Möchtest du deine Trainingsleistung deutlich steigern und endlich sichtbare Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen? Dann sind Verbundübungen der entscheidende Faktor. Diese komplexen Bewegungen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sparen Zeit und verbessern sowohl Kraft als auch Ausdauer. In diesem Guide erfährst du, wie du dein Training mit den richtigen Übungen auf das nächste Level bringst.
Was sind Verbundübungen?
Viele Trainierende fragen sich: was sind Verbundübungen genau? Dabei handelt es sich um Kraftübungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die nur einen Muskel gezielt ansprechen, fördern Verbundübungen eine koordinierte Ganzkörperkraft.
Das bedeutet konkret:
- Mehr Muskelaktivierung pro Übung
- Höhere Effizienz im Training
- Verbesserung von Stabilität und Koordination
Gerade im Alltag eines vielbeschäftigten Menschen sind solche Übungen ideal, da sie maximale Ergebnisse in kürzerer Zeit ermöglichen. Im Verbundübungen Krafttraining bilden sie daher die Grundlage eines effektiven Trainingsplans.
Die wichtigsten Kategorien von Verbundübungen
Eine strukturierte Verbundübungen- bzw. Grundübungen-Liste lässt sich in vier grundlegende Bewegungsmuster unterteilen. Diese decken alle relevanten Muskelgruppen ab und sorgen für ein ausgewogenes Training.
Push-Bewegungen (Drücken) als Grundübungen
Zielmuskulatur: Brust (Pectoralis), Schultern, Trizeps
Beispiele:
- Bankdrücken
- Schulterdrücken (Overhead Press)
Coaching-Tipp:
Diese Übungen entwickeln vor allem deine Oberkörperkraft. Achte auf eine stabile Rumpfspannung, um Verletzungen zu vermeiden und die Kraft optimal zu übertragen.
Pull-Bewegungen (Ziehen) als Grundübungen
Zielmuskulatur: Rücken (Latissimus, Rhomboiden, Trapez), Bizeps
Beispiele:
Coaching-Tipp:
Konzentriere dich auf eine saubere Bewegungsausführung und ziehe bewusst aus dem Rücken – nicht nur aus den Armen.
Kniebeugedominante Bewegungen (Knee Flexion) als Grundübungen
Zielmuskulatur: Quadrizeps, Hüftbeuger, unterstützend Adduktoren
Beispiele:
- Kniebeugen (Squats)
- Ausfallschritte (Lunges)
Coaching-Tipp:
Diese Übungen sind essenziell für Unterkörperkraft und Stabilität. Achte darauf, dass deine Knie in Linie mit den Füßen bleiben.
Hüftstreckung (Hip Extension) als Grundübungen
Zielmuskulatur: Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel (Hamstrings), unterer Rücken
Beispiele:
- Kreuzheben (Deadlifts)
- Hip Thrusts
Coaching-Tipp:
Fokussiere dich auf die Hüftbewegung, nicht auf den unteren Rücken. Eine saubere Technik ist hier entscheidend für langfristigen Fortschritt.
Verbundübungen: Die beste Liste nach Muskelgruppen
Im folgenden Abschnitt findest du eine strukturierte Verbundübungen Liste, die dir zeigt, welche Übungen sich für die einzelnen Muskelgruppen besonders eignen. Als Coach empfehle ich, diese gezielt in dein Training zu integrieren, um ein ausgewogenes und effektives Ganzkörpertraining aufzubauen.
Die besten Verbundübungen für Beine (Quadrizeps & Adduktoren)
- Prisoner Squat
- Goblet Squat
- Kniebeuge mit Zusatzgewicht (Weighted Deep Squat)
- Bulgarische Split Squat Sprünge
- Versetzte Kniebeuge mit Rotation zum Boden
- Speed Squats
- Tiefe Kniebeuge mit Hüftöffnung
- Kniebeuge mit Schulterdrücken
- Strap Squat Side Step
- Einbeinige Kniebeuge (Single-Leg Squat)
Die besten Verbundübungen für Gesäß & hintere Oberschenkel
- Alternierende Glute Bridge im Liegen
- Kneeling Glute Pull-Through mit Seil
- Kneeling Glute Pull-Through
- Dynamische Clamshells in der Side Plank
Die besten Verbundübungen für Zugbewegungen (Rücken & Bizeps)
- Nackenstretch im Stand
- Oberer Rücken Stretch
- Langhantel-Kniebeuge (Barbell Back Squat)
- Dynamische Tiger Curls
Die besten Verbundübungen für Druckbewegungen (Brust, Trizeps & Schultern)
- Bench Knee-to-Chest Crunches
- Standing Knee-to-Chest
- Sitzendes Langhantel-Brustdrücken
- Kabelzug Chest Fly (von unten nach oben)
- Overhead Trizeps Extension am Kabel
- Liegende Trizeps Extension mit der Langhantel
Die besten Verbundübungen für den Core
- Russian Twist
- Dead Bug
- Aktives Beinabsenken (Active Straight Leg Lowering)
- Mountain Climbers
- Bicycle Crunch auf der Bank
Verbundübungen für den Unterkörper
1. Die besten Verbundübungen für Beine
Das Kniebeugen-Muster ist die grundlegendste Bewegung im Unterkörper – sowohl aus funktioneller als auch aus physiologischer Sicht. Wenn du nur eine Übung wählen könntest, wäre die Kniebeuge die effektivste Wahl.
Warum? Weil sie nahezu den gesamten Unterkörper aktiviert und gleichzeitig den Rumpf stabilisiert. Im Verbundübungen Krafttraining gilt sie als absolute Basisübung.
Ein großer Vorteil der tiefen Kniebeuge ist ihre Vielseitigkeit. Sie lässt sich an jedes Trainingsniveau anpassen:
Varianten der Kniebeuge
Mit Zusatzgewicht:
- Langhantel-Kniebeugen
- Kurzhantel-Kniebeugen
- Kettlebell-Kniebeugen
- Widerstandsbänder
Mit dem eigenen Körpergewicht:
- Klassische tiefe Kniebeuge
- Sprungkniebeugen
- Box Squats
Mit Unterstützung:
- Nutzung eines Stuhls oder einer stabilen Fläche zur Balance
Unabhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel gibt es immer eine passende Variante, um diese grundlegende Bewegung zu trainieren und zu verbessern.
Warum Kniebeugen unverzichtbar sind
Die Kniebeuge sollte als Grundübung ein fester Bestandteil deines Trainings bleiben – idealerweise ein Leben lang. Sie gehört zu den effektivsten Kraftübungen, um funktionelle Stärke aufzubauen.
Vorteile im Überblick:
- Aufbau von Bein-, Gesäß- und Rumpfkraft
- Verbesserung der Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk
- Förderung von Muskelwachstum im Unterkörper
Also, schauen wir uns mal die besten Verbundübungen für Squats an.
Wichtige Verbundübungen für die Beine
• Prisoner Squat
Ausführung:
1. Richte die Knie in Linie mit den Fußspitzen aus.
2. Halte die Oberschenkel parallel zum Boden.
3. Behalte eine neutrale Wirbelsäulenposition bei.
4. Öffne die Ellbogen nach außen.
• Goblet Squat
Ausführung:
1. Stelle dich seitlich an das Gerät und halte das Seil (Knöchelgriff) mit beiden Händen fest.
2. Atme beim Absenken aus; die Oberschenkel bleiben in Linie mit den Knien, drücke die Knie nach außen.
3. Kehre in die aufrechte Position zurück, indem du Gesäß und Beine aktiv einsetzt.
• Kniebeuge mit Zusatzgewicht (Weighted Deep Squat)
Ausführung:
1. Befestige den Gürtel oberhalb der Hüfte.
2. Halte den Rücken gerade.
3. Gehe in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Bulgarische Split Squat Sprünge
Ausführung:
1. Stelle dich vor eine Bank, mit dem Rücken zur Bank, und setze einen Fuß nach hinten, sodass die Zehen auf der Bank aufliegen.
2. Halte den Oberkörper aufrecht und beuge langsam das vordere Knie, um in einen Ausfallschritt zu gehen.
3. Schwinge die Arme nach vorne, die Hände vor dem Gesicht.
4. Drücke die Arme explosiv nach unten und stoße dich mit dem vorderen Bein ab.
5. Springe nach oben, während der hintere Fuß auf der Bank bleibt.
6. Lande weich, halte das Knie gebeugt und führe die Arme kontrolliert wieder nach vorne.
• Versetzte Kniebeuge mit Rotation zum Boden
Ausführung:
1. Beginne im Stand und setze einen Fuß nach hinten, sodass die Zehen auf Höhe der Ferse des anderen Fußes sind.
2. Gehe langsam in die Kniebeuge und rotiere den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins.
3. Halte den Oberkörper aufrecht und berühre mit beiden Händen den Boden neben dem vorderen Bein.
4. Kehre in den Stand zurück, wechsle die Seite und wiederhole die Bewegung.
• Speed Squats
Ausführung:
1. Stelle dich hüftbreit hin, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht.
2. Halte die Brust aufrecht, schiebe die Hüfte nach hinten und lasse die Knie in Richtung der Fußspitzen nach vorne kommen.
3. Ziel ist ein 90-Grad-Winkel in beiden Knien, Blick nach vorne.
4. Drücke dich explosiv über die Fersen nach oben.
5. Diese Übung wird schnell ausgeführt – senke und hebe dich zügig mit aktiver Beinmuskulatur.
• Tiefe Kniebeuge mit Hüftöffnung
Ausführung:
1. Halte dich an einer Maschine oder Wand fest und gehe langsam in eine tiefe Kniebeuge mit geradem Rücken.
2. Verlagere in dieser Position langsam das Gewicht von einem Fuß auf den anderen.
3. Ziel ist es, mögliche Bewegungseinschränkungen oder Spannungen zu erkennen.
• Kniebeuge mit Schulterdrücken
Ausführung:
1. Stelle die Griffe des Geräts auf Bodenhöhe ein.
2. Greife die Griffe im Parallelgriff etwas breiter als schulterbreit.
3. Stelle die Füße etwas breiter als hüftbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
4. Halte die Brust aufrecht, schiebe die Knie nach vorne und die Hüfte leicht nach hinten.
5. Senke den Körper ab, als würdest du dich zwischen deine Füße setzen.
6. Gehe so tief, bis die Oberschenkel leicht unter die Waagerechte kommen.
7. Drücke dich über die Fersen nach oben und beginne gleichzeitig mit dem Schulterdrücken.
8. Starte auf Schulterhöhe, die Ellbogen zeigen nach unten.
9. Drücke die Griffe nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
10. Vermeide es, die Schultern oben hochzuziehen.
• Strap Squat Side Step
Ausführung:
1. Stelle das Gerät auf die niedrigste Position ein und befestige das Band.
2. Stehe seitlich zum Gerät und befestige das Band am äußeren Knöchel.
3. Stehe aufrecht, Füße hüftbreit, Fußspitzen nach vorne.
4. Setze das Bandbein seitlich nach außen und gehe in eine tiefe Kniebeuge.
5. Halte die Brust aufrecht und schiebe die Hüfte nach hinten.
6. Lasse die Knie in Richtung der Fußspitzen nach vorne kommen.
7. Ziel ist ein 90-Grad-Winkel in den Knien, Blick nach vorne.
8. Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
• Einbeinige Kniebeuge
Ausführung:
1. Stehe aufrecht auf dem rechten Bein, das linke Bein leicht angehoben.
2. Senke dich langsam in die Kniebeuge, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, Rücken aufrecht und Core angespannt.
3. Lass den linken Fuß während der gesamten Bewegung nicht den Boden berühren.
4. Halte die untere Position kurz und komme dann kontrolliert wieder nach oben.
2. Die besten Verbundübungen für Gesäß & hintere Oberschenkel
Nach den Kniebeugen ist die Hüftstreckbewegung (Hip Hinge) eine der effektivsten Verbundübungen für den Unterkörper. Diese Übungen zielen darauf ab, Gesäß, unteren Rücken und hintere Oberschenkel zu aktivieren und zu stärken.
Hip-Hinge-Bewegungen sind besonders effektiv, da sie genau diese wichtigen Muskelgruppen beanspruchen. Diese kraftvollen Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte aus einer gebeugten Position in eine gestreckte Position zu bringen.
Neben dem ästhetischen Aspekt gehören die Gesäßmuskeln zu den wichtigsten Muskelgruppen im Körper. Sie spielen eine zentrale Rolle bei:
● der Körperhaltung
● dem Stehen und Gehen
● dem Aufstehen aus sitzenden Positionen
Typische Hip-Hinge-Übungen sind verschiedene Formen des Kreuzhebens und ähnliche Bewegungen.
Verbundübungen Liste an Vorteilen:
● Kraftaufbau: Stärkt oberen und unteren Rücken, Hamstrings, Gesäß und Core
● Verbesserte Beweglichkeit: Erhöht die Flexibilität in Hüfte und Brustwirbelsäule
● Muskelaufbau: Fördert fettfreie Muskelmasse im Unterkörper und in der hinteren Muskelkette
Okay, kommen wir jetzt zu den besten Übungen für das Gesäß.
Wichtige Verbundübungen für Gesäß & hintere Oberschenkel
• Alternierende Glute Bridge im Liegen
Ausführung:
1. Stelle das Gerät auf eine mittlere bis niedrige Position ein. Beginne in der Position einer Glute Bridge mit dem eigenen Körpergewicht. Halte die Hüfte aktiv und strecke die Beine abwechselnd nach vorne. Halte das Seil mit beiden Händen, um den Widerstand zu erhöhen.
2. Spanne den Core an, aktiviere die Hüfte kontrolliert und vermeide ein Hohlkreuz – der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
• Kneeling Glute Pull-Through mit Seil
Ausführung:
1. Stelle das Gerät auf die niedrigste Position ein und befestige das Seil.
2. Knien mit dem Rücken zum Gerät, das Seil verläuft zwischen den Beinen und wird mit beiden Händen gehalten.
3. Halte die Schultern zurück, den Core angespannt und die Knie leicht gebeugt.
4. Schiebe die Hüfte nach hinten und lasse dich kontrolliert vom Widerstand nach hinten ziehen.
5. Konzentriere dich darauf, dass sich der Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt die Hüfte zu weit nach hinten zu schieben.
6. Beuge dich weiter nach vorne, bis du die Dehnung in Gesäß und hinteren Oberschenkeln spürst.
7. Halte kurz in der unteren Position, strecke dann die Hüfte nach vorne und kehre in den aufrechten Stand zurück.
• Dynamische Clamshell in der Side Plank
Ausführung:
1. Lege dich auf die rechte Seite, die Beine übereinander gestapelt.
2. Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter.
3. Öffne das obere Knie und die Hüfte.
4. Spanne das Gesäß an und halte den Core stabil.
5. Halte die Clamshell-Position kontrolliert.
Verbundübungen für den Oberkörper
3. Die besten Zugübungen (Rücken & Bizeps)
Beim Training ist es wichtig, auch den Oberkörper gezielt zu mobilisieren und zu trainieren. Zugübungen beanspruchen große Rückenmuskeln wie:
● Rhomboiden
● hintere Deltamuskulatur
● Trapezmuskel
● Rückenstrecker (Erector Spinae)
Zusätzlich wird der Bizeps mittrainiert. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du daher oft auf separate Bizepsübungen verzichten.
Ein häufiger Fehler ist es, den Rücken zu vernachlässigen, da er im Spiegel weniger sichtbar ist. Dabei ist diese Muskulatur entscheidend für alltägliche Bewegungen und eine gesunde Körperhaltung.
Vorteile von Zugübungen
● Verbesserung der Kraft im oberen Rücken, Latissimus und hinteren Schultern
● Korrektur einer nach vorne geneigten Haltung (Rundrücken)
● Aufbau von funktioneller Muskelmasse im Oberkörper
Wichtige Verbundübungen für Zugbewegungen
• Nackendehnung im Stand
Ausführung:
1. Stehe aufrecht und lege die Hände hinter den Kopf.
2. Halte die Brust geöffnet und drücke den Kopf sanft nach vorne, sodass das Kinn zur Brust sinkt.
3. Halte die Position und konzentriere dich auf ruhige Atmung, um die Muskulatur zu entspannen.
• Oberer Rücken Dehnung
Ausführung:
1. Strecke beide Arme nach vorne.
2. Schiebe die Hände aktiv nach vorne und verlängere die Arme.
3. Schiebe die Hüfte nach hinten/unten, um die Dehnung im Rücken zu verstärken.
• Langhantel-Kniebeuge (Barbell Back Squat)
Ausführung:
1. Stelle die Halterung auf Bodenhöhe ein.
2. Lege die Langhantel auf die Halterung.
3. Platziere die Hantel vorsichtig auf den Schultern.
4. Stehe hüftbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
5. Halte die Brust aufrecht und schiebe die Hüfte nach hinten.
6. Lasse die Knie in Richtung der Fußspitzen nach vorne kommen.
7. Ziel ist ein 90-Grad-Winkel in den Knien, Blick nach vorne.
8. Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
• Dynamische Tiger Curls
Ausführung:
1. Starte in der Plank-Position. Hebe den rechten Fuß an und ziehe das Knie zur Brust, während die Hüfte tief bleibt.
2. Strecke das Bein nach hinten und führe es anschließend über die linke Körperseite.
3. Halte die Schultern stabil und die Brust zum Boden ausgerichtet.
4. Führe das Bein zurück und ziehe das Knie erneut zur Brust.
4. Die besten Druckübungen (Brust, Trizeps & Schultern)
Die Gegenbewegung zu Zugübungen sind Druckbewegungen im Oberkörper. Diese trainieren vor allem:
● Schultern (Deltoideus)
● Trizeps
● Brustmuskulatur (Pectoralis)
Es gibt verschiedene Varianten:
● horizontales Drücken
● vertikales Drücken
● Schrägbank-Varianten
Diese Übungen gehören zu den am häufigsten ausgeführten Bewegungen im Fitnessstudio.
Allerdings kann ein Übermaß an Druckübungen zu Problemen führen, wie:
● nach vorne geneigte Haltung
● muskuläre Dysbalancen
● Schulterschmerzen
Deshalb ist es wichtig, Druck- und Zugübungen ausgewogen zu kombinieren.
Typische Beispiele sind:
● Langhantel-Bankdrücken
● Kurzhantel-Bankdrücken
● Schulterdrücken (Lang- oder Kurzhantel, stehend oder sitzend)
● Schrägbankdrücken (Lang- und Kurzhantel)
● Liegestütz-Varianten
Schrägbank-Übungen belasten den oberen Brustbereich stärker als den unteren.
Vorteile von Druckübungen
● Steigerung der Kraft in Brust, Armen, Trizeps und Schultern
● Verbesserung der Schulterstabilität in verschiedenen Bewegungsrichtungen
● Aufbau von fettfreier Muskelmasse im Oberkörper
Jetzt schauen wir uns die besten Druckübungen im Detail an.
Wichtige Verbundübungen für Druckbewegungen
• Bench Knee-to-Chest Crunches
Ausführung:
1. Setze dich seitlich auf eine Bank und greife mit beiden Händen die Kante, die Knie sind gebeugt.
2. Atme ein und ziehe mit aktivierter Bauchmuskulatur die Beine nach oben, bis der Bauch vollständig angespannt ist, dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
3. Halte den Core stabil und achte auf dein Gleichgewicht.
• Standing Knee to Chest
Ausführung:
1. Hebe aus dem Stand ein Bein an und umfasse das Knie mit beiden Händen.
2. Ziehe das Knie aktiv zur Brust.
3. Lasse los und stelle den Fuß wieder auf den Boden.
4. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
• Sitzendes Langhantel-Brustdrücken
Ausführung:
1. Stelle die Rückenlehne auf etwa 45 Grad ein und positioniere die Kabelzüge entsprechend (z. B. auf Höhe L5 und R5).
2. Lege dich in eine stabile Position auf die Bank und greife die Langhantel mit beiden Händen. Drücke die Hantel beim Ausatmen nach vorne oben zur Brust und senke sie beim Einatmen kontrolliert ab. Achte darauf, dass der Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper etwa 75 Grad beträgt.
• Kabelzug Chest Fly (von unten nach oben)
Ausführung:
1. Stelle das Gerät auf eine mittlere bis niedrige Position ein. Stehe stabil (oder im Ausfallschritt) und greife die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen.
2. Ziehe die Arme nach oben in Richtung Schlüsselbein, wobei die Bewegung aus der Brust kommt. Führe die Arme oben zusammen, spanne die Brust bewusst an und halte die Position 1–2 Sekunden.
• Overhead Trizeps Extension am Kabel
Ausführung:
1. Befestige das Seil am Gerät.
2. Greife das Seil mit beiden Händen und stelle dich aufrecht mit dem Rücken zum Gerät.
3. Starte mit den Armen über dem Kopf, die Ellbogen gebeugt und das Seil hinter dem Kopf.
4. Strecke die Arme nach vorne oben aus und spanne den Trizeps am Endpunkt an.
5. Senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Liegende Trizeps Extension mit der Langhantel
Ausführung:
1. Stelle das Gerät niedrig ein und lege dich in neutraler Position hin. Greife die Langhantel eng und halte sie über der Stirn.
2. Atme ein und strecke die Arme kontrolliert nach oben, wobei die Bewegung aus dem Trizeps kommt. Senke die Hantel in Richtung obere Brust. Achte darauf, dass die Ellbogengelenke beweglich bleiben und der Trizeps vollständig angespannt wird.
5. Die besten Verbundübungen für die Bauchmuskulatur
Ein effektives Trainingsprogramm sollte immer ein Core-Training beinhalten. Allerdings trainieren viele Menschen ihre Bauchmuskeln auf die falsche Weise.
Verzichte auf klassische Sit-ups oder einfache Crunches.
Diese gelten zwar als typische Fitnessübungen, sind jedoch oft ineffektiv und können eine ungünstige Belastung für Nacken und Wirbelsäule darstellen.
Stattdessen solltest du dich auf Übungen konzentrieren, die den Core aktiv stabilisieren und in Spannung halten. Die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur ist es, Stabilität zu gewährleisten und den Körper aufrecht zu halten.
Der Core muss dabei Kräften in verschiedenen Richtungen standhalten:
● sagittal (vor/zurück)
● lateral (seitlich)
● rotierend
Diese Stabilität basiert vollständig auf einer starken Rumpfmuskulatur.
Vorteile von Core-Training
● Verbesserung der Stabilität von geradem Bauchmuskel, schrägen Bauchmuskeln und tief liegender Muskulatur
● Förderung der Wirbelsäulengesundheit und Nackenstabilität
● Reduzierung von Rückenschmerzen im unteren Rücken
Wichtige Verbundübungen für den Core
• Russian Twist
Ausführung:
1. Halte den Rücken gerade.
2. Stabilisiere den Oberkörper während der Rotation.
• Dead Bug
Ausführung:
1. Halte die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
2. Arme senkrecht nach oben ausrichten.
3. Arme und Beine kontrolliert Richtung Boden führen.
4. Den unteren Rücken fest gegen den Boden drücken.
• Active Straight Leg Lowering
Ausführung:
1. Halte die Beine gestreckt.
2. Drücke den unteren Rücken gegen den Boden.
3. Ziehe die Zehen aktiv an.
4. Senke die Beine langsam und kontrolliert ab.
• Mountain Climbers
Ausführung:
1. Stütze dich mit beiden Händen ab (Liegestützposition).
2. Ziehe abwechselnd die Knie in Richtung Ellbogen.
3. Halte den Core angespannt und vermeide ein Durchhängen der Hüfte.
• Bicycle auf der Bank (Bench Supine Bicycle)
Ausführung:
1. Lege dich auf eine flache Bank, hebe den Kopf leicht an und ziehe das Kinn etwas ein. Fixiere die Beine mit Knöchelschlaufen.
2. Spanne die Bauchmuskulatur an und halte die Spannung während einer Radfahrbewegung aufrecht.
3. Du kannst dich zur Stabilisierung an den Griffen festhalten.
Hinweis
Das in diesem Artikel verwendete Trainingsgerät ist das Speediance Gym Monster – ein All-in-One Home-Gym-System (neue Version: Gym Monster 2). Für weitere Übungen kannst du die kostenlosen Trainingsprogramme von Speediance nutzen.
