Was fällt dir als Erstes ins Auge, wenn du den Rücken eines Bodybuilders betrachtest? Es ist die markante V-Form – erst danach die einzelnen Muskeln. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Latissimus-Übungen zuhause kannst du auch ohne Fitnessstudio gezielt an dieser Silhouette arbeiten.
Diese ausgeprägte V-Form ist das Markenzeichen eines gut entwickelten Latissimus. Wer einen athletischen Körper formen möchte, sollte das Rückentraining – und dabei vor allem den breiten Rückenmuskel, den Musculus latissimus dorsi – in den Mittelpunkt stellen.
Der Latissimus dorsi ist der größte Muskel deines Oberkörpers. Er erstreckt sich vom Kreuzbein im unteren Rücken bis hinauf zum Oberarm und lässt deinen Rücken breiter und definierter wirken.
Doch der Latissimus ist weit mehr als ein optischer Blickfang. Er spielt eine zentrale Rolle für die Bewegungen deines Oberkörpers, für eine aufrechte Haltung und für die Vorbeugung von Verletzungen. Ob beim Heben, beim Ziehen oder beim aufrechten Stehen – dein Latissimus arbeitet unermüdlich im Hintergrund.
In diesem Beitrag zeigen wir dir effektive Latissimus-Übungen zuhause, mit denen du deine Rückenkraft steigerst und deine Haltung verbesserst.
Vorteile eines starken Latissimus
Rund 80 % aller Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Schmerzen im unteren Rücken – häufig als Folge einer schlechten Haltung und einer schwachen Rückenmuskulatur. Ein kräftiger Rücken und insbesondere ein starker Latissimus sind also deutlich wichtiger, als viele denken.
Alltagsbewegungen verbessern
Wenn du etwas ziehst oder hebst, liefert dein Latissimus einen großen Teil der Kraft. Je stärker er ist, desto leichter fallen dir auch andere Übungen. Selbst bei alltäglichen Tätigkeiten spielt dieser Muskel eine wichtige Rolle. Ein kräftiger Latissimus verbessert zudem die Stabilität, Leistungsfähigkeit und Ausdauer deines gesamten Oberkörpers.
Haltung verbessern
Der Latissimus – wegen seiner Form oft auch „Flügelmuskel“ genannt – verläuft vom unteren Rücken bis zum Oberarm. Ein gut trainierter Latissimus hilft dabei, Wirbelsäule und Schultern in der richtigen Position zu halten. Das sorgt für eine aufrechtere Haltung und stabilere Schultern.
Sind Wirbelsäule und Schultern richtig ausgerichtet, sinkt das Risiko für Rückenschmerzen und einen Rundrücken. Neigst du bereits zu einem Rundrücken, solltest du am besten gleich damit anfangen, deinen Latissimus zuhause zu trainieren.
Optik verbessern
Wie bereits in der Einleitung erwähnt, fällt bei einem Bodybuilder von hinten als Erstes der begehrte V-förmige Oberkörper auf. Ein breiter, V-förmiger Rücken wertet deine gesamte Erscheinung deutlich auf – egal ob Hemd oder T-Shirt, alles sitzt besser. Kein Wunder also, dass Fitnessmodels so viel Wert auf ihr Latissimus-Training legen.
Grundausstattung für Latissimus-Übungen zuhause
Der Latissimus ist ein großer Muskel. Wenn du einen so massiven Rücken wie ein Bodybuilder aufbauen möchtest, führt an einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaum ein Weg vorbei. Mit Latissimus-Übungen zuhause kannst du zwar gezielt Rückenkraft aufbauen und deine Haltung verbessern, die Muskelmasse eines Bodybuilders wirst du damit jedoch nicht erreichen.
Für das Rückentraining zuhause brauchst du nur eine überschaubare Grundausstattung:
1. Yogamatte – Eine Matte polstert den Untergrund und verhindert, dass du wegrutschst. Du brauchst sie für Übungen wie Reverse Snow Angels, Superman Hold und Swimmers.
1. Handtücher – Mit einem Handtuch wischst du dir nicht nur den Schweiß ab. Du kannst es auch als Hilfsmittel einsetzen, etwa für Rudern am Türrahmen oder andere improvisierte Widerstandsübungen.
1. Stabile Bank, Stuhl oder Stepbrett – Damit stützt du deinen Körper bei Step-Ups und beim einarmigen Rudern ab.
1. Kurzhanteln – Am besten entscheidest du dich für verstellbare Kurzhanteln, damit du das Gewicht flexibel an deinen Trainingsfortschritt anpassen kannst.
1. Klimmzugstange – Du kannst eine Türreckstange nutzen, eine Stange an der Wand montieren oder dir im Garten eine eigene Klimmzugstange bauen.
1. Widerstandsbänder – Mit ihnen machst du Übungen anspruchsvoller, zum Beispiel den Latzug mit Widerstandsband oder Rudern am Türrahmen. Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken. Wähle das Band, das zu deinem Leistungsstand passt, oder kaufe gleich ein Set mit unterschiedlichen Widerstandsstufen.
Aufwärmen nicht vergessen
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du deinen Körper gut vorbereiten. Aufwärmen beugt Verletzungen vor, erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Durchblutung deiner Muskeln. Geeignet sind 10 bis 15 Minuten lockeres Ausdauertraining wie Joggen, zügiges Gehen oder Radfahren. Alternativ kannst du 5 Minuten Intervalltraining absolvieren.
Im Anschluss an das Cardio-Training folgen einige dynamische Dehnübungen, die vor allem Rücken und Schultern ansprechen. So lockerst du die Muskulatur und vergrößerst deinen Bewegungsumfang.
9 Latissimus-Übungen zuhause für einen starken Rücken
Ob zuhause oder im Fitnessstudio: Du musst deinen Latissimus nicht jeden Tag trainieren. Zwei Trainingstage pro Woche reichen völlig aus. Widme einen Tag der Mobilität und einer sauberen Technik, den anderen gezieltem Krafttraining mit Isolationsübungen. So kannst du deine Sätze ganz einfach auf zwei Tage verteilen und verschiedene Übungen kombinieren.
Übung 1 – Reverse Snow Angels (umgekehrte Schneeengel)
Diese Übung aktiviert deinen Latissimus und verbessert die Beweglichkeit deiner Schultern. Wenn du es anspruchsvoller magst, kannst du ein Widerstandsband verwenden. Befestige dafür ein Ende an einer Wand oder einem Pfosten.
1. Lege dich bäuchlings auf den Boden. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Hebe Arme und Beine langsam vom Boden ab.
3. Führe die Arme wie beim Schneeengel in einem Bogen seitlich nach oben und wieder zurück, während Kopf und Brust angehoben bleiben.
4. Absolviere 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Übung 2 – Superman Hold (isometrische Halteposition in Bauchlage)
Diese Übung trainiert deinen Rückenstrecker und den Latissimus. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du ein leichtes Gewicht in die Hände nehmen.
1. Begib dich in dieselbe Ausgangsposition wie bei den Reverse Snow Angels: bäuchlings auf dem Boden, die Arme diesmal nach vorne ausgestreckt.
2. Hebe Arme, Beine und Brust vom Boden ab und halte die „Superman“-Position.
3. Halte die Position so lange wie möglich und senke dich dann wieder ab.
4. Absolviere 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Übung 3 – Swimmers (Schwimmbewegung in Bauchlage)
Diese Übung beansprucht deinen Latissimus und verbessert die Stabilität deiner Schultern sowie deine Koordination.
1. Lege dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine aus.
2. Hebe im Wechsel jeweils den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden ab – als würdest du schwimmen.
3. Für mehr Intensität kannst du Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken tragen oder das Tempo erhöhen.
4. Absolviere 5 Durchgänge von jeweils 2 Minuten.
Übung 4 – Latzug mit Widerstandsband
Diese Übung ähnelt dem klassischen Latzug an der Maschine. Für diese Variante zuhause brauchst du lediglich ein Widerstandsband. Mit Bändern unterschiedlicher Stärke kannst du die Übung noch anspruchsvoller gestalten. Der größte Vorteil: Sie trainiert deinen Latissimus dorsi ganz gezielt.
1. Befestige ein Widerstandsband oberhalb deines Kopfes.
2. Greife das Band mit beiden Händen.
3. Halte den Rücken gerade, spanne die Rumpfmuskulatur an und ziehe das Band nach unten in Richtung Brust.
4. Halte die Position kurz und lass das Band dann langsam wieder nach oben zurückgleiten.
5. Absolviere 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Übung 5 – Vorgebeugtes Rudern
Diese Übung trainiert deinen Latissimus und den gesamten oberen Rücken. Um sie schwieriger zu machen, kannst du einarmig rudern oder mit unterschiedlichen Widerständen arbeiten.
1. Stelle dich etwa schulterbreit hin und beuge die Knie leicht.
2. Neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und halte den Rücken gerade.
3. Halte eine Kurzhantel oder ein Widerstandsband in einer Hand und lass den Arm Richtung Boden hängen.
4. Ziehe das Gewicht bzw. das Band in Richtung Brust und halte den Ellbogen dabei nah am Körper.
5. Senke es langsam wieder ab.
6. Absolviere 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Übung 6 – Plank Rows (Rudern im Liegestütz)
Diese Übung ist ideal, um gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur und deinen Latissimus zu trainieren.
1. Begib dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand in die Plank-Position (hoher Liegestütz).
2. Ziehe eine Kurzhantel in Richtung Hüfte, während du deinen Körper mit dem anderen Arm stabilisierst.
3. Wechsle die Seite und wiederhole die Bewegung.
4. Absolviere 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite.
Übung 7 – Lat-Pushdowns (Überzüge mit Widerstandsband)
Wenn du deinen Latissimus schneller aufbauen möchtest, gehört diese Übung zu den besten, die du machen kannst. Sie ähnelt dem Latzug mit Widerstandsband – der einzige Unterschied: Du führst sie im Stehen aus.
1. Befestige ein Widerstandsband oberhalb deines Kopfes. Wähle dafür ein Band mit hohem Widerstand.
2. Beuge die Knie leicht, neige den Oberkörper etwas nach vorne und halte den Rücken gerade.
3. Ziehe das Band mit beiden Händen nach unten und halte die Arme dabei nah am Körper.
4. Halte die Spannung 2 bis 3 Sekunden und lass das Band dann langsam zurückgleiten.
5. Absolviere 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Du möchtest deinen Rücken zu Hause noch gezielter trainieren? Das Speediance Gym Monster 3 ist eine smarte Kraftstation, mit der du verschiedene Muskelgruppen trainieren und dein Krafttraining flexibel gestalten kannst. Für ein noch gezielteres Rückentraining lässt sich das Training mit dem Speediance Latzug-Kit erweitern. Damit kannst du weitere Latzug-Übungen in deinen Trainingsplan integrieren und deinen Latissimus mit abwechslungsreichen Zugbewegungen trainieren.
Übung 8 – Klimmzüge
Klimmzüge gehören zu den Lieblingsübungen vieler Fitnessstudio-Besucher, denn sie aktivieren den Latissimus, den Bizeps und den gesamten Oberkörper. Du kannst sie in zahlreichen Varianten ausführen – etwa mit engem, schulterbreitem oder weitem Griff –, um verschiedene Bereiche deiner Rückenmuskulatur gezielt anzusprechen.
Fortgeschrittene können zusätzliches Gewicht an den Beinen befestigen. Diese Variante ist jedoch nur für erfahrene Sportler empfehlenswert.
1. Greife die Klimmzugstange im Obergriff – die Handflächen zeigen also von dir weg.
2. Lass dich hängen und spüre die Spannung in deinen Armen.
3. Ziehe dich nun nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Als Anfänger ziehst du dich einfach so weit hoch, wie du kannst.
4. Halte die Position 2 bis 5 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Absolviere 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Übung 9 – Kurzhantel-Pullover
Der Kurzhantel-Pullover ist eine äußerst effektive Übung für Latissimus, Brust und Trizeps. Meist wird er auf einer Hantelbank ausgeführt. Du kannst aber auch einen Gymnastikball verwenden, wenn du zusätzlich deine Rumpfmuskulatur fordern möchtest.
1. Lege dich so auf eine Hantelbank oder einen Gymnastikball, dass oberer Rücken und Schultern aufliegen. Die Hüfte befindet sich unterhalb der Schultern, die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Halte eine Kurzhantel mit moderatem Gewicht – weder zu schwer noch zu leicht – und strecke die Arme über der Brust aus.
3. Senke die Kurzhantel langsam hinter deinen Kopf ab und halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt.
4. Ziehe die Kurzhantel mithilfe deines Latissimus zurück in die Ausgangsposition.
5. Absolviere 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
So bewahrst du im Büro eine gute Haltung
Eine gute Haltung im Alltag ist genauso wichtig wie das Training selbst. Du kannst noch so viele Latissimus-Übungen für zuhause absolvieren – wenn du tagsüber nicht auf deine Haltung achtest, drohen trotzdem Rückenschmerzen und Haltungsschäden.
Mit diesen Tipps hältst du deine Wirbelsäule den ganzen Tag über gut ausgerichtet und deinen Rücken stark.
Arbeitsplatz ergonomisch einrichten
Verbringst du den Großteil deiner Arbeitszeit am Computer, ist dieser Tipp vor allem für dich gedacht. Wähle einen Stuhl, der deinen Rücken gut stützt. Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und sich deine Knie auf Höhe der Hüften befinden.
Platziere den Bildschirm auf Augenhöhe und etwa eine Armlänge von dir entfernt. So verhinderst du, dass du bei der Arbeit nach vorne zusammensackst.
Außerdem hilft ein Timer, der dich alle 60 Minuten daran erinnert, deine Haltung zu überprüfen und zu korrigieren.
Wie lange dauert es, den Latissimus aufzubauen?
Wie schnell dein Latissimus stärker wird, ist individuell verschieden. Wenn du zweimal pro Woche deinen Latissimus zuhause trainierst, kannst du nach etwa sechs bis acht Wochen mit sichtbaren Fortschritten bei Muskelgröße und Kraft rechnen. Verbesserungen bei der Beweglichkeit bemerkst du meist schon deutlich früher – und genau diese helfen dir, auch anspruchsvollere Übungen zu meistern.
Jetzt kennst du einige der besten Übungen für den Latissimus zuhause. Warum also nicht gleich heute damit beginnen, dir einen stärkeren Rücken und eine bessere Haltung zu erarbeiten?
Denk daran: Jeder noch so kleine Schritt bringt dich deinem Fitnessziel näher. Gib also nicht auf, wenn es mal schwieriger wird. An Tagen, an denen du keine Lust hast, reicht schon eine einzige Übung. Etwas ist immer besser als nichts!
