Klassisches Bankdrücken auf der Flachbank ist eine hervorragende Übung für den Aufbau der gesamten Brustmuskulatur und für mehr Kraft. Wer gezielt die obere Brust trainieren möchte, sollte den Winkel der Bank anpassen und Schrägbankdrücken in sein Training aufnehmen.
Doch welcher Winkel beim Schrägbankdrücken bringt den größten Trainingseffekt? Und wie planst du ein effektives Schrägbankdrücken-Workout?
Wir erklären dir die Grundlagen dieser Übung, damit du das Beste aus deinem Training herausholst.
Schrägbankdrücken richtig ausführen
Für die richtige Ausführung des Schrägbankdrückens stellst du die Bank zunächst auf den passenden Winkel ein (mehr dazu weiter unten) und legst dich mit fest auf dem Boden aufgesetzten Füßen auf die Bank. Das funktioniert sowohl mit einer klassischen Hantelbank im Fitnessstudio als auch zu Hause, zum Beispiel mit dem Speediance Gym Monster 2 für ein Kabelzug-Workout der oberen Brust.
Jetzt nimm das Gewicht in die Hand. Greife die Langhantel (oder die Kabel mit geradem Stangenaufsatz und tief eingestelltem Kabelzug) etwas weiter als schulterbreit. Achte auf einen gleichmäßigen Griffabstand, um eine einseitige Belastung zu vermeiden.
Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten zusammen und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken, sodass deine Brust leicht herausgestreckt ist.
Senke die Hantel über etwa zwei bis drei Sekunden langsam in Richtung obere Brust beziehungsweise Schlüsselbein ab. Drücke sie anschließend beim Ausatmen nach oben und leicht in Richtung Gesicht zurück.
Vermeide es, die Hantel auf die Brust prallen oder von ihr zurückfedern zu lassen, und halte die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
Welcher Winkel ist beim Schrägbankdrücken ideal?
Der optimale Winkel beim Schrägbankdrücken liegt zwischen 30 und 45 Grad. Bei 30 Grad aktivierst du die obere Brust besonders stark, während der Trizeps weiterhin mitarbeitet. Stellst du den Winkel auf 45 Grad, wird der vordere Deltamuskel maximal beansprucht – eine gute Wahl, wenn du Brust und Schultern in einer Übung trainieren möchtest.
Wird der Winkel noch steiler, insbesondere ab 60 Grad, verlagert sich die Belastung weitgehend auf die Schultern, und die Übung wird im Grunde zum Schulterdrücken.
Welcher Winkel beim Schrägbankdrücken am besten zu deinem Brusttraining passt, hängt davon ab, womit du dich am wohlsten fühlst und wie beweglich deine Schultern sind.
Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken im Vergleich
Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken basieren zwar auf derselben Druckbewegung – das Gewicht wird von der Brust nach oben gedrückt –, sprechen aber leicht unterschiedliche Muskelpartien an und helfen dabei, bestimmte Bereiche von Brust und Schultern gezielt aufzubauen.
Die Flachbank trainiert vor allem den mittleren und unteren Brustbereich und erlaubt es, mit höheren Lasten zu arbeiten. Sie eignet sich gut für einen ausgewogenen Brustaufbau und für allgemeines Krafttraining.
Die Schrägbank verlagert die Belastung dagegen deutlich stärker auf die obere Brust und die vorderen Deltamuskeln. Du erreichst denselben Trainingsreiz bereits mit 20 bis 30 Prozent weniger Gewicht. Damit ist die Übung die ideale Wahl, um eine athletische obere Brust aufzubauen oder muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Beide Varianten ergänzen sich in einem ganzheitlichen Brusttrainingsplan, sodass du dich nicht zwingend für eine der beiden Übungen entscheiden musst.
So planst du eine effektive Schrägbankdrücken-Trainingsroutine
Wenn du dein Training rund um das Schrägbankdrücken aufbaust, lohnt es sich, den Winkel der Bank, die Häufigkeit und Intensität sowie die ergänzenden Übungen sorgfältig zu planen.
Optimaler Winkel
Starte mit einem Winkel von 30 Grad an deiner Bank im Studio oder zu Hause, um den Fokus auf die Kraft der oberen Brust zu legen. Möchtest du die obere Brust noch isolierter beanspruchen und gleichzeitig mehr Schulterkraft einbinden, probiere 45 Grad aus und finde heraus, welcher Winkel sich für dich besser anfühlt. Passe die Einstellung an dein Leistungsniveau, deine Schultergesundheit und deine Trainingsziele an.
Es kann sinnvoll sein, im wöchentlichen Trainingsplan mit verschiedenen Winkeln zu arbeiten, damit du jede Variante regelmäßig trainierst.
Manche Trainer empfehlen sogar einen sehr flachen Winkel von etwa 15 Grad. Das ist zwar nicht der Standard, kann aber ein guter Einstieg für Anfänger sein, die sich beim Bankdrücken noch nicht ganz sicher fühlen und zunächst die gesamte Brust kräftigen möchten.
Häufigkeit und Volumen
Wie häufig und mit welchem Volumen du trainierst, hängt vor allem von deinen individuellen Trainingszielen ab.
Möchtest du deutliche Kraftzuwächse erzielen und spürbar stärker werden? Dann trainiere das Schrägbankdrücken zwei- bis dreimal pro Woche.
Ist Hypertrophie, also Muskelwachstum, dein Ziel, arbeite mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz bei moderaten Gewichten.
Stehen reine Kraftzuwächse im Vordergrund, also die Fähigkeit, schwerere Lasten zu bewegen, setze auf 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz mit höheren Gewichten.
Unabhängig vom Wiederholungsbereich solltest du pro Trainingseinheit drei bis vier Sätze absolvieren, um einen sauberen Trainingsreiz zu setzen. Plane danach mindestens 48 bis 72 Stunden Regeneration ein, bevor du diese Muskelgruppe erneut belastest.
Ergänzende Übungen
Um deinen Oberkörper rundum stark aufzubauen, kannst du folgende ergänzende Übungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan einbauen:
Dips
Kombiniere Dips mit deinem Schrägbankdrücken für einen vollständigen Brustaufbau. Dips beanspruchen vor allem die untere Brust und den Trizeps und gleichen damit den Fokus auf die obere Brust beim Schrägbankdrücken aus.
Beginne bei Bedarf mit unterstützten Dips und gehe dann zu Dips mit dem eigenen Körpergewicht über, bevor du Zusatzgewicht hinzufügst.
Für die Ausführung benötigst du Parallelbarren oder eine Dip-Station. Greife die Stangen seitlich und beuge dich leicht nach vorn.
Senke deinen Körper langsam und kontrolliert ab, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Schultern unter die Höhe der Ellenbogen sinken. Drücke dich anschließend nach oben zurück in die Ausgangsposition und stoppe kurz vor dem vollständigen Strecken der Ellenbogen.
Vermeide Schwung oder Pendelbewegungen, denn sie machen die Übung leichter und reduzieren den Kraftaufwand. Halte die Körpermitte angespannt, da auch die Bauchmuskulatur bei Dips mitarbeitet.
Schrägbank-Flys
Ergänze dein Training um Schrägbank-Flys, um die Brust noch gezielter zu isolieren. Diese Bewegung spricht die Fasern der Brustmuskulatur anders an als reine Druckübungen, daher ist es sinnvoll, beide Bewegungsmuster im Trainingsplan zu kombinieren.
Wähle für Flys ein leichteres Gewicht als beim Drücken und konzentriere dich am unteren Punkt der Bewegung auf eine saubere Dehnung der Brust.
Stelle die Schrägbank auf etwa 30 Grad ein und lege dich mit dem Rücken darauf. Deine Füße stehen fest auf dem Boden.
Halte leichte Kurzhanteln in den Händen und strecke die Arme über deiner Brust nach oben. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.
Senke die Gewichte langsam in einer bogenförmigen Bewegung seitlich nach unten ab und halte die Ellenbogen dabei leicht gebeugt.
Stoppe die Abwärtsbewegung, sobald du eine vollständige Dehnung über die Brust spürst, und führe die Hanteln anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Drücke am oberen Punkt deine Brust bewusst zusammen, lass die Hanteln dabei aber nicht zusammenstoßen – sie federn sonst zurück und bringen unkontrollierten Schwung in die nächste Wiederholung.
Überkopfdrücken (Overhead Press)
Kombiniere dein Schrägbankdrücken mit Überkopfdrücken, um die Schulterstabilität zu verbessern und gezielt die vorderen Deltamuskeln zu stärken, die beim Schrägbankdrücken mitarbeiten.
Beginne sitzend für mehr Stabilität und gehe in den Stand über, sobald deine Technik sitzt. Alternativ kannst du die Übung als Push Press ausführen, indem du leicht in die Knie gehst, bevor du das Gewicht nach oben drückst. Spanne dabei die Gesäßmuskulatur an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Setze dich oder stelle dich schulterbreit hin und spanne die Körpermitte an. Bringe die Kurzhanteln oder die Langhantel zu den Schultern, um die Ausgangsposition einzunehmen.
Drücke das Gewicht von Schulterhöhe nach oben und führe es dabei auf einer geraden Linie. Schiebe es nicht nach vorn.
Senke die Hanteln anschließend langsam und kontrolliert zurück bis auf Schulterhöhe.
Trizeps-Training
Ergänze dein Training um gezielte Trizepsübungen wie das enge Bankdrücken oder Trizeps-Liegestütze, um Schwachstellen im Trizeps auszugleichen, die deine Druckkraft beim Schrägbankdrücken begrenzen können. Trizepstraining verbessert außerdem deine Lockout-Kraft am oberen Bewegungspunkt.
Achte auf deinen Griff – greife nicht zu eng. Halte die Handgelenke gerade, um Verletzungen vorzubeugen, und starte mit leichteren Gewichten, um über die Mind-Muscle-Connection bewusst den Trizeps anzusteuern, bevor du die Last steigerst.
Beim engen Bankdrücken liegen die Hände etwa 30 bis 40 Zentimeter auseinander auf der Langhantel. Senke das Gewicht langsam zur Brust ab und halte die Ellenbogen dicht am Körper.
Drücke das Gewicht anschließend nach oben und konzentriere dich darauf, den Trizeps aktiv anzuspannen und zusammenzuziehen, um die Hantel zu bewegen.
Bei Trizeps-Liegestützen wählst du eine engere Handposition und hältst die Ellenbogen während der gesamten Bewegung dicht am Körper.
Eine weitere Möglichkeit sind Trizeps-Dips – der einzige Unterschied zu klassischen Dips besteht darin, dass du den Oberkörper aufrecht hältst, statt dich nach vorn zu lehnen. Dadurch verlagert sich die Belastung von der Brust auf den Trizeps.
Häufig gestellte Fragen
Schrägbankdrücken: 30 oder 45 Grad?
Beim Schrägbankdrücken lässt sich die Bank je nach Trainingsziel zwischen 30 und 45 Grad einstellen. Bei 30 Grad wird die obere Brust besser aktiviert und du kannst mit höheren Gewichten arbeiten. Ein Winkel von 45 Grad beansprucht den vorderen Deltamuskel stärker, kann jedoch das maximal mögliche Trainingsgewicht reduzieren.
Ist ein steilerer Winkel besser beim Schrägbankdrücken?
Ein steilerer Winkel ist beim Schrägbankdrücken nicht automatisch besser. Bei Winkeln über 45 Grad verlagert sich der Fokus von der oberen Brust auf die Schultern, sodass die Bewegung eher einem Schulterdrücken ähnelt. Ein größerer Winkel begrenzt zudem das mögliche Trainingsgewicht und belastet die Schultergelenke stärker.
Der Aufbau der oberen Brust hängt von Bankwinkel, Technik und Trainingszielen ab
Welcher Winkel beim Schrägbankdrücken ideal ist, hängt von deinen Trainingszielen ab. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass die Bank zwischen 30 und 45 Grad eingestellt sein sollte. Wenn du lieber mit höheren Gewichten arbeitest und den Fokus stärker auf die obere Brust legen möchtest, bleibe bei 30 Grad. Möchtest du mehr Schulterkraft einbinden und steht das Trainingsgewicht nicht an erster Stelle, kann ein Winkel von 45 Grad besser zu deinen Zielen passen.
Unabhängig vom gewählten Winkel ist das Schrägbankdrücken eine herausragende Übung, die in jeden Trainingsplan gehört. Schau dir den Speediance Gym Monster 2 an und probiere diese Übung bequem von zu Hause aus.
