Fliegende gehören zu den beliebtesten Isolationsübungen für die Brust und trainieren vor allem den großen Brustmuskel (Pectoralis Major), den größten Muskel der vorderen Brustwand. Für viele Trainierende sind klassische Fliegende jedoch nicht immer angenehm oder sicher auszuführen. Deshalb gibt es verschiedene Alternativen, die dieselben Muskelgruppen effektiv ansprechen.
Diese Übungen können nicht nur sicherer sein, sondern auch den Muskelaufbau der Brust verbessern. Entscheidend ist jedoch, die Anatomie der Brustmuskulatur zu verstehen und zu wissen, warum bestimmte Bewegungen funktionieren. Nur so lässt sich eine optimale Mind-Muscle-Connection aufbauen.
Die Anatomie der Brustmuskulatur
Die Brust besteht aus mehreren Muskelgruppen: dem Pectoralis Major, dem Pectoralis Minor, dem Serratus Anterior sowie dem Subclavius.
Obere Brust
Im oberen Brustbereich befindet sich der klavikuläre Anteil des Pectoralis Major – also der Teil, der am Schlüsselbein ansetzt. Dieser Bereich unterstützt vor allem die horizontale Adduktion sowie die Schulterflexion und wird besonders bei Übungen mit einer Schrägbank zwischen 15–45° beansprucht.
Die obere Brust ist im Vergleich zur mittleren und unteren Brust häufig weniger ausgeprägt. Dennoch ist sie essenziell für eine ausgewogene Brustentwicklung und eine ästhetische Muskelbalance.
Mittlere Brust
Im mittleren Brustbereich befindet sich der sternale Anteil des Pectoralis Major, der am Brustbein ansetzt. Dieser Bereich ist der Hauptakteur bei horizontalen Druck- und Zugbewegungen.
Bei vielen Trainierenden ist die mittlere Brust am stärksten entwickelt, da flaches Bankdrücken und klassische Fliegende häufig Bestandteil des Oberkörpertrainings sind. Ein Fokus auf diesen Bereich sorgt sichtbar für mehr Brustmasse – dennoch sollte das Training nicht ausschließlich darauf beschränkt bleiben.
Untere Brust
Die untere Brust umfasst die unteren sternokostalen Fasern des Pectoralis Major. Dieser Bereich wird oft vernachlässigt, wenn ausschließlich flaches Bankdrücken trainiert wird.
Um die untere Brust gezielt anzusprechen, solltest du Übungen auf der Negativbank oder abwärts gerichtete Druckbewegungen integrieren. Dieser Bereich ist entscheidend für eine sichtbare Brustdefinition.
Das Problem mit den Fliegenden
Wenn du Schwierigkeiten mit Fliegenden hast, bist du nicht allein. Diese Übung kann aus mehreren Gründen problematisch sein – von hoher Gelenkbelastung bis hin zu eingeschränkter Muskelaktivierung.
Schwierigkeiten bei der Progression
Diese Brustübung lässt sich oft nur schwer steigern. Durch die weit ausgestreckten Arme bei klassischen Fliegenden wird bereits eine kleine Gewichtserhöhung deutlich anspruchsvoller.
Sicherheit spielt dabei eine große Rolle, denn mehr Gewicht erhöht gleichzeitig die Belastung für Ellenbogen und Schultergelenke.
Unscharfe Technik
Sobald das Gewicht steigt, verschlechtert sich häufig die Ausführung. Das erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern kann auch deinen Trainingsfortschritt ausbremsen. Wenn du bei dieser Übung regelmäßig ein Plateau erreichst, ist das keine Seltenheit.
Verletzungsrisiko
Die gedehnte Position bei Fliegenden bringt ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich – insbesondere im unteren Bewegungsbereich. Dort kann es leicht zu einem Schulterimpingement kommen.
Außerdem steigt das Risiko für Zerrungen oder sogar Risse im Brustmuskel, wenn das Gewicht zu hoch gewählt wird. Eine saubere Technik ist entscheidend, aber oft schwer konstant umzusetzen.
Symmetrie
Während der gesamten Bewegung symmetrisch zu arbeiten, erfordert viel Stabilität aus Schultern und Rumpf. Häufig entstehen Ausweichbewegungen, um die Schulter zu entlasten. Dadurch wird die Technik unsauber und die Brustmuskulatur lässt sich schlechter isolieren.
Fehlende Muskelaktivierung
Viele Trainierende spüren bei Fliegenden nur wenig Muskelarbeit oder haben nach dem Training kaum Muskelkater. Das liegt häufig an den sogenannten „Dead Spots“ am oberen Ende der Bewegung, in denen kaum Spannung auf der Brust liegt. Im Alltag arbeiten die Brustmuskeln selten exakt gleichzeitig und auf diese Weise, weshalb die Bewegung nur begrenzt funktional ist.
Geringere Time Under Tension
Die höchste Belastung liegt bei dieser Übung genau dann auf dem Muskel, wenn er sich in seiner schwächsten Position befindet. Dadurch reduziert sich die gesamte Belastungsdauer unter Spannung („Time Under Tension“), was erklären kann, warum sich die Übung weniger effektiv anfühlt.
Belastung der Gelenke
Viele bemerken bei Fliegenden eine hohe Belastung in Schultern oder Ellenbogen. Durch die fast gestreckten Arme entsteht ein langer Hebel, während die Schwerkraft zusätzlich auf das Gewicht wirkt. Dadurch erhöht sich der Druck auf die vordere Schulterkapsel und das Schultergelenk.
Gleichzeitig kann die Belastung ungleichmäßig verteilt sein, sodass ein Arm stärker arbeitet als der andere.
Diese Belastung erschwert wiederum eine sichere Progression. Mehr Gewicht bedeutet automatisch mehr Belastung für Gelenke und Bänder.
6 Alternativen zu Fliegenden
Wenn du genug von klassischen Fliegenden hast, probiere diese Alternativen aus. Sie trainieren dieselbe Brustmuskulatur, benötigen aber keine identische Bewegungsführung.
Viele dieser Übungen lassen sich als Fliegende am Kabelzug ausführen, wodurch die Gelenkbelastung reduziert und die Spannung gleichmäßiger verteilt wird.
Fliegende am Kabelzug
Eine kleine Anpassung von klassischen Fliegenden hin zu Fliegenden am Kabelzug am eigenen Speediance Gym Monster 2 kann einen enormen Unterschied machen.
Im Gegensatz zu freien Gewichten arbeitest du hier mit konstantem Widerstand statt nur gegen die Schwerkraft. Dadurch musst du das Gewicht nicht stabilisieren und spürst weniger Belastung in den Gelenken. Außerdem bleibt die Spannung während der gesamten Bewegung konstant. Das verbessert die Muskelaktivierung und sorgt für mehr Kontrolle.
Du kannst außerdem den Winkel anpassen, um unterschiedliche Bereiche der Brust gezielt anzusprechen. Insgesamt bietet diese Variante mehr Kontrolle und Stabilität, wodurch du häufig auch eine bessere Muskelaktivierung spürst.
Für die Ausführung stellst du die Kabel auf Brusthöhe ein und greifst die Griffe. Gehe leicht nach vorne in einen versetzten Stand, während die Arme leicht gebeugt bleiben und die Handflächen nach vorne zeigen.
Spanne deine Brustmuskulatur an und führe die Griffe in einer umarmenden Bewegung vor deinem Körper zusammen.
Halte die Position bei maximaler Kontraktion kurz und spanne die Brust bewusst an, bevor du die Bewegung kontrolliert zurück in die Ausgangsposition führst.
Kabel-Schrägbankdrücken
Das Kabel-Schrägbankdrücken ist eine weitere effektive Alternative, bei der eine Bank und Kabelzüge verwendet werden, um den Bewegungswinkel anzupassen und gezielt die oberen Brustfasern anzusprechen. Durch die stabile Druckposition lässt sich diese Variante leichter mit höheren Gewichten progressiv steigern.
Stelle die Bank auf einen Winkel von 30–45° ein. Positioniere die Kabel hinter dir auf Schulterhöhe.
Setze dich auf die Bank, greife die Kabelgriffe und stelle die Füße stabil flach auf den Boden. Spanne die Brust an und drücke das Gewicht nach oben und leicht nach vorne. Senke das Gewicht anschließend kontrolliert zurück zur Brust.
Bankdrücken mit zwei Griffen
Diese Alternative zum klassischen Bankdrücken kann sowohl mit Kurzhanteln als auch mit Kabelzügen ausgeführt werden und ermöglicht eine unabhängige Bewegung beider Arme. Dadurch eignet sich die Übung hervorragend, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und insgesamt ein funktionelleres Bewegungsmuster zu entwickeln.
Für die Ausführung stellst du die Bank flach ein. Positioniere die Kabelzüge unten oder nimm zwei mittelschwere Kurzhanteln.
Beginne mit den Gewichten beziehungsweise Griffen auf Brusthöhe und drücke beide Arme gleichzeitig nach oben, wobei sich die Arme natürlich bewegen dürfen.
Senke das Gewicht kontrolliert zurück zur Brust und halte während der gesamten Bewegung Spannung im Rumpf, um Stabilität und Koordination zu unterstützen.
Einarmige Cable Crossovers
Mit dieser einseitigen Variante bringst du Abwechslung in dein Training und profitierst zusätzlich von stärkerer Rumpfaktivierung, besserem Ausgleich zwischen linker und rechter Körperseite sowie mehr Kontrolle über den gesamten Bewegungsradius.
Stelle die Kabelzüge im Stehen auf Brusthöhe ein. Für die Übung benötigst du nur einen einzelnen Griff, auch wenn es hilfreich sein kann, beide Seiten bereits vorzubereiten.
Wähle deine Startseite und greife den Griff. Gehe leicht vom Kabelzug weg, um zusätzliche Spannung aufzubauen. Ziehe anschließend den Arm in einer bogenförmigen Bewegung vor dem Körper Richtung Körpermitte und leicht über die gegenüberliegende Schulter hinaus. Spanne die Brustmuskulatur am Endpunkt bewusst an.
Führe zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle danach zur anderen Seite.
Liegestütze mit erhöhten Füßen
Liegestütze mit erhöhten Füßen sind eine hervorragende Weiterentwicklung des klassischen Liegestützes mit dem eigenen Körpergewicht und fokussieren gezielt die unteren Brustfasern. Für diese Übung benötigst du kein spezielles Equipment – eine Bank, Box oder ein Stuhl reichen bereits aus.
Platziere deine Füße auf der erhöhten Fläche. Die Hände befinden sich unter den Schultern flach auf dem Boden, während die Ellenbogen leicht nach vorne zeigen.
Halte eine stabile Plank-Position und spanne Bauch, Arme, Beine sowie Gesäßmuskulatur fest an.
Senke die Brust langsam Richtung Boden ab und drücke dich anschließend kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Kurzhantel-Pullover
Kurzhantel-Pullovers sind eine sinnvolle Ergänzung für dein Brusttraining und sorgen für eine intensive Dehnung und Kontraktion der Brustmuskulatur. Gleichzeitig werden auch der Latissimus sowie der Serratus Anterior – häufig auch „Boxermuskel“ genannt – aktiviert.
Lege dich quer auf eine Bank, sodass dein oberer Rücken stabil gestützt wird. Halte eine einzelne Kurzhantel oder einen Kabelgriff über deinem Kopf und senke das Gewicht langsam in einer bogenförmigen Bewegung hinter den Kopf ab.
Sobald du eine deutliche Dehnung in Brust und Latissimus spürst, ziehst du das Gewicht wieder kontrolliert über den Kopf zurück Richtung Brust.
Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
Die Vorteile von Alternativen zu Fliegenden
Wenn du klassische Fliegende durch die oben genannten Alternativen ersetzt, kannst du den Muskelaufbau verbessern, die Zielmuskulatur intensiver spüren und gleichzeitig ästhetische Fortschritte erzielen.
1. Gelenkschonender
Durch die Verwendung von Kabelzügen statt Kurzhanteln oder durch Anpassungen von Winkel und Körperposition reduzierst du das Risiko eines Schulterimpingements. Gleichzeitig bewegt sich dein Körper natürlicher, ohne Schultern oder Ellenbogen unnötig zu belasten.
2. Einfachere progressive Belastungssteigerung
Es wird leichter, das Trainingsgewicht schrittweise zu erhöhen und Fortschritte langfristig nachzuverfolgen.
3. Verbesserte Muskelaktivierung
Die konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius sorgt dafür, dass du die Übung intensiver in der Brustmuskulatur spürst.
4. Geringeres Verletzungsrisiko
Stabilere Positionen und kontrollierbare Widerstände helfen dabei, Gelenke und Muskulatur besser zu schützen.
5. Vielseitigeres Training
Du profitierst von zahlreichen Variationsmöglichkeiten bei Winkeln und Widerstandsarten.
6. Höhere Effizienz
Verbundübungen wie Kurzhantel-Pullover trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ermöglichen dadurch mehr Trainingsvolumen in kürzerer Zeit.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Fliegende?
Fliegende trainieren hauptsächlich den Pectoralis Major in allen Bereichen der Brust. Zusätzlich werden die vorderen Schultern sowie der Serratus Anterior aktiviert. Auch kleinere stabilisierende Muskeln im Rumpf und im Bereich der Schulterblätter arbeiten mit.
Trainieren Fliegende die obere oder untere Brust?
Brustfliegen können sowohl die obere als auch die untere Brust trainieren – abhängig vom gewählten Winkel der Übung.
- Schrägbank-Varianten fokussieren stärker die obere Brust.
- Flache Varianten beanspruchen vor allem die mittlere Brust.
- Negative Winkel legen den Fokus auf die untere Brust.
Welche Alternativen gibt es zu Fliegenden?
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Fliegende zu ersetzen. Besonders effektiv sind Cable Crossovers, Brustpresse, Liegestütz-Varianten oder Butterfly an der Maschine.
Diese Alternativen können die Gelenke entlasten, unterschiedliche Bewegungsebenen trainieren und eine einfachere Belastungssteigerung ermöglichen.
Alternativen zu Fliegenden fördern Muskelaufbau, Sicherheit und Fortschritt
Fliegende sind keineswegs nutzlos. Dennoch stoßen viele Trainierende bei dieser Übung an Grenzen – sei es durch Schwierigkeiten bei der Gewichtssteigerung, erhöhte Gelenkbelastung oder das Verletzungsrisiko der Bewegung.
Die oben genannten Alternativen bieten ähnliche Vorteile für den Brustmuskelaufbau, ohne die Schultern unnötig zu belasten oder dich monatelang mit denselben Gewichten stagnieren zu lassen.
Wähle Übungen, bei denen du langfristig Fortschritte erzielen und gleichzeitig deine Gelenke schützen kannst – insbesondere Varianten mit den Kabelzügen des Speediance Gym Monster 2. Durch die konstante Spannung profitierst du von einer effektiveren Muskelaktivierung und optimalen Wachstumsreizen.
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