Wenn Sie schon einmal jemals von „negativen“ Übungen gehört oder selbst welche durchgeführt haben, sind Sie vermutlich bereits ein wenig damit vertraut, was exzentrisches Training ist. Diese Form des Krafttrainings verlagert den Fokus weg vom reinen Anheben des Gewichts hin zur absenkenden Phase der Übung. Auch wenn es zunächst unproduktiv erscheinen mag, sich auf diese Phase zu konzentrieren anstatt das Gewicht nur nach oben zu drücken, bietet exzentrisches Training deutlich mehr Vorteile, als Sie vielleicht denken.
In einer Welt, in der das klassische Gewichtsheben dominiert, kann exzentrisches Training Ihren Muskelaufbau entscheidend voranbringen. Finden Sie heraus, was exzentrisches Training ausmacht und wie es zu maximalem Muskelwachstum führt.
Was ist exzentrisches Training und warum es Muskelwachstum fördert
Sie haben sich vielleicht schon mal die Frage gestellt: „Was ist exzentrisches Training?“. Kraftsportübungen bestehen im Wesentlichen aus drei Phasen: der konzentrischen Phase, der isometrischen Phase und der exzentrischen Phase. Die konzentrische Phase beschreibt den Moment, in dem sich der Muskel verkürzt und Kraft erzeugt, um den Widerstand (sei es die Schwerkraft, eine Last oder beides) zu überwinden. Ein klassisches Beispiel hierfür ist die Aufwärtsbewegung bei einer Kniebeuge, wenn Sie sich aus der tiefen Position nach oben drücken.
Die isometrische Phase ist eine Übergangsphase nach der konzentrischen Phase, in der der Muskel stationär bleibt, sich also weder verkürzt noch verlängert. Ein Beispiel hierfür ist das Halten des Gewichts am oberen Wendepunkt einer Bizepscurl-Bewegung. Die exzentrische Phase hingegen ist der Moment, in dem sich der Muskel unter Last verlängert – wie etwa das kontrollierte Herablassen einer Hantel zurück in die Ausgangsposition.
Exzentrisches Training ist eine bewährte Methode im Kraftsport, die gezielt auf diese Verlängerungsphase eines Muskels ausgerichtet ist. Dazu gehört beispielsweise das langsame Herabsenken eines Gewichts beim Bizepscurl oder das kontrollierte Absenken des Körpers bei Kniebeugen. Wer exzentrisches Training Übungen in seinen Trainingsplan einbaut, arbeitet intensiv unter Spannung, um die Bewegung zu kontrollieren. Dieser Fokus auf die Abwärtsbewegung hilft dabei, Muskeln aufzubauen, Kraft zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Diese Trainingsmethode funktioniert, indem die Absenkphase bewusst verlangsamt und die Kontrolle über die Geschwindigkeit priorisiert wird. Obwohl die exzentrische Phase auf den ersten Blick einfacher wirken mag, da sie in Richtung der Schwerkraft verläuft, arbeiten Ihre Muskeln dabei härter als gedacht. Die Muskulatur muss aktiv dagegen anarbeiten, dass die Last unkontrolliert herabfällt, und dem exogenen Widerstand trotzen. Tatsächlich ist die Kraftwirkung der Last hierbei größer als die von Ihren Muskeln erzeugte Kraft – genau deshalb ist exzentrisches Training auch unter dem Begriff des „negativen“ Trainings bekannt.
Wie exzentrisches Training die Hypertrophie stimuliert
Hypertrophie wird maßgeblich von mechanischer Spannung, Muskelschäden und metabolischem Stress beeinflusst. Diese Faktoren signalisieren dem Körper, sich anzupassen, indem er mehr Muskelgewebe aufbaut, und exzentrisches Training ist ein äußerst effektiver Katalysator für diese Signalwege.
Mechanische Spannung bezieht sich auf den Stress, der auf Muskelfasern ausgeübt wird, wenn sie gegen einen Widerstand kontrahieren. Der gängigste Weg, diese Spannung zu erhöhen, besteht darin, das Gewicht zu steigern; sie lässt sich jedoch auch durch ein verlangsamtes Tempo vergrößern, so wie es exzentrisches Training ermöglicht. Tatsächlich bietet exzentrisches Training hierfür beide Mechanismen. Während der Verlängerungsphase können Muskeln ein Gewicht halten, das ihre normale Kapazität übersteigt, was eine stärkere Überlastung und erhöhte Reize ermöglicht. Paaren Sie dies mit langsamen, kontrollierten Bewegungen, erhalten Sie zwei hochwirksame Mechanismen zur Förderung mechanischer Spannung.
Metabolischer Stress bezeichnet die Ansammlung von Stoffwechselprodukten (Metaboliten) in den Muskeln als Reaktion auf eine geringe Energieverfügbarkeit infolge hoher Belastungen. Dieser physiologische Zustand verursacht Ermüdung und das bekannte „Brennen“, das Sie bei einem intensiven Workout spüren. Dieses Brennen ist ein Indiz dafür, dass sich der Körper an die Schwellung der Muskelzellen anpasst, was letztlich zu Muskelwachstum führt.
Die erhöhte Spannung während Übungen mit exzentrisches Training verursacht stärkere Mikrorohrschäden an den Muskelfasern. Dies triggert den Erholungsprozess, bei dem Muskeln repariert werden und wachsen, um gestärkt und vergrößert auf zukünftige Anforderungen vorbereitet zu sein. Zudem verbrauchen exzentrische Übungen tendenziell weniger Energie als ihre konzentrischen Pendants. Geringerer Energieverbrauch bedeutet mehr Zeit unter Spannung (Time under Tension) und gesteigerten metabolischen Stress für ein effizienteres Muskelwachstum.
Exzentrisches Training und dessen wichtigsten Vorteile, wissenschaftlich belegt
Exzentrisches Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen, darunter gesteigertes Muskelwachstum, ein geringeres Verletzungsrisiko und eine verbesserte Koordination.
Zusätzliche Muskelstimulation
Exzentrisches Training bietet einen wesentlichen Vorteil darin, dass es eine supramaximale Stimulation ermöglicht. Beim supramaximalen Training wird eine Übung mit einem Widerstand ausgeführt, der über der regulären Maximalkraft liegt. Das Verwenden von Lasten, die schwerer sind als das, was man eigenständig anheben kann, erzielt enorme Zuwächse, indem die Muskeln gezwungen werden, sich an extreme Reize anzupassen. Da Muskeln in der exzentrischen Phase mehr Gewicht halten können als in der konzentrischen Phase, ist exzentrisches Training ideal, um die Muskulatur effektiv zu überlasten.
Verbesserte Hypertrophie
Da exzentrische Übungen eine größere Widerstandskapazität als konzentrische Übungen aufweisen, besitzen sie auch ein höheres Potenzial für Hypertrophie. Dieses verbesserte Potenzial führt dazu, dass exzentrisches Training tendenziell stärkere Muskelschäden verursacht als konzentrische Bewegungen. Während der Reparaturphase führt dies zu einem deutlichen Zuwachs an Muskelkraft und -querschnitt.
Rehabilitation und Gelenkschutz
Exzentrisches Training wird aus gutem Grund häufig in der Verletzungsprävention und Rehabilitation eingesetzt. Viele Verletzungen im Krafttraining entstehen durch mangelnde Kontrolle bei Landungen oder Richtungswechseln. Wer exzentrisches Training Knie, Sehnen und Bänder stärken lässt, verbessert deren Fähigkeit, Kräfte optimal zu absorbieren. Darüber hinaus erfordert diese Methode bei gleichem Kraftaufwand weniger Energie und Muskelaktivität als konzentrisches Training, was ein hocheffizientes Training ermöglicht. Dies hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern bewahrt auch wertvolle Muskelmasse – insbesondere bei älteren Menschen.
Geist-Muskel-Verbindung (Mind-Muscle Connection)
Exzentrisches Training verbessert zudem die Koordination, da das Verlangsamen der Absenkphase das neuromuskuläre Bewusstsein schärft. Diese verbesserte Verbindung zwischen Kopf und Muskel kann Ihre Form und Leistung bei sämtlichen anderen Übungen nachhaltig verbessern.
Exzentrisches Training richtig in den Trainingsplan integrieren
Exzentrisches Training hat sich als äußerst effektiv erwiesen, um den Muskel ohne übermäßige Ermüdung zu überlasten. Es muss jedoch sicher und gezielt geplant werden, um Verletzungen zu vermeiden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, exzentrisches Training in Ihre Routine zu integrieren.
Eine gängige Methode besteht darin, die Verlängerungsphase Ihrer Kraftübungen zu verlangsamen. Führen Sie die gewohnten konzentrischen Übungen aus, aber dehnen Sie die Abwärts- bzw. Nachgiebephase auf 3 bis 5 Sekunden aus. Diese Methode erhöht die Zeit unter Spannung (Time under Tension) und den Reiz auf Ihre Muskeln, ohne dass Sie das Gewicht erhöhen müssen. Da die verlängerte Belastung die Muskeln schnell ermüdet, schaffen Sie die konzentrische Phase möglicherweise nicht mehr ganz so kraftvoll.
Das Verlangsamen der Dehnungsphase ist der ideale Einstieg. Mit der Zeit können Sie jedoch das Gewicht steigern, um den Muskelaufbau weiter anzukurbeln. Da Sie diese Übungen mit mehr Last ausführen kön.nen, als Sie normalerweise heben würden, ist ein Trainingspartner (Spotter) erforderlich, der Ihnen in der konzentrischen Phase beim Heben hilft. Trainieren Sie ein einzelnes Gliedmaß, können Sie beide Gliedmaßen zum Heben nutzen und die Last dann mit einem Arm oder Bein absenken. Anfänger sollten mit Eigengewichtsübungen beginnen, die eine schnelle konzentrische Phase und eine langsame, kontrollierte exzentrische Phase aufweisen, um sich an die Abläufe zu gewöhnen.
Volumen und Frequenz unterscheiden sich von Ihrem gewohnten Trainingsplan. Exzentrisches Training verursacht stärkere Mikroschäden im Gewebe, weshalb es in der Regel längere Erholungszeiten erfordert. Beginnen Sie mit einer Einheit pro Woche und steigern Sie sich schrittweise auf drei Einheiten pro Woche, sobald Sie sich sicher fühlen. Bei Reha-Maßnahmen können die Einheiten häufiger stattfinden, um die Regeneration von Muskeln und Bindegewebe anzuregen, allerdings sollte die Last dabei deutlich geringer sein, um eine Verletzung nicht zu verschlimmern
Denken Sie daran, dass diese Methode das konzentrische Training nicht ersetzt, sondern optimal ergänzt. Ein effektives Programm verbindet beide Phasen für ein maximiertes Muskelwachstum.
Exzentrisches Training für sportliche Höchstleistungen
Neben dem reinen Muskelaufbau bietet exzentrisches Training zahlreiche Vorteile für die sportliche Performance. Viele Sportarten erfordern von Athleten abrupte Stopps, schnelle Richtungswechsel und explosive Bewegungen – all das baut stark auf exzentrische Kraft.
Exzentrisches Training ermöglicht eine höhere Kraftentfaltung und baut schnell explosive Power auf. Das ist nicht nur für dynamische Sportarten wie Basketball, Rugby oder Fußball von Vorteil, sondern verbessert auch die Sprintfähigkeit beim Fußball.
Darüber hinaus schult exzentrisches Training die neuromuskuläre Kontrolle und Flexibilität für präzisere Bewegungen. Diese verbesserte Geist-Muskel-Verbindung optimiert das Gleichgewicht und sorgt dafür, dass jede Bewegung effizient abläuft. Solche Übungen trainieren fast-twitch Muskelfasern (schnelle Muskelfasern), die in kurzen Momenten enorme Kraft erzeugen, wodurch Sie besser beschleunigen und höher springen können. Auch die Reaktionsfähigkeit profitiert davon.
Nicht zuletzt verbessert exzentrisches Training die Fähigkeit des Bindegewebes, Kräfte zu absorbieren, was das Verletzungsrisiko unter Last senkt. Diese Widerstandskraft ist besonders nützlich, um Überlastungsverletzungen (wie etwa einen Tennisarm) zu verhindern. Eine verbesserte Stoßdämpfung bedeutet auch ein besseres Abbremsvermögen, sodass Athleten sicher landen, stoppen und die Richtung wechseln können.
Wie Speediance exzentrisches Training unterstützt
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Eine weitere Option für vielseitiges Krafttraining ist der Speediance Gym Nano. Die kompakte, mobile Kabelzugmaschine bietet bis zu 100 kg digitalen Widerstand und lässt sich an einem geeigneten Power Rack befestigen. Dank seines tragbaren Designs kannst du den Gym Nano bei Bedarf einfach transportieren und an verschiedenen geeigneten Trainingsorten einsetzen. Ob im eigenen Home Gym, in der Garage oder im Trainingsstudio – du musst dich nicht auf einen festen Trainingsort beschränken.
Häufig gestellte Fragen
Ist konzentrisches oder exzentrisches Training besser für den Muskelaufbau?
Sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase sind essenziell für den Muskelaufbau, wobei exzentrisches Training ein höheres Widerstandspotenzial aufweist. Es erzeugt eine größere mechanische Spannung und stärkere Muskelschäden, wodurch es besonders effektiv zur Stimulierung der Hypertrophie beiträgt. Dennoch ist die Kombination aus beiden Phasen der optimale Weg für maximalen Muskelzuwachs.
Baut exzentrisches Training mehr Muskeln auf?
Exzentrisches Training kann im Vergleich zu rein konzentrischem Training bei gleicher Kraftanwendung eine stärkere Hypertrophie auslösen. Ihre Muskeln können während der exzentrischen Phase über ihre normale Maximalkapazität hinaus belastet werden. Dadurch erzeugt diese Phase extremen Stress, der zu größeren Mikroschäden an den Muskelfasern führt und das Muskelwachstum nachhaltig anregt.
Wie lange sollte die exzentrische Phase für den Muskelaufbau dauern?
Um effektiv zu sein, setzt exzentrisches Training auf ein langsames, kontrolliertes Verlängern des Muskels. Beginnen Sie damit, die exzentrische Phase auf 3 bis 5 Sekunden zu verlangsamen, um Ihren Körper schonend an die Belastung zu gewöhnen. Je nach verwendetem Gewicht können Sie den Rhythmus anschließend anpassen, um den Schwierigkeitsgrad zu steuern.
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Machen Sie eine Pause vom reinen Hantelstemmen und legen Sie den Fokus stattdessen auf das kontrollierte Herablassen des Gewichts. Auch wenn es zunächst kontraintuitiv erscheint: Exzentrisches Training maximiert Ihren Muskelaufbau, indem es die Last drastisch erhöht und die Zeit unter Spannung (Time under Tension) maximiert. Profitieren Sie von massiverem Muskelwachstum, stärkerem Bindegewebe und verbesserter Mobilität, indem Sie gezielte exzentrisches Training Übungen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.
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