Die Trapezmuskeln bauen Kraft auf, stabilisieren die Schultern und verbessern die Körperhaltung, sodass die Stärkung der Nackenmuskeln für die Kraft und Ausrichtung des Oberkörpers unerlässlich ist. Ganz gleich, ob du schwere Gewichte hebst, über Kopf drückst oder einfach nur versuchst, selbstbewusst aufrecht zu stehen – starke Nackenmuskeln übernehmen die Schwerstarbeit. Dieser Leitfaden erklärt die Anatomie der Nackenmuskulatur und stellt die 10 besten Übungen vor, um Umfang, Kraft und Gleichgewicht im oberen, mittleren und unteren Bereich der Nackenmuskulatur zu stärken und aufzubauen. Lass uns nun deinen Rücken in eine Bergkette verwandeln.
Die Anatomie der Trapezmuskeln verstehen
Der Trapezmuskel, auch Traps genannt, ist ein dreieckiger Muskel, der sich vom oberen Rücken über die Schädelbasis bis zur Mitte der Wirbelsäule und über die Schultern erstreckt. Er ist in drei Hauptbereiche unterteilt, die jeweils eine unterschiedliche Rolle für Bewegung und Stabilität spielen:
Obere Trapezmuskeln
Die oberen Trapezmuskeln befinden sich oben am Rücken und Nacken und unterstützen die Anhebung des Schulterblatts (Achselzucken). Sie heben die Schultern an, unterstützen die Nackenbewegung und stabilisieren die Körperhaltung.
Mittlere Trapezmuskeln
Die mittleren Trapezmuskeln verlaufen über den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern und ziehen in erster Linie die Schulterblätter zusammen und unterstützen deren Aufwärtsrotation. Dies trägt zur Stabilisierung des Schulterblatts bei Bewegungen wie Ziehen, Greifen und Werfen bei. Sie bewirken jedoch keine direkte Streckung der Schulter, die hauptsächlich durch den Latissimus dorsi, die hinteren Deltamuskeln und den Musculus teres major erfolgt.
Untere Trapezmuskeln
Die unteren Trapezmuskeln erstrecken sich von den Schulterblättern bis zur mittleren Wirbelsäule. Sie helfen dabei, die Schulterblätter nach unten zu ziehen, und arbeiten mit den mittleren Trapezmuskeln zusammen, um sie in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, Überkopfbewegungen zu unterstützen und eine korrekte Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
Was sind die 10 besten Übungen für die Trapezmuskeln?
1. Shrugs (Schulterheben)
Trainingsziel
Shrugs aktivieren deine oberen Trapezmuskeln und isolieren sie, um Masse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. In geringerem Maße trainieren sie auch die mittleren Trapezmuskeln. Sie können mit Hanteln, Langhanteln, einer Kabelmaschine oder Trap Bars ausgeführt werden.
Ausführung
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Halte deine Hanteln/Griffe an deiner Seite, die Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln.
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Stelle dich mit den Füßen direkt unter deinen Hüften hin, halte die Brust hoch und schaue nach vorne.
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Atme ein, spanne deine Körpermitte an und halte deine Arme gestreckt, während du deine Schultern in Richtung Ohren ziehst.
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Halte oben kurz inne und senke dann deine Schultern langsam und kontrolliert wieder ab.
2. Deadlifts mit Langhantel
Trainingsziel
Deadlifts gehören zu den besten Compound-Übungen, da sie den gesamten Rücken beanspruchen, einschließlich aller drei Teile des Trapezmuskels.
Ausführung
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Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander direkt unter den Hüften vor die Langhantel, sodass sie sich über dem Ende deiner Schuhe befindet.
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Gehe in die Hocke und fasse die Stange mit den Daumen eine Daumenbreite außerhalb deiner Schienbeine.
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Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position, atme ein, spanne deine Lats an und ziehe deine Schultern leicht zurück.
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Strecke deine Beine, drücke dich mit den Füßen vom Boden ab und halte deine Arme gestreckt.
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Wenn die Stange Kniehöhe erreicht hat, strecke deinen Oberkörper und deine Beine.
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Halte diese Position, ziehe deine Schulterblätter zusammen und senke dann die Stange langsam ab, ohne deinen Rücken zu krümmen.
3. Seitheben mit Hanteln
Trainingsziel
Seitheben mit Hanteln ist eine hervorragende Schulterübung, bei der die mittleren Deltamuskeln isoliert trainiert werden. Deine oberen Trapezmuskeln unterstützen dich bei dieser Übung, allerdings nur, wenn du während der Bewegung mit den Schultern zuckst – in diesem Fall musst du an deiner Technik arbeiten.
Ausführung
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Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und zwei Hanteln an den Seiten hängend aufrecht hin.
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Dreh deine Arme so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen, und beug deine Ellbogen leicht.
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Heb deine Arme seitlich und leicht vor deinem Oberkörper (etwa 20 bis 30 Grad) in der Schulterblatt-Ebene, bis sie Schulterhöhe erreichen.
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Wenn deine Arme fast parallel zum Boden sind, dreh deine Daumen leicht zur Decke, um eine Außenrotation zu fördern, die für deine Rotatorenmanschetten sicherer ist.
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Heb weiter, bis deine Arme ein „T” bilden.
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Halt oben kurz inne und senk sie dann langsam und kontrolliert wieder ab.
4. Farmer’s Carry
Trainingsziel
Farmer's Carry stärken die obere Trapezmuskulatur, verbessern die Griffstabilität und fördern die Körperhaltung.
Ausführung
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Halte in jeder Hand ein Gewicht wie Hanteln oder Kettlebells neben deinem Körper.
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Spann deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an, indem du eine starke, aufrechte Haltung beibehältst.
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Mache gleichmäßige, gleichbleibende Schritte und kontrolliere das Gewicht, damit es sich nicht bewegt, während du deine Haltung beibehältst.
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Laufe Runden im Fitnessstudio oder Trainingsbereich und spanne dabei deine Schultern und deinen Rücken an.
Tipp: Vermeide eine krumme Haltung, da dies deinem Rücken schadet und deine Fortschritte minimiert.
5. Face Pull
Trainingsziel
Face Pulls sind eine großartige Übung für den Rücken, die du mit dem Speediance Gym Monster 2 machen kannst. Sie bauen Schultermuskeln auf und fördern eine gute Körperhaltung. Diese Übung hilft dir dabei, einen wohlgeformten V-förmigen Rücken zu bekommen. Sie zielt in erster Linie auf die hinteren Deltamuskeln und die Außenrotatoren ab, wobei die Trapezmuskeln als sekundäre Stabilisatoren in der Bewegung fungieren.
Ausführung
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Befestige den Seilzug an der Kabelmaschine, sodass er sich direkt über deinem Kopf befindet.
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Nimm die Enden mit einem neutralen Griff in beide Hände.
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Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, gehe zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und lehne dich dann leicht nach hinten, während du deine Körpermitte anspannst.
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Ziehe das Seil in Richtung deiner Stirn und lasse dabei deine Ellbogen leicht nach außen abstehen.
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Halte inne, spanne deinen oberen Rücken an und strecke dann deine Arme langsam und kontrolliert wieder nach hinten, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
6. Y-Raise
Trainingsziel
Die Y-Raise-Übung eignet sich hervorragend für die unteren Trapezmuskeln, da du deine Arme in einem 45-Grad-Winkel anhebst, anstatt sie direkt über den Kopf zu führen. Dadurch werden die unteren Trapezmuskeln für die Skapula-Senkung trainiert, was wiederum die Schulterstabilität verbessert.
Ausführung
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Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin, beug die Knie leicht und beug dich aus der Hüfte nach vorne, während du den Rücken gerade hältst.
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Spann deine Körpermitte an und fang mit den Ellbogen nach hinten an, sodass dein Oberkörper eine „W“-Form bildet, und halt die Gewichte auf Schulterhöhe.
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Beuge deine Ellbogen leicht und drücke die Gewichte nach vorne, wobei du deinen Griff verbreiterst, um eine „Y“-Form zu bilden.
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Strecke deine Arme, bis sie parallel zum Boden sind.
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Halte inne und spanne deine unteren Trapezmuskeln an, dann kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Vermeide schwere Gewichte und konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen.
7. Rack Pulls
Trainingsziel
Rack Pulls sind im Wesentlichen der obere Teil eines Deadlifts, der mit der Langhantel in etwa Kniehöhe ausgeführt wird. Sie beanspruchen zwar den Unterkörper nicht so stark wie herkömmliche Deadlifts, trainieren jedoch intensiv deine Trapez- und Latissimusmuskeln und beanspruchen gleichzeitig deinen oberen Rücken und deine Wirbelsäulenstrecker.
Ausführung
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Stell die Stange so ein, dass sie ungefähr auf Kniehöhe ist.
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Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander direkt vor die Langhantel.
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Kipp dein Becken nach vorne, schieb deine Hüften nach hinten und beug deine Knie leicht. Nimm dann die Stange mit einem doppelten Überhandgriff, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Halt deine Wirbelsäule gerade und konzentrier dich auf den Boden vor dir.
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Spanne deine Lats an, indem du Spannung auf die Stange ausübst, atme tief ein und spanne deine Körpermitte an.
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Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab und strecke deine Beine.
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Spanne deine Gesäßmuskeln an, während du deine Hüften streckst.
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Spanne deinen oberen Rücken an, während du oben innehältst.
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Senke die Stange kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
8. Schrägbank-Rudern mit Hanteln
Trainingsziel
Das Schrägbank-Rudern mit Hanteln trainiert die Trapezmuskeln, den Latissimus dorsi und die Rautenmuskeln.
Ausführung
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Lege dich mit dem Gesicht nach vorne auf die Schrägbank, ohne dich hinzulegen oder deine Stirn auf das Polster zu legen.
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Halte ein Paar Hanteln in deinen Händen.
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Halte deinen Oberkörper aktiv und spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an.
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Spanne deinen mittleren Rücken an und ziehe mit deinen Oberarmen die Hanteln nach oben.
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Halte oben kurz inne, ziehe deine Schulterblätter zusammen und senke dann die Hanteln kontrolliert ab.
9. Kabelrudern im Sitzen
Trainingsziel
Das Kabelrudern im Sitzen ist eine Übung zur Stärkung des Rückens, die auf deine Latissimus-, Rauten- und Trapezmuskeln abzielt. Durch einen neutralen oder engen Griff werden die Trapezmuskeln stärker beansprucht, was zu mehr Kraft und Masse führt. Denk daran, dass für diese Übung ein Seil erforderlich ist, das auf Augenhöhe verankert ist.
Ausführung
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Setze dich auf die Kabelmaschine und stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander in die Halterungen.
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Drücke dich mit den Fersen nach unten und spanne die Gesäßmuskeln an, während du den Griff greifst.
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Beuge dich leicht nach vorne, halte die Wirbelsäule gerade und ziehe die Schulterblätter auseinander, um eine gute Dehnung der Lats zu erreichen.
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Ziehe die Schulterblätter beim Rudern nach unten, nach hinten und zusammen, sodass der Griff knapp über deinem Bauchnabel landet.
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Beende die Bewegung senkrecht zum Boden, mit geradem Rücken und zusammengepressten Schulterblättern.
10. Militärdrücken mit Hanteln
Trainingsziel
Militärdrücken mit Kurzhanteln ist eine klassische Übung zum Aufbau der Schultermuskulatur, die auch die Trapezmuskeln trainiert. Du kannst sie auch mit einer Kabelmaschine wie dem Speediance Gym Monster 2 ausführen.
Ausführung
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Nimm ein Paar Hanteln und hebe sie bis zu deinen Schultern.
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Spann deine Körpermitte und Gesäßmuskeln an und vermeide es, deinen Rücken zu krümmen.
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Achte beim Hochdrücken darauf, dass du nicht gerade nach oben hebst, sondern dich in der Schulterblatt-Ebene ein paar Grad vor deinem Oberkörper bewegst und deine Ellbogen leicht nach außen drehst.
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Spann deine Schulterblätter an und drück dann das Gewicht nach oben, bis deine Arme ganz gestreckt sind.
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Lass sie dann kontrolliert wieder nach unten sinken.
Warum starke Trapezmuskeln die Körperhaltung, Kraft und Ästhetik verbessern
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Verbessert die Körperhaltung
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Verbessert die Schulterstabilität
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Steigert die allgemeine Kraft
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Baut einen ästhetischen, V-förmigen Rücken auf
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Beugt Verletzungen vor, insbesondere an Rücken und Schultern
Häufig gestellte Fragen
Was ist das effektivste Trapezmuskeltraining?
Shrugs und Deadlifts mit Langhantel gehören zu den effektivsten Übungen für die Trapezmuskeln, insbesondere Deadlifts mit Langhantel, da dabei alle drei Teile der Trapezmuskeln aktiviert werden. Dennoch ist Abwechslung wichtig, daher sind auch Face Pulls, Rack Pulls, Military Press mit Kurzhanteln, Farmer's Carry, Y-Press und andere Übungen sinnvoll.
Wie kann ich meine Trapezmuskeln schnell aufbauen?
Kombinierte Übungen wie Deadlifts mit Langhanteln eignen sich am besten, um schnell deine Trapezmuskeln aufzubauen, da sie gezielt auf diese Muskeln wirken und das Muskelwachstum fördern. Für optimale Ergebnisse sind außerdem konsequentes Training und eine schrittweise Steigerung der Gewichte unerlässlich.
Reicht eine Übung für die Trapezmuskeln aus?
Während beim Deadlift mit Langhantel alle drei Teile des Trapezmuskels beansprucht werden, reicht eine einzige Übung selten aus, um einen bestimmten Muskel gezielt zu trainieren. Das liegt daran, dass alle Muskeln auch mit anderen Muskeln zusammenarbeiten und Abwechslung der Schlüssel zum Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer ist.
Trapezmuskeltraining stärkt die Muskulatur, verbessert die Körperhaltung und verringert das Verletzungsrisiko
Starke Trapezmuskeln verbessern die Körperhaltung, unterstützen die Gesundheit der Schultern und steigern die Kraft des gesamten Körpers. Du wirst echte Fortschritte erzielen, wenn du alle drei Bereiche des Trapezmuskels mit einer Vielzahl von Verbund- und Isolationsübungen wie Deadlifts, Shrugs, Face Pulls und Y-Presses trainierst. Denk daran, regelmäßig zu trainieren, die richtige Technik anzuwenden und deine Gewichte im Laufe der Zeit zu steigern. Möchtest du dein Heimtraining optimieren? Dann schau dir den Speediance Gym Monster 2 an – eine innovative All-in-One-Lösung, um die Nackenmuskulatur zu stärken und mehr.
