Große Arme sind im Bodybuilding ein Muss – doch kräftige, gut entwickelte Trizeps sind auch für Kraftsportler und Athleten entscheidend, die ihre Stärke ausbauen wollen. Gut entwickelte Trizeps steigern die Druck- und Schubkraft des Oberkörpers erheblich.
Meist konzentrieren sich Armübungen auf den Bizeps und vernachlässigen den Trizeps. Dabei ist gezieltes Trizepstraining der Schlüssel zu ausgewogener Armkraft und einem definierten Erscheinungsbild. Der Trizeps besteht aus drei Teilen – den sogenannten Köpfen – und wer alle Trizepsköpfe trainiert, einschließlich des medialen Trizepskopfes, legt den Grundstein für massive Arme und enorme Kraft.
Wir haben die 10 besten Übungen für den medialen Trizepskopf zusammengestellt – inklusive Tipps und Techniken für optimale Ergebnisse. Dazu gibt es wissenschaftliche Hintergründe sowie Empfehlungen zu Wiederholungszahlen und Ruhepausen, auf die wir im Folgenden eingehen.
Der mediale Trizepskopf – Anatomie und Funktion
Der Trizepsmuskel hat eine charakteristische Hufeisenform und besteht aus drei Köpfen: dem langen Kopf (Caput longum), dem lateralen Kopf (Caput laterale) und dem medialen Kopf (Caput mediale). Gut entwickelt, bilden alle drei Köpfe gemeinsam diese markante Form.
Der mediale Trizepskopf ist der kleinste und am wenigsten sichtbare der drei Köpfe. Er befindet sich auf der Rückseite des Oberarms, knapp oberhalb des Ellenbogengelenks, und erstreckt sich von dort bis zum Gelenk.
Der mediale Trizepskopf ist für die Stabilität und Kraftentfaltung im Ellenbogengelenk zuständig und ermöglicht die Streckung des Unterarms.
Warum der mediale Trizepskopf so wichtig ist
Viele Trainingskonzepte für Armumfang und -kraft konzentrieren sich auf den Bizeps. Dabei stammen in Wirklichkeit 70 % des Oberarmvolumens vom Trizeps – aufgrund seiner zentralen Rolle beim Drücken und Schieben. Der Trizeps arbeitet als Antagonist zum Bizeps und übernimmt die Streckung, wenn der Bizeps entspannt.
Jeder Trizepskopf besitzt eine unterschiedliche Mischung aus schnellen und langsamen Muskelfasern. Aus Sicht der Kraft- und Muskelentwicklung empfiehlt sich daher eine Kombination: wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht für die schnellen Fasern und mehr Wiederholungen für die langsamen, ausdauerorientierten Fasern.
Der laterale und der lange Kopf überdecken einen Großteil des medialen Trizepskopfes, der gleichzeitig die anderen beiden Köpfe miteinander verbindet. Es stimmt: Den medialen Kopf isoliert zu trainieren, ist tatsächlich schwierig.
Wer jedoch einen eindrucksvollen Oberarm aufbauen möchte, wird bei vernachlässigtem medialem Trizepskopf eine sichtbare Lücke zwischen dem langen und dem lateralen Kopf feststellen.
Lassen sich die einzelnen Trizepsköpfe also gezielt isolieren? Die Antwort lautet: Nein. Alle drei Köpfe setzen am gleichen Punkt an – dem Ellenbogengelenk. Der mediale Kopf teilt zudem seinen Ursprungspunkt, den Humerus (Oberarmknochen), mit dem lateralen Kopf.
Doch selbst bei Übungen für Trizeps, die alle drei Köpfe aktivieren – wie etwa Pushdowns –, lässt sich ein bestimmter Kopf stärker betonen, indem man Körperposition, Griff oder Handstellung verändert.
Ein Untergriff oder das Anwinkeln der Ellbogen dicht am Körper – bis sie die Hüfte berühren – helfen dabei, den medialen Trizepskopf gezielter anzusprechen. Auch die Wiederholungszahl spielt eine Rolle: Idealerweise sollte man 15–30 Wiederholungen anstreben.
Hier sind 10 effektive Übungen für den medialen Trizepskopf. Viele davon sind bekannt, aber die technischen Besonderheiten sind gezielt darauf ausgerichtet, den medialen Kopf optimal zu stimulieren.
10 effektive Übungen für den medialen Trizepskopf
Kurzhantel-Bankdrücken mit Untergriff
Diese Übung ähnelt dem klassischen Kurzhantel-Bankdrücken, doch durch den Untergriff wird der mediale Trizepskopf stärker belastet.
Lege dich auf die Bank und halte die Kurzhanteln mit einem Untergriff fest, Handflächen zum Kopf zeigend. Die Füße liegen flach auf dem Boden.
Strecke die Arme über der Brust aus, achte darauf, dass die Ellbogen nah am Körper bleiben, und senke die Hanteln dann zum Brustkorb. Drücke kraftvoll mit dem Trizeps zurück in die Ausgangsposition. Für diese Übung eignet sich auch ein schwereres Gewicht bei weniger Wiederholungen.
Langhantel-Bankdrücken mit Untergriff
Lege dich auf eine Trainingsbank, Füße flach auf dem Boden. Greife die Langhantel mit einem Untergriff, wobei die Daumen ca. 30 cm voneinander entfernt sein sollten.
Hebe die Stange aus der Ablage und führe sie zur Mitte der Brust, senke sie langsam ab, bis sie die Brust berührt – dabei bleiben die Ellbogen nah am Körper. Drücke kräftig zurück in die Ausgangsposition.
Beginne mit einem leichteren Gewicht, bis die Technik sitzt – so trainierst du sicherer.
Kabelzug-Pushdowns mit Seil
Stelle den Kabelzug am Speediance Gym Monster 2 auf die höchste Position und stehe etwa 60 cm vor dem Gerät. Greife das Seil an beiden Enden und führe die Hände auf Brusthöhe, Ellbogen dicht am Körper.
Drücke nach unten, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und spanne den Trizeps in der unteren Position nochmals an.
Kehre mit kontrollierter Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurück. Eine aufrechte Körperhaltung ist entscheidend, um den Trizeps zu isolieren und den Bizeps aus der Bewegung herauszuhalten.
Skull Crushers
Lege dich flach auf die Bank, Füße auf dem Boden. Halte ein Paar Kurzhanteln direkt über der Brust, Handflächen einander zugewandt.
Halte die Ellbogen nah am Körper und beuge sie, um die Hanteln seitlich neben die Schläfen zu führen. Drücke mit dem Trizeps kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Der Schlüssel zum Erfolg dieser Übung liegt darin, die Ellbogen konsequent nah am Körper zu halten – so werden die einzelnen Trizepsköpfe isoliert und Brust sowie Schultern aus der Bewegung gehalten.
Trizeps-Dips
Stelle dich zwischen die Dipstangen, greife die Stangen und stütze dich hoch, bis die Arme gestreckt sind und du frei in der Luft hängst. Kreuze die Füße.
Halte den Körper gerade und die Haltung aufrecht, beuge dann die Ellbogen und senke den Körper kontrolliert nach unten. Senke dich weiter, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Lehne dich nicht nach vorne – sonst verlagert sich der Fokus auf die Brustmuskeln.
Drücke mit dem Trizeps zurück in die Ausgangsposition und spanne ihn oben nochmals bewusst an.
Trizeps-Pushdowns mit Untergriff
Stelle am Kabelzuggerät den Umlenkroller auf die höchste Position und stehe etwa 60 cm vor dem Gerät. Greife die Kurzstange mit einem Untergriff, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
Halte die Ellbogen nah am Körper, führe die Hände auf Brusthöhe und drücke dann nach unten bis zur vollen Armstreckung – mit bewusster Trizepsanspannung am tiefsten Punkt. Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Beginne mit einem leichten Gewicht, während du die Technik verfeinern und deine Handgelenke an die zusätzliche Belastung gewöhnen lässt.
Diamond-Liegestütze
Nimm die normale Liegestützposition ein, bringe die Hände jedoch viel näher zusammen als üblich, sodass Zeigefinger und Daumen sich berühren und eine Rautenform bilden.
Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, senke dich ab und versuche, die Brust zu den Händen zu bringen. Drücke dich mit dem Trizeps kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wer neu in dieser Übung ist, kann zunächst auf den Knien beginnen, um es einfacher zu gestalten – sie ist anspruchsvoll! Gleichzeitig ist sie hervorragend geeignet, um den Trizeps zu isolieren.
Trizeps-Kickbacks
Nimm eine versetzte Position ein: Knie mit dem rechten Bein auf der Bank und beuge den Oberkörper auf etwa 45 Grad.
Nimm eine Kurzhantel in die linke Hand, beuge den Arm auf 90 Grad und halte den Ellbogen nah am Körper. Strecke den Arm vollständig aus und kehre dann langsam in die angewinkelte Ausgangsposition zurück.
Achte darauf, dass sich nur Ellbogengelenk und Unterarm bewegen. Rumpf und insbesondere die Schulter bleiben vollständig ruhig.
Konzentrierte Kabelzug-Extensionen
Stelle den Umlenkroller am Kabelzug so ein, dass er in kniender Position auf Kopfhöhe ist, und befestige einen D-Griff am Kabel. Knie auf dem rechten Knie, linker Fuß auf dem Boden. Greife den Griff mit einem Untergriff, Handfläche nach oben.
Beuge den Arm auf einen rechten Winkel, sodass der Ellbogen neben dem gegenüberliegenden Knie liegt. Strecke den Arm nach unten, bis er vollständig ausgestreckt ist.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und achte auf eine kontrollierte Bewegungsführung.
Diese Übung entfaltet ihre größte Wirkung mit leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen – etwa 20–30 Stück.
Tate Press
Lege dich auf die Bank, Füße auf dem Boden, eine Kurzhantel in jeder Hand. Greife die Hanteln im Obergriff (Handflächen nach vorne), führe sie über die Brust und lasse die Enden der Hanteln sich berühren.
Beuge die Ellbogen, sodass die Unterarme zur Brust sinken – die Oberarme bleiben dabei ruhig. Senke die Gewichte, bis sie die Brust fast berühren, und drücke sie dann mit dem Trizeps zurück in die Ausgangsposition.
Ein häufiger Fehler ist, die Gewichte von der Brust abfedern zu lassen, um das Zurückdrücken zu erleichtern. Besser ist es, mit einem leichteren Gewicht zu arbeiten und die Technik zu perfektionieren, sodass der Trizeps die Arbeit übernimmt – statt ein zu schweres Gewicht zu verwenden, das die saubere Ausführung verhindert.
Trainingsfrequenz und Regeneration für den medialen Trizepskopf
Die Regeneration ist eine entscheidende Phase für die Gesundheit und Entwicklung des Trizeps. In dieser Zeit regenerieren sich die Muskeln, passen sich an und werden stärker. Wer die Erholungsphasen ignoriert, wird weder die gewünschte Optik noch die gewünschte Kraft erreichen – und riskiert obendrein eine Verletzung.
Nach einem intensiven Training entstehen in den Muskelfasern Mikrorisse. Dieser Stressreiz lässt die Fasern im Zuge der Heilung dicker und stärker werden – ein Vorgang, der als Muskelhypertrophie bekannt ist und zeigt, warum Regeneration so wichtig ist.
Zur Regeneration gehören ausreichend Ruhe, eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Empfohlene Trainingsgestaltung
Ein untrainierter medialer Trizepskopf kann optisch deutlich auffallen und das gewünschte Erscheinungsbild beeinträchtigen. Allerdings lässt sich dieser Muskel auch schnell übertrainieren, da er beim Brusttraining bereits mitbeansprucht wird.
Der Trizeps sollte zweimal pro Woche trainiert werden – mit maximal 12–14 Wiederholungen pro Einheit, verteilt auf 3–4 verschiedene Übungen. Weniger ist mehr, wenn es um den medialen Trizepskopf geht.
Beginne stets mit einer Grundübung wie dem Kurzhanteldrücken, bevor du zu Isolationsübungen am Kabel wechselst. Für Körpergewichtsübungen empfehlen sich 15–30 Wiederholungen, für Kabelübungen 6–10.
Plane zwischen den Einheiten mindestens 72 Stunden Erholung ein.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich den medialen Trizepskopf trainieren?
Trizepstraining ist ideal, wenn du größere und definiertere Arme aufbauen möchtest. Viele Trainer und Kraftsportler fokussieren sich auf den langen und den lateralen Kopf, doch der mediale Trizepskopf wird häufig vernachlässigt. Gezieltes Training des medialen Kopfes steigert die Druck- und Schubkraft und sorgt für dickere, besser definierte Arme.
Trainieren Trizeps-Dips den medialen Trizepskopf?
Beim Trizeps-Dip kontrahiert der mediale Trizepskopf exzentrisch, also negativ. Eine exzentrische Kontraktion findet statt, wenn der Muskel unter Spannung verlängert wird. Auch wenn der Trizeps dabei Energie verbraucht statt sie zu erzeugen, spielen exzentrische Kontraktionen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und der Kraftentwicklung.
Trainieren Trizeps-Pushdowns den medialen Trizepskopf?
Pushdowns am Kabelzug gehören zu den effektivsten Übungen, um den medialen und lateralen Trizepskopf gezielt zu beanspruchen. Dabei spricht der Untergriff besonders den medialen Kopf an.
Pushdowns fördern den Kraftaufbau und sorgen für eine ausgewogene, beeindruckende Oberarmoptik.
Gezieltes Trizepstraining für mehr Oberarmumfang
Viel zu viel Training im Gym dreht sich um den Bizeps. Doch der Trizeps ist das Fundament für Oberarmvolumen und -kraft und unverzichtbar für die Drück- und Stoßkraft des Oberkörpers. Und deine Arme werden großartig aussehen!
Wer maximale Kraft und ein beeindruckendes Erscheinungsbild anstrebt, muss alle Trizepsköpfe trainieren – einschließlich des medialen. Den medialen Kopf vollständig zu isolieren, ist nicht möglich. Doch diese 10 Übungen und ihre feinen Variationen liefern den optimalen Trainingsreiz, um – kombiniert mit ausreichend Erholung und guter Ernährung – die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
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