Krafttraining gehört zu den beliebtesten Trainingsformen überhaupt. Schließlich kann Krafttraining dich stärker machen, Muskeln aufbauen sowie die Gesundheit und Stabilität der Gelenke verbessern. Doch während des Muskel- und Kraftaufbaus vergessen viele Fitnessstudio-Besucher, auch ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu trainieren.
Dein Herz-Kreislauf-System benötigt genauso viel Aufmerksamkeit wie andere Bereiche deines Körpers. Es versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, die für Regeneration und Wachstum essenziell sind.
Viele Menschen haben jedoch die falsche Vorstellung, dass intensives Cardiotraining Kraft- oder Muskelaufbauziele negativ beeinflussen kann. Das stimmt nur teilweise. Hochintensive Trainingsformen wie AMRAP (As Many Rounds or Reps as Possible) können deine Ausdauer verbessern und gleichzeitig Muskelaufbau sowie Kraftzuwächse fördern.
In diesem Blog erklären wir genau, was ist AMRAP, welche Vorteile AMRAP Workouts für Gesundheit und Fitness bieten und wie du eine sichere und effektive Routine passend zu deinen Zielen erstellen kannst.
Die Wissenschaft hinter dem AMRAP Training
Die Fitnesswelt ist voller Abkürzungen. Von HIIT und LISS bis hin zu EMOM und AMRAP – manchmal hat man das Gefühl, man braucht fast ein eigenes Wörterbuch, um Trainingsmethoden zu verstehen. Keine Sorge: Diese Begriffe sind einfacher, als sie zunächst wirken.
Viele Anfänger fragen sich, „Was bedeutet AMRAP?“. Wir werden es dir erklären. Die AMRAP Bedeutung lautet „As Many Rounds/Reps as Possible“, also „so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich“. Dabei handelt es sich um eine hochintensive Trainingsmethode, bei der du mehrere Übungen innerhalb eines festgelegten Zeitraums ausführst und versuchst, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, erklärt Oksana, zertifizierte Trainerin bei Speediance.
Zum Beispiel: AMRAP – 20 Minuten.
- 5 Kniebeugen
- 10 Liegestütze
- 20 Burpees
Das bedeutet, dass du innerhalb von 20 Minuten so viele Runden wie möglich aus 5 Kniebeugen, 10 Liegestützen und 20 Burpees absolvierst.
AMRAP ist nicht nur ein Trainingsstil, sondern ein dynamischer Ansatz, um Kraft, Ausdauer und mentale Belastbarkeit gleichzeitig zu verbessern. Egal ob Gewichtheben, Bodyweight-Training oder intensives Cardiotraining – dieses amrap workout bringt dich an deine Grenzen.
AMRAP vs. HIIT: Was ist der Unterschied?
AMRAP (As Many Reps as Possible) und HIIT (High-Intensity Interval Training) sind beides hochintensive Trainingsmethoden, unterscheiden sich jedoch leicht voneinander. Beim amrap workout versuchst du, innerhalb einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Wiederholungen auszuführen, während HIIT aus kurzen intensiven Belastungsphasen mit anschließenden Pausen besteht.
Der Hauptfokus von AMRAP liegt auf Herz-Kreislauf-Gesundheit, Ausdauer und mentaler Stärke, während HIIT stärker auf Schnelligkeit, Explosivität und allgemeine Fitness abzielt.
Welche Methode besser ist, hängt vollständig von den persönlichen Fitnesszielen, Vorlieben und dem Trainingsniveau ab. Wenn du dein Krafttraining mit etwas zusätzlichem Cardiotraining ergänzen möchtest, ist AMRAP oft die bessere Wahl. Wenn du dagegen vor allem deine allgemeine Fitness und Ausdauer verbessern möchtest, ohne gezielt Muskeln aufzubauen, könnte HIIT besser geeignet sein. Dabei solltest du beachten, dass HIIT für Anfänger aufgrund der hohen Intensität herausfordernd sein kann.
Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst oder bereits seit längerer Zeit zu Hause trainierst, kannst du sowohl AMRAP als auch HIIT in deinen Trainingsplan integrieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Vorteile von AMRAP Workouts
Hier sind die Vorteile, wenn du ein AMRAP Workout in deine Trainingsroutine integrierst.
Mehr Kraft und Explosivität
Wenn du während des Krafttrainings oder beim Gewichtheben innerhalb einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich ausführst, setzt du mehr Muskelfasern unter Spannung. Das fördert Muskelwachstum und Kraftaufbau. Das Training mit Gewichten im AMRAP-Format verbessert außerdem die Explosivkraft, da deine Muskeln lernen, auch unter Ermüdung härter und schneller zu arbeiten. Dadurch steigerst du deine Leistungsfähigkeit sowohl im Alltag als auch im Sport.
Verbesserte mentale Stärke
Im Gegensatz zu HIIT gibt es beim AMRAP-Training keine festen Pausen, was deine mentale Belastbarkeit besonders fordert. Die kontinuierliche und selbstgesteuerte Trainingsweise sorgt oft dafür, dass man am liebsten aufhören und sich ausruhen möchte. Wenn du diese mentalen Grenzen überwindest, entwickelst du eine stärkere Denkweise und lernst, auch in anstrengenden Situationen fokussiert und diszipliniert zu bleiben.
Kalorienverbrennung und Gewichtsverlust
Wenn du abnehmen oder möglichst viele Kalorien verbrennen möchtest, kann die hohe Intensität von AMRAP Workouts besonders effektiv sein. Die konstante Bewegung während der gesamten Einheit hält den Stoffwechsel aktiv und sorgt im Vergleich zu vielen anderen Cardio-Trainingsformen für einen höheren Kalorienverbrauch.
Zeiteffizient
Der intensive Trainingsstil von AMRAP nutzt jede Minute optimal aus. Mit einem amrap training kannst du bereits in 30 Minuten den gesamten Körper trainieren. Die Übungen kombinieren meist Kraft-, Cardio- und Ausdauertraining in einer einzigen Einheit. Dadurch werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Vielseitig
Sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Sportler können von AMRAP profitieren, indem Intensität, Gewicht, Zeitlimit und Übungen an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden. Trotz dieser Anpassungen bleiben die Herausforderung und die Effektivität von AMRAP Workouts gleich hoch.
Steigere deine Ausdauer mit diesem AMRAP Workout
HIIT – Verbessere deine Ausdauer
Übung 1 – Tiefe Kniebeuge mit Hüftöffnung
1. Halte dich an der Maschine fest und gehe langsam in eine tiefe Kniebeuge mit geradem Rücken.
2. Verlagere in der tiefen Kniebeuge langsam dein Gewicht auf jeden Fuß.
Übung 2 – Knieender Sprunggelenk-Mobilizer
1. Starte in einer knienden Position und drehe das hintere Bein im 90-Grad-Winkel nach hinten.
2. Halte den vorderen Fuß fest am Boden und schiebe deinen Körper nach vorne, um die Beweglichkeit und den Winkel im Sprunggelenk zu verbessern.
3. Schiebe dabei das Knie über die Zehen nach vorne und achte darauf, dass die Ferse immer am Boden bleibt.
Übung 3 – Burpee Popup
1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und platziere die Hände neben der Brust auf dem Boden.
2. Drücke die Hände kraftvoll in den Boden und hebe den Körper explosiv nach oben.
3. Ziel ist es, genügend Kraft zu erzeugen, um den Körper in die Luft zu bringen.
4. Lande mit den Füßen dort, wo zuvor deine Hände waren, jedoch leicht um 45 Grad nach rechts oder links gedreht.
5. Stell dir vor, du landest auf einem Surf- oder Paddleboard.
6. Lande weich und richte dich langsam vollständig auf.
Übung 4 – Bulgarische Split Squat Sprünge
1. Stelle dich mit dem Rücken zur Bank und setze einen Fuß nach hinten auf die Kante der Bank.
2. Halte die Brust aufrecht und beuge langsam das vordere Knie, um in einen Ausfallschritt zu gehen. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet.
3. Springe explosiv mit einem Bein nach oben, während der andere Fuß auf der Bank bleibt. Lande weich mit gebeugtem Knie und führe die Arme langsam nach vorne vor das Gesicht.
Übung 5 – Jumping Mountain Climbers
1. Beginne in der Plank-Position mit geschlossenen Füßen.
2. Springe mit beiden Füßen nach vorne und ziehe die Knie zur Brust.
3. Versuche dabei, die Hüfte nicht zu hoch anzuheben.
4. Springe mit beiden Füßen zurück in die Plank-Position.
5. Achte darauf, dass der Rücken beim Landen nicht durchhängt.
Übung 6 – Laufen auf der Stelle mit variablem Tempo
1. Halte die Körpermitte angespannt und die Brust aufrecht.
2. Beuge die Hüfte leicht.
3. Starte in langsamem Tempo und wechsle dann explosiv in ein schnelles Tempo.
Übung 7 – Speed Squats
1. Halte die Brust aufrecht und schiebe die Hüfte nach hinten.
2. Die Knie bewegen sich dabei in Richtung der Zehen.
3. Ziel ist ein 90-Grad-Winkel in beiden Knien, während der Blick nach vorne gerichtet bleibt. Drücke dich explosiv über die Fersen nach oben. Diese Übung wird schnell ausgeführt, daher solltest du die Beinmuskulatur nutzen, um zügig zwischen den Kniebeugen abzusenken und aufzurichten.
Übung 8 – Sprung auf den Block
1. Stelle dich mit angespanntem Core und leicht gebeugten Knien hin. Die Hände befinden sich vor dem Gesicht, die Handflächen zeigen nach außen.
2. Gehe leicht in die Kniebeuge und springe dann explosiv senkrecht nach oben, während du die Hände über den Kopf streckst. Stell dir vor, du fängst oder schiebst einen Ball über deinem Kopf weg.
3. Lande weich mit gebeugten Knien und gehe leicht zurück in die Kniebeuge.
Übung 9 – Knieender Hüftbeuger-Stretch
1. Beginne in einer knienden Position mit einem Bein vorne und richte den Oberkörper auf, sodass die Brust aufrecht bleibt.
2. Halte den Körper vertikal, greife nach hinten zu einem Fuß und ziehe ihn langsam Richtung Gesäß.
3. Du kannst den Fuß mit beiden Händen halten – achte dabei darauf, die Brust oben und die Schultern hinten zu halten.
4. Halte diese Position und konzentriere dich auf tiefe Atemzüge, damit sich die Muskulatur entspannen kann.
Wie viele Wiederholungen und welche Dauer sind ideal?
Es gibt keine exakte Anzahl an Wiederholungen oder eine feste Dauer für AMRAP Workouts, da diese vom individuellen Fitnesslevel abhängen. Eine Trainingsdauer von 20 bis 30 Minuten ist jedoch ein guter Ausgangspunkt.
Dabei gilt: Je länger die Trainingszeit, desto mehr Wiederholungen musst du absolvieren. Wenn du Anfänger bist, solltest du mit kürzeren Einheiten oder einfacheren Bewegungen starten, damit du die Übungen korrekt ausführen kannst. Dauer und Übungen lassen sich jederzeit anpassen, sobald du dich an den AMRAP Workout gewöhnt hast.
Egal wie lange du trainierst oder wie viele Wiederholungen du schaffst – die korrekte Ausführung steht immer an erster Stelle. Laut Oksana, Trainerin bei Speediance, solltest du ein AMRAP Workout so lange durchführen, wie du die Übungen sauber ausführen kannst. Der Schlüssel liegt darin, dich möglichst schnell zu bewegen und gleichzeitig die Technik beizubehalten.
„Oft vergessen wir bei einem zeitbasierten Training Dinge wie Körperspannung, eine offene Brusthaltung oder die richtige Körperhaltung“, erklärt sie.
AMRAP Workout Beispiele
Hier sind einige AMRAP Workout Beispiele zur Inspiration:
Anfänger-AMRAP Workout (10 Minuten)
- 5 Liegestütze
- 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- 15 Jumping Jacks
Fortgeschrittenes AMRAP Workout (20 Minuten)
- 10 Kettlebell Swings
- 10 Burpees
- 15 Box Jumps
AMRAP vs. EMOM Workouts
Du fragst dich, wie sich AMRAP von EMOM (Every Minute On the Minute) unterscheidet? Während du beim AMRAP möglichst viele Runden absolvierst, führst du bei EMOM zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen aus und nutzt die verbleibende Zeit zur Erholung. Beide Trainingsmethoden sind effektiv und bieten unterschiedliche Vorteile.
AMRAP Workouts für Anfänger
Wenn du neu im Bereich AMRAP Training bist, solltest du klein anfangen. Wähle kürzere Zeitintervalle und einfache Übungen. Mit zunehmender Erfahrung und mehr Selbstvertrauen kannst du Intensität und Dauer schrittweise steigern.
Zeit, dein Training zu erweitern
Die Zeiten langer und langsamer Cardioeinheiten auf dem Laufband sind vorbei. Es ist Zeit, dein Training mit einem amrap workout auf das nächste Level zu bringen. „As many reps as possible“ ist genau das Richtige, um Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern.
Du musst keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu sehen. Bereits eine 20-minütige AMRAP-Einheit kann ein intensives Ganzkörpertraining bieten, das Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness gleichzeitig fordert.
Wenn du Abwechslung suchst, kannst du auch Partner-AMRAP-Workouts ausprobieren. Sie bringen einen motivierenden und spielerischen Wettkampfcharakter ins Training, da ihr euch gegenseitig antreibt und pusht. Verabschiede dich vom klassischen Cardiotraining und integriere noch heute AMRAP Workouts in deinen Trainingsplan – du wirst überrascht sein, wie viel du in kurzer Zeit erreichen kannst.
Häufig gestellte Fragen
Kann man AMRAP jeden Tag machen?
AMRAP Workouts können eine hervorragende Ergänzung für deinen Trainingsplan sein, dennoch braucht der Körper ausreichend Erholung. Kombiniere AMRAP mit anderen Trainingsmethoden und plane regelmäßige Ruhetage ein, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Die besten Übungen für AMRAP Workouts
Wähle funktionelle Grundübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Kettlebell Swings und Ausfallschritte für ein ausgewogenes und effektives Training mit AMRAP Übungen.
AMRAP Workout zum Abnehmen
Die hohe Intensität von AMRAP Workouts kann beim Abnehmen unterstützen – besonders in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung. Gleichzeitig sorgt das Training für viel Abwechslung und Motivation.
Für alle, die die schnelle Herausforderung von AMRAP lieben, bietet das Speediance Gym Monster 2 eine effiziente Möglichkeit, intensiver zu trainieren, ohne Zeit zu verschwenden. Durch das All-in-One-Setup kannst du problemlos durch komplexe Übungen wechseln, konsequent bleiben und mehr aus jeder Minute herausholen.
