Der Deltamuskel, benannt nach seiner Ähnlichkeit mit dem griechischen Buchstaben Delta, ist der sichtbarste Muskel der Schulter. Er ist leicht zu sehen und zu fühlen und wird in erster Linie dazu verwendet, die Arme vom Körper wegzuheben, die Schulter zu beugen und zu strecken sowie den Arm nach innen und außen zu drehen.
Dieser Muskel kann für viele Kraftsportler eine Schwachstelle sein, aber glücklicherweise reagiert er gut auf gezieltes Training und kann die Körperhaltung, die Gesundheit der Schultern, die Ästhetik des Oberkörpers und die Kraft für alltägliche funktionelle Bewegungen erheblich verbessern.
Wenn du einen starken, dreieckigen Schultermuskel aufbauen möchtest, der genauso gut aussieht, wie er sich anfühlt, musst du dafür nicht einmal dein Zuhause verlassen. Alles, was du brauchst, sind gut durchdachte Übungen für den Deltamuskel und die richtigen Heimtrainingsgeräte.
Die Deltamuskeln verstehen
Die Deltamuskeln umfassen vordere, seitliche und hintere Muskeln, die die Schulter stabilisieren. Wenn du die Rolle jedes Teils verstehst, kannst du eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufbauen und mehr aus deinem Training herausholen.
Der vordere (frontale) Deltamuskel
Der vordere Deltamuskel beginnt am Schlüsselbein und erstreckt sich nach hinten in Richtung Schulter. Seine Hauptfunktion ist die Beugung der Schulter, aber er führt auch eine horizontale Adduktion (Bewegung der Schultern zur Mittellinie hin) aus und unterstützt die Innenrotation. Dieser Muskel wird am stärksten bei Druckbewegungen wie Überkopfdrücken, Bankdrücken und Frontheben aktiviert. Du spürst ihn auch bei alltäglichen Aktivitäten, wenn du dich nach vorne streckst.
Der seitliche (mittlere) Deltamuskel
Der größte der drei Köpfe des Deltamuskels ist der seitliche oder mittlere Kopf. Er ist für das abgerundete Aussehen einer trainierten Schulter verantwortlich, steuert aber dynamisch auch die Schulterabduktion (das Abspreizen der Arme). Er ist jedoch nicht während der gesamten Abduktionsbewegung aktiv. Du spürst ihn am stärksten zwischen 15 und 100 Grad. Beachte dies, wenn du Übungen wie Seitheben ausführst, um die größtmögliche Wirkung zu erzielen. Wenn du diesen Muskelkopf trainierst, gewinnst du sowohl an Schulterbreite als auch an Stabilität.
Der hintere (rückseitige) Deltamuskel
Der hintere Deltamuskel befindet sich auf der Rückseite. Er beginnt am Schulterblatt und ist in der Regel der am wenigsten entwickelte Kopf, aber er ist entscheidend für die horizontale Abduktion, also das Wegziehen der Schultern von der Mittellinie. Der hintere Deltamuskel unterstützt auch die Außenrotation und damit eine gesunde Körperhaltung, indem er einer nach vorne geneigten Schulterposition entgegenwirkt, die durch Büroarbeit oder zu langes Arbeiten am Computer entstehen kann (Tech Neck). Trainiere mit Butterfly Reverse, Rudern und Face Pulls, um den hinteren Deltamuskel zu entwickeln.
6 effektive Übungen für zu Hause zur Stärkung der Deltamuskeln
Jetzt, da du weißt, wo deine Deltamuskeln liegen, welche Funktion sie haben und wie jeder Muskelkopf beteiligt ist, ist es an der Zeit, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen und mit dem Training zu beginnen:
Schulterdrücken
Wir beginnen mit dem Schulterdrücken im Stehen.
Nimm eine Langhantel, zwei Kurzhanteln oder zwei Kabelzüge und stelle dich aufrecht mit neutraler Haltung hin. Hebe das Gewicht bis zu deinen Schultern und greife es etwas breiter als schulterbreit, wobei die Ellbogen nach unten zeigen.
Spanne deine Körpermitte an und hebe deine Brust an. Während du nach oben drückst, atme aus und strecke deine Arme vollständig über den Kopf. Ziehe deine Schultern oben nicht hoch und ziehe sie nicht an deine Ohren. Halte sie unten und angespannt.
Senke sie langsam, während du einatmest, halte kurz inne und wiederhole dies für 8-10 Wiederholungen.
Vermeide es, die Hüften nach vorne zu schieben oder die Ellbogen oben zu strecken. Eine neutrale Beckenposition verhindert, dass Muskelkraft aus den Beinen gezogen wird und hilft, die Deltamuskeln zu isolieren. Eine leichte Beugung der Schultern schützt die Ellbogengelenke.
Frontheben
Als Nächstes konzentrieren wir uns auf den vorderen Deltamuskel mit einigen Frontheben, um einen straffen Look zu erzielen und deine Brustmuskeln mit deinen Schultern zu verbinden.
Nimm zwei Hanteln mit neutralem Griff, sodass die Handflächen einander zugewandt sind und deine Hände leicht nach unten zeigen, während sie an deinen Seiten hängen. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um deinen Rumpf zu stabilisieren.
Denk daran, deinen vorderen Deltamuskel anzuspannen und die Gewichte zu drücken, während du sie langsam nach vorne und bis auf Schulterhöhe hebst und dabei ausatmest. Halte oben inne und vermeide es, Kraft aus deinen Trapezmuskeln zu beziehen oder deine Schultern in Richtung Ohren zu ziehen.
Senke die Gewichte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, während du einatmest.
Lateral Raise
Mit denselben Hanteln und derselben Standposition gehen wir nun zum seitlichen Deltamuskel über und führen Seitheben durch. In der Ausgangsposition sollten deine Hände zu dir zeigen und deine Ellbogen leicht gebeugt sein. Außerdem sollten deine Füße schulterbreit auseinander stehen und dein Rumpf angespannt und aktiviert sein.
Beginne, deine Arme in einem Bogen nach außen und oben zu heben, bis du Schulterhöhe erreicht hast und deine Arme parallel zum Boden sind, während du ausatmest. Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Haltung zu überprüfen. Sind deine Schultern hochgezogen? Ziehe sie nach unten und zusammen, als würdest du einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern einklemmen.
Beginne, sie langsam und kontrolliert mit einer kontrollierten Einatmung wieder in die Ausgangsposition zu senken. Wiederhole dies für ein paar Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Einarmiges Kabel-Seitheben im Stehen
Nachdem wir den seitlichen Deltamuskel mit dem Standard-Seitheben aktiviert haben, konzentrieren wir uns nun auf jede Seite einzeln und verwenden dabei Kabel zur Unterstützung der Gelenke und für zusätzlichen Widerstand beim Absenken.
Stell dich mit dem Gesicht zum Kabelzug oder leicht diagonal dazu und greif den Griff mit der Hand, die etwas weiter vom Kabel entfernt ist. Wenn du den Kabelzug Speediance Gym Monster 2 verwendest, stell die Kabelhöhe für eine optimale Bewegung knapp unterhalb der Hüfte ein.
Nimm einen neutralen Griff und verwende die gleichen Hinweise wie beim normalen Seitheben: Spanne die Körpermitte an, atme beim Anheben und seitlichen Ausstrecken aus, halte oben kurz inne und senke das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Vorgebeugtes einarmiges Rudern mit weitem Griff
Wechseln wir nun zu einer anderen Übung und konzentrieren uns mit einer Ruderbewegung auf den hinteren Deltamuskel. Wir behalten das einseitige Muster bei und trainieren jeweils eine Seite, um uns ganz auf die mentale Verbindung zum Muskel zu konzentrieren.
Du kannst diese Übung sogar ohne Gewichte als Aufwärm- oder Aktivierungsübung für die Schultern mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.
Beuge dich zu Beginn mit leicht gebeugten Knien und angespanntem Rumpf nach vorne. Greife die Hantel oder den Kabelgriff mit einer Hand mit weitem Griff und der Handfläche nach hinten und halte den Rücken gerade und neutral.
Aktiviere den hinteren Teil deines Deltamuskels, um den Griff nach oben zu ziehen, bis dein Oberarm auf Höhe deiner Schulter ist und dein Ellbogen einen 90º-Winkel bildet. Achte darauf, dass deine Hand in einer Linie mit deiner Hüfte bleibt, nicht mit deiner Brust.
Atme beim Hochziehen aus, halte kurz oben inne und lass dann langsam los. Vermeide es, Schwung zu nehmen, und spanne den hinteren Teil deiner Schulter an, um das Gewicht zu bewegen.
Sitzendes Bradford-Drücken
Zum Abschluss setzen wir uns hin und trainieren beide Seiten gleichzeitig. Diese Variante des Schulterdrückens trainiert den seitlichen Deltamuskel und testet gleichzeitig deine Rumpfstabilität. Es ist eine großartige Übung mit vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten im Alltag, wie zum Beispiel das Heben und Senken von Gegenständen über den Kopf.
Setze dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Greife eine Langhantel mit beiden Händen und hebe sie bis auf Höhe des Schlüsselbeins. Wenn du bereit bist, atme aus, während du die Langhantel über deinen Kopf drückst, atme dann ein und senke sie hinter deinen Rücken, während du die Ellbogen leicht beugst. Drücke sie dann mit einer Ausatmung nach oben und bringe sie mit einer Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück.
Im Wesentlichen erzeugst du eine bogenförmige Bewegung, bei der die Langhantel in beide Richtungen über den Kopf gehoben wird.
Drücke deine Füße fest in den Boden und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um deinen Rumpf zu stützen und dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu erhalten.
Wie oft solltest du deine Deltamuskeln trainieren?
Das Deltatraining verbessert die Kraft, fördert die Symmetrie und verringert das Verletzungsrisiko. Die meisten Menschen trainieren ihre Deltamuskeln 2-3 Mal pro Woche, machen insgesamt 10-20 Sätze pro Woche und lassen zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein bis zwei Tage Pause, um sich zu erholen. Je höher das Trainingsvolumen, desto mehr Ruhepausen benötigst du zwischen den Trainingseinheiten.
Profi-Tipp: Die Deltamuskeln benötigen möglicherweise mehr Zeit zur Erholung als andere Muskeln. Höre auf deinen Körper, um zu wissen, wann er wieder bereit für das Training ist.
Häufige Fehler beim Training der Deltamuskeln, die es zu vermeiden gilt
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Unausgewogene Entwicklung: Trainiere jeden Deltamuskelkopf gleichmäßig. Übertreibe es nicht mit zu vielen Überkopfdrücken für die vorderen Deltamuskeln, übertreibe es nicht mit Seitenheben und vernachlässige die hinteren Deltamuskeln nicht komplett. Füge spezielle Übungen für jeden Muskelkopf hinzu, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Zug- und Druckbewegungen.
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Schlechte Form: Eine schlechte Form kann sich darin äußern, dass du den Körperimpuls nutzt, die Gewichte schwingen lässt oder nicht den gesamten Bewegungsradius nutzt. Beginne mit leichten Gewichten, kontrolliere den exzentrischen (abwärts gerichteten) Teil und achte darauf, dass du bei jeder Wiederholung den gesamten Bewegungsradius nutzt. Eine gute Form beugt Verletzungen vor, trainiert gezielt die Deltamuskeln und verbessert die Trainingsergebnisse.
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Schlechte Übungsauswahl: Auch wenn du Überkopfdrücken liebst, solltest du dich nicht zu sehr auf eine einzige Bewegung konzentrieren. Baue Isolationsübungen ein, um Schwachstellen zu stärken, und wechsle deine Übungen, damit die Muskeln hart arbeiten und du Plateaus vermeidest.
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Probleme mit dem Trainingsplan: Überdenke deine wöchentliche Trainingsroutine. Achte darauf, dass du deine Deltamuskeln nicht direkt nach dem Brusttraining trainierst, da diese Übungen oft einige der gleichen Muskeln beanspruchen. Ziehe auch indirekte Deltamuskelübungen in Betracht, damit du sie nicht überlastest.
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Übertraining: Trainiere deine Deltamuskeln nicht täglich und steigere das Trainingsvolumen nicht zu schnell. Halte einen Abstand von 48 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein und erhöhe das Gewicht und das Volumen schrittweise. Diese Muskeln müssen sich erholen, sonst kommt es zu Gelenkschmerzen oder Muskelermüdung.
Häufig gestellte Fragen
Wie isoliert man die Deltamuskeln?
Sie können die Deltamuskeln mit Einfachgelenkbewegungen isolieren, wie z. B. Frontheben (vordere Deltamuskeln), Seitheben (mittlere Deltamuskeln) und Butterfly Reverse (hintere Deltamuskeln). Achte auf eine korrekte Ausführung und verwende leichte Gewichte, bis du dich sicher genug fühlst, um mehr zuzulegen. Konzentriere dich auf die Kontrolle, den vollen Bewegungsumfang und die Aktivierung des entsprechenden Deltamuskels bei maximaler Kontraktion.
Wie trainiert man alle Köpfe des Deltamuskels?
Du solltest alle Köpfe des Deltamuskels (vorne, in der Mitte und hinten) trainieren, indem du verschiedene Schulterübungen einsetzt und dich nicht zu sehr auf eine bestimmte Kombination festlegst. Kombinierte Übungen eignen sich hervorragend, um mehrere Köpfe anzusprechen, während Isolationsübungen dabei helfen, deine Schwachstellen zu stärken.
Das Training der Deltamuskeln fördert Kraft, Stabilität und Symmetrie
Gut trainierte Deltamuskeln verleihen dir sowohl Kraft als auch eine athletische Ästhetik. Die Deltamuskeln bestehen aus drei Muskelköpfen. Indem du jeden Einzelnen trainierst und komplexe Bewegungen einbaust, kannst du gut entwickelte und kräftige Schultern aufbauen. Verwende zu Hause Hanteln, Langhanteln und Kabelzuggeräte wie das Speediance Gym Monster 2, um deine Muskeln weiterhin zu fordern. Mit der Zeit wirst du mit der richtigen Kadenz und angemessener Erholung neue Kraft aufbauen und dich über die Veränderungen freuen, die du im Spiegel siehst.
