Du möchtest dich mehr bewegen und deinen Körper kräftigen, ohne gleich mit einem anspruchsvollen Trainingsprogramm zu beginnen? Pilates bietet sich dafür perfekt an. Die Bewegungen sind ruhig und kontrolliert. Du lernst, deine Muskeln bewusst einzusetzen und auf deine Haltung zu achten. Du musst dafür nicht sportlich oder fit sein. Es geht darum, dass du dir Zeit nimmst und die Übungen sauber ausführst. In diesem Artikel findest du 10 Übungen, mit denen du Schritt für Schritt starten kannst. Du erfährst auch, worauf du bei der Atmung achten solltest und wie du dein Training an dein Fitnesslevel anpasst.
Was du vor deinen ersten Pilates-Übungen wissen solltest
Beim Pilates geht es nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Viel wichtiger ist eine saubere Ausführung. Du bewegst dich langsam, atmest gleichmäßig und hältst deinen Oberkörper möglichst stabil. Die Körpermitte spielt dabei eine wichtige Rolle. Dazu gehören unter anderem die Bauch- und Rückenmuskulatur. Sie helfen dir, eine aufrechte Haltung zu bewahren.
Für die folgenden Übungen brauchst du je nach Variante ein Pilates-Gerät mit Seilzügen und Schlaufen, wie ein Fitnessgerät für Zuhause von Speediance in Kombination mit dem Pilates Set. Einige Bewegungen lassen sich auch ohne Gerät nachstellen. Beginne mit einem geringen Widerstand und achte darauf, dass du die Kontrolle behältst. Wenn du neu im Pilates bist, kann dir eine Trainerin oder ein Trainer die richtige Technik zeigen.
10 Pilates-Übungen für Anfänger Schritt für Schritt
Die folgenden Übungen konzentrieren sich vor allem auf die Arme, Schultern, den Rücken und die Körpermitte. Du kannst sie einzeln ausprobieren und nach und nach in dein Training einbauen.
1. Armstrecken im Kniestand
Diese Übung hilft dir, deine Arme zu bewegen und dabei den Oberkörper stabil zu halten. So geht's:
1. Knie dich auf die Matte und setze dich zunächst bequem auf deine Fersen.
2. Beuge die Ellbogen ungefähr im rechten Winkel. Drehe die Handflächen nach oben.
3. Atme aus und strecke beide Arme nach vorne, bis sie sich etwa auf Schulterhöhe befinden.
4. Atme ein und öffne die Arme nach links und rechts.
5. Führe sie wieder nach vorne und beuge anschließend die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Darauf solltest du achten:
Halte den Rücken möglichst gerade und entspanne die Schultern. Dein Oberkörper sollte während der Bewegung ruhig bleiben. Führe die Arme langsam und ohne Schwung.
2. Arme nach vorne und zur Seite öffnen
Bei dieser Übung bewegst du die Arme in verschiedene Richtungen. Gleichzeitig lernst du, deine Haltung auch bei wechselnden Bewegungen beizubehalten. So geht's:
1. Nimm wieder den Kniestand ein und beuge die Ellbogen.
2. Strecke beide Arme nach vorne auf Schulterhöhe.
3. Öffne die Arme langsam zu den Seiten.
4. Führe sie wieder vor deinem Körper zusammen.
5. Öffne sie erneut nach außen und wiederhole den Ablauf.
Darauf solltest du achten:
Ziehe die Schultern nicht nach oben. Halte den Nacken locker und den Oberkörper stabil. Du musst die Arme nicht besonders weit öffnen. Ein kleiner, kontrollierter Bewegungsradius reicht für den Anfang.
3. Die Arme wie bei einer Umarmung schließen
Hier führst du die Arme nach vorne und öffnest sie anschließend zur Seite. Die Bewegung erinnert an eine große Umarmung. Du trainierst dabei vor allem die Schultern und den oberen Rücken. So geht's:
1. Knie dich auf die Matte und beuge die Ellbogen. Die Handflächen zeigen nach oben.
2. Strecke die Arme nach vorne und drehe die Hände so, dass die Handflächen zueinander zeigen.
3. Öffne die Arme langsam zur Seite.
4. Führe sie wieder nach vorne, als würdest du jemanden umarmen.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück und beginne erneut.
Darauf solltest du achten:
Bewege die Arme nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Dein Becken bleibt ruhig. Vermeide es, den Rücken durchzudrücken oder den Kopf nach vorne zu schieben.
4. Arme in Bauchlage nach hinten führen
Diese Übung richtet den Fokus auf die Schultern und den Rücken. Sie wird mit einem geeigneten Pilates-Gerät und einem passenden Seilzug ausgeführt. So geht's:
1. Lege dich in Bauchlage auf die dafür vorgesehene Unterlage.
2. Greife die Schlaufen oder Griffe des Geräts. Halte den Nacken lang und richte den Blick zum Boden.
3. Atme aus und führe die Arme kontrolliert nach hinten.
4. Atme ein und bringe die Arme langsam wieder nach vorne.
5. Wiederhole die Bewegung, ohne den Schwung des Geräts zu nutzen.
Darauf solltest du achten:
Dein unterer Rücken sollte nicht durchhängen. Hebe den Kopf nicht zu weit an und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren. Verwende einen leichten Widerstand, damit du die Bewegung jederzeit kontrollieren kannst.
5. Kleine Armkreise in Bauchlage
Bei dieser Übung führst du die Arme in einer kreisförmigen Bewegung. Sie ergänzt die vorherige Übung und fordert vor allem die Schultern und den oberen Rücken. So geht's:
1. Lege dich in Bauchlage und nimm die Griffe des Pilates-Geräts in die Hände.
2. Öffne die Arme zunächst seitlich.
3. Atme aus und führe sie kontrolliert näher an deinen Körper heran.
4. Atme ein und bewege die Arme in einem weiten Bogen zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole den Kreis langsam.
Darauf solltest du achten:
Die Bewegung soll gleichmäßig und ruhig bleiben. Arbeite nicht mit Schwung. Halte den Bauch leicht angespannt und vermeide ein starkes Hohlkreuz. Wenn du die Kontrolle verlierst, reduziere den Widerstand.
6. Schulterbewegung im Stand
Diese Übung verbindet eine aufrechte Körperhaltung mit einer kontrollierten Bewegung der Arme. Du kannst sie mit einem geeigneten Gerät ausführen. So geht's:
1. Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße etwa hüftbreit.
2. Greife die Griffe oder Schlaufen und halte die Arme in einer angenehmen Ausgangsposition.
3. Atme aus und führe die Arme kontrolliert nach hinten.
4. Atme ein und kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
5. Wiederhole die Bewegung, ohne den Oberkörper mitzubewegen.
Darauf solltest du achten:
Halte die Handgelenke möglichst gerade. Dein Becken bleibt stabil und der untere Rücken in einer natürlichen Position. Vermeide es, dich nach hinten zu lehnen, um die Bewegung zu erleichtern.
7. Arme nach hinten ziehen und absenken
Bei dieser Übung kombinierst du zwei Bewegungen. Du ziehst die Arme nach hinten und führst sie anschließend nach unten. Dabei arbeiten vor allem der Rücken und die Armmuskulatur. So geht's:
1. Stelle dich aufrecht hin und greife die Griffe des Geräts.
2. Halte den Rumpf stabil und ziehe die Arme kontrolliert nach hinten.
3. Führe die Arme weiter nach unten und hinten, bis sie gestreckt sind.
4. Atme ein und kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
5. Wiederhole die Bewegung ohne Schwung.
Darauf solltest du achten:
Halte die Schultern tief und die Handgelenke gerade. Bewege nicht den ganzen Oberkörper mit. Die Kraft soll aus den Armen und dem Rücken kommen, während deine Körpermitte für Stabilität sorgt.
8. Große Armkreise im aufrechten Sitz
Diese Übung eignet sich, wenn du deine Schultern und Arme bewusst bewegen möchtest, ohne die aufrechte Haltung zu verlieren. So geht's:
1. Setze dich aufrecht hin und strecke die Arme nach vorne. Die Handflächen zeigen nach unten.
2. Atme aus und senke die Arme kontrolliert seitlich am Körper ab.
3. Atme ein und führe die Arme wieder nach vorne und oben.
4. Öffne sie zur Seite und beschreibe einen großen Kreis.
5. Beuge die Ellbogen, ziehe die Arme zurück zur Taille und beginne erneut.
Darauf solltest du achten:
Halte den Rücken lang und vermeide hochgezogene Schultern. Dein Becken bleibt ruhig. Wenn du merkst, dass du ins Hohlkreuz fällst, verkleinere den Bewegungsradius.
9. Arme im Kniestand nach hinten ziehen
Hier bewegst du beide Arme aus dem Kniestand nach hinten. Die Übung fordert die Schultern und den oberen Rücken und trainiert zugleich deine Haltung. So geht's:
1. Knie dich auf die Matte und greife die Schlaufen des Geräts.
2. Atme ein und bereite dich auf die Bewegung vor.
3. Führe die Arme kontrolliert nach hinten, bis sie sich leicht hinter deinem Körper befinden.
4. Atme aus und bringe die Arme langsam wieder nach vorne.
5. Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo.
Darauf solltest du achten:
Halte dein Becken stabil und ziehe die Schultern nicht nach oben. Dein unterer Rücken sollte nicht durchhängen. Bewege die Arme nur so weit nach hinten, wie es sich angenehm anfühlt.
10. Ellbogen seitlich öffnen
Bei dieser Übung öffnest du die Ellbogen nach außen und führst sie wieder zusammen. Die Bewegung stärkt die Schultern und den oberen Rücken. So geht's:
1. Nimm die vom Gerät vorgesehene Position ein und bringe die Oberarme auf Schulterhöhe.
2. Beuge die Ellbogen und positioniere die Hände oder Schlaufen entsprechend der Geräteanleitung.
3. Atme aus und öffne beide Ellbogen kontrolliert nach außen.
4. Atme ein und führe sie wieder nach vorne zusammen.
5. Wiederhole die Bewegung, ohne deine Haltung zu verändern.
Darauf solltest du achten:
Halte die Oberarme möglichst auf gleicher Höhe. Ziehe die Schulterblätter nicht übermäßig zusammen und vermeide es, den Oberkörper vor- und zurückzubewegen. Lass dir die richtige Position von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen, wenn du das Gerät zum ersten Mal benutzt.
Pilates für Anfänger zu Hause und im Studio
Du kannst Pilates zu Hause oder im Studio beginnen. Für viele klassische Übungen genügt eine rutschfeste Matte. Die 10 beschriebenen Bewegungen sind allerdings überwiegend für das Training mit einem Gerät und Seilzügen gedacht. Wenn du sie zu Hause ausführen möchtest, brauchst du eine geeignete Ausstattung und ausreichend Platz.
Mit dem Speediance Gym Monster 3 kannst du verschiedene Kraft- und Zugübungen in dein Training integrieren. In Kombination mit dem Speediance Pilates Set lässt sich das Gerät auch für Pilates-Training nutzen. Das Set erweitert die Trainingsmöglichkeiten des Gym Monster 3 und eignet sich für alle, die Pilates zu Hause mit digital einstellbarem Widerstand ausprobieren möchten.
Ein Pilates-Ring kann bei anderen Übungen zusätzlichen Widerstand bieten. Pilates Ring Übungen für Anfänger sind beispielsweise eine Möglichkeit, die Arme oder Beine gezielt einzusetzen. Der Ring ist jedoch kein Ersatz für die Seilzüge, die bei den beschriebenen Geräteübungen verwendet werden.
Auch das Alter ist kein Grund, auf Pilates zu verzichten. Pilates für Anfänger über 50 kann ein sanfter Einstieg sein, wenn du die Übungen an deine Beweglichkeit und Kraft anpasst. Das gilt ebenso für Pilates für Anfänger über 60. Starte mit kleinen Bewegungen und hole dir bei Unsicherheiten fachkundige Unterstützung.
Fazit – Pilates für Anfänger
Pilates lebt von ruhigen Bewegungen, einer bewussten Atmung und einer guten Körperhaltung. Du musst nicht sofort jede Übung perfekt beherrschen. Beginne mit einfachen Bewegungsabläufen und steigere dich in deinem eigenen Tempo. Die 10 Pilates Übungen für Anfänger helfen dir dabei, Arme, Schultern und Rücken gezielt zu trainieren. Achte auf eine saubere Ausführung und verzichte auf Bewegungen, die Schmerzen verursachen. Mit etwas Geduld findest du heraus, welche Übungen zu dir passen und wie du Pilates regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst.
Häufige Fragen zu Pilates für Anfänger
Wie oft sollte ich als Anfänger Pilates machen?
Für den Einstieg reichen 1 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Wichtiger als die Dauer ist, dass du die Übungen regelmäßig und kontrolliert ausführst. Passe die Häufigkeit an deine Fitness und dein Wohlbefinden an.
Kann ich Pilates ohne Vorkenntnisse machen?
Ja. Du kannst mit einfachen Übungen beginnen und die Bewegungen nach und nach lernen. Bei Geräteübungen ist eine Einführung sinnvoll, damit du die richtige Technik und den passenden Widerstand findest.
Was brauche ich für mein erstes Pilates-Training?
Für klassische Mattenübungen reichen bequeme Kleidung und eine rutschfeste Matte. Für die hier beschriebenen Geräteübungen benötigst du ein passendes Pilates-Gerät mit Schlaufen oder Seilzügen.
Ist Pilates auch für ältere Menschen geeignet?
Pilates lässt sich an unterschiedliche Fitnesslevel anpassen. Auch ältere Menschen können mit geeigneten Übungen beginnen. Bei bestehenden Beschwerden oder Unsicherheiten sollte vorab medizinischer Rat eingeholt werden.
