Die Unterarme zählen vielleicht nicht zu den klassischen Showmuskeln, doch ihre Funktion solltest du nicht unterschätzen. Sie sind für deine Griffkraft verantwortlich – und die brauchst du bei jeder Übung, bei der du Gewichte hältst. Du musst keinen eigenen Tag fürs Unterarmtraining in deinen Split einbauen: Schon ein paar gezielte Unterarm-Übungen am Ende jedes Workouts stärken deine Griffkraft für den Alltag und fürs schwere Training im Gym.
Welche Funktionen hat der Unterarm?
Der Unterarm ist in erster Linie dafür zuständig, das Handgelenk zu beugen und zu strecken sowie den Unterarm aus dem Ellenbogen heraus zu drehen. Hier sitzen außerdem die Muskeln, mit denen du deine Finger beugst und streckst – entscheidend für einen kräftigen Griff. Während die großen Muskelgruppen die Hauptarbeit leisten, arbeiten die Unterarmmuskeln still im Hintergrund und stabilisieren deine Arme bei jeder Hebebewegung. Auch außerhalb des Gyms unterstützen sie deinen Griff im Alltag und helfen sogar bei feinmotorischen Bewegungen wie Tippen oder Schreiben.
Warum Unterarmtraining so wichtig ist
Unterarmtraining steht vielleicht nicht ganz oben auf deiner Prioritätenliste im Gym – vielleicht sollte es das aber. Richtig trainiert, verbessern starke Unterarme deine Griffkraft bei allen Grundübungen. Auch bei Sportarten, die einen festen Griff erfordern – etwa Klettern oder Kampfsport – zahlt sich das aus.
Hinzu kommt der funktionale Nutzen: Kräftige Unterarme erleichtern alltägliche Aufgaben und senken das Risiko typischer Verletzungen an Handgelenk und Ellenbogen. Gleichzeitig sorgen sie für eine ausgewogene Muskelentwicklung und optisch harmonischere Arme.
Mit einem starken Griff wirst du merken, dass du mehr Gewicht bewegen kannst - vor allem bei effektiven Verbundübungen wie Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen. Wenn schweres Heben und Kraftaufbau dein Hauptziel sind, verbessert gezieltes Unterarmtraining deine Ausdauer und deine Gesamtkraft.
Was passiert, wenn du deine Unterarme nicht trainierst?
Wer seine Unterarme nicht trainiert, bekommt bei bestimmten Übungen – etwa für Bizeps oder Brust – schnell Probleme, das Gewicht zu halten. Nicht, weil die Kraft zum Heben fehlt, sondern weil der Griff nachgibt. Außerdem steigt das Risiko für einen Tennis- oder Golferellenbogen, wenn du eine dieser Sportarten betreibst.
Auch die Stabilität der Handgelenke zählt – besonders beim schweren Drücken. Für Drückbewegungen brauchst du starke Handgelenke, und genau das lässt sich mit Unterarm-Übungen gezielt trainieren.
Beuger und Strecker im Arm sollten im Gleichgewicht sein. Unterarm-Übungen stellen genau das sicher und stärken gleichzeitig die kinetische Kette deiner Armmuskulatur für Zugübungen.
Die 10 effektivsten Unterarm-Übungen
Wie baust du deine Unterarme am besten ins Training ein? Häng diese 10 Übungen im Lauf der Woche ans Ende deiner Trainingseinheiten, um mehr Unterarm- und Griffkraft aufzubauen.
Wrist Curls (Handgelenkcurls)
Wrist Curls gehören zu den ersten Unterarm-Übungen in deinem Programm – und sie sollten dich durch dein gesamtes Krafttraining begleiten. Sie sind der direkteste Weg, die Handgelenkbeuger an der Unterseite des Unterarms zu trainieren. Außerdem helfen sie dir, deine Griffkraft ausgewogen zu entwickeln.
Stell dich vor die Kabelzugmaschine und halte beide Griffe im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Entspanne die Handgelenke und lass sie voll überstrecken, sodass die Knöchel Richtung Boden sinken.
Spann dann an und curle die Handgelenke so weit wie möglich nach oben, bis die Hand senkrecht zum Boden steht.
Senke das Gewicht über 2–3 Sekunden kontrolliert ab. Mach 15–20 Wiederholungen.
Hammer-Curls
Als Nächstes kommen Hammer-Curls dazu – sie bringen deinen Brachioradialis zum Wachsen, den Muskel, der das Ellenbogengelenk beugt. Hammer-Curls sind eine hervorragende funktionelle Übung fürs Gym, denn die Bewegung kommt im Alltag ständig vor. Außerdem schlagen sie die Brücke zwischen Bizeps- und Unterarmtraining. Du kannst dafür Kurzhanteln nutzen oder eine Kabelzugmaschine wie den Speediance Gym Monster 2.
Geh in den Kniestand und greife die Gewichte oder das Seil im neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander. Fixiere die Ellenbogen am Körper und curle die Gewichte Richtung Schultern, ohne die Handgelenke zu drehen. Du kannst die Übung auch einarmig ausführen – achte nur darauf, auf beiden Seiten dieselben Wiederholungszahlen und Gewichte zu verwenden.
Halte die Spannung oben für ein bis zwei Sekunden und senke das Gewicht dann kontrolliert ab.
Farmer’s Walk
Der Farmer’s Walk gilt als eine der funktionellsten Oberkörperübungen überhaupt – und ganz nebenbei müssen deine Unterarmmuskeln das Gewicht festhalten, was echte Tragekraft für den Alltag aufbaut. Du verbesserst deine Griffausdauer unter Last – hilfreich beim Tragen von Einkäufen oder beim Möbelschleppen.
Schnapp dir zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells, eine in jede Hand, und halte sie im neutralen Griff seitlich am Körper. Steh aufrecht, zieh die Schultern nach hinten und unten und spann den Rumpf an.
Geh langsam los und mach kontrollierte Schritte. Lass die Gewichte an deinen Seiten nicht pendeln und achte beim Gehen auf eine aufrechte Haltung.
Beginne mit 30–50 Schritten und steigere die Distanz, sobald dein Griff stärker wird. Gönn dir ein paar Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Zottman Curls
Zottman Curls sind eine weitere Curl-Variante und gleichen typische Dysbalancen zwischen Beugern und Streckern des Unterarms aus. Die Übung vereint mehrere Griffvarianten in einer Bewegung und ist damit eine besonders effektive Ergänzung für jedes Workout.
Starte mit Kurzhanteln im Untergriff wie bei einem klassischen Bizepscurl. Curle das Gewicht normal nach oben und spann den Bizeps an.
Drehe die Hände in der obersten Position in den Obergriff und senke die Gewichte langsam ab. Unten angekommen, drehst du zurück in den Untergriff und wiederholst die Bewegung.
Betone die langsame Absenkphase, um deinen Griff zu fordern. Wähle ein geringeres Gewicht als beim normalen Bizepscurl, damit der Fokus auf den Unterarmen liegt.
Wrist Roller
Für den Wrist Roller brauchst du spezielles Equipment – oder du bindest ein Gewicht mit einem langen Seil an eine kurze Stange. Die Übung ist ideal, um Unterarm-Ausdauer aufzubauen, wenn du wenig Zeit hast und etwas Effizientes suchst.
Halte den Griff oder die Stange mit ausgestreckten Armen vor dir. Rolle das Gewicht nach oben, indem du die Stange abwechselnd mit einer Hand durch Beugebewegungen langsam drehst.
Ist das Gewicht oben angekommen, kehrst du die Bewegung um und lässt es wieder herab. Setze das Gewicht zwischen den Durchgängen nicht am Boden ab.
Plate Pinches
Der Pinch-Griff bekommt deutlich weniger Aufmerksamkeit als der normale Griff – diese Übung widmet ihm gezielt Aufmerksamkeit. Wenn du kletterst oder Kampfsport machst, zahlt sich das besonders aus. Bau sie als intensiven Abschluss in dein Armtraining zuhause ein.
Lege zwei glatte Hantelscheiben aneinander und klemme sie mit Daumen und Fingern zusammen. Halte die Scheiben senkrecht und drücke kräftig, damit sie zusammenbleiben. Ziel sind etwa 15–30 Sekunden pro Durchgang.
Lass die Scheiben nicht verrutschen, absacken oder kippen.
Dead Hangs
Bereit für den ultimativen Griffkraft-Test? Dann probiere den Dead Hang. Er trainiert Griffmuskulatur und Unterarme, ist hervorragend für Mobilität und Gesundheit der Schultern und bringt echten Nutzen im Alltag.
Greif eine Klimmzugstange deutlich über Kopfhöhe – eventuell brauchst du eine kleine Erhöhung zum Aufsteigen. Häng dich mit ausgestreckten Armen an die Stange, die Schultern bleiben leicht aktiviert.
Spann den Rumpf an und halte die Wirbelsäule neutral. Atme normal weiter.
Das Schwierigste an dieser Übung ist das reine Aushalten. Starte mit 15–30 Sekunden Hängen. Schaffst du 60 Sekunden, kannst du Zusatzgewicht verwenden.
Reverse Wrist Curls
Reverse Wrist Curls ähneln der ersten Übung auf unserer Liste – nur mit umgekehrtem Griff, um die andere Seite des Unterarms zu trainieren. Sie sind außerdem ideal für Golfer und Tennisspieler.
Setz dich mit Kurzhanteln oder einer Langhantel hin, halte das Gewicht aber im Obergriff und wähle eine leichtere Last. Entspanne die Handgelenke, sodass die Handflächen nach außen zeigen und die Knöchel Richtung Boden sinken.
Strecke und curle die Handgelenke so weit wie möglich nach oben und senke sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition. Achte auf einen vollen Bewegungsumfang.
Pronation und Supination am Kabelzug
Diese Übung ist Unterarmtraining am Kabelzug in Reinform: Sie baut Rotationskraft auf – entscheidend, wenn du Sport treibst oder deine Handgelenkstabilität bei Drückbewegungen verbessern willst.
Stell den Kabelzug auf Ellenbogenhöhe ein und befestige einen Einzelgriff. Stell dich seitlich zur Maschine und nimm den Griff in die äußere Hand. Fixiere den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel fest an deiner Seite.
Drehe den Unterarm, bis die Handfläche nach oben zeigt (Supination), und kehre in die Neutralstellung zurück. Drehe die Handfläche anschließend nach unten (Pronation) und wieder zurück. Wiederhole das Ganze und halte den Oberarm dabei völlig ruhig.
Bei dieser Übung geht es weniger ums Gewicht und mehr um den vollen Bewegungsumfang.
Finger Curls
Konzentriere dich auf deine Fingerkraft, die direkt mit dem Unterarm verbunden ist, und baue starke Fingerbeuger auf – sie sorgen für einen stärkeren Griff.
Du brauchst sehr leichte Gewichte – oft reichen schon 0,25 bis 1 Kilogramm. Lege deinen Arm flach auf eine Bank und platziere die Kurzhantel bei geöffneter Handfläche auf deinen Fingerspitzen.
Halte das Gewicht mit den Fingerspitzen und rolle es durch Beugen der Finger zurück Richtung Handfläche. Drück oben fest zu und senke die Finger anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition.
Denk daran: Es geht um Fingerkraft, nicht um Bewegung im Handgelenk.
Tipps für maximalen Erfolg beim Unterarmtraining
Hol das Maximum aus deinem Unterarmtraining heraus, indem du typische Fehler vermeidest und dir Tricks von den Unterarm-Profis abschaust – etwa von Kletterern und Kampfsportlern.
Setze auf griffintensive Übungen
Wähle Übungen, die deinen Griff fordern und verbessern. Die Griffkraft gilt als einer der wichtigsten Marker für die menschliche Gesundheit – ein starker Griff korreliert mit einem starken Bewegungsapparat. Neben spezifischen Unterarm-Übungen kannst du dickere Griffaufsätze (Fat Grips) verwenden oder bei anderen Grundübungen bewusster auf deinen Griff achten – so bekommt jede Ober- oder Unterkörperübung einen Extra-Reiz für die Unterarme.
Achte auf ausreichende Regeneration
Deine Unterarme regenerieren schneller als die meisten Muskeln – 24 bis 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten genügen (guten Schlaf vorausgesetzt). Dehne die Unterarme leicht, indem du die Handgelenke beugst, streckst und kreisen lässt, und unterstütze das Wachstum mit der passenden Ernährung.
Trainiere häufig, aber moderat und mit hohen Wiederholungszahlen
Ideal sind 3–4 Einheiten pro Woche – schwere Gewichte brauchst du dafür nicht. Starte leicht und steigere dich, sobald du stärker wirst. Halte die Wiederholungszahlen hoch, bei etwa 20 pro Übung, um die Muskeln richtig auszureizen.
Trainiere die Unterarme am Ende des Workouts
Dein Griff kommt bei fast jeder Übung mit Gewichten zum Einsatz. Mach es dir also nicht unnötig schwer, indem du deine Unterarme schon vor den schweren Grundübungen erschöpfst. Trainiere sie stattdessen am Ende des Workouts, damit die Griffermüdung deine progressive Belastungssteigerung bei anderen Übungen nicht bremst. So kannst du gefahrlos bis zum Muskelversagen trainieren und trotzdem das Maximum aus deinen Hauptübungen herausholen.
Häufig gestellte Fragen
Sind Unterarme schwer aufzubauen?
Unterarme sind hartnäckige Muskeln, mit deren Aufbau sich viele schwertun. Sie vertragen weder viel Gewicht noch hohe Intensität, reagieren aber gut auf häufiges Training. Bleib geduldig und konsequent – das Muskelwachstum folgt immer erst auf den Kraftzuwachs.
Wie bekomme ich größere Unterarme?
Um deine Unterarme wachsen zu lassen, häng ein paar Unterarm-Übungen ans Ende jedes Workouts – oder trainiere sie an mindestens 3–4 Tagen pro Woche. Setze beim Unterarmtraining mit Kurzhanteln oder Langhantel auf leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen von 15–25 pro Übung. Variiere die Griffpositionen und trainiere Beuger wie Strecker. Geduld ist entscheidend, denn Unterarme wachsen langsam.
Trainieren Klimmzüge die Unterarme?
Klimmzüge stärken die Griffkraft und lassen die Unterarme wachsen. Noch gezielter wirken allerdings Dead Hangs, die die Unterarme spezifischer ansprechen. Führe Klimmzüge oder Dead Hangs mit Zusatzgewicht aus, um die Unterarme stärker zu fordern, und kombiniere sie für beste Ergebnisse mit direkten Unterarm-Übungen.
Unterarmkraft verbessert den Griff und steigert die Leistung
Eine vollständige Armentwicklung erfordert Aufmerksamkeit für alle Bereiche – auch für die Unterarme. Diese eigenwilligen Muskeln wachsen nicht schnell und vertragen keine schweren Gewichte wie Bizeps oder Trizeps, reagieren aber gut auf hohe Trainingsfrequenz und langfristige Konstanz. Unterarmkraft verbessert deinen Griff und lässt die Unterarme wachsen – gleichzeitig hebt sie dein gesamtes Training auf ein neues Level und gibt dir mehr Stabilität bei Drückbewegungen.
Fürs Unterarmtraining im Fitnessstudio sind eine Klimmzugstange und leichte Gewichte ideal. Beim Unterarmtraining zuhause hilft dir ein umfassendes Trainingsgerät wie der Speediance Gym Monster 2, dieselben Übungen mit cleveren Kabelzug-Lösungen auszuführen.
