Ein runder, straffer Po gilt nicht nur als ästhetisch attraktiv – starke Gesäßmuskeln sind auch entscheidend für sportliche Leistung, eine bessere Haltung sowie die Entlastung von Hüft- und Rückenschmerzen. Genau deshalb gehören gezielte Po-Übungen zu den wichtigsten Bestandteilen eines effektiven Trainingsplans.
Die Gesäßmuskulatur stabilisiert Becken und unteren Rücken und spielt eine zentrale Rolle bei allen Bewegungen, die Hüftbeugung, Rotation und Streckung erfordern. Dazu gehören Gehen, Laufen und Springen ebenso wie das Schwingen eines Golfschlägers oder sogar entspanntes Sitzen auf dem Sofa. Der größte Gesäßmuskel – der Gluteus Maximus – zählt außerdem zu den stärksten Muskeln des menschlichen Körpers.
Tatsächlich gibt es sogar einen Begriff für geschwächte oder inaktive Gesäßmuskeln: das sogenannte „Dead Butt Syndrome“ beziehungsweise die „Gluteal Amnesia“. Dabei werden die Gesäßmuskeln so schwach oder inaktiv, dass Taubheitsgefühle oder ein Verlust der Muskelaktivierung im Gesäßbereich auftreten können.
Das Dead Butt Syndrome entsteht häufig durch langes Sitzen oder zu wenig Bewegung und kann Schmerzen in Hüfte, unterem Rücken und Knien verursachen. Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen für den Po und besserer Mobilität im Hüft- und Rückenbereich lässt sich das häufig vermeiden.
Im Folgenden erfährst du, wie du einen schwachen Po vermeidest und einen starken, definierten Unterkörper aufbaust.
Warum ein starker Po so wichtig ist
Wenn du deine Gesäßmuskeln nicht trainierst, „vergessen“ sie mit der Zeit ihre Aufgabe. Da sie für die Stabilisierung des Beckens und die Ausrichtung des Körpers verantwortlich sind, kann ein überwiegend sitzender Lebensstil Schmerzen fördern und das Verletzungsrisiko beim Training erhöhen.
Ein starker Po hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken
Durch unseren zunehmend sitzenden Alltag wird die Gesäßmuskulatur oft vernachlässigt. Die Folge sind häufig Schmerzen im unteren Rücken und im Unterkörper. Der Po verbindet den Oberkörper mit Strukturen wie Kreuzbein, Becken und Oberschenkelknochen.
Sind die Gesäßmuskeln schwach oder inaktiv, müssen andere Muskelgruppen – etwa im unteren Rücken, in den Knien oder den hinteren Oberschenkeln – zusätzliche Belastung übernehmen. Da diese Bereiche dafür nicht ausgelegt sind, steigt das Risiko für Überlastungen und Verletzungen.
Gezielte Übungen für Po-Muskelaufbau sind deshalb besonders wichtig. Sie unterstützen kraftvolle Bewegungen, verbessern die Körperhaltung, entlasten den unteren Rücken und helfen dabei, das Körpergewicht effizient zu stabilisieren.
Po-Training verbessert die sportliche Leistung
Hast du jemals einen leistungsstarken Athleten mit flachem Gesäß gesehen? Wahrscheinlich nicht. Man denke nur an den chinesischen Sprinter Su Bingtian oder NBA-Star James Harden.
Athleten, die schnell die Richtung wechseln müssen – etwa in Basketball, Fußball oder Tennis – nutzen den Gluteus Medius und Gluteus Minimus, um die Hüfte zu rotieren. Dadurch entstehen Explosivkraft und Dynamik für schnelle Richtungswechsel ohne Verletzungen. Selbst Sprinter, die ausschließlich geradeaus laufen, benötigen einen aktivierten Gluteus Maximus, da die Hüftstreckung entscheidend für Beschleunigung und Sprintkraft ist.
Eine starke Hüfte ist außerdem wichtig für Ausdauer, Explosivität und Verletzungsprävention. Studien zeigen, dass Athleten, die ihren Po, ihre Hüften und die hintere Muskelkette gezielt trainieren, ihre Gesamtleistung steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren können.
Po-Übungen Zuhause ohne Gewichte
Wenn du zu Hause mit dem Glute-Training starten möchtest, aber keine Trainingsgeräte besitzt, kannst du trotzdem effektiv trainieren. Viele der besten Po-Übungen funktionieren hervorragend nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Nutze die folgenden Übungen des Speediance-Fitness-Experten für dein Home-Workout. Führe jede Bewegung 12-mal pro Satz aus und absolviere insgesamt 4 Sätze.
Zeit, einen schwachen Po loszuwerden!
1. Ausfallschritte (Lunges)
So geht’s:
1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Setze einen Fuß nach vorne und senke deinen Körper ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Das vordere Knie sollte möglichst nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
3. Halte die Position kurz und drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück nach oben. Spanne dabei bewusst die Gesäßmuskeln an.
4. Seitenwechsel für eine vollständige Wiederholung.
2. Gesäßbrücke (Glute Bridge)
So geht’s:
1. Lege dich auf den Rücken, die Knie direkt über den Knöcheln.
2. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden.
3. Drücke die Fersen in den Boden und hebe die Hüfte an. Halte die Position oben 1 bis 2 Sekunden.
4. Senke die Hüfte wieder kontrolliert ab und hebe sie erneut an.
5. Spanne den Po während der gesamten Bewegung aktiv an.
Tipp: Vermeide ein zu starkes Hohlkreuz. Die Schultern bleiben auf dem Boden und die Brust geöffnet.
3. Kniebeugen (Squats)
So geht‘s:
1. Stelle die Füße hüftbreit auf.
2. Halte den Oberkörper aufrecht, die Brust angehoben und den Core angespannt.
3. Gehe tief in die Kniebeuge, indem du die Hüfte nach hinten und unten schiebst – als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
4. Drücke dich über die Füße wieder nach oben und wiederhole die Bewegung.
4. Muschel (Clamshell)
So geht’s:
1. Lege dich seitlich hin, Füße und Hüfte übereinander. Beide Knie sind etwa 90 Grad gebeugt. Der Kopf wird mit einer Hand gestützt.
2. Halte die Füße zusammen und hebe das obere Knie langsam so weit wie möglich an, ohne die Hüfte zu drehen oder das andere Knie vom Boden zu lösen.
3. Spanne den Po oben bewusst an.
4. Senke das Knie langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung.
Tipp: Mit Widerstandsbändern kannst du schneller Muskulatur aufbauen.
5. Po-Heben (Glute Kickback)
So geht’s:
1. Stütze dich mit beiden Händen an einer Wand, einer Arbeitsfläche oder einer Stuhllehne ab.
2. Stehe aufrecht, spanne den Core an und halte die Knie leicht gebeugt.
3. Hebe ein Bein nach hinten an, indem du aktiv die Gesäßmuskeln einsetzt. Das Standbein bleibt stabil am Boden.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Welche Übungen für den Po funktionieren mit Speediance?
Speediance bietet bis zu 220 lbs (100 kg) digitalen Widerstand für Krafttraining, Muskelaufbau und mehr Ausdauer. Fortgeschrittene können ihr Training zusätzlich mit dem Eccentric Mode oder Chain Mode intensivieren.
Hier sind einige effektive Po-Übungen mit dem Speediance Gym Monster:
1. Kniende Kniebeugen mit Langhantel (Barbell Kneeling Squats)
So geht’s:
1. Befestige die Seilzüge mit der Langhantel an der Fußplatte.
2. Knie dich hüftbreit auf den Boden.
3. Platziere die Langhantel hinter dem Nacken auf den Schultern.
4. Senke die Hüfte kontrolliert Richtung Fersen ab, während Rücken und Core stabil bleiben.
5. Strecke die Hüfte wieder nach oben und arbeite bewusst aus dem Po statt aus den Beinen.
6. Spanne die Gesäßmuskeln oben kurz an und wiederhole die Bewegung.
2. Kniebeugen mit Langhantel (Barbell Squats)
So geht’s:
1. Befestige die Seilzüge mit der Langhantel an der Fußplatte.
2. Lege die Langhantel hinter dem Nacken auf den Schultern ab.
3. Halte Rücken, Brust und Core stabil.
4. Stelle die Füße schulterbreit auf, leicht nach außen gedreht.
5. Gehe in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
6. Drücke dich über die Fersen wieder nach oben und wiederhole die Bewegung.
3. Einbeiniges Kreuzheben (Single-Leg Deadlifts)
So geht’s:
1. Befestige die Seilzüge mit der Langhantel an der Fußplatte.
2. Hebe die Langhantel in einer klassischen Deadlift-Position an.
3. Stelle dich auf ein Bein und halte den Oberkörper aufrecht. Das Standbein darf leicht gebeugt sein – vermeide es, das Knie komplett durchzustrecken.
4. Beuge den Oberkörper nach vorne und schiebe gleichzeitig die Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
5. Halte die Brust geöffnet und lasse die Schultern nicht nach vorne fallen. Die Hüfte bleibt gerade und parallel zum Boden ausgerichtet.
6. Richte dich mithilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüfte wieder auf und wiederhole die Bewegung.
Tipp: Achte während der gesamten Übung auf einen geraden Rücken.
4. Hüftstrecken mit Kabelzug (Glute Pull Through)
So geht’s:
1. Befestige den Seilzug mit dem Trizepsseil an der Fußplatte. Stelle dich anschließend mit dem Rücken zur Seite der Maschine, an der der Seilzug befestigt ist.
2. Positioniere die Füße hüftbreit und greife das Seil zwischen den Beinen, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
3. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte dabei die Wirbelsäule gerade und die Schulterblätter nach hinten gezogen, bis du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln und im Po spürst.
4. Halte während der gesamten Bewegung den Core angespannt und die Wirbelsäule neutral.
5. Drücke dich über die Füße nach oben und strecke die Hüfte vollständig. Spanne die Gesäßmuskulatur oben bewusst an.
6. Senke die Hüfte langsam wieder nach hinten und unten ab und wiederhole die Bewegung.
5. Kreuzheben mit gebeugten Knien (Bent-Knee Deadlifts)
So geht’s:
1. Befestige die Seilzüge mit der Langhantel an der Fußplatte.
2. Stelle die Füße etwas breiter als schulterbreit auf.
3. Greife die Langhantel im Obergriff knapp außerhalb der Schulterbreite.
4. Beuge Knie und Hüfte, führe die Langhantel eng an den Schienbeinen entlang und senke sie Richtung Boden ab.
5. Halte den Rücken während der gesamten Übung aufrecht.
6. Schiebe die Hüfte kraftvoll nach vorne, ziehe die Langhantel an den Oberschenkeln entlang nach oben und spanne den Po beim Aufrichten bewusst an. Wiederhole die Bewegung.
6. Hüftabduktion am Kabelzug (Cable Hip Abduction)
So geht’s:
1. Befestige den Seilzug mit der Fußschlaufe an der Fußplatte. Lege die Schlaufe um den Knöchel des Beins, das zur Rückseite der Maschine zeigt.
2. Stelle die Füße hüftbreit auf und halte dich zur Stabilisierung an der Stange fest.
3. Halte den Rücken gerade, die Brust geöffnet und den Core angespannt.
4. Führe das Arbeitsbein langsam seitlich nach außen, so weit wie möglich. Das andere Bein bleibt fest am Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Halte die Hüfte gerade ausgerichtet. Spanne den Po oben an und halte die Position 1 bis 2 Sekunden.
6. Senke das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
Diese Speediance-Workouts stärken deinen Po
Straffe Beine & runder Po
Mit der smarten Workout-Technologie von Speediance kannst du dein eigenes Training individuell zusammenstellen – zum Beispiel mit Ausfallschritten, Hip Thrusts und Squats. Zusätzlich bietet das Speediance Gym Monster bereits vorinstallierte Experten-Workouts und Trainingsprogramme mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur.
Krafttraining: Po Pump (Glute Pump)
Dieses Trainingsprogramm basiert auf dem Pyramidentraining. Dabei wird das Trainingsgewicht schrittweise erhöht, während die Wiederholungszahl sinkt, bis die Muskulatur ermüdet. Das unterstützt einen schnelleren Muskelaufbau.
Quick Fit: Po & Beine Workout (Lunch Break Glutes & Legs Workout)
Dieses kürzere Workout eignet sich ideal für die Mittagspause. Du trainierst Po und Beine und bekommst gleichzeitig einen Energieschub für den restlichen Tag.
Activation: Po Workout (Glutes Workout)
Dieses Workout aktiviert gezielt die Gesäßmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit sowie Stabilität der Hüfte.
Half-Range Meets Slow-Eccentric: Po Workout (Glutes Workout)
Dieses intensive Po-Workout kombiniert Teilbewegungen mit exzentrischem Training und schafft dadurch einen neuen Trainingsreiz für die Gesäßmuskulatur. Ideal für erfahrene Sportler, die hochintensives Training mit hohem Volumen suchen.
