Breitere Schultern verbessern deine Körperform, sorgen für ausgeglichene Proportionen und schaffen eine kraftvolle Silhouette. Egal, ob dein Ziel Ästhetik, Kraft oder eine bessere Haltung ist, der Aufbau deiner seitlichen Schultermuskeln ist entscheidend, wenn du optisch breitere Schultern möchtest, die deine Figur betonen.
Wenn du ernsthaft daran interessiert bist, breitere Schultern zu formen, die sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios Eindruck machen, bist du hier genau richtig. Dieser Guide zeigt dir die 10 besten Übungen für deine seitlichen Schultern, dazu Tipps und typische Fehler, die du vermeiden solltest.
Anatomie der Schultermuskeln erklärt
Deine Schultern sehen vielleicht wie eine einzige Muskelgruppe aus, bestehen aber tatsächlich aus drei unterschiedlichen Bereichen, die zusammenarbeiten, um Armbewegungen zu kontrollieren, Druck und Zugbewegungen zu unterstützen und deinen Oberkörper zu formen.
Vordere Schulter (Front Delts)
Diese befinden sich an der Vorderseite deiner Schultern und kommen bei Drückbewegungen wie Überkopfdrücken oder Brustübungen zum Einsatz. Auch wenn sie bei Grundübungen oft schon mittrainiert werden, hilft gezieltes Training dabei, die Kraft und Stabilität im Oberkörper weiter auszubauen.
Seitliche Schulter (Side Delts)
Die seitlichen oder lateralen Delts stehen im Fokus für breitere Schultern und damit auch in unserem Guide. Sie sind dafür verantwortlich, deine Arme zur Seite zu heben, und entscheidend für den begehrten runden Look. Wenn du diesen Bereich isoliert trainierst, gibst du deinem Oberkörper mehr Breite und Form, besonders von vorne betrachtet.
Hintere Schulter (Rear Delts)
Diese sitzen auf der Rückseite deiner Schultern und unterstützen Zugbewegungen sowie deine Haltung. Sie werden oft vernachlässigt, was zu muskulären Dysbalancen führen kann. Eine ausgewogene Schulterentwicklung bedeutet, dass alle drei Anteile trainiert werden sollten. Selbst wenn dein Ziel mehr Breite ist, sorgen die hinteren Deltas für Symmetrie und funktionale Unterstützung.
Tipps für das Training der seitlichen Schultern
Beachte diese Tipps während deines Trainings, um die Zielmuskeln optimal zu treffen.
Finde das richtige Verhältnis zwischen Grundübungen und Isolationsübungen
Grundübungen bauen Kraft auf, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Aber verlass dich nicht nur auf Bewegungen wie Überkopfdrücken. Isolationsübungen sind entscheidend, wenn du deine seitlichen Schultern gezielt aufbauen willst. Integriere deshalb regelmäßig Übungen wie Seitheben.
Fokussiere dich auf Abduktion, vermeide Außenrotation
Die seitlichen Schultern sind für die Abduktion zuständig, also das seitliche Anheben der Arme. Setze den Fokus auf Bewegungen, die diesem Muster folgen, und vermeide Übungen mit starker Außenrotation, da diese den Fokus von den seitlichen Schultern weg und auf andere Schultermuskeln lenken. Deine Zeit ist kostbar, nutze sie effektiv.
Trainiere die seitlichen Schultern früh im Workout
Die seitlichen Schultermuskeln sind kleiner und ermüden schnell. Trainiere sie deshalb früh, wenn du noch voller Energie und Konzentration bist. So kannst du mit besserer Technik und höherer Intensität trainieren. Wenn du sie ans Ende setzt, sind deine Muskeln durch andere Übungen oft schon erschöpft – und du kannst weniger leisten.
Halte die Spannung am richtigen Ort
Lass deine Arme zwischen den Wiederholungen nicht komplett hängen oder an der Seite ruhen. Halte stattdessen die Ellbogen leicht angehoben, um eine durchgehende Spannung in den seitlichen Schultern zu gewährleisten. Diese kleine Veränderung kann die Muskelaktivierung spürbar erhöhen und Schwung vermeiden, was die Zielmuskulatur entlastet.
Die 10 besten seitlichen Schulterübungen
Bereit, deine seitlichen Schultern brennen zu spüren? Integriere diese 10 seitlichen Schulterübungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan, um den Look zu erreichen und die Kraft dahinter zu verbessern.
1. Seitheben
Wenn du deine seitlichen Schultern isolieren willst, geht nichts über Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabelzug.
Stell dich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme locker an den Seiten, die Ellbogen leicht gebeugt.
Hebe die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind, die Handflächen zeigen dabei nach unten. Halte die Position oben kurz, um die Muskelspannung zu maximieren.
Senke die Hanteln kontrolliert ab. Vermeide dabei jegliches Zucken oder Schwung holen.
2. Side Plank mit Armheben
Erinnerst du dich an die Bedeutung von Isolations- und Grundübungen im Training? Hier ist eine Grundübung mit dem eigenen Körpergewicht, die deine seitlichen Schultern trifft und gleichzeitig deinen Core und die Stabilisatoren aktiviert.
Beginne in einem Side Plank auf deinem Unterarm, während du mit dem oberen Arm eine leichte Kurzhantel hältst. Achte darauf, dass die untere Seite deines Rumpfs vom Boden abgehoben bleibt und dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, um deinen Core zu aktivieren und die richtige Ausrichtung zu halten.
Hebe deinen Arm langsam an, bis er senkrecht zu deinem Oberkörper steht, und senke ihn dann wieder kontrolliert ab.
Du kannst die Übung anpassen, indem du dein unteres Knie für zusätzliche Stabilität auf den Boden setzt, falls nötig.
3. Kabel-Seitheben
Diese Variante nutzt ein Kabelzuggerät wie das Speediance Gym Monster 2, um durchgehend Spannung aufrechtzuerhalten, ideal, um die Schultern über den gesamten Bewegungsbereich gezielt zu treffen. Kabelübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, deine Schultern zu trainieren.
Verwende die unterste Umlenkrolle und befestige einen Einzelgriff. Stell dich seitlich zur Maschine, greife den Griff mit dem äußeren Arm und hebe ihn bis auf Schulterhöhe an, wobei die Handfläche nach unten zeigt.
Senke den Arm langsam ab und führe ihn am unteren Ende leicht über den Körper, um eine stärkere Dehnung im Muskel zu erreichen.
Achte bei dieser Übung besonders auf deine Haltung. Verlagere dein Gewicht leicht nach vorne und spanne deinen Core an, um die richtige Form beizubehalten.
4. Sitzendes Kurzhantel-Seitheben
Wenn du dazu neigst, beim Seitheben Schwung zu holen, wird dich diese Variante auf neue Weise fordern. Im Sitzen fällt Schwung weg und deine seitlichen Schultern müssen die Last vollständig tragen.
Setz dich aufrecht auf eine Bank, die Kurzhanteln neben den Seiten. Spanne deinen Core an und hebe beide Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind, dann senke sie kontrolliert wieder ab. Falls deine Bank eine Lehne hat, stell sie auf 90° ein und lehne deinen Rücken dagegen.
Profi-Tipp: Hebe mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.
5. Schräges Seitheben (auf der Bank)
Eine Bank hilft, deinen Körper in der richtigen Form und Position zu fixieren und verhindert, dass andere Muskeln wie Rücken oder Nacken aushelfen. Schräges Seitheben trainiert gezielt die seitlichen Schultern, minimiert Schwung und verbessert das Muskelgefühl
Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, die Kurzhanteln hängen gerade nach unten. Beuge die Ellbogen leicht, hebe deine Arme seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind, und senke sie dann langsam wieder ab.
Halte das Tempo langsam, um die Spannung zu maximieren. Wenn du den Fokus verstärken willst, probiere die Übung einarmig.
6. Kabel Y-Raise
Das ist eine auf Stabilität ausgerichtete Übung für die seitlichen Schultern mit zusätzlicher Aktivierung der oberen Trapezmuskeln und des Serratus.
Nutze ein Doppelkabel-System, greife jeden Griff und mach einen Schritt nach vorne.
Mit ausgestreckten Armen hebst du sie nach oben und leicht nach vorne in eine „Y"-Form. Halte die Spannung, während du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Leichtes Gewicht ist hier völlig in Ordnung. Wichtig sind deine Form und der Winkel.
7. Seitheben mit Widerstandsband
Das ist eine hervorragende, portable Alternative mit variablem Widerstand, wenn du unterwegs ein gutes Schultertraining machen möchtest. Du kannst die Übung aber auch am Kabelzug ausführen. Achte nur darauf, dass das Band die richtige Spannung hat – zu viel Widerstand und du kannst nicht heben, zu wenig und die Aktivierung fehlt.
Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band und halte die Griffe seitlich an deinen Armen.
Heb die Arme bis auf Schulterhöhe an und halte die Spannung oben. Senke sie langsam ab, um die Muskeln aktiv zu halten.
Profi-Tipp: Schlinge das Band um jeden Fuß, um den Widerstand zu erhöhen, ohne schwerere Bänder zu benötigen.
8. Sitzendes Seitheben mit umgekehrtem Griff
Das sitzende Seitheben mit umgekehrtem Griff (Handflächen zeigen nach oben) sorgt für eine kontrollierte und effektive Bewegung, wenn du die hinteren Schultern streng isolieren möchtest, ohne Schwung zu nutzen.
Setz dich aufrecht hin und greife die Griffe mit den Handflächen nach oben.
Heb deine Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, halte kurz und senke sie dann langsam und kontrolliert ab, um das Muskelwachstum zu fördern.
9. Sitzendes einarmiges Seitheben
Diese Variante reduziert Schwung und hält die Spannung konstant auf den seitlichen Schultern, wodurch sie ideal für gezieltes Muskelwachstum ist.
Setz dich seitlich auf eine Bank neben einer Kabelmaschine und halte den Griff mit dem Arm, der am weitesten vom Kabelturm entfernt ist. Halte deinen Oberkörper aufrecht und angespannt.
Beuge deinen Ellbogen leicht und hebe den Griff direkt seitlich an, bis dein Arm Schulterhöhe erreicht.
Führe die Bewegung mit dem Ellbogen an und halte dein Handgelenk leicht darunter.
Senke es kontrolliert ab und halte die Bewegung dabei flüssig.
10. Aufrechtes Rudern
Ein weiter Griff beim aufrechten Rudern legt den Fokus mehr auf die seitlichen Schultern als auf die Nackenmuskulatur.
Halte eine Langhantel oder Kurzhanteln mit den Händen weiter als schulterbreit. Zieh das Gewicht bis knapp unter deine Brust hoch. Lass die Ellbogen die Führung übernehmen und halte sie höher als die Handgelenke. Senke das Gewicht langsam ab.
Während die Handposition wichtig ist, solltest du bei dieser Übung mehr auf die Ellbogenhöhe achten, um die Aktivierung der seitlichen Schultern zu gewährleisten.
Du kannst auch das Speediance Gym Monster 2 für eine Kabelzug-Variante dieser Übung verwenden.
Seitliche Schulterübungen: 3 häufige Fehler
Achte bei den oben genannten Übungen genau auf deine Form, um diese drei typischen Fehler im Schultertraining zu erkennen und sofort zu korrigieren.
Schwingen des Gewichts
Das Schwingen kann dir zwar helfen, schwerer zu heben, doch du opferst dabei die korrekte Form und die Aktivierung der Muskeln. Diese Übungen sollen langsam und kontrolliert ohne Schwung ausgeführt werden. Du hebst, du schwingst nicht.
Schulterzucken und Aktivierung der Nackenmuskulatur
Wenn das Gewicht zu schwer ist, neigst du möglicherweise dazu, deine Schultern hochzuziehen, um das Gewicht zu heben und deine Nackenmuskeln (Trapezius) zu aktivieren. Wenn die seitlichen Schultern dein Fokus sind, solltest du das Schulterzucken möglichst vermeiden. Verringere bei Bedarf das Gewicht. Die richtige Form ist wichtiger als die Last.
Höher als Schulterhöhe heben
Das Hochheben über Schulterhöhe passiert oft beim Schwingen. Es macht die Übung für die seitlichen Schultern nicht effektiver, sondern belastet deinen Körper unnötig und verlagert die Arbeit auf den Trapezmuskel. Hebe nicht höher als auf Schulterhöhe oder leicht darunter, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die beste Übung für seitliche Schultern?
Die beste Übung für die seitlichen Schultern ist das Seitheben, da es sie isoliert. Du kannst verschiedene Varianten ausprobieren: mit Kabeln, im Liegen auf der Seite, auf einer Schrägbank, mit Widerstandsband usw. Probiere alles aus, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert.
Wie fokussiert man sich auf die seitlichen Schultern?
Du fokussierst dich auf die seitlichen Schultern, indem du Bewegungen ausführst, die deine Arme seitlich anheben. Seitheben ist eine der besten Übungen, um den seitlichen Schultermuskel zu stärken. Probiere verschiedene Varianten und nutze das Muskelgefühl, um die Kontraktion zu verstärken.
Wie viele Übungen braucht man für die seitlichen Schultern?
2–3 Übungen für die seitlichen Schultern in deinem Oberkörper-Workout helfen, sie effektiv zu trainieren. Wenn du Anfänger bist, reichen 1–2 Übungen aus. Achte auf die richtige Form und das Muskelgefühl, um das Maximum aus den Übungen herauszuholen.
Seitliches Schultertraining schafft Breite, definiert die Form und verbessert die Symmetrie
Ein breiterer Schulterbereich erzeugt eine Sanduhr-Silhouette, definiert deine Taille und schafft eine breite obere Linie, die deine Figur betont. Diese Breite kommt von den seitlichen Schultern, deshalb ist es wichtig, sie mit ein paar gezielten Übungen im Training zu isolieren, wenn du dort Wachstum erzielen möchtest.
Seitheben ist ein echter Klassiker, aber du kannst es mit Variationen oder anderen isolierenden Übungen für die seitlichen Schultern, die wir oben beschrieben haben, abwechseln. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause mit deinem Speediance Gym Monster 2 mehr Training der seitlichen Schultern bringt dir die breite Schulterform, die du anstrebst.
