Bulgarian Split Squats: Ausführung und Funktion

Der Bulgarian Split Squat sieht vielleicht kompliziert aus, aber er gehört zu den effektivsten Übungen für den Unterkörper. Diese einbeinige Bewegung trainiert deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln, hinteren Oberschenkel und deinen Rumpf. Bulgarian Split Squats stärken deine Beine, verbessern dein Gleichgewicht und fördern deine Koordination. Egal ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst – wenn du diese Übung richtig beherrschst, kannst du dein Training auf ein neues Level bringen, muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen und Verletzungen vorbeugen. In diesem Guide erfährst du genau, wie du den Bulgarian Split Squat mit korrekter Technik ausführst, welche Muskeln dabei arbeiten und wie du die Übung sicher steigerst, um langfristige Fortschritte zu erzielen

Was ist ein Bulgarian Split Squat?

Ein Bulgarian Split Squat, auch bekannt als „Rear-Foot Elevated Split Squat“ (deutsch: Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß), ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der du dein hinteres Bein auf einer Bank abstützt und mit dem vorderen Bein auf und ab squattest. In der Regel hältst du dabei Kurzhanteln in den Händen. Es ist eine hervorragende Übung zum Aufbau von Beinkraft und eine ideale Ergänzung für jedes Unterkörper- oder Ganzkörpertraining.

Es gibt zahlreiche Varianten des Bulgarian Split Squats, aber egal, welche du wählst – für eine effektive Ausführung sind ein sauberer Aufbau und der Fokus auf die richtige Technik unerlässlich. Die Übung erfordert Gleichgewicht und Koordination sowie die aktive Einbindung deines Rumpfs und Oberkörpers, um die Form korrekt zu halten.

Welche Muskeln werden beim Bulgarian Split Squat trainiert?

Bulgarian Split Squats sind eine Kompound-Übung für den Unterkörper, bei der mehrere Beinmuskeln gleichzeitig aktiviert werden. Als einseitige Kniebeuge liegt der Fokus jedoch stärker auf den Quadrizeps als bei vergleichbaren Unterkörperübungen.

Gleichzeitig zählen sie zu den besten Gesäßmuskelübungen. Besonders effektiv werden sie für deine Gesäßmuskulatur, wenn du deinen Oberkörper leicht nach vorne lehnst, einen weiteren Stand wählst und dein Knie in einer Linie mit deinem Fuß hältst.

Auch die hinteren Oberschenkelmuskeln, also die Hamstrings, werden durch die größere Bewegungsamplitude und die einseitige Belastung stärker beansprucht als bei herkömmlichen Kniebeugen. Während du in die Kniebeuge abtauchst, spannen sich deine Hamstrings an, um Knie- und Hüftgelenke zu stabilisieren.

Weitere beteiligte Muskeln sind die hintere Oberschenkelseite, die Waden und die Rumpfmuskulatur, die während der gesamten Bewegung aktiv bleiben, um dein Gleichgewicht zu halten. Eine Studie im International Journal of Exercise Science kam zu dem Ergebnis, dass der Bulgarian Split Squat mehr Muskelaktivierung erzeugt als beidbeinige Squats – und das bei nur der Hälfte des Gewichts. Das ist besonders vorteilhaft, wenn du nur Kurzhanteln zur Verfügung hast oder keine beidbeinigen Squats machen kannst, zum Beispiel wegen Rückenschmerzen.

Wie man einen Bulgarian Split Squat macht

Bulgarian Split Squats wirken zwar kompliziert, sind es aber nicht. Lies dir die Anleitung aufmerksam durch und konzentriere dich auf deine Technik. 

Setup

Das richtige Setup ist entscheidend, denn die meisten Probleme bei dieser Übung entstehen durch eine fehlerhafte Ausgangsposition.

Stelle deine Bank oder Box so ein, dass sie in etwa auf Höhe deiner Kniemitte ist, wenn du aufrecht davor stehst. Dann stell dich ein paar Schritte davor , mit dem Rücken zur Bank. Bulgarian Split Squats lassen sich übrigens auch hervorragend mit dem Speediance Gym Monster 2 ausführen, indem du statt Kurzhanteln Kabelzüge als Widerstand verwendest..  

Als nächstes ist die richtige Positionierung der Füße und Hanteln von entscheidender Bedeutung.

Fußposition

Achte besonders auf die Position deines hinteren Fußes. Viele setzen nur die Zehen auf die Bank, was das Gleichgewicht erschwert. Lege stattdessen mehr vom Fußrücken auf die Bank, mit den Schnürsenkeln nach unten aufliegend. Du kannst den Fuß auch leicht zur Seite drehen – das vergrößert die Auflagefläche und verbessert sowohl Balance als auch Beweglichkeit.

Dein vorderer Fuß sollte flach auf dem Boden stehen, die Zehen zeigen nach vorne. Wenn du ihn ein klein wenig nach außen setzt, statt genau in einer Linie mit dem hinteren Fuß, bekommst du eine breitere Standbasis und damit mehr Stabilität. 

Hantelposition

Stelle die Kurzhanteln links und rechts neben deinem vorderen Fuß ab, etwa auf Höhe der Ferse.

Hanteln aufnehmen

Jetzt, wo du in Position bist, geh nach unten, greife die Hanteln und richte dich vorsichtig auf. Halte dabei Oberkörper und Arme gerade, um den Fokus auf deine vordere Beinmuskulatur, besonders den Quadrizeps, zu legen. 

Die Kniebeuge

Senke dich nun in die Kniebeuge ab. Halte den Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorne gerichtet, und führe die Hanteln kontrolliert Richtung Boden. Am untersten Punkt der Bewegung sollte das Knie deines hinteren Beins leicht hinter der Hüfte positioniert sein.

Mach hier keine Pause. Die Hanteln dürfen den Boden berühren, sollen aber nicht dort abgelegt werden. 

Wiederholen

Sobald die Hanteln den Boden berühren, aktiviere sofort deine Muskulatur und drücke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.  

Vorteile von Bulgarian Split Squats

Der Bulgarian Split Squat beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen, darunter die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), die Waden und die Rumpfmuskulatur. Besonders im Fokus stehen jedoch der Quadrizeps und der Core.

Einbeinige Kniebeugen fordern deinen Rumpf, verbessern dein Gleichgewicht und steigern deine Kraft. Durch die einseitige Ausführung kannst du gezielt jede Körperhälfte unabhängig trainieren, ideal um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Das Korrigieren solcher Ungleichgewichte hilft dir, bei anderen Übungen sowie im Alltag, etwa beim Bücken oder Heben, eine saubere Ausrichtung beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem verringert es das Risiko zu stürzen, wenn du aus dem Gleichgewicht gerätst, ein Vorteil, der mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird 

Techniken und Variationen zur schrittweisen Steigerung

Wenn du diese Technik noch nicht so gut beherrschst, versuche es zunächst ohne Gewichte. Konzentriere dich auf deine Form, eine saubere Positionierung und dein Gleichgewicht. Sobald du das beherrschst, kannst du nach und nach Gewichte hinzufügen. Falls du dabei Schmerzen im Knie verspürst, überprüfe deine Ausführung und passe gegebenenfalls deine Position an oder reduziere das Gewicht.

Sobald du die Übung mit leichtem Gewicht sicher beherrschst, kannst du eine der folgenden Varianten ausprobieren, um die Schwierigkeit kontrolliert zu steigern.

1. Pause einbauen: Halte am tiefsten Punkt der Bewegung inne, wenn dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Diese Pause verlängert die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht, und fördert so gezielt das Muskelwachstum.

2. Eineinhalb Wiederholungen: Nach einer vollständigen Wiederholung senkst du dich nur bis zur Hälfte ab und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück. Danach folgt wieder eine volle Wiederholung. Wechsle so zwischen halben und vollen Wiederholungen, um die Belastung zu variieren.

3. Explosive Wiederholungen: Senke dich wie gewohnt kontrolliert ab, aber drücke dich dann mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit wieder nach oben. Diese Variante fördert die Schnellkraft und Explosivität deiner Beinmuskulatur.

4. Mit Gewichten steigern: Sobald du die Technik sicher beherrschst, kannst du das Gewicht der Kurzhanteln schrittweise erhöhen. Alternativ kannst du auch eine Langhantel, mit oder ohne zusätzliches Gewicht, auf deinen Schultern platzieren, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

5. Widerstand hinzufügen: Stelle einen Widerstandsband unter deinen vorderen Fuß und ziehe es mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe, während du die Bewegung ausführst. Das erhöht die Spannung und macht die Übung intensiver.

6. Variation mit Gymnastikball: Platziere dein hinteres Bein auf einem Gymnastikball statt auf einer Bank oder einem Stuhl. Dadurch forderst du dein Gleichgewicht und deine Rumpfmuskulatur deutlich stärker. Bewege dich dabei langsam und kontrolliert, um die richtige Form zu halten und Verletzungen zu vermeiden.

7. Oberkörperneigung für die hintere Muskelkette: Wenn du den Oberkörper aufrecht hältst, arbeitest du stärker mit dem Quadrizeps (vordere Muskelkette). Neigst du deinen Oberkörper leicht nach vorne, ähnlich wie ein Sprinter in Startposition, verlagerst du den Fokus stärker auf die hintere Muskelkette und die Gesäßmuskulatur.

8. Einarmige Variante: Halte statt zwei Kurzhanteln nur eine, und zwar in der Hand, die gegenüber dem vorderen Bein liegt. Diese Variante stellt dein Gleichgewicht und deine Rumpfstabilität besonders auf die Probe.

Bulgarian Split Squats und andere Beinübungen im Vergleich

Der wichtigste Unterschied zwischen dem Bulgarian Split Squat und einem klassischen Split Squat ist die erhöhte Position des hinteren Fußes. Dadurch trägt das vordere Bein den Großteil des Gewichts und wird entsprechend stärker belastet – ideal zur Leistungssteigerung und zur Unterstützung der Rehabilitation nach Verletzungen.

Da es sich um eine einseitige Bewegung handelt, kannst du mit dem Bulgarian Split Squat jede Seite gezielt trainieren und muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen. Zudem verbessert er dein Gleichgewicht stärker als ein normaler Split Squat, was sich positiv auf andere Trainingsübungen und alltägliche Bewegungen auswirkt. Für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen ist diese Variante allerdings deutlich anspruchsvoller. In diesem Fall solltest du zunächst auf Gewichte verzichten und dich auf den Aufbau von Balance konzentrieren.

In Bezug auf die beanspruchten Muskelgruppen ähneln Bulgarian Split Squats auch den Reverse Lunges. Allerdings liegt beim Reverse Lunge der Fokus etwas mehr auf den Adduktoren und Abduktoren. Bulgarian Split Squats dagegen belasten das vordere Bein deutlich stärker, was besonders das Muskelwachstum im Quadrizeps und in der Gesäßmuskulatur fördert und gleichzeitig das Gleichgewicht verbessert. Für Personen mit eingeschränkter Balance können sie jedoch schwieriger sein als Reverse Lunges.   

Häufige Fehler beim Bulgarian Split Squat, die es zu vermeiden gilt

1. Vermeide es, dich auf die Zehenspitzen zu stellen. Das ist einer der häufigsten Fehler. Lege deinen hinteren Fuß flach mit dem Spann nach unten auf die Bank, gern auch leicht zur Seite gedreht. Das vergrößert die Auflagefläche, verbessert dein Gleichgewicht und reduziert das Verletzungsrisiko.

2. Halte deinen vorderen Fuß flach auf dem Boden. Wenn du beim Absenken auf den Fußballen kippst, stehst du möglicherweise zu nah an der Bank oder lehnst dich zu weit nach vorne. Beides kann zu Knieschmerzen führen.

3. Lehne dich nicht zu weit nach vorn. Eine leichte Neigung ist in Ordnung, um die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren, aber dein Oberkörper sollte keinesfalls annähernd waagrecht werden. Zu viel Vorneigung belastet Knie und unteren Rücken unnötig.

4. Runde deinen Rücken nicht. Achte stets auf eine stabile, aufrechte Haltung, um Verletzungen zu vermeiden.

5. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu drücken. Dein Körper sollte sich immer senkrecht nach oben und unten bewegen – unabhängig davon, wie stark dein Oberkörper geneigt ist.

6. Spanne bei jeder Wiederholung aktiv deinen Rumpf an. Eine stabile Körpermitte ist entscheidend für saubere Ausführung und Verletzungsprävention.

7. Drücke dich nicht über das hintere Bein nach oben. Dieses dient nur zur Stabilisierung und sollte kaum Gewicht tragen. Der Antrieb kommt allein aus dem vorderen Fuß, um das Knie des hinteren Beins nicht zu überlasten.

8. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht nach innen oder außen ausweicht. Ein gewisses Maß an Bewegung ist okay, aber zu starke Abweichungen belasten das Kniegelenk stark und erhöhen das Verletzungsrisiko.

9. Stelle dein hinteres Bein nicht direkt hinter das vordere. Positioniere den vorderen Fuß leicht seitlich versetzt, um die Standfläche zu vergrößern und die Stabilität zu verbessern.

Häufig gestellte Fragen

Was wird bei Bulgarian Split Squats am meisten trainiert?

Split Squats trainieren die Oberschenkelvorderseite, aktivieren die Gesäßmuskulatur und stabilisieren den Rumpf. Wenn du den Winkel änderst und deinen Oberkörper leicht nach vorne neigst, verlagert sich der Fokus von den Quadrizeps hin zu den Gesäßmuskeln und der hinteren Muskelkette.

Bulgarian Split Squats stärken Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle

Bulgarian Split Squats sind mehr als nur eine Beinübung. Sie fordern den gesamten Unterkörper und den Rumpf, stärken deine Kraft, dein Gleichgewicht und fördern muskuläre Ausgeglichenheit. Um das volle Potenzial dieser kraftvollen einseitigen Bewegung auszuschöpfen, ist es wichtig, den richtigen Aufbau und die korrekte Technik zu beherrschen, deinen Oberkörperwinkel gezielt anzupassen und häufige Fehler zu vermeiden. Egal, ob du mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln trainierst, Bulgarian Split Squats lassen sich nahtlos in jedes Fitnessprogramm integrieren. Wenn du bereit bist, smarter zu trainieren, kannst du mit durchdachtem Equipment wie dem Speediance Gym Monster 2 oder dem Speediance Gym Pal dein Beintraining auf das nächste Level bringen.