Teile des Bizeps – ein vollständiger anatomischer Leitfaden

Der Bizeps ist einer der bekanntesten, aber auch am meisten missverstandenen Muskeln, da er weitaus komplexer ist als nur ein einzelner Muskel. Tatsächlich besteht er aus mehreren Köpfen und wird von wichtigen Begleitmuskeln unterstützt. Damit ist der Bizeps eine komplexe Einheit mit vielfältigen Funktionen und Erscheinungsformen. 

Ganz gleich, ob du größere Arme, mehr Kraft oder ein intelligenteres Training anstrebst, ein Verständnis der Bizeps-Anatomie ist entscheidend, um zielgerichteter die richtigen Muskeln zu trainieren, deine Kraft zu steigern und große, kraftvoll aussehende Arme aufzubauen. In diesem Artikel erklären wir dir die einzelnen Teile des Bizeps und wie du jeden einzelnen effektiver trainieren kannst.

Die Anatomie des Musculus biceps brachi

Der Musculus biceps brachii ist der größte der drei Muskeln im oberen, nach vorne gerichteten Teil des Arms. Es handelt sich um einen komplexen Muskel mit einem langen und einem kurzen Kopf. Neben der Bewegung spielt er eine wichtige Rolle bei der Stützung des Oberarmkopfes im Schultergelenk. Schauen wir uns die beiden Köpfe einmal genauer an.

Der lange Kopf des Bizeps

Der lange Kopf entspringt am supraglenoidalen Tuberkel des Schulterblatts (Scapula) und verläuft dann gemeinsam mit dem kurzen Kopf über die Vorderseite des Ellenbogens, wo er sich zu einer einzigen Sehne verjüngt, die direkt unterhalb des Ellenbogens an der Tuberositas radialis ansetzt. Den langen Kopf sehen wir als Bizeps-Spitze, wenn wir unsere Arme beugen. Das Aussehen dieser Wölbung ist in erster Linie genetisch bedingt, insbesondere durch die Länge des Muskelbauchs und die Ansatzpunkte der Sehnen.

Während der Bizeps brachii (langer und kurzer Kopf) eine wichtige Rolle bei der Beugung des Ellenbogens und der Supination des Unterarms spielt, ist er für die Bewegung der Schulter eher zweitrangig. Es ist wichtig zu beachten, dass der Trizeps brachii als primärer Antagonist des Bizeps fungiert und für die Streckung des Ellenbogens sorgt. Dieses muskuläre Gleichgewicht ist entscheidend für reibungslose, kontrollierte Armbewegungen.

Schulterbewegungen wie Adduktion und Abduktion werden hauptsächlich von anderen Muskeln gesteuert, insbesondere vom vorderen Deltamuskel für die Beugung und Abduktion. Der lange Kopf des Bizeps trägt zwar zur Stabilisierung des Schultergelenks bei, insbesondere bei Überkopfhebungen, aber er bewirkt keine Abduktion. Was die Adduktion (das Anziehen des Arms zum Körper) betrifft, so wird diese Aufgabe hauptsächlich vom Musculus coracobrachialis und nicht vom Bizeps übernommen.

Der kurze Kopf des Bizeps

Der kurze Kopf entspringt ebenfalls aus dem Schulterblatt, jedoch diesmal am Processus coracoideus. Nachdem er sich mit dem langen Kopf vereinigt und sich über die Vorderseite des Ellenbogens verjüngt, setzt er als einzelne Sehne an der Tuberositas radialis an. 

Der kurze Kopf ist weit weniger sichtbar als der lange Kopf, aber nicht weniger wichtig, da er dazu beiträgt, dem Bizeps mehr Breite zu verleihen. Die Funktion des kurzen Kopfes besteht ebenfalls in erster Linie in der Beugung des Ellenbogens, mit geringerer Bedeutung für die Beugung und Adduktion der Schulter. In dieser Hinsicht wirkt er etwas entgegengesetzt zum langen Kopf, da er nicht für die Abduktion (Wegziehen) vom Rumpf verantwortlich ist, sondern dafür, den Arm zum Rumpf hin zurückzuziehen (Adduktion). 

Interessante Tatsache: Bei etwa 30 % der Menschen gibt es Variationen im Ursprung des Bizeps, wobei 2 bis 5 % der Menschen statt nur 2 bis zu 3 bis 7 Ursprungspunkte haben. 

Die Bizepssehne und ihre Ansätze

Während die beiden Köpfe des Bizeps verschmelzen und in einem einzigen Muskelbauch enden, verlaufen ihre Sehnen auf zwei unterschiedlichen Wegen. Die Sehne des langen Kopfes verläuft durch das Schultergelenk und die Bizepsrinne des Oberarmknochens, während die Sehne des kurzen Kopfes neben der Sehne des Musculus coracobrachialis verläuft. Sie treffen weiter unten am Arm aufeinander, aber bei den meisten Menschen bleiben die Sehnen trennbar.

Eine weitere interessante Tatsache: Eine kleine Minderheit der Bevölkerung hat zwei nebeneinander liegende Sehnen, die beide am Radius ansetzen. 

Verwandte Muskeln, die das Aussehen und die Funktion des Bizeps beeinflussen

Der Musculus biceps brachii ist zwar der Star der Show, aber er arbeitet nicht alleine. Zwei weitere Oberarmmuskeln beeinflussen die Funktion und das Aussehen deines Bizeps. Die beiden anderen sind der Musculus brachialis und der Musculus coracobrachialis.  

Der Musculus brachialis

Der Musculus brachialis ist ein wichtiger Muskel, da er den Musculus biceps brachii stützt und stabilisiert, wenn der Arm gebeugt ist. Der Musculus brachialis wird immer dann beansprucht, wenn du deinen Unterarm hebst oder senkst – er erzeugt 50 bis 60 % der Beugungskraft, während der Musculus biceps brachii etwa 30 bis 40 % beiträgt. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Musculus brachialis stärker ist als der Bizeps, sondern lediglich, dass er für die Beugung des Ellenbogens mechanisch effizienter ist.

Durch gezieltes Training des Brachialis mit Hammercurls, Reverse Curls und Neutralgriff-Übungen wird die Spitze des Bizeps betont, da der Musculus brachialis von unten auf den Bizeps drückt. 

Der Musculus coracobrachialis

Der Musculus coracobrachialis verläuft über das Schultergelenk, nicht über den Ellenbogen, und spielt eine untergeordnete Rolle bei der Beugung des Schultergelenks oder der Adduktion des Arms. Wenn du also eine Verletzung des Musculus coracobrachialis hättest, könntest du wahrscheinlich immer noch Überkopf- und Druckbewegungen ausführen, auch wenn diese schwieriger wären.

So funktioniert der Bizeps

Der Bizeps überquert zwei Gelenke, ermöglicht Bewegungen in mehreren Ebenen und unterstützt die Funktion des Oberkörpers. Wenn sie zusammenwirken, haben sie folgende Hauptfunktionen:

• Ellbogenbeugung: Der Bizeps verkürzt sich konzentrisch, während er Kraft erzeugt, um das Ellbogengelenk zu beugen, wodurch Unterarm und Oberarm näher zusammengebracht werden.

• Supination: Außenrotation des Unterarms, wobei die Handfläche nach oben gedreht wird (wie beim Drehen eines Türknaufs). Dies wird zum Teil durch die 90-Grad-Drehung des Muskels ermöglicht, da er mit dem Radius verbunden ist. 

• Schulterbeugung: Anheben des Arms vor dem Körper.

• Schulterstabilisierung: Studien haben gezeigt, dass der lange Kopf eine Rolle bei der Stabilität des Schultergelenks während der Bewegung spielt, obwohl es sich dabei hauptsächlich um eine passive Unterstützung handelt; die primäre Stabilisierung erfolgt durch die Muskeln der Rotatorenmanschette.

Interessanterweise erzeugen die beiden Köpfe oft gegensätzliche Bewegungen:

• Der lange Kopf unterstützt die Abduktion (Arm vom Körper weg).

• Der kurze Kopf unterstützt die Adduktion (Arm zum Körper hin).

Dies macht das gezielte Training beider Köpfe zu einer intelligenten Strategie für die vollständige Entwicklung des Bizeps.

Tipps für das Bizeps-Training, um beide Köpfe zu trainieren

Du brauchst keine 20 verschiedenen Curl-Varianten, sondern einen cleveren Plan. Diese Trainingstipps helfen dir dabei, den langen Kopf, den kurzen Kopf und den Brachialis zu isolieren, um bei Bizepsübungen optimale Ergebnisse zu erzielen. 

Variierende Griffbreite

Eine der einfachsten Methoden, um verschiedene Köpfe anzusprechen, ist die Variation der Griffbreite.

• Wenn du Curls an der Langhantel mit einem engeren Griff machst, wird der lange Kopf an der Außenseite des Arms aktiviert, was das Aussehen des Muskels verbessert. 

• Ein breiterer Griff aktiviert den kurzen Kopf stärker, was die Breite des Muskels erhöht und ihm ein volleres Aussehen verleiht. 

Du kannst auch die Griffweite an einer Klimmzugstange oder beim Bizeps-Training mit Calisthenics variieren, um jeden Kopf separat zu trainieren.

Ellbogenposition

Die Positionierung des Ellbogens während der Curls kann ebenfalls dazu genutzt werden, die verschiedenen Köpfe gezielt zu trainieren. 

• Wenn sich die Ellbogen leicht vor deinem Oberkörper befinden, wird der kurze Kopf maximal aktiviert. 

• Wenn die Ellbogen in einer Linie mit deinem Oberkörper sind, eignet sich diese Übung hervorragend für den langen Kopf des Bizeps, da dieser maximal aktiviert wird. 

Dies hilft auch, die Belastung der Schultern zu reduzieren und gleichzeitig verschiedene Bereiche des Bizeps zu trainieren.

Bewegungsbereich

Auch der Bewegungsumfang ist wichtig. Der kurze Kopf ist in der zweiten Hälfte einer Curl-Bewegung aktiver, während der lange Kopf eher zu Beginn des Bewegungsumfangs aktiv ist. Das bedeutet, dass du jeden Muskel gezielt trainieren kannst, indem du Partial Curls mit Hanteln oder am Speediance Gym Monster 2 machst.

• Die untere Hälfte der Curl-Bewegung bis etwa 90 Grad ist ideal für die Aktivierung des langen Kopfes.

• Die obere Hälfte der Curl-Bewegung, von etwa 90 Grad bis zur vollständigen Kontraktion, führt zu einer besseren Aktivierung des kurzen Kopfes.

Der Grad der Supination

Supination tritt am Radioulnargelenk im Unterarm auf, wenn die Handfläche nach vorne zeigt, während Pronation die Bewegung ist, bei der die Handfläche nach hinten zeigt. Durch Variieren des Supinationsgrades können auch die verschiedenen Köpfe aktiviert werden. 

• Supinierter Griff (Handflächen nach oben): Der lange Kopf ist aktiver. Um den langen Kopf zu trainieren, empfehlen wir traditionelle Curls mit vollständiger Handflächenrotation nach oben. 

• Neutrale oder pronierte Position (Handflächen nach innen/unten, Daumen nach vorne): Der kurze Kopf und der Brachialis werden stärker aktiviert. Wähle Hammer Curls oder Reverse Curls, um den kurzen Kopf zu trainieren. 

Den Brachialis ansprechen

Wie bereits erwähnt, ist der Brachialis ein weniger bekannter, aber nicht weniger wichtiger Muskel, der unter dem Hauptbauch des Bizepsmuskels liegt. Er ist dafür verantwortlich, den Bizeps durch Aufwärtsdrücken zu vergrößern.

Durch Beugen des Arms in neutraler oder pronierter Position im Unterarm wird der Bizeps minimiert und der Brachialis maximiert. Reverse Curls oder Hammer Curls können ebenfalls zum Trainieren des Brachialis eingesetzt werden. 

Häufig gestellte Fragen

Was sind die beiden Köpfe des Bizeps?

Der Bizeps ist ein zweigelenkiger Muskel, der aus einem kurzen Kopf, der am Processus coracoideus des Schulterblatts entspringt, und einem langen Kopf, der am Tuberculum supraglenoidale des Schulterblatts entspringt, besteht. Beide Gruppen laufen zusammen und setzen an der Tuberositas Radialis des Radius an.

Welcher Bizepskopf ist am wichtigsten?

Während der lange Kopf für die Betonung des Bizepsgipfels verantwortlich ist, verleiht der kurze Kopf dem Bizeps mehr Breite. Dennoch trägt der darunter liegende Brachialis dazu bei, den Gipfel zu betonen, indem er die Hauptmasse des Bizeps nach oben drückt. Kurz gesagt, sie sind beide wichtig.

Trainiere deinen Bizeps, indem du Anatomie, Funktion und Form verstehst

Wenn man die Bizeps-Anatomie versteht, kann man besser trainieren, die Symmetrie verbessern und das Wachstum der Arme beschleunigen. Der Bizeps sieht vielleicht wie ein einzelner Muskel aus, aber unter der Oberfläche passiert ganz schön viel. Vom langen Kopf, der für die Spitze sorgt, bis zum kurzen Kopf, der für die Breite sorgt, spielt jeder Teil des Bizeps und der umliegenden Muskeln, wie der Brachialis und der Coracobrachialis, eine wichtige Rolle. 

Mit der richtigen Technik kannst du diese verschiedenen Bereiche gezielt trainieren, um kräftigere, besser geformte Arme aufzubauen. Wenn du deinen Griff optimierst, die Position deiner Ellbogen anpasst und gezielte Übungen für den langen und kurzen Kopf sowie den Brachialis machst, kannst du größere, kräftigere und definiertere Arme aufbauen, während du intelligenter und nicht härter trainierst. 

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