Was ist isokinetisches Training? Vorteile, Übungen und der richtige Einstieg

Isokinetisches Training ist ein besonderer Ansatz im Kraft- und Leistungstraining, mit dem du gezielt und effizient an deinen Trainingszielen arbeiten kannst. Vor allem aber lassen sich damit empfindliche oder schmerzende Gelenke besonders schonend trainieren.

Das Prinzip lässt sich mit einem vorgegebenen Tempo vergleichen: Du bringst die Kraft auf, und das Gerät bestimmt, wie schnell die Bewegung ablaufen kann. So können Trainer oder Physiotherapeuten deine Kraft messen und deine Übungen gezielt steuern. Im Folgenden erfährst du, wie isokinetisches Training funktioniert, welche Übungen es gibt, welche Vorteile die Methode bietet und worin sie sich vom klassischen Krafttraining unterscheidet.

Was ist isokinetisches Training?

„Isokinetisch“ bedeutet, dass eine Bewegung mit kontrollierter, gleichbleibender Geschwindigkeit abläuft. Beim isokinetischen Krafttraining nutzt du ein spezielles Gerät, das deine Bewegungsgeschwindigkeit steuert und den Widerstand an die Kraft anpasst, die du aufbringst.

Vereinfacht gesagt: Beim isokinetischen Training arbeitest du gegen einen Widerstand, während ein Gerät deine Bewegungsgeschwindigkeit kontrolliert. Das Gerät passt den Widerstand daran an, wie stark du drückst oder ziehst.

Ein Beispiel für isokinetisches Training am Knie: Das Gerät steuert, wie schnell du den Unterschenkel streckst und beugst. Drückst du stärker, erhöht es den Widerstand. Lässt du nach, verringert es den Widerstand, damit die Bewegung mit der eingestellten Geschwindigkeit weiterlaufen kann.

Isokinetisches Training ist nicht einfach langsames Training. Wer sich mit einem Widerstandsband oder einer Kurzhantel nur langsam bewegt, trainiert deshalb noch lange nicht isokinetisch.

Wie funktioniert isokinetisches Krafttraining?

Beim klassischen Krafttraining bleibt das Gewicht gleich, während sich der Kraftaufwand, den du zum Bewegen brauchst, verändern kann. Eine Kurzhantel fühlt sich an einem Punkt der Bewegung schwerer an, an einem anderen leichter. Zudem erzeugen deine Muskeln je nach Gelenkstellung unterschiedlich viel Kraft.

Ein isokinetisches Trainingsgerät funktioniert anders: Du wählst eine Geschwindigkeit, oder dein Therapeut legt sie für dich fest. Das Gerät steuert die Bewegung dann so, dass du nicht schneller werden kannst als eingestellt, und passt den Widerstand an deinen Krafteinsatz an. Man spricht hier von akkommodierendem, also sich anpassendem Widerstand.

Isokinetisches Training ist eine von mehreren Methoden im Krafttraining. Zwei weitere gängige Methoden sind das isotonische Training, bei dem du dich gegen einen Widerstand bewegst, und das isometrische Training, bei dem du Kraft erzeugst, während du eine Position ohne Bewegung hältst. Die folgende Tabelle zeigt, wie sich die drei Methoden unterscheiden.

Jede Trainingsart kann ihren Platz im Trainingsplan haben. Welche die richtige ist, hängt von deinem Ziel, deiner Erfahrung, der verfügbaren Ausrüstung und gegebenenfalls vom Rat einer medizinischen Fachkraft ab.

Welche Vorteile hat isokinetisches Training?

Die Vorteile von isokinetischem Training ergeben sich daraus, wie das Gerät die Geschwindigkeit steuert, den Widerstand anpasst und die Leistung misst. Besonders sinnvoll kann die Methode in der Rehabilitation und in bestimmten Sportbereichen sein. Neben diesen Vorteilen gibt es aber auch Nachteile – vor allem brauchst du dafür in der Regel ein spezielles Gerät.

Der Widerstand passt sich deinem Krafteinsatz an

Einer der Vorteile von isokinetischem Training: Das Gerät passt den Widerstand daran an, wie stark du drückst oder ziehst, und hält dabei die Bewegungsgeschwindigkeit konstant. So kannst du dich während der gesamten Übung darauf konzentrieren, Kraft aufzubringen, statt ein festes Gewicht in einem vorgegebenen Tempo zu bewegen.

Muskuläre Dysbalancen erkennen und ausgleichen

Mit isokinetischen Tests lassen sich Kraftunterschiede zwischen gegenspielenden Muskelgruppen oder zwischen linker und rechter Körperseite erkennen. Auf Basis dieser Ergebnisse kann eine qualifizierte Fachkraft ein gezieltes Trainingsprogramm erstellen, um bestimmte Schwächen auszugleichen. Wie stark sich die Werte verbessern, hängt allerdings von der individuellen Ausgangslage und dem Trainingsplan ab – und isokinetisches Training ist nicht in jeder Situation wirksamer als klassisches Krafttraining.

Kontrollierte Kräftigung in der Reha

Ein Vorteil von isokinetischem Training für Sportler ist die kontrollierte Kräftigung der Muskulatur während der Rehabilitation. Nach einer Knieverletzung kann ein Physiotherapeut ein isokinetisches Trainingsgerät einsetzen, um den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und die hintere Oberschenkelmuskulatur an der Rückseite gezielt zu trainieren. Der Sportler kann so viel Kraft aufbringen wie möglich, sich aber nicht schneller bewegen, als es die am Gerät eingestellte Geschwindigkeit zulässt. So kann der Therapeut die Fortschritte genau messen.

Schonendes Training bei verletzten oder schmerzenden Gelenken

Isokinetisches Training kann in Reha-Programmen sinnvoll sein, etwa nach Gelenkverletzungen oder bei Erkrankungen wie Kniearthrose. Da das Gerät die Bewegungsgeschwindigkeit steuert, kann eine qualifizierte medizinische Fachkraft passende Trainingseinstellungen wählen und die Übung an die Beschwerden, die Kraft und die Genesungsphase der jeweiligen Person anpassen.

Isokinetisches Training: Übungen und Beispiele

Beim isokinetischen Training kommen spezielle Geräte zum Einsatz, die die Bewegungsgeschwindigkeit steuern und den Widerstand an die Kraft anpassen, die du aufbringst. Je nach Gerät lassen sich unterschiedliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster trainieren.

Typische Beispiele für isokinetisches Training sind:

• Kniestreckung und -beugung: Das Knie wird gestreckt und gebeugt, meist im Sitzen.
• Schulterrotation: Der Arm wird gegen Widerstand nach innen oder außen gedreht.
• Ellenbogenbeugung und -streckung: Der Arm wird gebeugt und gestreckt.
• Rumpfbeugung und -streckung: Der Oberkörper wird an einem speziell dafür ausgelegten Gerät gebeugt und gestreckt.

Welche Übungen und Einstellungen infrage kommen, hängt vom Gerät und von den Muskeln ab, die du trainieren möchtest. Wähle eine passende Bewegungsgeschwindigkeit und einen geeigneten Bewegungsumfang und steigere die Trainingsintensität schrittweise, sobald sich deine Kraft und Technik verbessern.

So gelingt der sichere Einstieg ins isokinetische Training

Wenn du mit isokinetischem Training beginnen möchtest, kläre zuerst deine Ziele. Vielleicht willst du Kraft aufbauen, Unterschiede zwischen Muskelgruppen ermitteln oder deine Genesung nach einer Verletzung unterstützen. Anhand deiner Ziele und deines aktuellen Fitnesslevels lässt sich einschätzen, ob isokinetisches Training für dich infrage kommt.

Mach dich vor dem Start mit dem Gerät und seinen Einstellungen vertraut. Passe deine Position und den Bewegungsumfang an die Übung an und wähle eine Bewegungsgeschwindigkeit, die deinem Leistungsstand entspricht. Halte dich an die Bedienungsanleitung, führe die Bewegungen kontrolliert aus und brich ab, wenn Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden auftreten.

Um deine Kraftfortschritte zu verfolgen, solltest du beim Vergleich der Ergebnisse Position, Bewegungsumfang und Bewegungsgeschwindigkeit möglichst konstant halten. Veränderungen dieser Faktoren können die Messwerte beeinflussen und es erschweren, Fortschritte genau zu beurteilen.

Gerade für den Einstieg ins Training brauchst du nicht unbedingt ein isokinetisches Dynamometer, um Kraft aufzubauen. Klassisches Krafttraining mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kraftgeräten ist ein guter Einstieg. Isokinetisches Training wird auch in betreuten Reha-Programmen eingesetzt. Wenn du dich jedoch von einer Verletzung oder Operation erholst, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor du mit dem Training beginnst oder deine Trainingsroutine änderst.

Eine praktische Option für isokinetisches Training zuhause: Speediance Gym Nano

Wenn du isokinetisches Training in deine Routine integrieren möchtest, ist der Speediance Gym Nano ein guter Ausgangspunkt. Im Isokinetik-Modus kannst du eine kontrollierte Seilgeschwindigkeit für Übungen wie Rudern, Drücken und Rotationszüge einstellen. Damit eignet sich das Gerät gut, um gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen für das Krafttraining oder sportartspezifisches Training zu üben.

Im Isokinetik-Modus des Gym Nano lässt sich das Bewegungstempo zwischen 0,3 und 1,0 m/s einstellen. Die gewählte Geschwindigkeit bleibt konstant, sodass sich der Widerstand über den gesamten Bewegungsumfang an deinen Krafteinsatz anpasst. Dadurch arbeitet der Muskel in jedem Gelenkwinkel – und nicht nur im leichtesten Abschnitt der Bewegung. Dank des gleichmäßigen Tempos wird das Gewicht außerdem nicht durch Schwung mitgerissen. Das hilft, plötzliche Belastungsspitzen im Gelenk zu vermeiden, und kann das Verletzungsrisiko senken. Die langsameren Geschwindigkeiten eignen sich besonders für die Reha, bei der kontrollierte Bewegungen im Vordergrund stehen.

Davon zu unterscheiden ist der Seilauszug: Das Seil lässt sich bis zu 5,1 m ausziehen und erreicht eine Höchstgeschwindigkeit von 6,4 m/s bei 3,5 kg Last bzw. 5,5 m/s bei 30 kg. Diese Werte beschreiben die allgemeine Leistungsfähigkeit des Geräts, während der Isokinetik-Modus das Tempo der jeweils gewählten Übung steuert. Die zusätzliche Länge und Geschwindigkeit sind vor allem für sportartspezifisches Training interessant, bei dem lange, schnelle Zugbewegungen die Rotationskraft für Bewegungen wie den Golf- oder Tennisschwung verbessern.

Technische Daten des Gym Nano

Der Gym Nano bietet außerdem bis zu 100 kg einstellbaren Widerstand und wiegt 8,2 kg, sodass du ihn zwischen verschiedenen Trainingsorten bewegen kannst. Bei Reha-Übungen kann dir ein Physiotherapeut helfen, die richtige Bewegung, Geschwindigkeit und Intensität zu wählen.

Häufig gestellte Fragen

Ist isokinetisches Training für Anfänger geeignet?

Ja. Auch Anfänger können isokinetisches Training für den allgemeinen Kraftaufbau oder das Sporttraining nutzen. Um Kraft aufzubauen, brauchst du aber nicht zwingend ein spezielles Gerät – auch Bodyweight-Übungen und leichte Gewichte sind gute Optionen. Isokinetisches Training ohne Gerät ist im engeren Sinne allerdings nicht möglich, da die Geschwindigkeit von einem Gerät gesteuert wird. Ein Trainer kann dir zeigen, wie du das Gerät bedienst, und Übungen auswählen, die zu deinem Training passen. Wenn du nach einer Verletzung oder im Rahmen einer Reha trainierst, lass dich von einem Physiotherapeuten beraten.

Kann man mit isokinetischem Training Muskeln aufbauen?

Isokinetisches Training kann zum Kraft- und Muskelaufbau beitragen, wenn das Programm eine ausreichende Herausforderung bietet und im Laufe der Zeit gesteigert wird. Muskelaufbau ist allerdings kein spezieller Vorteil des isokinetischen Trainings und setzt kein isokinetisches Gerät voraus – auch andere Formen des Krafttrainings sind dafür geeignet.

Kann ich nach einer Verletzung isokinetisch trainieren?

Isokinetisches Krafttraining kann helfen, Kraft wieder aufzubauen, ist aber nicht bei jeder Verletzung notwendig. Andere Übungen können deine Genesung genauso gut unterstützen. Da du für isokinetisches Training ein spezielles Gerät brauchst, solltest du vorher mit deinem Physiotherapeuten oder einem Facharzt klären, ob es zu deiner Verletzung und deiner Genesungsphase passt.

Wie oft sollte ich isokinetisch trainieren?

Einen einheitlichen Trainingsplan für alle gibt es nicht. Wie oft du trainierst, hängt von deinem Ziel, den Übungen, der Intensität, deiner Regenerationszeit und einem eventuellen Reha-Plan ab. Halte dich an die Empfehlungen deines Arztes, Therapeuten oder Trainers.

Sind isokinetische Trainingsgeräte transportabel?

Manche isokinetischen Trainingsgeräte sind transportabel. Der mobile Kabelzugmaschine von Speediance wiegt zum Beispiel 8,2 kg und hat ein 5,1 m langes Seil. Du kannst ihn also zwischen verschiedenen Trainingsorten bewegen.