Wer einen Bizeps will, der aus jedem Winkel voll und kräftig aussieht, muss dem kurzen Bizepskopf besondere Aufmerksamkeit schenken. Dieser oft übersehene Muskelteil sorgt für Breite und Dichte am inneren Oberarm und verleiht den Armen ein rundes, kraftvolles Erscheinungsbild. Gezielte Übungen für den kurzen Bizepskopf gehören deshalb in jeden ernsthaften Trainingsplan.
Ob du zu Hause oder im Studio trainierst – mit den richtigen Übungen kommst du deutlich schneller ans Ziel.
Im Folgenden erklären wir den Aufbau des Bizeps und den Unterschied zwischen kurzem und langem Bizepskopf und zeigen dir die 9 besten Übungen für den kurzen Bizepskopf, mit denen du deine Armkraft auf das nächste Level bringst.
Den Aufbau des Bizeps verstehen
Trotz seines Bekanntheitsgrads ist der Bizeps ein vergleichsweise kleiner Muskel an der Vorderseite des Oberarms. Seine Hauptfunktionen sind die Beugung im Ellenbogengelenk (das Anwinkeln des Arms) und die Supination des Handgelenks (das Drehen, sodass die Handflächen nach oben zeigen).
Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen: einem längeren äußeren Kopf und einem kürzeren inneren Kopf. Beide entspringen an unterschiedlichen Stellen des Schulterblatts (Scapula) und überqueren das Schultergelenk. Sie verlaufen parallel zueinander in Richtung Unterarm und vereinen sich zu einem einzigen Muskel, bevor sie an der Tuberositas radii (Knochenhöcker) der Speiche in der Nähe des Ellenbogengelenks ansetzen.
Kurzer Kopf vs. langer Bizepskopf
Der kurze und der lange Bizepskopf bilden gemeinsam einen einzigen Muskel und kontrahieren immer zusammen, wenn du den Ellenbogen beugst. Es ist deshalb wichtig, beide Köpfe zu entwickeln: Der lange Bizepskopf ist – zusammen mit dem Brachialis – maßgeblich für die Bizepsspitze verantwortlich, während der kurze Bizepskopf für mehr Dicke und Breite sorgt.
Auch wenn sie zusammenarbeiten, hat jeder Kopf seinen eigenen Spezialbereich. Der kurze innere Bizepskopf spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks und unterstützt die Adduktion (das Heranführen des Arms zur Körpermitte). Der lange Kopf ist entscheidend für die Innenrotation des Arms und die Abduktion (das Abspreizen des Arms vom Körper). Das bedeutet: Bewegungen, die deine Arme zum Körper hin ziehen, fördern die Entwicklung des kurzen Bizepskopfes, während Bewegungen, die deine Arme vom Körper weg führen, hervorragende Übungen für den langen Bizepskopf sind.
Wie der Brachialis die Muskelentwicklung beeinflusst
Der Brachialis ist für die Armentwicklung genauso wichtig, wird aber häufig zugunsten des Bizeps vernachlässigt. Er liegt unter dem langen Bizepskopf und drückt diesen bei guter Entwicklung nach oben, was zu einer ausgeprägteren Muskelspitze führt. Außerdem verleiht er dem Bizeps mehr Umfang und damit ein volleres Erscheinungsbild.
Der Brachialis setzt an der Elle (Ulna) an und ist damit entscheidend für die Armbeugung. Ein gut entwickelter Brachialis liefert die Kraft, um den Bizeps gezielter zu trainieren. Genau deshalb lohnt es sich, die Muskelanatomie zu kennen und zu wissen, welche Übungen welchen Muskel ansprechen — nur so entsteht ein ausgewogener Körperbau.
Effektive Übungen für den kurzen Bizepskopf
Sehen wir uns jetzt einige effektive Arm-Workouts für zu Hause an, die gezielt den kurzen inneren Bizepskopf ansprechen.
Langhantel-Curls mit breitem Griff
Ein breiter Griff bei Langhantel-Curls ist eine der einfachsten Methoden, den kurzen inneren Bizepskopf gezielt zu trainieren. Mit dieser Übung kannst du den Muskel mit höherem Gewicht überlasten und mechanische Spannung erzeugen, was die Muskelentwicklung fördert. Wähle aber nicht so viel Gewicht, dass du mit Schwung mogelst oder den Bewegungsumfang verkürzt.
So geht's:
1. Greife die Langhantel im supinierten Untergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit, aber nicht so weit, dass es unangenehm wird.
2. Stelle dich aufrecht hin, atme ein, ziehe die Schulterblätter zurück, spanne die Gesäßmuskulatur an und straffe die Bauchmuskeln.
3. Curle die Stange in einer flüssigen Bewegung, indem du die Arme beugst, bis die Unterarme senkrecht stehen oder die Handgelenke je nach Bewegungsumfang etwa auf Schulterhöhe sind.
4. Halte am obersten Punkt der Bewegung kurz inne und strecke die Arme dann langsam und kontrolliert wieder aus, während du am unteren Punkt ausatmest.
Konzentrations-Curls
Konzentrations-Curls sind eine Kurzhantelübung, die den Bizeps effektiv aktiviert. Indem du den Ellenbogen auf dem Bein abstützt, reduzierst du Ausweichbewegungen und isolierst den Bizeps besser. Durch die Kombination aus Beugung und Supination liegt der Fokus auf dem kurzen Bizepskopf.
So geht's:
1. Setze dich auf die Kante eines Stuhls oder einer Hantelbank und spreize die Beine weit auseinander.
2. Nimm die Kurzhantel in die rechte Hand.
3. Lege den Oberarm an die Innenseite des rechten Oberschenkels, sodass der Arm gerade nach unten hängt.
4. Spanne die Bauchmuskeln an und atme ein, während du die Hantel nach oben curlst, bis dein Handgelenk leicht über dem Ellenbogen steht.
5. Spanne am höchsten Punkt den Bizeps bewusst an.
6. Strecke den Arm langsam und kontrolliert wieder aus, während du ausatmest.
7. Absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
SZ-Stangen-Bizeps-Curls
Bizeps-Curls und ihre Varianten sind hervorragende Übungen, weil schon kleine Änderungen wie ein anderer Griff oder eine SZ-Stange den Oberarmmuskeln einen einzigartigen Reiz setzen.
SZ-Stangen-Curls funktionieren wie Curls mit einer geraden Stange, doch die leichte „W“-Form der SZ-Stange bringt deine Handgelenke in eine bessere Position und erlaubt einen angenehmeren, leicht abgewinkelten Griff. Ein breiter Griff trifft zudem den kurzen inneren Bizepskopf besser.
So geht's:
1. Greife die SZ-Stange im breiten Untergriff.
2. Stelle dich aufrecht hin, ziehe die Schulterblätter zurück, spanne die Bauchmuskeln an und atme ein.
3. Curle die Stange langsam, bis deine Handgelenke knapp über den Ellenbogen stehen. Halte die Ellenbogen dicht am Körper.
4. Halte kurz inne und strecke die Arme dann langsam und kontrolliert wieder aus, während du am unteren Punkt ausatmest.
Spider-Curls
Spider-Curls sind eine weitere hervorragende Bizeps-Übung mit Kurzhanteln. Dabei hältst du die Arme vor dem Körper, um gezielt den kurzen Bizepskopf zu aktivieren.
So geht's:
1. Stelle die Schrägbank auf 45 oder 60 Grad ein.
2. Lege dich mit dem Bauch auf die Rückenlehne der Bank, sodass die Arme nach unten hängen.
3. Greife nach unten und nimm die Kurzhanteln (oder eine Langhantel im breiten Griff) bei gestreckten Armen auf.
4. Ziehe die Schulterblätter zurück, atme ein und spanne die Gesäßmuskulatur an.
5. Curle die Hanteln in einer flüssigen Bewegung nach oben und halte die Handgelenke über den gesamten Bewegungsumfang supiniert.
6. Halte am höchsten Punkt kurz inne und atme aus, während du die Arme langsam wieder ausstreckst.
Kabelzug-Curls mit breitem Griff
Eine Kabelzugmaschine wie die Speediance Gym Monster 2 mit breitem Griff zu nutzen, ist eine äußerst effektive Methode, den kurzen Bizepskopf anzusprechen – vor allem, weil die konstante Spannung des Kabels für eine bessere Muskelaktivierung sorgt.
So geht's:
1. Wähle ein passendes Gewicht und stelle die Umlenkrolle auf die niedrigste Position.
2. Hänge eine SZ-Curl-Stange oder eine gerade Stange für einen breiten Griff ein.
3. Beuge dich nach vorn und greife die Stange im Untergriff.
4. Richte dich auf und gehe einen Schritt zurück, mit versetzter Schrittstellung für mehr Stabilität.
5. Spanne die Bauchmuskeln an, ziehe die Schulterblätter zurück, halte die Schultern während der gesamten Übung fixiert und strecke die Arme.
6. Atme ein und curle die Stange in einer flüssigen Bewegung, bis deine Handgelenke leicht über den Ellenbogen stehen.
7. Halte am höchsten Punkt kurz inne und strecke die Arme dann langsam wieder aus, während du am unteren Punkt ausatmest.
Sitzende Kurzhantel-Curls
Sitzende Kurzhantel-Curls sprechen beide Bizepsköpfe an, weil sie Körperbewegungen einschränken und das Mogeln mit Schwung deutlich reduzieren. Du kannst aber leicht den Fokus auf den kurzen Bizepskopf legen, indem du die Ellenbogen eng am Körper hältst und die Hantel während des Curls leicht nach innen drehst.
So geht's:
1. Nimm dir zwei Kurzhanteln und setze dich mit geradem Rücken auf die Hantelbank.
2. Lasse die Arme seitlich am Körper hängen und halte die Ellenbogen eng. Spanne die Bauchmuskeln an und ziehe die Schulterblätter zurück.
3. Atme ein und curle die Hanteln nach oben, bis deine Handgelenke knapp über den Ellenbogen stehen. Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung in derselben Position.
4. Halte kurz inne und strecke die Arme dann langsam wieder aus, während du ausatmest.
Preacher-Curls mit breitem Griff
Preacher-Curls sind eine weitere starke Bizeps-Übung, die das Risiko von Schwung reduziert und so die Muskelaktivierung verbessert. Wer sie mit einem breiteren Griff an der SZ-Stange ausführt, legt den Fokus klar auf den kurzen Bizepskopf.
So geht's:
1. Stelle die Sitzhöhe der Bank so ein, dass du die Rückseite der Oberarme bequem auf dem Polster der Scott-Bank ablegen kannst.
2. Belade die SZ-Stange mit einem passenden Gewicht.
3. Lehne dich nach vorn, greife die SZ-Stange im breiten Untergriff, beuge die Arme und setze dich.
4. Stelle sicher, dass die Oberarme bequem auf dem Polster liegen, ziehe dann die Schulterblätter zurück und spanne die Bauchmuskeln an.
5. Atme ein und strecke die Arme langsam, bis sie nahezu durchgestreckt sind.
6. Curle die Stange nach oben, spanne am höchsten Punkt den Bizeps bewusst an und atme aus.
Klimmzüge im Untergriff (Chin-Ups)
Chin-Ups sind eine hervorragende Eigengewichtsübung, die vor allem Rücken und Bizeps trainiert. Beim Untergriff bleiben die Ellenbogen vor dem Oberkörper, wodurch der kurze Bizepskopf besser rekrutiert wird. Der Bizeps kontrahiert oben und wird unten gedehnt, was die Entwicklung zusätzlich fördert.
So geht's:
1. Greife die Klimmzugstange im Untergriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
2. Ziehe die Schulterblätter zurück, spanne die Körpermitte an und drücke das Gesäß zusammen.
3. Beuge die Knie leicht und hebe die Füße vom Boden ab.
4. Atme ein und ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
5. Halte kurz inne und lasse dich langsam ab, bis die Arme nahezu durchgestreckt sind – die Körpermitte bleibt dabei angespannt.
6. Atme im unteren Bereich aus.
Innere Bizeps-Curls
Mit Inneren Bizeps-Curls kannst du den kurzen Bizepskopf gezielt mit einem einfachen Paar Kurzhanteln trainieren.
So geht's:
1. Stelle dich aufrecht hin und halte ein Paar Kurzhanteln seitlich am Körper, die Handgelenke supiniert und die Innenseite der Ellenbogen leicht nach außen gedreht.
2. Curle das Gewicht nach oben und achte dabei darauf, die Arme supiniert und die Ellenbogen eng am Körper zu halten.
3. Spanne am höchsten Punkt bewusst an, um die Kontraktion zu verstärken.
4. Senke die Hanteln langsam ab, während du ausatmest – Arme bleiben supiniert, Ellenbogen eng am Körper.
Tipps, um den kurzen Bizepskopf gezielt anzusprechen
Da der kurze und der lange Bizepskopf an ähnlichen Stellen entspringen und ansetzen, kannst du den kurzen Bizepskopf nie vollständig isolieren. Es gibt aber bewährte Wege, ihn für eine maximale Muskelaktivierung gezielt anzusprechen.
Nutze einen breiteren Griff
Ein breiterer Griff ist der einfachste Weg, den kurzen Bizepskopf anzusprechen. So muss der innere Teil des Bizeps relativ mehr Arbeit leisten als der äußere.
Halte die Arme vor dem Körper
Du kannst auch Übungen wählen, bei denen die Arme vor dem Körper bleiben – etwa Preacher-Curls –, um den kurzen inneren Bizepskopf gezielt anzusprechen. Versuche außerdem, die Unterarme bei Kurzhantel-Curls leicht nach vorn und außen zu winkeln.
Supination des Handgelenks
Die Supination des Handgelenks – also Handflächen nach oben – ist eine weitere bewährte Methode, um den kurzen Bizepskopf besser zu erreichen. Probiere Kurzhantel-Curls mit zunächst neutraler Handposition aus und drehe die Hände dann allmählich nach außen, während du am höchsten Punkt jeder Wiederholung den Bizeps bewusst anspannst.
Konzentriere dich auf Kontrolle und Technik
Auch wenn das streng genommen keine Methode ist, den kurzen Bizepskopf gezielt zu treffen, ist es ein entscheidender Punkt. Beim Krafttraining geht es um Muskelaufbau – und viele denken automatisch: mehr Gewicht bedeutet mehr Masse. Dieser Ansatz geht aber häufig zulasten der Technik. Optimaler Muskelaufbau gelingt mit dem richtigen Gewicht, das ein Training nahe am Muskelversagen bei sauberer Ausführung erlaubt. In der Regel bedeutet das, lieber mit etwas leichteren Gewichten für maximale Kontrolle zu arbeiten. Konzentriere dich außerdem bewusst auf den Zielmuskel, um die Geist-Muskel-Verbindung zu stärken, und behalte über den gesamten Bewegungsumfang die Kontrolle.
Häufig gestellte Fragen
Ist der kurze Bizepskopf stärker?
Keiner der beiden Köpfe ist stärker – sie haben einfach unterschiedliche Aufgaben. Der kurze und der lange Bizepskopf erzeugen gemeinsam Kraft, unterstützt vom Brachialis, der unter dem langen Kopf liegt. Da sie zusammenarbeiten und sich nie vollständig isolieren lassen, liegt ihre Stärke gerade im Zusammenspiel.
Trainieren Bizeps-Curls den langen oder den kurzen Bizepskopf?
Bizeps-Curls sprechen grundsätzlich beide Bizepsköpfe an. Griffvarianten wie ein breiter Untergriff in Kombination mit Supination des Handgelenks legen den Fokus jedoch klar auf den kurzen Bizepskopf und sorgen so für mehr Breite und Dicke im Bizeps.
Übungen für den kurzen Bizepskopf sorgen für Armbreite und innere Definition
Der kurze Bizepskopf spielt eine zentrale Rolle, wenn es darum geht, deinen Armen Breite, Symmetrie und Definition zu verleihen. Wenn du gezielt Übungen mit breitem Griff, Supination des Handgelenks und Armen vor dem Körper einbaust, kannst du diesen inneren Bizepskopf effektiv aktivieren und sichtbare Ergebnisse erzielen. Setze dabei stets auf saubere Technik statt auf möglichst viel Gewicht und konzentriere dich auf kontrollierte, fokussierte Wiederholungen. Egal ob du mit Kurzhanteln oder einer SZ-Stange curlst – bleib konsequent, dann kommen die Fortschritte. Wer zu Hause platzsparend mit konstanter Spannung trainieren und das Mogeln mit Schwung vermeiden möchte, sollte einen Blick auf die Speediance Gym Monster 2 werfen.
