Große Arme. Kraftvoller Bizeps. Ein starker, ausgewogener Oberkörper. Sind das deine Ziele im Training? Dann gehören Preacher Curls (auch Scott Curls genannt) in deinen Trainingsplan.
Hier ist ein effektiver Tipp, um schneller voranzukommen: Baue Preacher Curls mehrmals pro Woche in dein Training im Gym oder zuhause ein.
Was sind Preacher Curls (auch Scott Curls genannt)? Es handelt sich um eine Isolationsübung für den Bizeps, bei der eine Preacher-Bank (auch Scott-Bank genannt) zum Einsatz kommt. Diese verhindert, dass du mit anderen Muskelgruppen oder Schwung kompensierst, und lenkt die gesamte Belastung auf die Muskelfasern des Bizeps. Die Übung fühlt sich in der Regel intensiver an als ein klassischer Bizeps-Curl – und genau das ist gewollt.
Falls du die Übung noch nicht kennst, findest du hier eine ausführliche Erklärung der beanspruchten Muskeln sowie der sauberen Preacher-Curls-Ausführung. Keine Preacher-Bank verfügbar? Kein Problem – wir zeigen dir auch die besten Alternativen, mit denen du einen vergleichbaren Trainingseffekt erzielst.
Welche Muskeln werden bei Preacher Curls trainiert?
Preacher Curls beanspruchen primär den Musculus biceps brachii, den Musculus brachialis sowie unterstützend die Unterarmmuskulatur. Bei jeder Wiederholung trainierst du sowohl den kurzen als auch den langen Kopf des Bizeps und den Brachialis, der für die Beugung des Ellbogens zuständig ist, sowie den Brachioradialis im Unterarm. Der vordere Deltamuskel und die Unterarmbeuger stabilisieren die Bewegung zusätzlich und unterstützen die primären und sekundären Muskelgruppen.
Biceps Brachii
Der Musculus biceps brachii ist die primäre Muskelgruppe, die bei Preacher Curls arbeitet. Der lange Kopf bildet den oberen Bizepsgipfel und verläuft über das Schultergelenk, während der kurze Kopf den inneren Teil des Bizeps ausmacht und für Dicke und Breite des Muskels sorgt.
Beide Köpfe arbeiten gemeinsam bei der Ellbogenbeugung, der zentralen Bewegung der Preacher Curls. Die Position an der Preacher-Bank betont besonders die Aktivierung des kurzen Kopfes – wer Preacher Curls für den Bizeps regelmäßig trainiert, baut deshalb effektiv Armmasse auf. Die stärkste Kontraktion spürst du, wenn dein Ellbogen einen Winkel von 90° erreicht.
Brachialis
Der Brachialis ist die wichtigste sekundär beanspruchte Muskelgruppe und wird über den gesamten Bewegungsumfang der Übung aktiviert. Er liegt unterhalb des Bizeps und setzt am Ellbogen an. Der Brachialis ist ein reiner Ellbogenbeuger ohne Verbindung zum Schultergelenk – er drückt den Bizeps nach außen und lässt ihn dadurch optisch voluminöser wirken.
Brachioradialis
Die zweite sekundäre Muskelgruppe ist der Brachioradialis – der oberflächlichste Muskel des Unterarms. Er wird vor allem im mittleren Bereich der Ellbogenbeugung beansprucht, ist im klassischen Untergriff bei Preacher Curls jedoch weniger aktiv. Wenn du den Fokus stärker auf den Brachioradialis legen möchtest, probiere die Ausführung im Neutralgriff oder Obergriff.
Vorderer Deltamuskel
Dieser Stabilisator bildet den vorderen Anteil der Schulter und sorgt für einen festen Stand des Schultergelenks während der Bewegung. Er verhindert, dass die Schulter nach vorne rollt, und hält die korrekte Position auf dem Preacher-Polster.
Unterarmbeuger
Die letzten beteiligten Muskeln sind die Beuger von Unterarm, Handgelenk und Fingern. Diese Stabilisatoren helfen dir, den Griff über jede Wiederholung hinweg zu halten und das Handgelenk in einer neutralen Position zu fixieren. Wenn du während der Preacher Curls eine starke Ermüdung spürst, liegt das oft an einer geschwächten Griffkraft.
Preacher Curls mit Kurzhantel: Ausführung
Preacher Curls mit Kurzhantel bauen einseitige Kraft auf und gleichen muskuläre Dysbalancen aus. So führst du die Übung sauber aus:
1. Übung vorbereiten. Stelle die Preacher-Bank so ein, dass das Polster im Sitzen mittig an deiner Brust anliegt.
2. Startposition einnehmen. Wähle deine Kurzhanteln und setze dich auf die Bank. Stelle die Füße flach auf den Boden, um stabil zu sitzen, und drücke deine Brust fest gegen das Polster. Halte die Kurzhanteln im Untergriff (bei einseitiger Ausführung nur eine Seite) und drücke die Rückseiten der Oberarme gegen das Polster, sodass die Arme gestreckt sind. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und behalte eine leichte Beugung in den Ellbogen.
3. Bewegung einleiten. Spanne den Bizeps an, um den Curl zu starten. Halte den Oberarm fest am Polster, während du das Gewicht in einem gleichmäßigen Bogen nach oben zu dir führst. Verstärke die Bizepskontraktion, je höher das Gewicht kommt, und stoppe, wenn der Unterarm senkrecht steht und das Handgelenk genau über dem Ellbogen liegt. Halte die Position kurz, atme aus und spanne für eine maximale Kontraktion an.
4. Gewicht absenken. Senke das Gewicht über mehrere Sekunden langsam ab, arbeite dabei gegen die Schwerkraft und kehre in die Startposition zurück. Strecke den Arm nicht vollständig durch – stoppe kurz vor der vollen Streckung und behalte eine leichte Beugung im Ellbogen. Halte den Trizeps in Kontakt mit dem Polster.
Preacher Curls mit Langhantel: Ausführung
Preacher Curls mit Langhantel entwickeln beidseitige Kraft und ermöglichen höhere Trainingsgewichte. So gelingt die effektive Ausführung:
1. Aufbau und Position. Der Aufbau ist nahezu identisch – nur das Trainingsgerät unterscheidet sich. Für diese Variante brauchst du eine Langhantel; wähle ein Gewicht, das du mit beiden Armen anspruchsvoll bewegen kannst. Stelle das Polster auf mittlere Brusthöhe ein und nimm die Sitzposition ein.
2. Startposition einnehmen. Die Rückseite der Oberarme liegt am Preacher-Polster, die Brust drückt gegen die obere Kante, die Füße stehen fest auf dem Boden und die Schultern sind nach hinten und unten gezogen. Achte darauf, eine leichte Beugung in den Ellbogen zu behalten, um ein Durchstrecken und damit das Verletzungsrisiko zu vermeiden.
3. Bewegung einleiten. Spanne beide Bizepsköpfe gleichzeitig an und führe die Langhantel nach oben zu dir. Achte darauf, dass beide Arme gleichmäßig arbeiten und du keine Seite bevorzugst. Halte am oberen Punkt – wenn das Handgelenk über dem Ellbogen liegt – kurz inne und spanne maximal an.
4. Zurück in die Startposition. Senke die Langhantel langsam ab, arbeite gegen die Schwerkraft und halte die Spannung im Bizeps konstant. Stoppe kurz vor der vollen Streckung, um die Ellbogen zu schonen. Lass die Stange am unteren Punkt weder gegen das Polster knallen noch abfedern – das würde den Trizeps vom Polster lösen oder die Ellbogen belasten.
Häufige Fehler bei Preacher Curls
- Das vollständige Durchstrecken der Ellbogen am unteren Bewegungspunkt birgt ein hohes Verletzungsrisiko.
- Wer das Gewicht unten abfedert oder gegen das Polster schlagen lässt, nutzt unkontrolliert Schwung für die folgende Wiederholung.
- Ein eingeschränkter Bewegungsumfang verringert die Spannungsdauer (Time under Tension) und macht die Übung weniger effektiv.
- Ein zu hoch oder zu niedrig eingestelltes Polster führt entweder dazu, dass du mit der Schultermuskulatur kompensierst, oder erschwert die volle Bewegungsausführung erheblich.
- Ruckartige, unkontrollierte Bewegungen reduzieren die gezielte Bizepsaktivierung und erhöhen das Verletzungsrisiko.
- Wenn du das Gewicht in der exzentrischen Phase einfach fallen lässt, verlierst du Spannungsdauer und damit Trainingseffekt.
- Zu schnelle Wiederholungen ohne bewusste Mind-Muscle-Connection verringern die gesamte Muskelrekrutierung des Bizeps.
Was sind die besten Alternativen zu Preacher Curls?
Alternativen zu Preacher Curls liefern eine vergleichbare Bizepsisolation – ganz ohne Preacher-Bank. Egal, ob du Preacher Curls zuhause absolvierst, dein Gym keine Preacher-Curls-Maschine hat oder du den Bizeps einfach anders reizen willst: Du hast viele Optionen. Mit den folgenden Alternativen erzielst du einen ähnlichen Effekt.
Hammer Curls am Kabelzug
Hammer Curls am Kabelzug nutzen eine konstante Spannung und imitieren so den Widerstand der Preacher Curls auf Bizeps und Brachialis. Der Neutralgriff entlastet das Handgelenk – ein Vorteil, wenn dir Preacher Curls auf das Gelenk drücken und du diese Belastung reduzieren möchtest.
Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Position und hänge den Seilgriff ein. Das funktioniert sowohl an einer Kabelmaschine im Gym als auch an deiner Speediance Gym Monster 2 zuhause.
Stelle dich eine Armlänge entfernt von der Umlenkrolle hin und greife mit jeder Hand eine Seite des Seils. Drücke die Ellbogen eng an den Körper und strecke die Arme.
Halte das Handgelenk neutral und die Ellbogen in Position, während du das Seil nach oben curlst und am höchsten Punkt fest anspannst.
Kontrolliere die exzentrische Phase, arbeite bewusst gegen die Schwerkraft und halte so Spannung und Widerstand konstant.
Konzentrations-Curls
Konzentrations-Curls isolieren den Bizeps ähnlich wie Preacher Curls, erlauben dabei aber eine natürlichere Armführung. Für diese Bizepsübung mit Kurzhantel brauchst du lediglich eine Bank und ein ausreichend schweres Gewicht.
Setze dich auf eine Bank, beuge den Oberkörper nach vorn und stütze den Ellbogen auf der Innenseite des Oberschenkels derselben Seite ab.
Strecke den Arm in Richtung Boden, behalte aber eine leichte Beugung im Ellbogen. Curle die Kurzhantel nach oben, drücke dabei den Ellbogen gegen das Bein und das Bein gegen den Ellbogen, damit der Oberarm fixiert bleibt.
Konzentriere dich ausschließlich auf die Bizepskontraktion. Halte am oberen Punkt fest die Spannung und führe die Hantel langsam und kontrolliert in die Startposition zurück.
Curls am Kabelzug
Curls am Kabelzug – ideal an einer Kabelmaschine wie der Speediance Gym Monster 2 – nutzen den Untergriff, um die Bewegung der Preacher Curls nachzubilden. Gleichzeitig kannst du den Widerstandswinkel flexibel anpassen.
Stelle die Umlenkrolle auf eine niedrige Position und hänge eine gerade Stange oder SZ-Stange ein. Stelle dich der Maschine zugewandt etwa eine Armlänge entfernt hin. Möchtest du die Bewegung in Schräglage ausführen, sind liegende Bizeps-Curls mit Langhantel am Kabelzug eine gute Alternative.
Greife die Stange im Untergriff und atme aus, während du sie kontrolliert und gezielt nach oben curlst.
Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper und gib dem Bizeps am oberen Punkt eine zusätzliche Kontraktion.
Der gleichmäßige Widerstand der Kabel sorgt dafür, dass es in der Bewegung keine toten Punkte gibt.
21er
Wenn du das brennende Gefühl der Preacher Curls suchst, sind 21er kaum zu übertreffen. Diese spezielle Variante der Bizeps-Curls teilt die Bewegung in drei Abschnitte: halbe Wiederholungen von unten bis zur Mitte, halbe Wiederholungen von der Mitte bis ganz oben und volle Wiederholungen über den gesamten Bewegungsumfang.
Die Bezeichnung „21er" kommt daher, dass pro Abschnitt sieben Wiederholungen ausgeführt werden – insgesamt also 21 Wiederholungen.
Du kannst für die Übung eine Langhantel, Kurzhanteln oder den Kabelzug nutzen. Greife im Untergriff, halte die Ellbogen eng am Körper und starte mit fast gestreckten Armen, wobei du eine leichte Beugung im Ellbogen behältst.
Beginne mit dem ersten Satz halber Wiederholungen von der unteren Position bis zu einem 90°-Winkel, danach folgt der zweite Satz halber Wiederholungen von 90° bis ganz oben, und zum Abschluss machst du sieben Wiederholungen eines vollständigen Bizeps-Curls.
Die deutlich erhöhte Spannungsdauer (Time under Tension) sorgt dafür, dass dein Bizeps am Ende auf die beste Art zittert und brennt.
Klimmzüge
Wenn du Abwechslung von klassischen Curls willst, sind Klimmzüge eine starke Option. Diese Verbundübung trainiert Latissimus, Trapezius, Rhomboideus und Deltamuskeln, beansprucht den Bizeps dabei aber erheblich. Gleichzeitig handelt es sich um eine funktionale Bewegung, die dir auch im Alltag zugutekommt.
Hänge dich an eine Klimmzugstange und greife im Untergriff etwa schulterbreit. Führe die Brust voran und ziehe deinen Körper zur Stange hoch. Spanne dabei den Bizeps bewusst an.
Senke dich sehr langsam und vollständig kontrolliert ab, bis du wieder unten ankommst. Vermeide es, die Ellbogen am unteren Punkt komplett durchzustrecken.
Für eine noch stärkere Bizepsbeanspruchung wechselst du zu Chin-Ups – sie erfordern weniger Unterstützung aus der Rückenmuskulatur und verlagern die Belastung stärker auf den Bizeps.
High Cable Curls (hohe Kabelzug-Curls)
Diese Variante am Kabelzug trainiert die obere Hälfte der Bizepsbewegung: Du startest mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe und führst die Hände zu den Schultern. Der ungewohnte Winkel zielt gezielt auf den Bizepsgipfel ab – ähnlich wie die obere Endposition bei Preacher Curls.
Stelle die Umlenkrollen auf Schulterhöhe ein und greife beide Griffe mit nahezu gestreckten Armen. Halte dabei eine leichte Beugung im Ellbogen, um das Gelenk zu schonen.
Trete einen Schritt zurück und führe die Griffe zu dir, während die Oberarme parallel zum Boden bleiben. Stoppe bei einem 90°-Winkel und spanne im Punkt der maximalen Kontraktion fest an. Anschließend führst du die Griffe langsam in die Startposition zurück.
Häufig gestellte Fragen
Sind Preacher Curls effektiv?
Ja, Preacher Curls – auch als Scott Curls bekannt – bauen sehr effektiv Kraft und Masse im Bizeps auf. Sie sind eine Isolationsübung, die den Einsatz von Schwung verhindert und eine strikte Ausführung erzwingt – der Bizeps wird dadurch besonders intensiv beansprucht. Die Position betont vor allem den kurzen Bizepskopf und sorgt über fast den gesamten Bewegungsumfang für konstante Spannung.
Sollte ich die Arme bei Preacher Curls vollständig strecken?
Nein, in der unteren Position der Preacher Curls solltest du die Arme nicht vollständig durchstrecken. Behalte immer eine leichte Beugung im Ellbogen bei – das schützt das Gelenk, hält die Muskelspannung aufrecht und verhindert, dass das Gewicht am Polster abfedert oder gegen es schlägt.
Welche Nachteile haben Preacher Curls?
Der größte Nachteil der Preacher Curls ist das Verletzungsrisiko, wenn du den Arm in der unteren Position vollständig durchstreckst. Außerdem ist der funktionale Übertrag auf den Alltag begrenzt, weil das Polster eine sehr strikte Bewegungsbahn vorgibt. Wer Preacher Curls übertreibt, riskiert zudem muskuläre Dysbalancen.
Preacher Curls bauen Bizepskraft, Form und Kontrolle auf
Wenn dich klassische Bizeps-Curls nicht mehr ausreichend fordern, ist es Zeit, dein Training zu variieren – und eine Bizepsübung einzubauen, die eine strikte Ausführung erzwingt und die Spannungsdauer maximiert. Preacher Curls sind dafür eine hervorragende Alternative: Das schräg gestellte Polster stützt den Trizeps, reduziert die Beteiligung von Schulter und Oberarm und zwingt den Bizeps, härter zu arbeiten, um das Gewicht nach oben zu curlen. Du kannst Preacher Curls mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder sogar an einer Kabelmaschine für zuhause wie der Speediance Gym Monster 2 ausführen. Probiere die Übung in den nächsten Wochen aus – du wirst den Unterschied in deinem Bizeps sehen und spüren.
