Die 10 besten Calisthenics Bizeps Übungen für zu Hause

Lange Zeit dachten die meisten Menschen, dass man für den Aufbau starker, definierter Arme schwere Gewichte oder teure Fitnessgeräte benötigt. Doch was wäre, wenn ich Ihnen sage, dass Sie beeindruckende Arme direkt zu Hause entwickeln können – ganz ohne eine einzige Hantel oder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft?

Es mag zu schön klingen, um wahr zu sein, aber mit Calisthenics – also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – können Sie das absolut erreichen. Hier bei Speediance haben wir so viele Menschen gesehen, die nicht nur ihre Arme, sondern auch ihr Selbstbewusstsein und ihre Einstellung allein durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht transformiert haben.

Mit den richtigen Calisthenics Bizeps Übungen machen Sie Ihre Arme stärker, definierter und widerstandsfähiger, und das alles vom Wohnzimmer, Garten oder sogar einer kleinen Ecke Ihres Zuhauses aus. Keine teuren Geräte oder Mitgliedsbeiträge – nur effektive, natürliche Bewegungen.

In diesem Ratgeber entdecken Sie die besten Calisthenics Bizeps Übungen, die Sie jederzeit und überall ausführen können. Lassen Sie uns direkt starten und die Arme aufbauen, von denen Sie schon immer geträumt haben.

Kann man mit Calisthenics wirklich den Bizeps aufbauen?

Absolut! Sie können starke, definierte Muskeln mit Calisthenics Bizeps Übungen zu Hause aufbauen, solange Sie die richtigen Bewegungen auswählen und auf eine saubere Ausführung achten. Das Geheimnis liegt darin, eine Vielzahl von Zugbewegungen einzubauen, die sich auf den Bizeps konzentrieren, um maximales Wachstum und maximale Kraft zu erzielen.

Es geht dabei nicht nur darum, Bewegungen mechanisch auszuführen. Sie müssen eine starke Verbindung zwischen Kopf und Muskel (Mind-Muscle-Connection) entwickeln und sich darauf konzentrieren, zu spüren, wie der Bizeps bei jeder Wiederholung arbeitet. Wenn Sie das tun, aktivieren Sie mehr Muskelfasern, was zu besseren Ergebnissen führt.

Achten Sie außerdem besonders auf die Abwärtsbewegung bei jeder Übung (die exzentrische Phase). Untersuchungen zeigen, dass Muskeln noch härter arbeiten, wenn Sie den Körper langsam und kontrolliert absenken.

Hetzen Sie also nicht, sondern senken Sie Ihren Körper langsam ab, um Ihren Bizeps unter Spannung zu halten. Je mehr Zeit Ihre Muskeln unter Spannung verbringen, desto stärker wachsen sie. Mit den passenden Bizeps- und Trizeps-Übungen bringen Sie Ihr Training auf das nächste Level.

Die Wissenschaft hinter der Bizeps-Aktivierung beim Bodyweight-Training

Ihr Bizeps ist für einige wichtige Armbewegungen verantwortlich.

1. Ellenbeugung (Armbeugen)

Dies ist die klassische Bizepsbewegung – das Beugen des Ellenbogens, um die Hand näher an die Schulter zu bringen. Jede Übung, bei der Sie Ihren Ellenbogen gegen einen Widerstand beugen (wie etwa Klimmzüge), beansprucht Ihren Bizeps.

2. Supination (Handfläche nach oben drehen)

Ihr Bizeps hilft auch dabei, den Unterarm so zu drehen, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Übungen, bei denen Sie Ihr Handgelenk oder Ihren Unterarm während des Ziehens drehen, aktivieren den Bizeps noch stärker.

3. Schulterbeugung (Arm nach vorne heben)

Der Bizeps unterstützt das Anheben des Arms nach vorne, auch wenn dies eine eher untergeordnete Rolle spielt. Dennoch trägt es zur allgemeinen Kraft und Form des Bizeps bei.

Empfohlene Ausrüstung für Calisthenics Bizeps Übungen zu Hause

Für effektive Bodyweight-Workouts benötigen Sie nicht viel Ausrüstung, aber ein paar Hilfsmittel können Ihr Training noch besser machen. Mit diesen Calisthenics Bizeps Übungen und cleverem Zubehör holen Sie das Maximum heraus. 

1. Klimmzugstange

Eine Klimmzugstange ist die wichtigste Anschaffung für jeden, der es ernst meint mit dem Muskelaufbau durch Calisthenics. Sie können eine Variante wählen, die in den Türrahmen passt, an der Wand montiert wird oder sogar eine freistehende Klimmzugstation nutzen. Dies eröffnet zahlreiche Übungsoptionen für Ihre Arme und den gesamten Oberkörper.

2. Turnringe

Turnringe sind unglaublich vielseitig und lassen sich an Ihrer Klimmzugstange befestigen. Sie ermöglichen eine freie Bewegung der Hände und erlauben dadurch ein noch breiteres Übungsspektrum. Holzringe sind in der Regel komfortabler und langlebiger als Kunststoffringe.

• Sicherheit geht beim Heimtraining vor. Hier sind einige Tipps:
• Lesen und befolgen Sie sorgfältig alle Montageanleitungen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung auf einem flachen, stabilen Untergrund steht.
• Befestigen Sie Klimmzugstangen oder Ringe an Wandbalken (Studs) oder Beton, nicht nur an Trockenbauwänden (Drywall).
• Überschreiten Sie niemals das empfohlene Höchstgewicht für Geräte.
• Testen Sie neue Ausrüstung vor der vollen Nutzung mit leichten Bewegungen.
• Entfernen Sie Stolperfallen, um Stürze zu vermeiden.
• Überprüfen Sie das Equipment regelmäßig auf Verschleiß und beheben Sie Mängel sofort.

3.Speediance Gym Monster

Möchten Sie Ihr Bizepstraining auf das nächste Level bringen? Das Speediance Gym Monster bietet Ihnen vielseitige Möglichkeiten für digitales Krafttraining. Mit individuell einstellbarem Widerstand können Sie Ihre Armmuskulatur gezielt trainieren, die Belastung an Ihr Fitnesslevel anpassen und Ihre Kraft Schritt für Schritt steigern.

Vielseitige Widerstandsmodi für gezieltes Muskeltraining

Ein Beispiel ist das Speediance Gym Monster 3 mit bis zu 100 kg digitalem Widerstand und vier Trainingsmodi:

• Standard Mode: Gleichmäßiger Widerstand für klassische Kraftübungen.

• Chain Mode: Der Widerstand steigt während der konzentrischen Bewegungsphase.

• Eccentric Mode: Verstärkter Widerstand während der exzentrischen Phase.

• Isokinetic Mode: Trainieren mit kontrollierter Bewegungsgeschwindigkeit.
  

Die 10 besten Calisthenics Bizeps Übungen für zu Hause

1. Commando Klimmzüge (Commando Pull-Ups)

Commando-Klimmzüge sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Bizeps zu trainieren, indem sie die Ellenbeugung und etwas Schulterbewegung kombinieren.

• Greifen Sie die Klimmzugstange im neutralen Griff, sodass Ihre Handflächen zueinander zeigen. Stellen Sie sich quer zur Stange, sodass Ihr Körper senkrecht dazu steht.
• Experimentieren Sie mit dem Abstand Ihrer Hände, um herauszufinden, was sich am angenehmsten anfühlt. Im Allgemeinen funktioniert es am besten, wenn Sie die Hände nah beieinander halten.
• Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ellenbeugen anwinkeln und Ihren Körper nach oben zur Stange ziehen. Bewegen Sie Ihren Kopf beim Aufsteigen auf eine Seite der Stange, sodass Ihr Trapezmuskel sie berührt.
• Senken Sie sich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
• Bringen Sie den Kopf beim nächsten Klimmzug zur entgegengesetzten Seite der Stange.
• Wiederholen Sie diese Bewegung und achten Sie auf ein langsames, kontrolliertes Abwärtsgleiten, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Tipp: Wenn dies zu schwer ist, springen Sie direkt in die obere Position und senken sich anschließend langsam ab. Perfekt für Einsteiger.

2. Negative Einarmige Klimmzüge (One-Arm Chin-Up Negatives)

Normale Klimmzüge sind bereits exzellent, aber einarmige negative Klimmzüge bringen eine ganz neue Intensität und maximale Belastung für Ihren Bizeps. Das Tolle daran ist, dass Sie diese Calisthenics Bizeps Übungen für zu Hause perfekt an Ihr aktuelles Fitnessniveau anpassen können.

• Nutzen Sie einen Stuhl oder eine Bank, um in die obere Klimmzugposition mit untergreifendem Griff (supiniert) zu gelangen.
• Schieben Sie eine Hand seitlich auf der Stange nach außen und halten Sie den Griff fest.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, um den Körper zu stabilisieren.
• Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab, während der Ellenbogen nah am Körper bleibt.
• Spüren Sie die Kontraktion im Bizeps (Mind-Muscle-Connection), während Sie nach unten wandern.
• Strecken Sie den Ellenbogen am tiefsten Punkt vollständig durch.
• Nutzen Sie den Stuhl, um wieder nach oben zu springen, und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm.

Tipp: Wenn Sie es sich etwas leichter machen möchten, lassen Sie den Ellenbogen des nicht aktiven Arms angewinkelt, anstatt ihn durchzustrecken. Je stärker er gebeugt ist, desto mehr unterstützt er Ihr Körpergewicht.

3. Headbangers

Der Headbanger ist eine fantastische Calisthenics-Übung, die die klassische Bizepscurl-Bewegung perfekt imitiert. Sie fordert Ihre Balance und Kontrolle heraus und ist bei korrekter Ausführung unglaublich effektiv, um die Arme zu trainieren.

• Greifen Sie die Klimmzugstange im Obergriff, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit platziert sind.
• Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und halten Sie diese obere Position.
• Drücken Sie sich von hier aus von der Stange weg, indem Sie Ihre Ellenbogen strecken und den Oberkörper leicht nach hinten lehnen.
• Halten Sie Ihren Körper dabei exakt auf derselben Höhe – lassen Sie sich keinesfalls nach unten absinken.
• Ziehen Sie sich schnell wieder zur Stange heran, indem Sie die Ellenbogen beugen, als würden Sie versuchen, Ihren Kopf sanft gegen die Stange zu „bangen“.
• Wiederholen Sie diese Bewegung und wechseln Sie in einem fließenden, kontrollierten Rhythmus zwischen gestreckten und gebeugten Ellenbogen.

Tipp: Sollte sich das anfangs zu schwer anfühlen, können Sie die Übung erleichtern, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank oder einem Stuhl ablegen, um Gewicht von den Armen zu nehmen. So bauen Sie Schritt für Schritt sicher Kraft auf.

4. Horizontale Ring-Curls (Horizontal Bodyweight Ring Curls)

Diese Bewegung ist auch unter dem Namen Upside-Down-Curls bekannt. Sie zielt sowohl auf die Ellenbeugung als auch auf die Supination ab und hilft Ihnen dabei, stärkere und definiertere Arme aufzubauen – ideal als Teil Ihrer Calisthenics Bizeps Übungen im Heimtraining.

• Positionieren Sie sich waagerecht unter den Turnringen und greifen Sie diese im neutralen Griff, sodass Ihre Handflächen zueinander zeigen.
• Platzieren Sie Ihre Hände für eine optimale Stabilität schulterbreit an den Griffen.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, spannen Sie den Rumpf an und kontrahieren Sie das Gesäß, um eine saubere Form zu wahren.
• Winkeln Sie Ihre Knie leicht an und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden stehen.
• Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, während die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Beugen Sie beide Arme und führen Sie Ihre Stirn zu den Ringen, während Sie gleichzeitig Ihre Hände so drehen, dass sie am höchsten Punkt der Bewegung vollständig supiniert (nach oben gedreht) sind.
• Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper und verhindern Sie, dass Ihre Hüfte durchhängt.
• Machen Sie am oberen Punkt eine kurze Pause, um die maximale Muskelkontraktion im Bizeps zu spüren.
• Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder nach unten ab und wiederholen Sie die Sequenz.

Tipp: Wenn Sie die Übung leichter gestalten möchten, verändern Sie Ihren Körperwinkel, indem Sie Ihren Rücken etwas aufrechter positionieren.

5. Invertiertes Rudern im Untergriff (Inverted Row with Supinated Grip)

Das Rudern im Untergriff ist eine hervorragende Übung, die sowohl Ihren Rücken als auch Ihren Bizeps äußerst effektiv beansprucht.

• Positionieren Sie sich waagerecht unter den Ringen und greifen Sie diese im Untergriff (supiniert).
• Platzieren Sie Ihre Hände für eine optimale Kontrolle etwa schulterbreit an den Ringen.
• Auch hier können Sie Ihre Knie leicht anwinkeln und die Füße flach auf dem Boden lassen, um die Stabilität zu wahren.
• Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, den Rumpf anzuspannen und das Gesäß während der gesamten Bewegung fest zu kontrahieren.
• Ihr Körper bildet dabei eine gerade Linie mit einem ca. 90-Grad-Winkel in den Knien.
• Ziehen Sie Ihre Brust nach oben zu den Ringen, indem Sie die Ellenbogen anwinkeln und Ihren Bizeps kräftig anspannen.
• Halten Sie die obere Position für eine volle Sekunde, um die Muskelaktivierung zu maximieren. Senken Sie sich anschließend langsam und kontrolliert wieder ab.

Tipp: Um die Intensität zu verringern, passen Sie einfach den Winkel an, indem Sie Ihren Körper etwas aufrechter hinstellen – das reduziert die Last und erleichtert die Ausführung.

6. Eng-Griff Klimmzug-Isometrie (Close-Grip Pull-Up Isometrics)

Die nächste Übung ist eine isometrische Halteübung, was bedeutet, dass Sie eine Position für eine bestimmte Zeit unter permanenter Spannung halten. Ein enger Griff hilft dabei, Ihre Armmuskeln noch effektiver anzusprechen – insbesondere als wertvolle Ergänzung bei Calisthenics Bizeps Übungen.

• Platzieren Sie Ihre Hände an einer Klimmzugstange mit einem Abstand, der enger als schulterbreit ist.
• Nutzen Sie einen Stuhl oder eine Bank, um in die obere Position eines Klimmzugs zu springen.
• Sobald Sie oben sind, spannen Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich an und halten Sie diese Position stabil.
• Halten Sie die Position so lange, bis sich Ihre Muskeln müde anfühlen und anfangen nachzugeben.
• Wenn Sie sich nicht mehr halten können, senken Sie Ihren Körper in einer langsamen, kontrollierten und exzentrischen Bewegung wieder ab.

7. Koreanische Ring-Dips (Korean Ring Dip)

Dies ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die Brust, Schultern, Trizeps und Bizeps gleichzeitig beansprucht. Sie stärkt zudem die stabilisierenden Schultermuskeln und ist damit eine erstklassige Ganzkörperübung für den Oberkörper.

• Stellen Sie die Ringe etwa schulterbreit ein und springen Sie in die gestützte Dip-Position.
• Drehen Sie Ihre Hände vollständig nach außen (Supination) und behalten Sie diese Handposition während des gesamten Satzes bei.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellenbogen, während Sie Ihren Torso beim Absenken leicht nach vorne neigen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, die Hände während der gesamten Ausführung konsequent nach außen gedreht zu lassen.
• Ziehen Sie am tiefsten Punkt des Dips Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Schultern nach außen rotiert.
• Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch und achten Sie darauf, die Handposition beizubehalten.

Tipp: Wenn sich diese Ausführung zu schwer anfühlt, üben Sie zunächst nur die exzentrische (absenkende) Phase, um schrittweise Kraft aufzubauen.

8. Umgekehrte Liegestütze (Reverse Grip Push-Ups)

Diese Übung erfordert keinerlei Ausrüstung. Sie können Ihren Bizeps hierbei allein mit Ihrem Körpergewicht trainieren.

• Beginnen Sie in einer klassischen Liegestützposition, wobei Ihre Hände eng zusammen unter der Brust platziert sind.
• Drehen Sie Ihre Finger leicht nach innen, um den Bizeps stärker einzubinden.
• Senken Sie Ihren Körper langsam ab und halten Sie die Ellenbogen nah am Körper.
• Drücken Sie sich wieder nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps beim Strecken der Arme kräftig anzuspannen.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie auf eine kontrollierte Ausführung sowie eine gleichmäßige Atmung.
• Diese einfache Anpassung macht Liegestütze zu einer fantastischen Möglichkeit für effektive Calisthenics Bizeps Übungen.

9. Einarmige Wand-Züge (One-Handed Wall Pulls)

Die nächste großartige Übung zum Ausprobieren ist der einarmige Wand-Zug. Hierfür benötigen Sie lediglich einen stabilen Türrahmen oder eine feste Stange, die Ihr Körpergewicht sicher tragen kann.

• Suchen Sie sich einen stabilen Türrahmen oder eine feste Stange, die nicht verrutscht oder wackelt.
• Greifen Sie den Rahmen mit beiden Händen auf etwa Brusthöhe.
• Positionieren Sie Ihre Füße nah an den Rahmen und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihre Arme gestreckt lassen.
• Stützen Sie Ihr Gewicht beim Zurücklehnen vollständig mit beiden Händen ab.
• Lassen Sie eine Hand langsam los, sodass Sie sich nur noch mit einem Arm halten.
• Ziehen Sie Ihren Körper zum Rahmen, bis Ihre Brust diesen berührt.
• Konzentrieren Sie sich während des Ziehens darauf, Ihren Bizeps intensiv anzuspannen, um das Maximum aus der Bewegung herauszuholen.

10. Bizeps-Curls mit Widerstandsband (Resistance Band Bicep Curls)

Falls Sie gerade keinen Zugriff auf eine Klimmzugstange oder Turnringe haben, stellen Widerstandsbänder eine hervorragende Alternative dar.

• Verwenden Sie Widerstandsbänder für Bizeps-Curls, um die Bewegung von Hanteltraining zu imitieren.
• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf das Band und greifen Sie die Griffe fest.
• Ziehen Sie die Bänder nach oben und halten Sie Ihre Ellenbogen dabei dicht am Körper.
• Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf die Mind-Muscle-Connection und spüren Sie, wie Ihr Bizeps aktiv arbeitet.
• Achten Sie auf eine kontrollierte Ausführung und betonen Sie die Time under Tension (Zeit unter Spannung) für ein optimales Muskelwachstum.
• Widerstandsbänder bieten eine einfache und hocheffiziente Methode, um überall starke Calisthenics Bizeps Übungen durchzuführen!

Calisthenics Bizeps-Trainingsplan

Hier ist ein einfacher Trainingsplan, den Sie zweimal pro Woche durchführen können. Wechseln Sie die Übungen alle vier Wochen ab, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen und Plateaus zu vermeiden – ideal für abwechslungsreiche Calisthenics Bizeps Übungen.

• Commando-Klimmzüge (Commando Pull-ups): 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
• Umgekehrte Liegestütze (Reverse Grip Push-ups): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Invertiertes Rudern im Untergriff (Supine Bodyweight Rows): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Bizeps-Curls mit Widerstandsband (Resistance Band Bicep Curls): 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Tipps für den Erfolg

• Steigern Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
• Verlangsamen Sie die exzentrische Phase (das Absenken) jeder Wiederholung.
• Verwenden Sie eine Gewichtsweste für eine zusätzliche Herausforderung bei diesen Calisthenics Bizeps Übungen.
• Probieren Sie schwerere Variationen aus, wie zum Beispiel negative einarmige Klimmzüge.
• Integrieren Sie isometrische Halteübungen (Isometric Holds) am höchsten Punkt der Bewegungen.
• Variieren Sie Ihren Griff oder nutzen Sie Turnringe für noch mehr Abwechslung beim Armtraining.

Kraft und Stil gehen Hand in Hand

Calisthenics ist eine fantastische Möglichkeit, starke und definierte Arme allein mit Ihrem Körpergewicht aufzubauen. Mit den richtigen Calisthenics Bizeps Übungen für zu Hause, etwas Konsistenz und einer Prise Kreativität erzielen Sie großartige Ergebnisse direkt von zu Hause aus. Denken Sie daran: Der Schlüssel liegt darin, sich selbst herauszufordern, auf eine saubere Ausführung zu achten und Spaß am Prozess zu haben.

Welche Bizeps-Übung möchten Sie als Erstes ausprobieren? Schreiben Sie es mir gerne in die Kommentare!

Häufig gestellte Fragen

Trainieren Planks den Bizeps?

Klassische Unterarmstütze (Planks) tun das nicht, aber fortgeschrittene Positionen wie der Planche (Frontstütz-Halteposition) beanspruchen den Bizeps durchaus.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Die meisten Menschen bemerken bei konsequentem Training innerhalb von 6 bis 8 Wochen sichtbare Veränderungen.

Können Anfänger mit Calisthenics den Bizeps aufbauen?

Ja! Starten Sie einfach mit leichteren Varianten und steigern Sie sich Schritt für Schritt, während Sie stärker werden – ideal als Einstieg in Calisthenics Bizeps Übungen.

Kann man mit Calisthenics einen großen, massiven Bizeps aufbauen?

Sie können extrem starke und definierte Arme aufbauen. Für einen sehr massiven Look kann es im Laufe der Zeit sinnvoll sein, zusätzlichen Widerstand (wie beim Speediance Gym Monster oder mit Widerstandsbändern) hinzuzufügen.