Seien wir ehrlich: Wir alle kennen diese Memes zum Thema „Leg Day“. Oder besser gesagt, diese Memes zum Thema „Leg Day auslassen“. Du kennst bestimmt die Bilder, auf denen ein muskulöser Oberkörper über dünnen Beinen thront. Der Oberkörper bekommt immer viel Aufmerksamkeit, die Beine hingegen weniger, und die Waden werden oft ganz vergessen. Sie sind der Körperteil, den man mit drei Sätzen hastiger Übungen trainiert, bevor man unter die Dusche springt.
Die Wahrheit ist, dass Waden komplizierter (und trainierbarer!) sind, als die meisten Menschen denken. Sie können hartnäckig sein und haben nicht den gleichen visuellen Effekt wie pralle Bizeps oder Waschbrettbauch, aber Waden sind eine der am meisten missverstandenen Muskelgruppen im Fitnessstudio. Oft werden sie entweder ignoriert oder übertrainiert, obwohl man wahrscheinlich nur die falschen Übungen macht. Oder die richtigen Übungen auf die falsche Weise. Egal, ob du im Fitnessstudio trainierst oder das Waden trainieren Zuhause machst, hör auf, sie als Nebensache zu behandeln, und trainiere sie richtig.
Die Anatomie der Wadenmuskulatur verstehen
Wer seine Anatomie kennt, hat beim Training einen Vorteil – und bei den Waden spielen vor allem zwei Muskeln eine wichtige Rolle: der Gastrocnemius und der Soleus.
Gastrocnemius
Dies ist der Hauptmuskel – der äußere, rautenförmige Muskel, den die meisten Menschen mit Waden assoziieren. Er verläuft sowohl über das Knie als auch über das Sprunggelenk und ist daher bei Bewegungen mit gestreckten Beinen wie Wadenheben im Stehen und Sprints aktiv. Der Gastrocnemius besteht hauptsächlich aus schnell zuckenden Fasern, was bedeutet, dass er für schwere Lasten, kürzere Sätze und explosive Bewegungen geeignet ist.
Soleus
Unter dem Gastrocnemius verbirgt sich der Soleus, dein stiller Kraftprotz. Er wird stärker aktiviert, wenn die Knie gebeugt sind, insbesondere bei sitzenden Hebebewegungen, und hier kommt es vor allem auf Volumen und Beständigkeit an: langsam zuckend, auf Ausdauer ausgerichtet und unerlässlich für die Gesamtgröße und Funktion. Wenn du ihn ignorierst, bleiben deine Waden dünn, egal wie viel du sie trainierst.
7 effektive Übungen zum Waden trainieren Zuhause
1. Wadenheben im Stehen
Beginnen wir mit der wichtigsten Übung für die Wadenmuskulatur. Das Wadenheben im Stehen ist die direkteste Methode, um den Gastrocnemius zu trainieren – und wahrscheinlich die Übung, die Sie am häufigsten gemacht haben. Aber machst du sie auch richtig? Der Schlüssel hierbei sind Bewegungsumfang und Kontrolle. Beginne mit den Füßen hüftbreit auseinander, gehe auf die Zehenspitzen, halte diese Position eine Sekunde lang und senke dich dann langsam wieder ab, wobei du dir gut drei Sekunden Zeit nimmst.
Zu viele Menschen hüpfen durch die Wiederholungen, aber damit verfehlen sie den Sinn der Übung. Spannung ist alles, also fange langsam an und füge schließlich Widerstand mit Hanteln, einer Langhantel oder besser noch mit den einstellbaren Einstellungen deines Speediance Gym Monster 2 hinzu. Vertraue uns, durch das langsame Brennen wachsen diese Wadenmonster.
2. Wadenheben im Sitzen
Diese Übung zielt auf den Soleus ab – den tiefer liegenden, schwierigeren und hartnäckigeren der beiden Wadenmuskeln. Du benötigst dafür eine Wadenhebe-Maschine, eine Langhantel und eine Bank oder den Widerstand eines intelligenten Fitnessgeräts. Setz dich aufrecht hin, leg das Gewicht auf deine Knie und heb deine Fersen so hoch wie möglich. Spann die Muskeln stark an und senk sie dann kontrolliert wieder ab.
Das Sitzen ist hier wichtig, da der Winkel der gebeugten Knie den Gastrocnemius einschränkt und den Soleus zwingt, die Arbeit zu übernehmen. Und da der Soleus auf Ausdauer ausgelegt ist, solltest du 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz anstreben. Füge ein paar langsame exzentrische Bewegungen hinzu oder halte die obere Position für 2 bis 3 Sekunden, damit deine Waden tatsächlich arbeiten und nicht nur zucken.
3. Donkey Calf Raise
Diese Übung ist wahrscheinlich nichts für Instagram-Reels. Sie sieht seltsam aus, was vielleicht der Grund dafür ist, dass sie so selten gemacht wird. Beuge dich aus der Hüfte, bis dein Oberkörper horizontal ist, stütze deine Hände auf einer Bank oder Plattform ab und hebe deine Fersen vom Boden ab, genau wie beim Wadenheben im Stehen. Deine Hüften sollten nach hinten zeigen und deine Knie fast gestreckt sein.
Warum sollte man sich mit diesem seltsamen Winkel beschäftigen? Er sorgt für eine stärkere Dehnung des Gastrocnemius, insbesondere am Ende der Wiederholung. Unter Belastung löst diese Dehnung eine Hypertrophie aus – also eine Vergrößerung der Muskeln. Du kannst diese Übung mit einer Gewichtsweste, einem Hantelrucksack oder dem Widerstand einer Kabelmaschine belasten.
4. Farmer’s Walk auf Zehenspitzen
Das ist ein Geheimtipp. Nimm ein Paar schwere Hanteln oder Kabel, stell dich auf die Zehenspitzen und geh langsam vorwärts – die Fersen dürfen den Boden nicht berühren. Im Grunde machst du eine verlängerte isometrische Halteübung während der Bewegung, was bedeutet, dass du die ganze Zeit angespannt bist. Deine Waden werden schmerzen, aber genau das ist das Ziel.
Diese Übung baut Ausdauer unter Spannung auf und verbessert die Stabilität von Knöcheln und Füßen. Beginne mit 20 bis 30 Sekunden und steigere dich dann in Bezug auf Zeit oder Distanz. Wenn du eine Kabelmaschine verwendest, halte deine Arme entspannt, um deine Trapezmuskeln zu schonen. Lass deine Waden die Hauptarbeit übernehmen.
5. Einbeiniges Wadenheben
Balance, Isolation und Intensität – diese Übung bietet alles. Stell dich auf ein Bein (am besten auf eine Stufe oder eine Hantelscheibe), halt dich irgendwo fest, um das Gleichgewicht zu halten, und heb deine Ferse so hoch wie möglich. Senk sie langsam wieder ab, mach eine Pause und wiederhol die Übung. Klingt einfach? Versuch mal 10 kontrollierte Wiederholungen mit deinem schwächeren Bein und sag uns Bescheid, wie es gelaufen ist.
Das Schöne an dieser Übung ist ihre Präzision. Du spürst, wie jede Faser arbeitet – und jedes Ungleichgewicht korrigiert wird. Füge eine Hantel für zusätzliche Belastung hinzu oder nutze die einseitigen Einstellungen von Speediance, um den Widerstand pro Bein fein abzustimmen – wechsle die Beine ab, anstatt nach jedem Satz zu wechseln, um Burnout zu vermeiden und konzentriert zu bleiben.
6. Calf Jumps (plyometrisch)
Möchtest du explosive Waden, die nicht nur gut aussehen? Calf Jumps sind eine äußerst effektive Methode, um diesen Bereich zu stärken und die Stabilität zu verbessern. Außerdem sollen sie dir helfen, höher zu springen, obwohl es zu diesem letzten Punkt einige Diskussionen gibt. Halte deine Knie fast gestreckt, springe aus den Zehen und lande wieder auf den Fußballen. Kurzer Kontakt, viele Wiederholungen, minimale Pause – so trainierst du deine Waden wie eine Feder, denn genau dafür sind sie biomechanisch ausgelegt.
Das ist auch ein Weckruf für die schnell zuckenden Fasern. Mach diese Übung also am Ende deines Trainings für 3–4 Runden à 20 Sekunden mit 40 Sekunden Pause. Pass nur auf, dass du nicht mit den Fersen aufschlägst – federe die Landung ab und bleib locker.
7. Wadenstrecker mit Widerstandsband
Wir alle kennen diese Tage, an denen wir einfach keine Lust auf schwere Gewichte haben. Option A: Wie Nike sagt: „Just Do It.“ Option B: Schnapp dir ein Widerstandsband. Setz dich auf den Boden, lege es um deine Fußballen und strecke deine Knöchel, indem du gegen das Band drückst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte die Spannung die ganze Zeit aufrecht – lass das Band nicht gewinnen.
Diese Variante eignet sich hervorragend für Burnout-Sätze, Erholungstage oder Finisher mit vielen Wiederholungen. Wenn du das Tempo kontrollierst, werden sowohl der Gastrocnemius als auch der Soleus trainiert. Wenn du Fortschritte machen möchtest, verwende ein dickeres Band oder schlinge es doppelt, um mehr Spannung zu erzeugen.
5 Strategien für das Wachstum der Waden
1. Progressive Überlastung
Machen wir es nicht zu kompliziert: Wenn du seit Monaten dasselbe Gewicht hebst, dieselben Wiederholungen machst und dieselbe Technik anwendest, haben deine Waden keinen Grund, sich anzupassen. Progressive Überlastung ist das nicht ganz so geheime Rezept, das dich tatsächlich wachsen lässt. Du kannst entweder das Gewicht erhöhen, die Wiederholungen steigern, die Zeit unter Spannung anpassen oder die Ruhephasen verkürzen – idealerweise eine Kombination aus all dem im Laufe der Zeit.
An dieser Stelle werden die meisten Menschen faul: Sie gehen davon aus, dass „mehr” einfach bedeutet, zusätzliche Wiederholungen zu machen, bis ihre Waden zu schmerzen beginnen. Aber es gehört mehr dazu! Also versuche deine negativen Bewegungen zu verlangsamen, halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung inne oder füge einen zweiten Satz mit schwereren Gewichten, aber weniger Wiederholungen hinzu. Kleine Anpassungen führen zu bedeutenden Veränderungen. Vor allem die Waden brauchen eine gezielte Steigerung. Sie sind von Natur aus Arbeitstiere – sie sind es gewohnt, den ganzen Tag zu gehen, Treppen zu steigen und zu stehen. Das bedeutet, dass der Trainingsreiz über dein tägliches Aktivitätsniveau hinausgehen muss und nicht nur diesem entsprechen darf.
2. Aufbau einer effektiven Mind-Muscle Connection
Ja, wir wissen – das klingt wie etwas, das man in einem Yoga-Kurs kurz vor einem Klangbad hören würde. Aber im Fitnessstudio ist die Mind-Muscle Connection ein legitimes Leistungsinstrument. Es geht darum, deine Aufmerksamkeit ganz gezielt auf den Muskel zu richten, den du trainierst, damit du eine bessere Aktivierung, mehr Faserrekrutierung und ein besseres Wachstum erzielst.
Bei den Waden bedeutet das, die Musik auszublenden, das Tempo zu verlangsamen und buchstäblich zu spüren, wie dein Gastrocnemius und Soleus die Arbeit verrichten. Die meisten Menschen hetzen die Wiederholungen oder nutzen den Schwung, wodurch aus einer Isolationsübung ein glorifiziertes Springen auf den Knöcheln wird. Konzentriere dich auf Qualität statt Quantität. Schließe bei deiner nächsten Serie während der Bewegung die Augen. Gehe langsam vor. Halte die maximale Kontraktion. Du wirst spüren, wie Muskeln aktiv werden, die zuvor nur mechanisch ihre Arbeit verrichtet haben.
3. Erholung priorisieren
Das mag dramatisch klingen, aber die Erholung ist der Zeitpunkt, an dem die Fortschritte tatsächlich erzielt werden, nicht während des Trainings selbst. Du könntest sechs Tage die Woche deine Waden trainieren, aber wenn deine Ruhephasen, dein Schlaf und deine Erholung nicht optimal sind, sind es auch deine Ergebnisse nicht. Die Waden gehören zu den wenigen Muskelgruppen, die im Alltag ständig „aktiv“ sind, was bedeutet, dass sie den ganzen Tag über Mikro-Wiederholungen ausführen. Wenn du sie im Fitnessstudio trainierst, kommt zu der Grundermüdung noch intensive Ermüdung hinzu – und wenn du ihnen keine ausreichende Erholung gönnst, machst du alles nur noch schlimmer. Gib ihnen mindestens 48 Stunden Pause zwischen intensiven Trainingseinheiten und scheue dich nicht, alle paar Zyklen eine Woche Pause einzulegen.
4. Iss so, als ob du wirklich wachsen willst
Muskeln wachsen nicht ohne Kalorien, insbesondere ohne ausreichend Protein. Das ist grundlegendes Wissen aus dem Bereich der Fitnessernährung. Wenn du ein Kaloriendefizit hast oder nur wenig isst, bleiben deine Waden schlank und schlaff, egal wie viele Wiederholungen du machst. Wachstum braucht Energie. Waden sind zwar klein, benötigen aber dennoch Stoffwechselunterstützung, um sich zu erholen und zu wachsen. Beginne mit deinen Makros und strebe täglich mindestens 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an. Spare auch nicht an Kohlenhydraten – dein Körper braucht Glykogen, um Leistung zu erbringen, insbesondere für das hochvolumige Training, das Waden oft erfordert. Und Fette? Sie helfen bei der Regulierung von Hormonen, die indirekt die Muskelregeneration beeinflussen.
5. Trainiere deine Waden mit mehr Volumen und Häufigkeit – aber nicht wie ein Verrückter
Ja, Waden können eine höhere Trainingsfrequenz verkraften als beispielsweise der untere Rücken oder die Oberschenkelmuskulatur, aber „höher“ bedeutet nicht „den ganzen Tag, jeden Tag, bis man nicht mehr laufen kann“. Der Trick besteht darin, das Training intelligent zu steigern. Beginne also mit 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und beobachte, wie gut du dich erholst. Wenn du keinen Muskelkater hast, nicht steif bist und nicht humpelnd zur Arbeit gehst, als hättest du eine Wette verloren, füge eine vierte Trainingseinheit hinzu.
Das Volumen ist ebenso wichtig. Denke an 10-20 Sätze pro Woche, verteilt auf mehrere Übungen und Winkel. Wechsle zwischen sitzenden und stehenden Bewegungen, variiere die Wiederholungszahlen und halte dein Tempo konstant. Probiere Folgendes aus: einen Tag mit schweren Gewichten (6–8 Wiederholungen, längere Pausen), einen Tag mit hohem Volumen (15–20 Wiederholungen, minimale Pausen) und einen Tag mit gemischten oder explosiven Übungen (Plyometrie, Bandtraining, einseitige Bewegungen). Dafür ist es ideal, wenn du für das Wadentraining zu Hause ein paar clevere Fitnessgeräte hast. Wenn nicht, sei einfach etwas disziplinierter im Fitnessstudio.
Häufig gestellte Fragen
Warum wachsen meine Waden nicht?
Die kurze Antwort lautet: Du trainierst sie nicht hart genug – oder nicht clever genug. Die meisten Leute behandeln ihre Waden wie ein Accessoire und hängen sie am Ende ihres Beintrainings mit minimaler Intensität an. Dabei machen deine Waden jeden Tag Tausende von Wiederholungen mit geringer Intensität, einfach nur durch das Herumlaufen. Wenn dein Trainingsreiz also nicht deutlich über diesem Grundniveau liegt, gibt es für sie keinen Anreiz zu wachsen.
Kann ich jeden Tag meine Waden trainieren?
Technisch gesehen? Ja. Praktisch gesehen? Wahrscheinlich nicht. Deine Waden erholen sich zwar schneller als die meisten anderen Muskeln, weil sie auf Ausdauer trainiert sind, aber das bedeutet nicht, dass sie unbesiegbar sind. Tägliches Training kann funktionieren, aber nur, wenn du Intensität und Umfang anpasst. Stell dir das wie Zähneputzen vor: Regelmäßigkeit ist wichtig, aber Übertreibung ruiniert den Zahnschmelz. Ein besserer Ansatz ist 3–4 Mal pro Woche mit unterschiedlicher Intensität – vielleicht ein Tag mit schwerem Training, eine Einheit mit vielen Wiederholungen und dazwischen ein Tag mit moderatem oder explosivem Training.
Was ist die beste Übung für die Wadenmuskulatur?
Wadenheben im Stehen ist die beste Übung, da sie den Gastrocnemius effektiv belastet, eine progressive Überlastung ermöglicht und leicht zu skalieren ist. Aber keine einzelne Übung reicht allein aus. Eine Kombination aus Übungen im Stehen, Sitzen und explosiven Übungen deckt alle Bereiche ab. Betrachte das Wadenheben im Stehen als deinen Anker und alles andere als deinen Motor.
Effektives Wadentraining erfordert Strategie, Struktur und Konsequenz
Waden mögen zwar klein sein, aber sie sind kräftig und erfordern mehr als nur halbherzige Anstrengungen. Wenn du den genetischen Fluch brechen und Beine aufbauen möchtest, die aus jedem Blickwinkel stark aussehen, musst du bei der Struktur ansetzen. Du kennst nun die beiden Muskeln, auf die du dich konzentrieren musst, die sieben effektivsten Übungen, um sie zu trainieren, und fünf bewährte Strategien, um Plateaus zu überwinden. Also hör auf zu zögern und fang an zu trainieren. Variiere die Winkel, verfolge deine Fortschritte, konzentriere dich während der Wiederholungen, erhole dich wie ein Athlet und ernähre dich gesund.
Und wenn du die Waden zu Hause trainierst, ist es wichtig, die richtigen Hilfsmittel zu haben. Der Speediance Gym Monster 2 bringt Widerstand auf Elite-Niveau in dein Wohnzimmer – keine Menschenmassen im Fitnessstudio, keine Anfahrtswege, keine Ausreden. Baue Waden auf, die Gewicht tragen – im wörtlichen und im übertragenen Sinne.
