Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen?

Klimmzüge sind ein guter Indikator für die Kraft und das Fitnessniveau einer Person, aber für viele Menschen sind sie eine anspruchsvolle Übung. Wenn du versuchst, deinen ersten Klimmzug zu schaffen oder die Anzahl deiner Klimmzüge zu erhöhen, kann es hilfreich sein zu wissen, wie viele Klimmzüge als stark gelten, um dir eine klare Zielvorgabe zu setzen.

Wie viele Klimmzüge sind gut oder gelten als stark?

Dafür gibt es keine eindeutigen Richtlinien.

Wenn du ein Anfänger ohne Trainingserfahrung bist, wirst du wahrscheinlich keinen einzigen Klimmzug schaffen.

Fitte und aktive Männer sollten jedoch in der Lage sein, mindestens 4 bis 8 Klimmzüge in einem Satz zu schaffen. Fitte und aktive Frauen sollten mindestens 1 bis 3 Klimmzüge in einem Satz schaffen.

Alles über 8 Wiederholungen bei Männern und 3 bei Frauen ist sehr gut.

Du gehörst zur obersten Leistungsgruppe, wenn du 12 bis 15 Klimmzüge oder mehr mit sauberer Technik schaffst.

Diese Zahlen mögen zunächst unerreichbar erscheinen. Aber wenn du bereit bist, die nötige Arbeit zu investieren und Klimmzüge konsequent zu trainieren, kannst du deinen ersten Klimmzug schaffen oder deine Wiederholungszahl schneller steigern, als du denkst.

In diesem Artikel erfährst du:

• Welche Muskeln Klimmzüge trainieren
• Wie viel deines Körpergewichts du bei einem Klimmzug hebst
• Wie lange es dauert, bis eine durchschnittliche Person einen Klimmzug schafft
• Ob es ausreicht, nur Klimmzüge als Workout zu machen
• Wie viele Klimmzüge du für ein gutes Training machen solltest
• Ein Beispiel-Trainingsprogramm, um besser in Klimmzügen zu werden

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Legen wir los.

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?

Klimmzüge sind eine äußerst effektive Mehrgelenksübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Muskeln, die bei Klimmzügen trainiert werden:

• Latissimus dorsi: Oft als „Lats“ bezeichnet, sind dies die großen Rückenmuskeln, die dafür verantwortlich sind, die Arme nach unten und hinten zu ziehen. Sie sind die primären Zielmuskeln bei Klimmzügen.
• Rhomboiden: Diese Muskeln liegen zwischen den Schulterblättern und unterstützen das Zurückziehen der Schulterblätter sowie die Stabilisierung während der Bewegung.
• Trapezmuskel: Dieser Muskel erstreckt sich über den Nacken und oberen Rücken und hilft bei der Bewegung und Stabilisierung der Schulterblätter.
• Bizeps brachii: Der Bizeps im Oberarm wird stark beansprucht, um den Ellenbogen zu beugen und den Körper nach oben zu ziehen.
• Brachialis: Dieser Muskel liegt unter dem Bizeps und unterstützt die Ellenbogenbeugung während des Klimmzugs.
• Infraspinatus und Teres major: Diese Muskeln gehören zur Rotatorenmanschette, stabilisieren das Schultergelenk und unterstützen die Bewegung.
• Pectoralis major: Die Brustmuskulatur ist nicht das Hauptziel, unterstützt aber die Bewegung im Schultergelenk.
• Rumpfmuskulatur: Die Bauchmuskeln, einschließlich gerader und schräger Bauchmuskeln, stabilisieren den Körper und sorgen für eine saubere Ausführung.
• Unterarme und Griffmuskulatur: Die Unterarmmuskeln sorgen für die nötige Griffkraft an der Stange.

Wie viel deines Körpergewichts hebst du bei einem Klimmzug?

Bei Klimmzügen hebst du einen erheblichen Teil deines Körpergewichts. In der Regel hebst du etwa 70–90 % deines Körpergewichts, abhängig von deiner Technik und Körperzusammensetzung.

Deshalb sind Klimmzüge deutlich anspruchsvoller, wenn du übergewichtig bist.

Wie lange dauert es, bis eine durchschnittliche Person einen Klimmzug schafft?

Wenn dir die nötige Kraft im Oberkörper fehlt, kann dein erster Klimmzug 3 bis 6 Monate konsequentes Training erfordern. Das bedeutet, gezielt Kraft im Rücken, in den Schultern (Deltamuskeln), Armen und im Rumpf durch spezifische Übungen und progressive Belastungssteigerung aufzubauen.

Wenn du durchschnittlich fit bist und bereits etwas Grundlagentraining für den Oberkörper gemacht hast, kannst du möglicherweise innerhalb von 1 bis 3 Monaten deinen ersten Klimmzug schaffen, wenn du dich gezielt darauf konzentrierst.

Wenn du übergewichtig bist, kann es länger dauern.

Reicht es aus, nur Klimmzüge zu trainieren?

Ja, Klimmzüge gehören zu den besten Übungen, um deinen Oberkörper und deine Rückenmuskulatur zu trainieren, aber sie sollten nicht dein einziger Schwerpunkt sein.

Ein Ganzkörpertraining sollte alle großen Muskelgruppen abdecken.

Das hängt allerdings auch davon ab, was genau dein Ziel ist.

So erstellst du ein ausgewogenes Training:

• Unterkörpertraining: Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind hervorragende Übungen für Beine und Gesäß.
• Rumpf-Training integrieren: Führe Rumpf-Übungen in Kombination mit Klimmzügen aus, zum Beispiel Planks, Beinheben oder Russian Twists.
• Cardio-Training – unverzichtbar: Laufen und ähnliche Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen sind wichtig für ein gesundes Herz (neuere Forschung zeigt zudem, dass auch Krafttraining kardiovaskuläre Vorteile hat).
• Weitere Muskeln trainieren: Ergänze dein Training neben Planks durch weitere Übungen, da einzelne Übungen allein nicht alle Trainingsreize abdecken. Dazu gehören Liegestütze, Dips oder Rudern für zusätzlichen Oberkörperreiz.

Ein umfassendes Trainingsprogramm – das Krafttraining, Ausdauer und Beweglichkeit umfasst – verbessert deine allgemeine Gesundheit und hilft, Dysbalancen oder Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du nur ein Training suchst, um deine Fortschritte im Oberkörper zu erhalten, sind Klimmzüge besser als nichts.

Wie viele Klimmzüge sind gut für ein effektives Training?

• Anfänger: 3–4 Sätze mit 3 bis 8 Klimmzügen. Wenn du noch keine vollständigen Klimmzüge schaffst, ist das kein Problem. Nutze unterstützte Klimmzüge oder negative Klimmzüge als Einstieg.
• Fortgeschrittene: 3–4 Sätze mit 8 bis 12 Klimmzügen. Wenn dir dieser Bereich leicht fällt, erhöhe die Schwierigkeit durch Variationen oder Zusatzgewichte.
• Sehr Fortgeschrittene: 3–4 Sätze mit 10 bis 15 Klimmzügen. Du kannst auch Klimmzüge mit Zusatzgewicht ausführen, z. B. mit Gürtel oder Gewichtsweste.

Ich empfehle, Klimmzüge etwa zweimal pro Woche gezielt zu trainieren.

Beispielprogramm, um besser in Klimmzügen zu werden

Unten findest du zwei Beispielprogramme je nach deinem aktuellen Leistungsniveau. Ich empfehle, das für dich passende Programm mindestens zweimal pro Woche durchzuführen.

Für deinen ersten Klimmzug

• Latzug – 3 x 6–8 (schwer)
• Ringrudern mit 3 Sekunden exzentrischer Phase – 3 x 10
• Negative Klimmzüge – 3 x 8–10 (lasse dich kontrolliert mindestens 3 Sekunden ab; nicht einfach fallen lassen)
• Hollow Hold – 4 x 30 Sekunden

Für bessere Kraftausdauer bei Klimmzügen

• Klimmzüge – 2 x AMRAP
• Klimmzüge mit Widerstandsband – 2 x 8–10 (verwende ein möglichst leichtes Band)
• Scapula-Klimmzüge – 3 x 8–10
• Hängendes Knieheben – 4 x 10–12

Weitere häufige Fragen

Machen Klimmzüge den Körper definierter?

Klimmzüge bauen Muskeldefinition im oberen Rücken, im Latissimus, in den hinteren Schultern und im Bizeps auf.

Den größten Effekt erzielst du jedoch, wenn du Klimmzüge in ein Ganzkörper-Krafttraining integrierst.

Bekommst du durch Klimmzüge Bauchmuskeln?

Wenn du Klimmzüge korrekt ausführst (Becken leicht nach hinten gekippt, Bauchmuskeln angespannt), aktivierst du deine Rumpfmuskulatur. Du kannst deine Bauchmuskeln zusätzlich stärker beanspruchen, indem du L-Sit-Klimmzüge ausführst.

Fazit

Klimmzüge sehen einfach aus – sind es aber nicht!

Es ist völlig in Ordnung, wenn du noch keinen Klimmzug schaffst – viele Menschen können das nicht!

Wie lange es dauert, bis du deinen ersten sauberen Klimmzug schaffst, hängt davon ab, wie viel du wiegst, wie fit du bist und vor allem davon, wie konsequent du daran arbeitest, deine Oberkörperkraft zu verbessern.