Was haben Klettern, Rudern und das Heben schwerer Gegenstände gemeinsam? Für all das brauchst du Zugkraft – und die kommt zu einem großen Teil aus deinem Latissimus. Ob du deine Haltung verbessern, mehr Leistung bei Grundübungen erzielen, sportlich explosiver werden oder im Alltag beim Tragen von Einkäufen oder beim Möbelrücken mehr Kraft haben willst: Mit gezielten Latissimus-Übungen kommst du deinem Ziel näher.
Latissimus-Training sollte ein fester Bestandteil deines Wochenplans sein. Mit jeder Wiederholung hältst du deinen Oberkörper gesund, beugst Verletzungen vor und wirst kräftiger. Im Folgenden erfährst du, wie der Latissimus dorsi aufgebaut ist, warum es sich lohnt, diese Muskelgruppe zu stärken, und welche Latissimus-dorsi-Übungen dich zu einem stärkeren Rücken bringen.
Der Latissimus dorsi: Aufbau und Funktion
Der Latissimus dorsi, auch breiter Rückenmuskel genannt, ist der größte Muskel des Rückens. Er entspringt an der unteren Wirbelsäule – an den unteren sechs Brustwirbeln, dem Becken und den unteren Rippen – und zieht bis zum Oberarmknochen nahe der Schulter. Du spürst ihn seitlich am Oberkörper, unterhalb von Achsel und Schulterblatt. Bei Frauen verläuft er ungefähr auf Höhe des BH-Bands.
Dein Latissimus hilft dir, mit den Armen Dinge zum Körper heranzuziehen. Außerdem ist er an der Streckung im Schultergelenk und an der Innenrotation der Arme beteiligt. Für die Körperhaltung spielt er eine wichtige Rolle, denn er unterstützt eine gerade, aufrechte Wirbelsäule und hält die Schulterblätter in Position.
Doch damit nicht genug: Da er mit dem Rumpf verbunden ist (genauer gesagt mit der Fascia thoracolumbalis), trägt er zur Rumpfstabilität, zum Gleichgewicht und zur Körperspannung bei. Durch seinen langen Verlauf verbindet er die Kraftentwicklung von Ober- und Unterkörper und unterstützt so komplexe Bewegungen wie den Push Press oder Klimmzüge.
Auch wenn er vor allem bei Zugbewegungen arbeitet, stabilisiert er die Schulter bei Überkopfbewegungen. So schützt er dich vor Verletzungen, wenn du Gewichte über den Kopf stemmst.
Wenn du im Alltag schwere Gegenstände trägst oder hebst, kletterst oder Kanu fährst, ist dein Latissimus im Einsatz. Im Sport wird er außerdem beim Werfen, Schwimmen und bei anderen explosiven Bewegungen aktiviert.
Warum es sich lohnt, den Latissimus zu trainieren
Ein starker Latissimus ist mehr als eine Frage der Optik. Er ist ein funktioneller Vorteil, von dem du im Training und im Alltag profitierst: Er unterstützt deine Haltung bis ins Alter, stärkt deine Körpermitte und sorgt für einen athletischen Körperbau.
Mehr funktionelle Kraft im Rücken
Bei funktioneller Rückenkraft geht es um reale Bewegungen aus deinem Alltag – etwa wenn du mit Einkaufstaschen Treppen steigst oder dein Kind hochhebst und trägst. Ein starker Latissimus liefert dir die nötige Zugkraft und verbessert deine Kraftausdauer, sodass du bei sich wiederholenden Bewegungen später ermüdest.
Regelmäßiges Training hilft dir außerdem, unerwartete Lasten oder Bewegungen besser abzufangen. Das senkt das Verletzungsrisiko, damit du deinen Alltag und dein Training ohne Unterbrechung fortsetzen kannst.
Unterstützung bei Grundübungen
Natürlich sorgt Latissimus-Training für eine kräftigere Rückenmuskulatur. Gleichzeitig profitieren aber auch andere Übungen davon, etwa für Beine und Brust.
Nehmen wir das Kreuzheben als Beispiel: Die Übung trainiert zwar vor allem die Beine, doch für eine saubere Technik musst du das Gewicht nah am Körper führen und die Wirbelsäule gerade halten.
Ein starker Latissimus hilft dir, die Hantel beim Vorbeugen aus der Hüfte nah an den Beinen zu halten. So landet mehr Last auf der hinteren Oberschenkel- und der Gesäßmuskulatur, und du holst mehr aus jeder Wiederholung heraus.
Ein weiteres gutes Beispiel für eine Grundübung ist das Bankdrücken. Hier steht zwar die Brust im Fokus, doch ein starker Rücken schafft eine stabile Basis, um schwerere Gewichte zu bewegen und das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung umzusetzen.
Bessere Körperhaltung
Die Vorteile des Latissimus-Trainings zeigen sich auch außerhalb des Fitnessstudios – allen voran bei der Haltung. Der Latissimus stabilisiert die Schulterblätter und zieht sie mit nach hinten unten. So wirkt er einer gekrümmten Haltung entgegen, wie sie durch den ständigen Blick nach unten aufs Smartphone entstehen kann – bekannt als „Handynacken“ oder „Tech Neck“.
Gezielte Rückenübungen, insbesondere Latissimus-Übungen, halten deine Wirbelsäule in einer gesunden Ausrichtung, wirken einer Kopfvorhaltung entgegen und öffnen den Brustkorb – das beugt einem Rundrücken und runden Schultern vor.
Das sieht nicht nur besser aus, sondern fühlt sich auch besser an: Du wirst weniger Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken bemerken.
Ausgeprägte V-Form
Viele wünschen sich eine Sanduhr-Figur. Leider gibt es keine Übung, die die Taille gezielt schmaler macht. Ein breiter Latissimus lässt sie jedoch optisch schmaler wirken – deshalb sind Latissimus-Übungen für Frauen genauso sinnvoll wie für Männer. Und wenn du die klassische athletische V-Form anstrebst, führt am Latissimus-Training ohnehin kein Weg vorbei.
Mehr Rumpfstabilität
Da der Latissimus Ober- und Unterkörper miteinander verbindet, verbessert er auch deine Rumpfstabilität. Wenn du ihn gezielt aktivierst, kannst du bei Hebe- und Drehbewegungen mehr Kraft übertragen.
Die 6 besten Latissimus-Übungen
Zeit, loszulegen! Baue eine Mischung aus diesen Übungen für den Latissimus in deine nächsten Workouts ein und erlebe selbst, wie deine Rückenkraft zunimmt.
Latzug mit breitem Griff
Nutze im Fitnessstudio eine Kabelzugmaschine oder trainiere mit deinem Speediance Gym Monster. Für einen natürlicheren Zugwinkel von oben kannst du dein Gerät um das Speediance latzug Kit ergänzen: Es verlegt den Zugpunkt des Kabels nach oben und verfügt über einen Beinhaltegurt für mehr Stabilität.
Stelle das Kabel auf eine hohe Position ein und befestige eine passende Latzugstange. Setze dich mit Blick zum Gerät hin und fixiere deine Oberschenkel. Greife die Stange weiter als schulterbreit. Ziehe die Schulterblätter nach unten und führe die Ellbogen seitlich zum Körper, um die Stange zur oberen Brust zu ziehen.
Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Lehne dich bei Bedarf leicht nach hinten und probiere verschiedene Latzug-Varianten aus, um Abwechslung in dein Training zu bringen.
Einarmiges Rudern
Einarmiges Rudern gehört zu den effektivsten Latissimus-Übungen mit Kurzhantel. Alternativ kannst du die Kabel deines Speediance Gym Monster 2 auf die niedrigste Position einstellen.
Stütze ein Knie und die Hand derselben Seite auf einer Bank ab, die Hand einige Zentimeter vor dem Knie. Halte die Kurzhantel oder den Kabelgriff mit der anderen Hand.
Halte die Wirbelsäule neutral und richte den Blick schräg nach vorn.
Ziehe den Ellbogen am Oberkörper vorbei nach hinten, bis deine Hand etwa auf Höhe der Hosentasche ist. Drücke im oberen Punkt das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule. Für mehr Intensität hältst du diese Position 2–3 Sekunden, bevor du absenkst.
Strecke den Arm im unteren Punkt vollständig, damit der Latissimus komplett gedehnt wird.
Klimmzüge mit breitem Griff
Klimmzüge ähneln dem Latzug – nur ziehst du hier nicht ein externes Gewicht nach unten, sondern deinen eigenen Körper nach oben. Sie sind ein unkompliziertes Latissimus-Workout, das kaum Equipment erfordert und sich gut in dein Zirkeltraining im Fitnessstudio einbauen lässt.
Greife eine Klimmzugstange im Obergriff, weiter als schulterbreit. Strecke in der Ausgangsposition die Arme vollständig. Das sollte sich ähnlich anfühlen wie die Startposition beim Latzug.
Spanne den Rumpf an, atme aus und ziehe die Ellbogen nach unten und hinten, während du die Brust zur Stange bringst.
Senke dich langsam und kontrolliert ab, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Variante für Anfänger: Wenn du noch keinen Klimmzug aus eigener Kraft schaffst, nutze eine Klimmzugmaschine mit Gegengewicht oder ein Widerstandsband als Hilfe.
Kabelrudern
Zurück an der Kabelzugmaschine geht es weiter mit dem sitzenden Rudern – einer der wichtigsten Latissimus-Übungen am Kabelzug.
Stelle das Kabel auf mittlere Höhe ein und setze dich mit Blick zum Gerät auf die Bank. Fasse den Griff mit beiden Händen bei gestreckten Armen und stelle die Füße auf die Plattform vor dir.
Spanne den Rumpf an, damit du dich weder nach vorn noch nach hinten lehnst. Ziehe die Ellbogen beim Ausatmen nach hinten und führe dabei die Schulterblätter zusammen.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und halte dabei die Spannung im Latissimus.
Landmine-Rudern
Wenn dir eine Landmine zur Verfügung steht, kannst du damit den Zugwinkel beim Rudern verändern und deinem Training einen neuen Reiz geben.
Stelle dich breitbeinig über die Langhantel, etwa ein Viertel der Stangenlänge vom beladenen Ende entfernt. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und greife das Ende der Stange. Du kannst die Übung einarmig oder beidarmig ausführen. Unilaterales Training hilft dir, Schwächen auf einer Körperseite auszugleichen.
Ziehe den Ellbogen wie beim klassischen Rudern nach hinten und führe die Stange zur unteren Brust bzw. zum oberen Bauch – etwa auf Höhe des unteren Brustbeinendes. Senke das Gewicht kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.
Straight-Arm Pulldowns (Überzüge am Kabelzug)
Diese Latzug-Variante führst du an einer Kabelzugmaschine wie dem Speediance Gym Monster 2 aus. Bringe den Griff in die höchste Position und stelle dich mit Blick zum Gerät hin. Greife die Stange mit beiden Händen und halte die Ellbogen gestreckt.
Führe die Stange langsam in einem Bogen in Richtung Oberschenkel. Ziehe im unteren Punkt die Schulterblätter zusammen.
Halte kurz inne und führe die Stange dann wieder nach oben. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt.
Mehr Herausforderung bietet die einarmige Variante, mit der du Dysbalancen zwischen beiden Seiten ausgleichst. Für Abwechslung kannst du auch im Untergriff trainieren.
Griffbreite bei Latissimus-Übungen: So beeinflusst sie den Muskelaufbau
Wenn du deinen Latissimus aufbauen möchtest, musst du auf deine Griffposition achten – daran führt kein Weg vorbei. Die Griffbreite entscheidet maßgeblich darüber, wo du die Aktivierung spürst. Ein breiter Griff betont die Rückenbreite und damit die V-Form, während ein engerer Griff für eine ausgewogenere Aktivierung sorgt.
Breiter Griff
Ein breiter Griff betont den äußeren Latissimus und sorgt im unteren Punkt für eine tiefere Dehnung. Ist der Griff jedoch zu breit, verringert sich der Bewegungsumfang und die Schultern werden stärker belastet – bis hin zum Risiko eines Impingements.
Schulterbreiter Griff
Ein schulterbreiter Griff spricht den gesamten Latissimus gleichmäßig an und ermöglicht dir den vollen Bewegungsumfang von der Dehnung bis zur Kontraktion. Er schont die Gelenke und fühlt sich für die Schultern meist am angenehmsten an. Mit diesem Griff steigerst du deine Zugkraft am effektivsten.
Enger Griff
Greifst du enger als schulterbreit, trainierst du verstärkt den unteren Latissimus und beziehst zunehmend Bizeps und Rhomboiden mit ein. Zudem ermöglicht dir diese Position einen längeren Zugweg, da deine Ellbogen weiter am Oberkörper vorbei nach hinten wandern können.
Für eine vollständige Entwicklung des Latissimus solltest du die Griffbreite innerhalb jedes Workouts variieren. Beim Latzug und bei Klimmzügen bieten sich eher breite Griffe an, beim Rudern eher mittlere bis enge Griffe.
Häufige Fehler beim Latissimus-Training
Bremse deinen Fortschritt nicht durch typische Fehler aus. Wenn du weißt, worauf du achten musst, verbesserst du deine Technik und holst aus jeder Wiederholung das Maximum heraus.
1. Zu viel Gewicht: Wenn du zu schwer ziehst, arbeitest du schnell mit Schwung – und das bringt dich nicht weiter. Starte mit einem leichteren Gewicht und steigere dich schrittweise. Erhöhe die Last erst, wenn du sie ohne Schwung bewegen kannst.
2. Unvollständiger Bewegungsumfang: Eine saubere Latissimus-Übung reicht von der vollen Dehnung bis zur vollständigen Kontraktion. Verkürze die Bewegung nicht, nur um schneller durch den Satz zu kommen.
3. Unausgewogene Zugwinkel: Ein einziger Zugwinkel reicht nicht aus. Kombiniere vertikale Zugbewegungen (Latzug oder Klimmzüge) mit horizontalen (Rudern), damit sich dein Latissimus vollständig und ausgewogen entwickelt.
4. Schulterblätter nicht aktiviert: Wenn du die Schulterblätter vor der Bewegung nicht nach hinten und unten ziehst, wird der Latissimus weniger aktiviert – und du verschenkst einen großen Teil des Trainingseffekts.
5. Kopfvorhaltung: Schiebe den Kopf bei Zugübungen nicht nach vorn. Halte die Wirbelsäule gerade, damit die Übung ihre volle Wirkung entfaltet.
6. Zu enger Griff: Wer ausschließlich eng greift, verzichtet auf den Breiteneffekt breiterer Griffvarianten. Variiere für optimale Ergebnisse die Griffbreite und lege den Schwerpunkt dabei auf den breiten Griff.
Häufig gestellte Fragen
Welche Latissimus-Übungen sind am effektivsten?
Ein effektives Latissimus-Training kombiniert Klimmzüge und Latzug mit breitem Griff, einarmiges Rudern sowie vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel oder am Kabelzug. Für eine vollständige Entwicklung solltest du vertikale und horizontale Zugbewegungen sowie verschiedene Griffbreiten einbauen. Plane 10–20 Sätze pro Woche ein und gönne dem Latissimus zwischen den Einheiten mindestens einen Ruhetag.
Reicht Latissimus-Training für einen starken Rücken?
Nein – für einen starken, rundum entwickelten Rücken reicht Latissimus-Training allein nicht aus. Der Latissimus ist zwar der größte Rückenmuskel, doch für optimale Funktion und Leistung solltest du alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Ergänze dein Training daher um Übungen für Rhomboiden, den mittleren und oberen Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur.
Fazit: Mit Latissimus-Übungen zu einem starken Rücken
Wer den Latissimus dorsi trainieren will, legt damit den Grundstein für einen starken Rücken. Als größte Muskelgruppe des Rückens hilft er dir beim Ziehen, beim Halten von Gewichten über dem Kopf, beim Klettern und beim Rudern. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio brauchst du dafür nicht unbedingt: Mit den richtigen Übungen und einem vielseitigen Trainingsgerät wie dem Speediance Gym Monster 3 stärkst du deinen Latissimus gezielt.
