vielleicht wie eine ungewöhnliche Übung, die gelegentlich in den Trainingsplan eingebaut wird. Wenn sie jedoch regelmäßig ausgeführt werden, sind sie eine fantastische Ergänzung. Hier ist der Grund:
- Ergänzung für dein Training: Dips lassen sich an beliebiger Stelle in dein Oberkörpertraining integrieren. Sie eignen sich hervorragend zum Aufwärmen für Brust und Trizeps. Du kannst Dips auch als Burnout-Übung einsetzen, indem du sie ans Ende deiner Einheit stellst und so viele Sätze und Wiederholungen wie möglich bis zum vollständigen Muskelversagen ausführst.
- Einfach skalierbar (Schwierigkeitsgrad): Jede Dips-Variante lässt sich je nach Fitnesslevel steigern oder vereinfachen. Du kannst Dips anspruchsvoller gestalten, indem du Gewicht hinzufügst. Für eine einfachere Version kannst du den Körperwinkel verändern oder anderes Equipment verwenden, z. B. eine Bank statt einer Dip-Station.
- Fördert Muskelwachstum, Kraft und Entwicklung: Dips unterstützen den Muskelaufbau, die Kraftentwicklung und die Muskelformung. Natürlich ist eine korrekte Ausführung entscheidend – doch in Kombination mit den richtigen Trainingsparametern kannst du gezielt sowohl Brust als auch Trizeps entwickeln.
- Verbessert die Gelenkgesundheit: Wenn du keine vorbestehenden Probleme mit Ellbogen oder Schultern hast, können Dips das Bindegewebe in diesen Gelenken stärken. Eine korrekt ausgeführte Dips-Übung erfordert von Natur aus, dass du Arme und Schultern durch einen gesunden vollen Bewegungsumfang führst. Wenn du dies sicher und innerhalb deiner Möglichkeiten tust, stärkst du deine Gelenke und beugst Steifheit, Schmerzen und Verletzungen vor.
- Flexibilität – fast überall durchführbar: Dips sind relativ einfach auszuführen und erfordern kein spezielles Equipment. Du kannst sie problemlos auf zwei Stühlen oder Bänken sowie an einer L-förmigen Arbeitsplatte ausführen.
So führst du Dips richtig aus:
Ein häufiger Grund, warum viele Dips meiden, ist die mögliche Schulterbelastung durch eine falsche Ausführung. Es ist jedoch wichtig, zwischen Brust-Dips und Trizeps-Dips zu unterscheiden.
Brust-Dip:
- Stütze dich an Parallelstangen hoch, sodass deine Arme vollständig ausgestreckt nach unten zeigen, mit den Handgelenken leicht hinter den Schultern.
- Spanne Bauch und Gesäß an, um deinen Körper zu stabilisieren und Schwingen zu verhindern.
- Beuge die Knie und überkreuze die Füße für mehr Komfort.
- Neige den Oberkörper um etwa 30 Grad nach vorne, sodass dein Körper eine „L“-Form bildet.
- Während du dich in den Dip absenkst, lass die Ellbogen leicht nach außen zeigen, bis die Schultern leicht unterhalb der Ellbogen sind, und spüre dabei eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur.
Trizeps-Dip:
- Stütze dich an Parallelstangen hoch, sodass deine Arme vollständig ausgestreckt nach unten zeigen, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern.
- Spanne Bauch und Gesäß an, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Je nach Körpergröße kannst du die Knie beugen und die Füße überkreuzen – idealerweise bleiben die Füße jedoch unterhalb des Körpers.
- Halte Kopf und Brust aufrecht und senke den Oberkörper langsam ab. Senke dich so weit ab, wie es deine Schulterflexibilität erlaubt – idealerweise bis der Oberarm parallel zum Boden ist.
- Vermeide es, die Ellbogen nach außen zu führen; halte die Arme nah am Körper. An der tiefsten Position des Dips liegen die Schultern leicht unterhalb der Ellbogen.
Dips-Variationen:
Dips sind vielseitig und können an verschiedene Fitnesslevel und Equipment-Möglichkeiten angepasst werden. Hier sind vier weitere Variationen:
Dips mit Widerstandsband:
Für Anfänger kann die Verwendung von Widerstandsbändern helfen, den vollen Bewegungsumfang zu absolvieren. Dickere Bänder bieten mehr Unterstützung, dünnere Bänder sind anspruchsvoller. Lege das Band um die Dip-Stangen und steige mit einem Fuß hinein. Stütze dich hoch und lege den anderen Fuß auf das Band. Das Band unterstützt dich beim Zurückdrücken in die Ausgangsposition.
Dips mit Zusatzgewicht:
Wer reguläre Dips als zu leicht empfindet, kann durch Zusatzgewicht den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Verwende einen Dip-Gürtel mit einer Gewichtsscheibe, eine Gewichtsweste oder werde kreativ mit einem schweren Rucksack oder einer Kurzhantel zwischen den Knöcheln. Führe die Bewegung wie bei normalen Brust-Dips aus, wobei das Gewicht vor dem Körper hängt.
Bench-Dips:
Bench-Dips sind in Fitnessstudios, Parks und zu Hause weit verbreitet, können jedoch aufgrund möglicher Schulter- und Nackenbelastung riskant sein. Um das Risiko zu minimieren, stelle sicher, dass deine Schultern nach außen rotiert sind, und halte sie unten und zurück. Manche Sportler modifizieren Bench-Dips, indem sie die Füße erhöhen oder Gewichtsscheiben auf die Oberschenkel legen.
Ring-Dips:
Ring-Dips sind selbst für fortgeschrittene Athleten anspruchsvoll, da das Setup instabil ist. Sie erfordern kontrollierte Bewegungen, um den Nutzen zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Turnringe reduzieren die Belastung auf Schultern, Ellbogen und Handgelenke und ermöglichen eine natürlichere Position. Ring-Dips sind eine hervorragende Vorstufe zu anderen Ring-Übungen wie dem Muscle-up.
Verletzungsprävention: Diese Fehler solltest du bei Dips vermeiden
Zum Abschluss schauen wir uns die häufigsten Fehler an, die beim Ausführen von Dips gemacht werden. Diese Fehler zu vermeiden ist entscheidend, um die korrekte Ausführungstechnik beizubehalten und das Verletzungsrisiko deutlich zu senken. Ein weiterer Vorteil: Eine saubere Technik stellt sicher, dass du den maximalen Nutzen aus deinen Dips ziehst.
Runde Schultern: Der häufigste Fehler ist es, die Schultern nach vorne fallen zu lassen. Das erzeugt unnötigen Druck auf das Schultergelenk und kann zu Verletzungen führen. Halte stattdessen die Schultern während der gesamten Übung zurück und unten.
Den Körper schwingen: Ein weiterer Fehler ist das Schwingen des Körpers während der Dips. Dadurch wird die Brust- und Trizepsbelastung reduziert und unnötiger Druck auf das Schultergelenk ausgeübt. Konzentriere dich stattdessen darauf, deinen Körper während der gesamten Übung ruhig und kontrolliert zu halten.
Nicht tief genug absenken: Ein weiterer häufiger Fehler ist, sich nicht tief genug abzusenken. Dadurch wird der volle Bewegungsumfang nicht ausgeschöpft und Brust sowie Trizeps nicht vollständig aktiviert. Senke deinen Körper so weit ab, bis der Oberarm parallel zum Boden oder leicht darunter ist.
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