Kann man in einer Woche schlanke Arme bekommen?
Wer schnell Armfett verlieren möchte, sollte nicht nur auf die Ernährung achten, sondern auch gezielt trainieren, um Fett zu verbrennen.
In diesem Artikel zeigt dir Levi, professioneller Fitnesstrainer bei Speediance, einige effektive Übungen für schlanke Arme und gibt dir Tipps sowie wichtige Hinweise zu den schlanke Arme Übungen, damit du deine ideale Armform erreichst.
Die Ursache für dicke Arme verstehen – der Aufbau der Arme
Um Armfett zu reduzieren, ist es sehr wichtig, den Aufbau der Arme zu verstehen.
Die Arme bestehen im Wesentlichen aus drei Knochen: Oberarmknochen (Humerus), Elle (Ulna) und Speiche (Radius).
Die Muskeln an diesen Knochen lassen sich in drei Gruppen einteilen: Bizeps, Trizeps und Unterarmmuskulatur.
Um Armfett effektiv zu reduzieren und die Armmuskulatur zu kräftigen, sollten wir gezielt diese Bereiche trainieren.
Prinzipien und Tipps für schlanke Arme Übungen
Ausdauertraining
Ausdauertraining ist der Schlüssel zum Fettabbau und Kalorienverbrauch. Wähle eine Ausdauersportart, die dir Spaß macht – zum Beispiel Joggen, zügiges Gehen, Schwimmen oder Seilspringen – und absolviere pro Woche mindestens 150 Minuten bei moderater Intensität. Solche Einheiten helfen, Körperfett zu reduzieren – auch an den Armen.
Krafttraining für schlanke Arme
Krafttraining ist eine effektive Methode, um die Armmuskulatur zu formen. Nutze Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder das Gym Monster Trainingsgerät, um die Armmuskeln zu trainieren – etwa mit Bizeps- und Trizeps-Übungen. Führe das Krafttraining 2- bis 3-mal pro Woche für jeweils 15–20 Minuten durch und steigere nach und nach Gewicht und Wiederholungszahl, um die Muskeln zu fordern.
Dehnübungen für schlanke Arme
Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit der Arme und die Dehnfähigkeit der Muskeln. Probiere ein paar Armdehnungen aus, zum Beispiel das Dehnen des Arms vor der Brust, das Dehnen hinter dem Rücken und Schulterdehnungen. Solche Übungen fördern die Durchblutung, lösen muskuläre Verspannungen und steigern die Beweglichkeit der Arme.
Armmuskulatur aus mehreren Winkeln trainieren
Um die sogenannten „Winkearme“ (also den Trizeps) effektiv loszuwerden, musst du den Trizeps aus verschiedenen Winkeln trainieren. Empfehlenswert ist es, unterschiedliche Bewegungen einzusetzen, um die Muskeln zu reizen – etwa verschiedene Übungen für das Trizeps-Training.
Beachte bei Übungen für schlanke Arme die folgenden Tipps:
- Korrekte Haltung: Achte während des Trainings auf die richtige Haltung, um unnötige Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Wir empfehlen dir, die Speediance-App herunterzuladen: Auch ohne Kauf des Speediance Gym Monster kannst du alle kostenlosen Kurse nutzen und die korrekte Ausführung von professionellen Speediance-Trainern lernen.
- Angepasstes Training: Richte dein Training nach deiner körperlichen Verfassung und deinem Leistungsniveau. Steigere Intensität und Schwierigkeit nach und nach, um deine Muskeln zu fordern und aufzubauen – achte aber darauf, dich nicht zu überlasten.
- Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist für die Fitness unverzichtbar: Sie liefert Energie, unterstützt die Muskelregeneration, hält den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht, sorgt für eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, hilft beim Gewichtsmanagement, verbessert die Ausdauer, fördert eine schnelle Erholung und stärkt die mentale wie die allgemeine Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu sichtbaren Trainingsergebnissen und einem gesunden Lebensstil.
- Regelmäßige Erholung: Die Armmuskeln gehören zu den kleinen bis mittelgroßen Muskelgruppen; Muskelkater nach dem Training hält in der Regel ein bis zwei Tage an.
Folge dem Trainingstutorial für schlanke Arme von Profi-Trainer Levi
Übung für schlanke Arme 1: Bizeps-Curls am Kabelzug im Stehen (mit zwei Griffen)
Wichtige Schritte:
1. Bringe die Halterung des Geräts in die untere Position. Halte den Körper aufrecht, Brust raus und Bauch rein. Greife das Seil mit beiden Händen, die Arme hängen locker.
2. Atme aus und curle die Unterarme nach oben, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist. Halte die Oberarme seitlich fixiert.
3. Spanne am höchsten Punkt kräftig an und senke langsam in die Ausgangsposition ab.
Atmung: Atme beim Hochführen aus und beim Absenken ein.
Körpergefühl: Spanne den Bizeps kräftig an, sodass Unterarm und Bizeps zusammenkommen. Halte die Position am obersten Punkt zwei Sekunden.
Häufige Fehler: Nutze keinen Schwung aus dem Körper und pendle nicht vor und zurück.
Übung für schlanke Arme 2: Bizeps-Dehnung![]()
Wichtige Schritte:
1. Stelle dich seitlich neben das Gerät und gehe in einen Ausfallschritt, sodass eine Schulter nach hinten gestreckt wird.
2. Halte den Oberarm senkrecht zum Körper und strecke die Finger in Richtung Boden.
3. Atme ein und lehne den Oberkörper leicht nach vorne, um den Unterarm vollständig zu dehnen.
Atmung: Atme normal weiter.
Körpergefühl: Drehe den Körper vom Arm weg, um die Dehnung im Bizeps zu spüren.
Häufige Fehler: Lass die Schulter sinken und schaffe Abstand zwischen Schulter und Ohr.
Übung für schlanke Arme 3: Vorgebeugte Trizepsstreckung (beidseitig)
Wichtige Schritte:
1. Stelle die untere Position ein, beuge Hüfte und Knie und greife die Griffe mit angespanntem Körper.
2. Atme ein, beuge und strecke dann aus dem Ellenbogengelenk heraus, bis der Oberarm parallel zur Rückenlinie oder leicht darüber liegt, und halte am höchsten Punkt 1–2 Sekunden. Halte die Oberarme stabil und arbeite aus dem Trizeps.
3. Halte die Oberarme fest am Körper.
Atmung: Atme aus, während du die Ellenbogen nach hinten streckst, und atme beim Zurückführen ein.
Körpergefühl: Arbeite aus dem Trizeps, strecke die Arme nach hinten und halte am obersten Punkt zwei Sekunden.
Häufige Fehler: Achte darauf, dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben.
Übung für schlanke Arme 4: Trizeps-Dehnung
Wichtige Schritte:
1. Stelle die Füße versetzt auf, beuge den linken Ellenbogen und führe ihn an der Stange Richtung Decke.
2. Die andere Hand hält die Stange.
3. Bringe den Unterarm nah an den Trizeps und lehne dich nach vorne, um die Dehnung im Trizeps zu spüren.
Atmung: Atme gleichmäßig weiter.
Körpergefühl: Spüre die Dehnung im Trizeps.
Häufige Fehler: Beuge das vordere Knie und lehne den Oberkörper nach vorne.
Übung für schlanke Arme 5: Langhantel-Reverse-Curl im Stehen (Obergriff)
Wichtige Schritte:
1. Stelle die Griffe in eine niedrige Position, stehe in neutraler Haltung und greife die Langhantel im Obergriff (Handflächen zum Boden); halte die Oberarme eng am Körper.
2. Atme ein und curle bis zum höchsten Punkt, angetrieben aus dem Unterarm.
3. Halte die Oberarme eng am Körper, ziehe die Schultern nicht hoch und vermeide zu starkes Wackeln.
Atmung: Atme gleichmäßig weiter: beim Hochführen aus, beim Absenken ein.
Körpergefühl: Leite die Bewegung aus der Unterarmmuskulatur ein und halte die Anspannung am obersten Punkt.
Häufige Fehler: Lass die Spannung nicht von anderen Körperteilen übernehmen. Isoliere die Bewegung ausschließlich auf die Arme.
Übung für schlanke Arme 6: Unterarm-Dehnung
Wichtige Schritte:
1. Strecke den linken Arm vor dem Körper aus, die Handfläche zeigt nach oben, die Finger nach unten.
2. Ziehe die Finger mit der rechten Hand sanft zum Körper und spüre die Dehnung im Unterarm.
3. Stehe aufrecht.
Atmung: Atme gleichmäßig weiter.
Körpergefühl: Du solltest die Dehnung im Unterarm spüren.
Häufige Fehler: Ziehe die Finger mit der Hand zum Körper.
Das Training für schlanke Arme belastet Handgelenke und Ellenbogen stark. Wenn du während des Trainings Schmerzen im Ellenbogen oder Handgelenk verspürst, solltest du das Training sofort abbrechen. Das Handgelenk ist anfälliger für Verletzungen als das Ellenbogengelenk. Wähle einen Trainingsplan, der zu deinem Leistungsniveau passt, achte bei Übungen mit Gewicht auf eine saubere Technik und steigere Intensität und Gewicht nach und nach, damit sich der Körper ausreichend anpassen und erholen kann. Bei Fragen kannst du dich jederzeit an unsere Fitnesstrainer wenden.
