Verwende gängige Fachbegriffe, wo es passt. Bei messbaren Angaben (z. B. Größe, Gewicht, Maßeinheiten, Produktspezifikationen) oder standardisierten Bezeichnungen orientiere dich an den im deutschen Markt üblichen Konventionen und der lokal gebräuchlichen Terminologie.
Einer der häufigsten Gründe, warum viele Menschen ihr gewünschtes Fitnessziel nicht erreichen, ist schlicht, dass sie die Anatomie der Muskulatur nicht verstehen. Du brauchst kein umfassendes Wissen über die menschliche Anatomie, aber zu wissen, wo die Muskeln liegen, wie viele es in einem Bereich gibt und wie sie funktionieren, ist entscheidend.
Wenn du die grundlegende Anatomie und Funktion der Muskeln verstehst, fällt es dir leichter, die beste Übung für jeden Muskel auszuwählen und jeden Bereich gezielt anzusteuern.
Der Bizeps besteht zum Beispiel aus zwei Muskelköpfen, einem langen und einem kurzen. Wenn du die Bizepsmuskulatur aufbauen möchtest, solltest du beide Muskelköpfe gleichermaßen ansprechen. Um beide Köpfe effektiv zu trainieren, brauchst du Abwechslung in der Trainingstechnik und musst sowohl Übungen für den kurzen als auch für den langen Bizepskopf priorisieren.
In diesem Guide stelle ich dir 9 Übungen vor, die gezielt den langen Bizepskopf ansprechen – also genau den Teil, der für die Höhe des Bizepses verantwortlich ist.
Was ist der lange Bizepskopf?
Der lange Bizepskopf ist einer der beiden Muskelköpfe des Bizepses. Er entspringt am oberen Rand des Schulterblatts, direkt oberhalb der Schulterpfanne, und verläuft an der Vorderseite des Oberarms nach unten. Er setzt an einer kleinen Erhebung der Speiche (Radius) an, einem der beiden Unterarmknochen.
Der lange Bizepskopf wird auch äußerer Bizeps genannt, weil er an der Außenseite des Oberarms verläuft. Dieser Muskel ist der eigentliche Blickfang am Bizeps – er sorgt dafür, dass dein Bizeps größer und runder wirkt.
Die Vorteile eines gezielten Trainings des langen Bizepskopfes
Ein voluminöser Bizeps ist nicht nur ein Bonus fürs T-Shirt. Er hilft dir, deine gesamte Oberkörperkraft aufzubauen – und mehr. Hier sind die wichtigsten Vorteile von Übungen für den langen Bizepskopf.
Bizepsmasse und Definition aufbauen
Wie der Name schon sagt, ist der lange Kopf länger als der kurze. Ein kurzer Kopf lässt deinen Bizeps breiter wirken, während ein langer Kopf für ein volleres Erscheinungsbild sorgt. Er trägt außerdem zur Gesundheit und Gesamtform des Bizepses bei.
Oberkörperkraft verbessern
Wenn dein Bizeps gut definiert und kräftig ist, kannst du verschiedene Oberkörperübungen mühelos ausführen, was zu mehr Oberkörperkraft führt. Außerdem verbessert sich die Muskelausdauer, sodass du mehr Wiederholungen und Sätze schaffst.
Schultergesundheit fördern
Der lange Bizepskopf ist mit deiner Schulter verbunden und spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Schulterbewegungen. Er stabilisiert zusätzlich das Schultergelenk, senkt das Verletzungsrisiko beim schweren Heben und verbessert insgesamt die Schultergesundheit.
Griffkraft
Der lange Kopf steht in direkter Verbindung zum Unterarm und unterstützt die Drehung der Handfläche nach oben. Eine starke Griffkraft erleichtert dir schwere Übungen ebenso wie Alltagsaufgaben – vom Tragen bis zum Greifen.
Bessere sportliche Leistung
Jeder Athlet braucht einen kräftigen Oberkörper, um in seiner Sportart bessere Leistungen abzurufen. Durch ein gezieltes Training des langen Bizepskopfes verbessern Athleten Leistung, Kraft und Kontrolle bei Bewegungen wie Werfen oder Klettern.
Übungen für den langen Bizepskopf für maximale Zuwächse
Raj’s 84-Day Ultimate Transformation: Bicep Burner
Übung 1 – Handgelenksdehnung nach hinten
1. Beginne im Vierfüßlerstand. Setze die Hände direkt unter die Schultern, die Finger zeigen nach vorne.
2. Hebe eine Hand an und drehe sie nach außen, bis die Finger Richtung Knie zeigen, und setze sie wieder ab. Achte darauf, den Ellenbogen während der gesamten Bewegung gestreckt zu halten.
Übung 2 – Schneller Punch
1. Positioniere beide Fäuste vor dem Kinn.
2. Rotiere aus der Körpermitte heraus die Hüften leicht und ziehe den Punch dann zügig zurück in die Halteposition. Wiederhole das mit dem rechten Punch. Beschleunige die Punches und konzentriere dich dabei auf die Rumpfkontrolle.
3. Stehe aufrecht, mit angespannter Körpermitte und leicht gebeugten Knien.
Übung 3 – Langhantel-Bizepscurl
1. Bringe die Aufnahmen der Maschine in die untere Position.
2. Befestige die Langhantel an den Aufnahmen.
3. Greife die Langhantel im Untergriff, etwas weiter als hüftbreit.
4. Halte die Ellenbogen vor dem Körper und die Handgelenke leicht eingedreht.
5. Führe die Langhantel Richtung Schultern. Spanne den Bizeps im oberen Punkt fest an.
6. Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
Übung 4 – Seitlich sitzender Bizepscurl (Beispiel links)
1. Stelle die Maschine auf die untere Position ein, setze dich seitlich auf die Bank mit gespreizten Beinen, halte den Griff in der linken Hand und stütze diesen Arm auf dem gleichseitigen Bein ab. Sorge mit der anderen Hand für Stabilität.
2. Atme ein und curle beim Ausatmen mit voller Bizepsspannung bis zum höchsten Punkt.
Profi-Tipp: Diese Übung lässt sich auch als Teil eines Bizeps-Workouts mit Kurzhanteln einbauen.
Übung 5 – Wechselseitiger Bizepscurl mit zwei Griffen
1. Befestige die Griffe der Maschine an den Bodenaufnahmen.
2. Nimm in jede Hand einen Griff und halte die Arme gestreckt seitlich am Körper.
3. Halte die Ellenbogen vor dem Körper und die Handgelenke leicht eingedreht.
4. Hebe einen Griff Richtung Schulter. Spanne den Bizeps im oberen Punkt fest an.
5. Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
6. Dann wechseln und den anderen Griff anheben.
Übung 6 – Bizepscurl am Seil
1. Bringe die Aufnahme der Maschine in die untere Position.
2. Befestige das Seil an der Aufnahme.
3. Greife das Seil mit beiden Händen. Stelle dich hüftbreit hin.
4. Halte die Ellenbogen vor dem Körper.
5. Führe das Seil Richtung Schultern. Spanne den Bizeps im oberen Punkt fest an.
6. Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
Übung 7 – Einarmiger Bizepscurl am hohen Kabelzug (Beispiel links)
1. Fixiere die Rolle in der höchsten Position und hänge einen Griff ein.
2. Nimm eine versetzte Schrittstellung ein und halte den Griff mit der linken Hand.
3. Strecke den Arm vor dir aus und halte den Oberarm während der gesamten Bewegung ruhig.
4. Atme zu Beginn der Bewegung ein und beim Curlen des Unterarms in Richtung Bizeps wieder aus.
5. Halte den oberen Punkt für zwei Sekunden.
6. Halte deine Körpermitte angespannt und den Oberkörper ruhig.
Übung 8 – Reverse Curl für den Unterarm (Beispiel links)
1. Stelle die Rollen auf Position 9 ein und hänge die Smart-Griffe ein.
2. Stelle die Bank längs zur Maschine auf.
3. Setze dich auf die Bank, stütze den Ellenbogen bequem ab und greife den Griff mit der Handfläche nach unten.
4. Hebe die Handfläche mithilfe der Unterarmmuskulatur nach oben.
5. Atme mit dem Zwerchfell und stoße in jeder konzentrischen Phase ein „Haaaa“ aus.
6. Halte die Körpermitte angespannt. Pulsiere bei 65 % deiner Maximalkraft.
1. Stelle dich seitlich neben das Gerät, sodass die Schulter auf einer Seite nach hinten gestreckt wird.
2. Halte den Oberarm senkrecht zum Körper und strecke die Finger Richtung Boden.
3. Atme zur Vorbereitung ein und lehne dich beim Zurückführen mit dem Oberkörper leicht nach vorne, um den Unterarm vollständig zu dehnen.
Übungen für den langen Bizepskopf in deine Trainingsroutine einbauen
Übungen für den langen Bizepskopf lassen sich leicht in deine tägliche Trainingsroutine einbauen. Wenn du Anfänger bist und pro Trainingseinheit nur eine Muskelgruppe ansprichst, solltest du diese Übungen mindestens 2- bis 3-mal pro Woche durchführen. Wer pro Einheit bereits zwei Muskelgruppen kombiniert – etwa Brust und Trizeps oder Schulter und Bizeps –, sollte je nach Fitnesslevel mindestens 3-mal pro Woche trainieren.
Was Sätze und Wiederholungen angeht, sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung optimal. Du kannst Sätze und Wiederholungen jederzeit an deinen Bedarf anpassen. Achte zwischen den Sätzen auf 45 bis 60 Sekunden Pause für eine ausreichende Erholung. Wenn du das Gewicht schrittweise steigerst, kannst du die Pausen auf 60 bis 90 Sekunden ausdehnen. Falls eine Gewichtserhöhung nicht möglich ist, baust du einfach zusätzliche Sätze für die Hypertrophie ein.
Zu guter Letzt: Um das Ergebnis zu maximieren, probiere verschiedene Winkel und Variationen aus, achte aber immer auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Solche Abwechslung hält den Muskel aktiv und beugt Plateaus vor.
Bist du bereit, deinen Bizeps zum Wachsen zu bringen?
Übungen für den langen Bizepskopf sind ein echter Gamechanger für alle, die kräftigere und definiertere Arme aufbauen wollen. Es gibt viele Übungen, die den langen Kopf isolieren, aber in diesem Beitrag stelle ich dir die besten davon vor, die du bequem zu Hause mit dem Speediance Gym Monster 2 durchführen kannst.
Schon eine kleine Anpassung deiner Trainingsroutine kann einen großen Unterschied machen. Lass die immer gleichen, traditionellen Übungen hinter dir und peppe deine Routine mit verschiedenen Variationen und Techniken auf. Manchmal reicht es, das „schwarze Schaf“ zu sein, um wirklich etwas zu bewegen.
