Es ist leicht zu denken, dass echter Muskelaufbau nur im Fitnessstudio funktioniert. Das kann helfen, aber ernsthafte Arme baust du nicht nur dort auf, solange du das richtige Equipment hast.
Mit dem passenden Ansatz und etwas Kreativität kannst du jeden Teil deiner Arme vom Wohnzimmer aus trainieren. Bizeps, Trizeps, Unterarme und sogar der schwer zu erreichende Brachialis, der deine Arme von der Seite definieren lässt, können zuhause trainiert werden. Der Schlüssel liegt in den richtigen Übungen und dem passenden Equipment. Ob du Hanteln, Widerstandsbänder, ein Kabelzuggerät oder nur dein eigenes Körpergewicht nutzt, entscheidend sind clevere Variationen, die richtige Technik und Regelmäßigkeit.
Armmuskeln, die du zuhause trainieren kannst
Wenn die meisten Leute sagen, sie wollen „größere Arme“, meinen sie meist „Ich will in einem T-Shirt stark aussehen.“ Aber wenn du nur deine Bizeps trainierst, bekommst du das, was wir Frontkraft nennen: super für Selfies, aber in echt eher enttäuschend. Für Arme, die aus jedem Winkel gut aussehen (und auch richtig funktionieren), brauchst du Armübungen, die die ganze Truppe trainieren.
Hierauf solltest du dich konzentrieren:
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Bizeps – Die Bizeps bekommen die ganze Aufmerksamkeit, und ja, sie sind der Muskel vorne und mittig am Oberarm, den du anspannst und zeigst. Ihre Hauptaufgabe ist das Beugen des Ellbogens, also jede Bewegung, die deine Hand Richtung Schulter bringt (denk an Bizepsübungen wie Curls, Klimmzüge, Rudern), lässt sie arbeiten.
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Brachialis – Der Brachialis liegt unter dem Bizeps, aber lass dich davon nicht täuschen. Er ist eine der Geheimwaffen für mehr Armdicke. Wenn er gut entwickelt ist, drückt er den Bizeps nach oben und außen, sodass dein ganzer Oberarm kräftiger aussieht. Er spricht besonders gut auf Übungen mit neutralem Griff an, wie Hammer-Curls oder Reverse Curls, besonders wenn du das Tempo verlangsamst.
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Trizeps – Ruhig hinten am Arm sitzend, sind die Trizeps die wahren Größenkönige und machen etwa 70 % der gesamten Oberarmmasse aus. Sie haben drei Köpfe (lang, seitlich und mittig), und alle drei zu trainieren bedeutet mehr als ein paar hastige Liegestütze. Du brauchst Extensions, Kickbacks und Überkopfbewegungen mit voller Dehnung, um wirklich Ergebnisse zu sehen.
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Unterarme – Sie helfen nicht nur beim Halten der Hantel, sondern sind entscheidend für die vollständige Arm - Entwicklung. Jedes Mal, wenn du curlst, hältst oder drückst, stabilisieren deine Unterarme die Bewegung, weshalb starke Unterarme deinen ganzen Arm dichter und funktionaler wirken lassen. Außerdem hat eine gute Griffkraft im Alltag echte Vorteile, wie Gläser öffnen oder sechs Einkaufstaschen auf einmal tragen.
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Schultern – Technisch gesehen gehören sie nicht zur Armanatomie, aber hintere und seitliche Schultermuskeln tragen massiv zu deiner Arm-Silhouette bei. Eine gut entwickelte Schulter lässt deine Oberarme imposanter wirken, als ob du wirklich trainierst und nicht nur posierst.
Das beste Armtraining für zu Hause & Variationen
Du brauchst kein ganzes Gewichtsregal, um deine Bizeps aufzubauen oder deine Trizeps richtig zu fordern. Was du brauchst, ist eine kluge Auswahl an Bewegungen und genug Widerstand, damit jede Wiederholung zählt. Egal, ob du nur mit Eigengewicht, einem Satz Hanteln oder einem smarten System wie dem Speediance Gym Monster 2 arbeitest, diese Übungen bringen deine Arme in Form.
Eigengewichtsübungen
Unterschätze die Schwerkraft nicht: Sie ist kostenlos, gnadenlos und es ist ihr egal, dass du auf einer Yogamatte im Wohnzimmer trainierst. Training mit dem eigenen Körpergewicht kann extrem effektiv sein, wenn du dich auf Technik, Spannung und Tempo konzentrierst. Diese Übungen benötigen keine Ausrüstung, nur etwas Platz am Boden und die Bereitschaft, den tiefen, brennenden Schmerz zu spüren, auch bekannt als Muskelwachstum.
Dips (Bank oder Stuhl)
Dips sind eine der besten Eigengewichtsübungen, um deine Trizeps isoliert zu trainieren, und alles, was du brauchst, ist ein Stuhl oder ein niedriger Tisch. Setz dich an den Rand, platziere deine Hände neben deinen Hüften und gleite nach vorne, sodass dein Gesäß knapp über dem Rand schwebt. Senke dich langsam ab, bis deine Ellbogen etwa 90 Grad erreichen, und drücke dich dann wieder nach oben.
Halte deinen Rücken so nah wie möglich an der Bank, damit die Spannung direkt auf den Trizeps wirkt und nicht auf die Schultern. Strecke deine Beine durch oder stütze die Füße auf einen weiteren Stuhl, um die Übung zu erschweren. Wenn du alles geben willst, halte unten kurz inne für den extra Brenn-Effekt.
Diamond Push-Ups
Diese Variante hat ihren Ruf als Trizeps-Killer verdient. Starte in der Plank-Position, aber bring deine Hände nah zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger ein Diamant-Muster bilden. Senke deine Brust langsam ab, halte die Ellbogen eng an den Rippen und drücke dich kontrolliert wieder hoch.
Die Diamant-Position setzt mehr Spannung auf deine Trizeps als herkömmliche Liegestütze, aktiviert aber auch die innere Brust und die vorderen Schultern. Wenn es dir schwerfällt, versuche deine Hände auf Yogablöcken zu erhöhen oder auf die Knie zu gehen – Technik geht immer vor Ego. Ziel sind drei Sätze mit 8–12 Wiederholungen, mit einer Pause unten für extra Punkte.
Inchworm to Push-Up
Starte aufrecht, beuge dich an der Hüfte vor und „laufe“ mit den Händen nach vorne, bis du in der Plank-Position bist. Mache einen langsamen, perfekten Liegestütz, dann „laufe“ mit den Händen zurück und richte dich wieder auf. Das ist eine Wiederholung, und wenn es dir leicht fällt, machst du es nicht richtig.
Diese Kombi ist Teil Mobilitätsübung, Teil Oberkörper-Challenge. Sie dehnt deine hinteren Oberschenkel, wärmt den Rumpf auf und fordert die Arme in einem sauberen Ablauf. Wenn du mehr willst, füge unten einen zusätzlichen Liegestütz oder ein Schulterklopfen in der Plank hinzu, bevor du zurückläufst.
Isometrische Halteübungen
Hier treffen Spannung und Folter aufeinander. Halte die obere Position eines Liegestützes oder die durchgestreckte Position bei Dips 20–30 Sekunden lang. So müssen deine Muskeln ohne Bewegung voll aktiv bleiben. Es ist hart, baut aber schnell Kraft, mentale Stärke und Ausdauer auf.
Ignoriere das Zittern nicht. Das sind deine Muskeln, die auf Hochtouren arbeiten. Du kannst auch mittig halten (zum Beispiel halb unten bei einem Dip), um Schwachstellen gezielt zu trainieren. Am Ende deines Trainings sorgen solche Halteübungen dafür, dass du jede letzte Anstrengung aus deinen Armen herausholst. Wenn du danach das Gefühl hast, zwölf Runden gegen Mike Tyson gekämpft zu haben, weißt du, dass du alles richtig gemacht hast.
Hantel- & Kabelübungen
Hanteln sind simpel, effektiv und viel weniger einschüchternd als eine komplette Langhantelstange. Und wenn du Kabel hinzufügst, bekommst du konstanten Widerstand und eine geschmeidige Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich. Zusammen sind sie eine starke Kombination für dein Armtraining – ganz ohne Fitnessstudio.
Bizepscurls (klassisch oder abwechselnd)
Lass uns den Klassiker nicht zu kompliziert machen. Stehe mit je einer Hantel in jeder Hand oder nutze Kabel, die unten positioniert sind. Halte deine Handflächen nach vorne und beuge die Arme, um die Hanteln oder Griffe Richtung Schultern zu bringen. Halte deinen Ellbogen eng an deinen Seiten – ohne sie auszustrecken oder zu schwingen.
Senke die Gewichte auf dem Rückweg langsam ab. Diese exzentrische Kontrolle ist der wichtigste Teil für den Muskelaufbau. Um Abwechslung reinzubringen, wechsle die Arme ab oder drehe dein Handgelenk oben leicht nach außen für einen stärkeren Muskelreiz. Drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen, richtig ausgeführt, sorgen bei jedem für angenehmen Bizepskater.
Hammer Curls
Diese Variante trainiert auch den Brachialis und unterstützt deine Unterarme kräftig mit. Die Ausgangsposition ist wie bei den klassischen Curls, aber deine Handflächen zeigen sich während der gesamten Bewegung zueinander, also im neutralen Griff. Du kannst dabei stehen oder knien, um Stabilität und Kontrolle besser zu halten.
Der Trick ist strenge Kontrolle. Lass deine Schultern nicht mitwippen und deinen Rücken nicht nach vorne lehnen – halte die Bewegung eng und vertikal. Wenn du den Muskelreiz intensivieren willst, verlangsame deine Wiederholungen und halte oben für eine Sekunde den Griff fest. Du wirst merken, dass sich diese Übung schwerer anfühlt, als sie aussieht.
Overhead Tricep Extensions
Diese Übung konzentriert sich ganz auf den langen Kopf des Trizeps, der deinen Oberarmen die charakteristische 3D-Hufeisenform verleiht. Halte eine Hantel mit beiden Händen und drücke sie über den Kopf. Von hier aus beugst du die Ellbogen, um das Gewicht hinter deinen Kopf abzusenken, während du die Oberarme stabil hältst und die Ellbogen nach vorne zeigen lässt, nicht seitlich nach außen.
Kontrolliere das Absenken und drücke dann in einer flüssigen Bewegung wieder nach oben. Strecke die Ellbogen oben nicht aggressiv durch – halte einfach die Spannung. Wenn du Kabel von Speediance benutzt, befestige sie an einem niedrigen Ankerpunkt, um den Bogen dieser Bewegung nachzuahmen, so bleibt die Spannung über den gesamten Bewegungsablauf gleichmäßig.
Tricep Kickbacks
In der Theorie simpel, in der Praxis überraschend hart. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, halte in jeder Hand eine Hantel und beuge die Ellbogen auf 90 Grad. Von dort streckst du die Arme nach hinten, bis sie ganz gerade sind, und führst sie dann kontrolliert zurück.
Der Schlüssel ist, die Ellbogen hoch und stabil zu halten. Wenn sie absinken oder nach außen wandern, verliert der Trizeps die Spannung. Kickbacks funktionieren am besten mit leichterem Gewicht und absolut sauberer Technik. Wenn du dich steigern willst, mach sie mit Kabeln – der smarte Widerstand von Speediance hält die Spannung selbst ganz oben in der Wiederholung hoch, wo Hanteln oft nachlassen.
Trainingshäufigkeit für die Arme
Deine Arme einmal pro Woche zu trainieren und dann auf Wachstum zu hoffen, ist wie eine Pflanze einmal zu gießen und sich zu wundern, warum sie vertrocknet ist. Arme brauchen Regelmäßigkeit, aber keine Überlastung. Der ideale Bereich liegt wahrscheinlich bei zwei bis drei Einheiten pro Woche, je nachdem, wie du dein restliches Training strukturierst.
Denk daran: Unsere Arme werden bei Push-/Pull- oder Ober-/Unterkörper-Workouts ohnehin schon mittrainiert. Wenn du aber wirklich Muskelmasse aufbauen willst, solltest du mindestens eine Einheit einplanen, in der die Arme im Mittelpunkt stehen. Das bedeutet: Bizeps und Trizeps gezielt isolieren, mit konzentrierten Sätzen, voller Bewegungsamplitude und genügend Wiederholungen, um echte Ermüdung zu erzeugen. Wenn du schnellere Ergebnisse willst, denke über wechselnde Intensitäten nach: Trainiere an einem Tag schwer und mit wenigen Wiederholungen, am nächsten mit vielen Wiederholungen und langsamer Ausführung. Gib deinen Muskeln einen Grund, sich anzupassen.
Häufig gestellte Fragen
Kannst du Muskeln in den Armen ohne Gewichte aufbauen?
Auf jeden Fall. Deinem Körper ist es egal, woher der Widerstand kommt. Er braucht nur genug davon, um Spannung zu erzeugen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Dips, Liegestütze und isometrische Haltepositionen können Muskelaufbau fördern, wenn du gezielt trainierst. Spiele mit dem Tempo, erhöhe die Wiederholungen, verkürze die Pausen oder nutze Widerstandsbänder für zusätzlichen Reiz.
Reichen 5 Übungen für die Arme?
Ja, wenn du sie richtig machst. Fünf gut ausgewählte, sauber ausgeführte Übungen mit guter Technik, ausreichend Volumen und progressiver Belastung schlagen jedes Mal zwölf wahllos zusammengestellte Bewegungen – Qualität vor Quantität..
Smartes Armtraining baut Muskeln auch ohne Fitnessstudio auf
Ja, diese Instagram-tauglichen Clips aus dem Gym sehen vielleicht beeindruckend aus, aber lass dich nicht täuschen. Du musst dich nicht im Fitnessstudio einschließen, um ernsthafte Fortschritte bei deinen Armen zu machen. Eine Mischung aus Körpergewichts- und Widerstandsübungen, konsequent und mit Fokus ausgeführt, liefert dir fast alles, was du brauchst, um deine Traumarme aufzubauen. Denk daran: Qualität schlägt Quantität, und Beständigkeit schlägt jeden Hype. Egal, ob du Hanteln, Widerstandsbänder oder einfach nur einen stabilen Boden hast, dein Einsatz zählt.
Das heißt aber nicht, dass sich eine gute Home-Gym-Ausstattung nicht lohnt. Der Speediance Gym Monster 2 bietet geführten Widerstand, integrierte Programme und die Vielseitigkeit, die ein Heimtraining wie ein voller Studiotag wirken lässt – ganz ohne Anfahrt oder Menschenmengen. Hol dir das Fitnessstudio nach Hause und leg los!
