Wie man enges Bankdrücken ausführt

Das Bankdrücken ist eine der effektivsten Verbundübungen zum Muskelaufbau. Es ist so effektiv, dass man sich fragen könnte, warum man es überhaupt ändern sollte. Beim Bankdrücken mit engem Griff werden die Hände einfach etwas näher zusammengebracht, aber diese kleine Änderung kann einen großen Unterschied machen.

Das Bankdrücken mit engem Griff kann dir dabei helfen, deinen Trizeps und deine Schultern zu trainieren, während du weiterhin deine Brustmuskulatur aufbaust. Lies weiter, um zu erfahren, wie du enges Bankdrücken ausführst und warum du es noch heute in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest.

Wie man enges Bankdrücken ausführt: Schritt für Schritt

Stelle das Rack ein

Stelle die Langhantel auf die richtige Höhe auf dem Rack ein. Du solltest die Stange mit gestreckten Ellbogen, aber nur minimaler Beugung vom Rack heben können. Wenn die Stange zu niedrig eingestellt ist, musst du deine Ellbogen zu stark beugen und deine Schultern belasten. Ist sie jedoch zu hoch, musst du dich strecken, um sie vom Rack zu nehmen, und deine feste Basis lockern.

Passe das Gewicht an

Lade das Gewicht entsprechend deiner Fitness auf die Langhantel. Am besten fängst du mit einem leichteren Gewicht an, bis du dich an die Bewegungsabläufe gewöhnt hast, und erhöhst dann nach und nach das Gewicht, sobald du dich sicher fühlst.

Wenn du zu Hause trainierst, macht dir das Speediance Gym Monster 2 mit seinem Langhantelaufsatz und dem einstellbaren digitalen Widerstand das Training leicht. Damit kannst du enges Bankdrücken sicher und präzise ausführen, ohne eine herkömmliche Gewichtsausstattung zu benötigen.

Mach dich bereit auf deiner Bank

Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank und richte deinen Blick auf die Hantelstange. Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander flach auf den Boden. Drücke deine Gesäßmuskeln in die Bank, ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten und spanne deine Körpermitte an, um eine stabile Basis zu schaffen. Dein Rücken kann sich dabei leicht wölben, was völlig in Ordnung ist. Achte einfach darauf, dass dein Kopf, dein oberer Rücken und deine Gesäßmuskeln während des gesamten Trainings Kontakt mit der Bank haben.

Greife die Stange

Fasse die Langhantel mit einem Überhandgriff, der enger ist als beim normalen Bankdrücken. Deine Hände sollten etwa schulterbreit oder etwas enger auseinander sein – alles, was enger ist, kann zu einer Belastung der Handgelenke oder Ellbogen führen. Lege deine Daumen um die Stange und achte darauf, dass deine Hände mit deinen Unterarmen in einer Linie sind, indem du deine Handgelenke gerade hältst.

Hebe die Hantelstange aus der Halterung

Hebe die Hantel aus der Halterung und richte sie an deinen Schultern aus. Atme tief ein und spanne deine Körpermitte und Gesäßmuskeln an. Achte darauf, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen und deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung angezogen bleiben. Je nach Gewicht der Hantel solltest du zur Sicherheit einen Spotter hinzuziehen.

Senke die Hantelstange

Senke die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung deiner oberen Brust, indem du deine Ellbogen beugst. Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° nah am Körper. Ausgebreitete Ellbogen können deine Schultern zusätzlich belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen. Deine Unterarme sollten senkrecht bleiben.

Drücke die Hantelstange nach oben

Drücke die Stange wieder nach oben, indem du deine Füße in den Boden drückst, deine Gesäßmuskeln und den oberen Rücken gegen die Bank drückst und deine Ellbogen streckst. Atme beim Drücken aus und vermeide es, deine Ellbogen oben zu strecken. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht gebeugt sind und die Stange einen gleichmäßigen und konstanten Weg zurücklegt. Der Weg der Stange ist nicht ganz vertikal, sondern eher leicht nach hinten geneigt, um sich wieder an deinen Schultern auszurichten. Wenn die Stange jedoch dazu neigt, nach hinten oder vorne zu driften, musst du möglicherweise deine Haltung anpassen, um eine stabilere Basis zu erhalten.

Wiederhole dies

Senke und hebe die Stange kontrolliert für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Halte eine stabile Basis und achte auf die richtige Atmung, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Lege die Langhantel nach Beendigung einer Serie vorsichtig zurück auf die Ablage, lass dir dabei gegebenenfalls von deinem Spotter helfen. Richte deine Körperhaltung zwischen den Serien neu aus, um die richtige Form beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden.

Welche Muskeln werden beim engen Bankdrücken trainiert?

Wenn du verstehst, welche Muskeln beim engen Bankdrücken beansprucht werden, kannst du eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufbauen. Die bewusste Aktivierung der richtigen Muskeln kann zu einer besseren Leistung und besseren Ergebnissen führen. Außerdem minimiert die richtige Technik das Verletzungsrisiko.

Kommen wir also ohne Umschweife zu den Muskeln, die beim engen Bankdrücken hauptsächlich beansprucht werden: der Trizeps brachii, der große Brustmuskel und die vorderen Deltamuskeln.

Triceps Brachii

Der Trizeps brachii, oder einfach Trizeps, ist der große Muskel auf der Rückseite deines Oberarms. Der Trizeps besteht aus drei Abschnitten: dem medialen, dem lateralen und dem langen Kopf. Die Hauptfunktion dieses Muskels ist die Streckung des Ellenbogengelenks, aber er hilft auch, das Ellenbogen- und Schultergelenk zu stabilisieren.

Der enge Griff dieser Bankdrückvariante beansprucht den Trizeps stärker als ein normales Bankdrücken, da er eine höhere Beanspruchung der Ellenbogenstreckung erfordert. Der Trizeps ist am höchsten Punkt der Bewegung entscheidend, wenn du deine Arme vollständig streckst und das Heben beendest. Konzentriere dich während dieser Übung auf das Anspannen und Strecken des Trizeps, um ihn vollständig zu beanspruchen und die Übung effizient auszuführen.

Pectoralis Major

Der große Brustmuskel (Pectoralis major) ist der wichtigste Brustmuskel. Es handelt sich um einen dicken, fächerförmigen Muskel, der aus zwei Teilen besteht: dem Schlüsselbeinkopf und dem Brustbeinkopf, die jeweils am Schlüsselbein und am Brustbein ansetzen. Dieser Muskel erstreckt sich über die Brust und setzt direkt unterhalb der Schulter am Oberarm an.

Der große Brustmuskel ist für jede Druckbewegung, wie z. B. das Drücken einer Langhantel von der Brust weg, unerlässlich, da er die Streckung des Arms unterstützt. Er spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter, beugt Verletzungen vor und fördert effizientes Heben.

Obwohl beim Bankdrücken mit engem Griff der Fokus auf den Trizeps verlagert wird, spielen die Brustmuskeln dennoch eine wichtige Rolle. Beanspruche die Brustmuskeln für einen besseren Muskelaufbau und ein effizientes Training.

Anterior Deltoids

Die vorderen Deltamuskeln befinden sich an der Vorderseite deiner Schulter. Sie beginnen am Schlüsselbein und erstrecken sich bis zum Oberarmknochen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Arme nach vorne und innen zu heben. Sie unterstützen Druckbewegungen und helfen dir dabei, das Gewicht beim Bankdrücken von deiner Brust zu drücken. Außerdem tragen sie zur Stabilisierung der Schultern bei, um Verletzungen vorzubeugen.

Die vorderen Deltamuskeln unterstützen Druckbewegungen und stabilisieren das Schultergelenk während des gesamten Hebevorgangs. Sie sind besonders wichtig bei der Variante mit engem Griff, da die Arme näher beieinander sind und mehr Schulterstabilität erfordern. Konzentriere dich darauf, deine vorderen Deltamuskeln zu aktivieren, um die Beweglichkeit deiner Schultern zu verbessern und einen kräftigeren Oberkörper zu erreichen.

Ist enges Bankdrücken effektiv?

Enges Bankdrücken ist für viele Zwecke effektiv. Es trainiert gezielt den Trizeps und verbessert gleichzeitig die allgemeine Kraft im Oberkörper. Einige Übungen können zwar den Trizeps isoliert trainieren, sind jedoch weniger effizient beim Muskelaufbau und eignen sich eher zum Ausgleich von Muskelungleichgewichten. Kombinierte Übungen wie enges Bankdrücken haben ein größeres Überlastungspotenzial für schnellere Fortschritte.

Was sind die Vorteile von engem Bankdrücken?

Mehr Wachstum beim Trizeps

Die enge Handhaltung beim Bankdrücken mit engem Griff verlagert den Fokus im Gegensatz zum Standard-Bankdrücken auf den Trizeps. Da der Trizeps gezielt trainiert wird, ermöglicht diese Variante des Bankdrückens ein verstärktes Wachstum des Trizeps, was zu größeren Armen und einer verbesserten Streckkraft des Ellenbogens führt. Eine stärkere Streckkraft des Ellenbogens ist für andere Druckbewegungen von Vorteil.

Verbesserte Lockout-Festigkeit

Die letzte Phase des Bankdrückens, bekannt als Lockout, ist oft der schwierigste Schritt und der Punkt, an dem es am häufigsten zu Fehlern kommt. Der Trizeps ist der wichtigste Muskel, der für den Lockout benötigt wird, da er für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich ist, um den Arm vollständig zu strecken. Beim engen Bankdrücken wird der Trizeps stärker beansprucht, was zu einer verbesserten Lockout-Kraft führt.

Muskelbalance

Das traditionelle Bankdrücken trainiert in erster Linie die Brustmuskulatur, was zu einer Unterentwicklung des Trizeps und der vorderen Deltamuskeln führen kann, wenn es nicht durch andere Übungen ergänzt wird. Das Bankdrücken mit engem Griff verlagert die Belastung von der Brust auf die beiden anderen Muskeln, um Muskelungleichgewichte auszugleichen und Trizeps, Schultern und Brust gemeinsam zu trainieren.

Weniger Beschwerden in der Schulter

Enges Bankdrücken wird tendenziell vertikaler ausgeführt und die Ellbogen bleiben stärker an den Körper gedrückt als beim normalen Bankdrücken. Aus diesem Grund ist es tendenziell schulterfreundlicher als Bankdrücken mit weiterem Griff und kann bei korrekter Ausführung das Verletzungsrisiko verringern.

Häufige Fehler beim engen Bankdrücken

1. Eine falsche Handposition ist einer der häufigsten Fehler bei dieser Variante des Bankdrückens. Ein zu enger Griff belastet die Handgelenke übermäßig und kann zu Muskelungleichgewichten oder sogar Verletzungen führen. Deine Hände sollten schulterbreit oder etwas enger beieinander liegen, um eine optimale Leistung zu erzielen, ohne die Gelenke zu belasten.

2. Ausgestreckte Ellbogen sind ein häufiger Fehler bei den meisten Varianten des Bankdrückens. Wenn du deine Ellbogen ausstreckst, verlagert sich der Fokus vom Trizeps weg und deine Schultern werden unnötig belastet. Halte deine Ellbogen nah am Körper, um die Aktivierung des Trizeps zu maximieren und deine Schultergelenke zu schützen.

3. Zu schweres Heben ist ein weiterer häufiger Fehler. Anstatt dein Muskelwachstum zu beschleunigen, riskierst du, es durch eine Verletzung zu verzögern. Selbst wenn du dein Standard-Bankdrücken maximal ausreizt, solltest du mit einem überschaubaren Gewicht beginnen, bis du dich an die Technik beim engen Bankdrücken gewöhnt hast. Sobald du dich mit der angepassten Mechanik vertraut gemacht hast, kannst du beginnen, das Gewicht zu erhöhen.

4. Eine instabile Basis beeinträchtigt deine Fähigkeit, das Gewicht effizient und sicher zu drücken. Achte darauf, dass deine Schulterblätter nach hinten gezogen sind, indem du sie zusammen- und nach unten drückst. Stelle deine Füße fest auf den Boden und spanne deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur an.

5. Wenn du die Stange in die falsche Position absenkst, kann dies die Ellbogengelenke zusätzlich belasten und die Aktivierung des Trizeps verringern. Bei dieser Variante sollte die Stange bis zur oberen Brust abgesenkt werden.

6. Wenn du deine Wiederholungen zu schnell machst, wird die Effektivität des Trainings verringert. Langsame, kontrollierte Bewegungen sorgen dafür, dass die Zielmuskeln voll beansprucht werden und maximal wachsen.

7. Wenn du den vollen Bewegungsradius nicht nutzt, kann das die Effektivität des Trainings stark beeinträchtigen. Eine vollständige Streckung ist wichtig, damit du die Muskeln über ihren gesamten Bewegungsradius aktivierst. Wenn du den Bewegungsradius verkürzt, hemmst du das Muskelwachstum und entwickelst schlechte Gewohnheiten.

8. Eine inkonsistente Bewegungsbahn der Stange kann unbeabsichtigte Muskeln beanspruchen und möglicherweise zu Verletzungen führen. Vermeide ein Abdriften der Stange nach hinten oder vorne, indem du deine Unterarme senkrecht und deine Handgelenke stabil hältst. Behalte eine stabile Basis bei und übe langsame, kontrollierte Bewegungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Häufig gestellte Fragen

Ist enges Bankdrücken anstrengender?

Enges Bankdrücken ist in der Regel anspruchsvoller als normales Bankdrücken. Bei dieser Variante wird mehr Gewicht auf den Trizeps gelegt, einen kleineren Muskel als die Brustmuskeln, sodass du nicht so viel Gewicht heben musst. Der enge Griff erfordert außerdem eine präzisere Technik und mehr Stabilität in den Schultern.

Sind Skull Crushers besser als enges Bankdrücken?

Skull Crushers und enges Bankdrücken sind beide für unterschiedliche Ziele nützlich. Skull Crushers sind eine Isolationsübung für den Trizeps. Während enges Bankdrücken den Trizeps stärker beansprucht als normales Bankdrücken, handelt es sich dennoch um eine komplexe Bewegung, bei der mehrere Muskeln und Gelenke zum Einsatz kommen.

Enges Bankdrücken stärkt den Trizeps, kräftigt die Schultern und verbessert die Stabilität

Trainiere weiterhin deine Brustmuskulatur und stärke gleichzeitig andere Muskeln mit dem engen Bankdrücken. Diese Variante des Bankdrückens hilft dir dabei, stärkere Trizeps- und Schultermuskeln aufzubauen, die dich bei all deinen Lieblingsübungen unterstützen. Genieße mehr Komfort für deine Schultern und zusätzliche Kraft beim Ausstrecken, wenn du diese Übung noch heute in dein Training integrierst.

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