Das Bankdrücken gehört zu den effektivsten Grundübungen im Krafttraining und ist ein zentraler Bestandteil vieler Trainingspläne, insbesondere beim beliebten 5x5-System. Diese Verbundübung aktiviert vor allem den großen Brustmuskel und gilt als einer der schnellsten Wege zu mehr Kraft und Muskelaufbau im Oberkörper. In diesem Leitfaden erfährst du alles Wichtige zur richtigen Bankdrücken Ausführung, zu typischen Fehlern und zur optimalen Muskelaktivierung.
Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken：
Das Bankdrücken trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig:
- Primäre Muskeln: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundäre Muskeln: Vordere Schulter (Deltoideus anterior) & Trizeps
Es ist daher völlig normal, nach dem Training Muskelkater in Schultern, Oberarmen, Brust und sogar im Rücken zu verspüren – das Bankdrücken beansprucht den gesamten Oberkörper.
Vorbereitung auf das Bankdrücken
Wenn du beim Bankdrücken gezielt die Brustmuskulatur aktivieren möchtest – und nicht primär Schultern oder Trizeps – spielt die richtige Position der Schulterblätter eine entscheidende Rolle.
1) Richtige Schulterblattposition
Entspanne deine Schultern, ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten, und führe sie dann leicht zusammen (Retraktion).
2) Aktivierung ohne Gewicht
Die Kontrolle über die Schulterblätter ist essenziell für eine saubere Bankdrücken Ausführung. Übe die Bewegung mehrmals ohne Gewicht, um ein Gefühl für die richtige Haltung zu entwickeln.
Verschiedene Bankdrücktechniken
Es gibt unterschiedliche Varianten des Bankdrückens, die je nach Trainingsziel eingesetzt werden. Keine davon ist grundsätzlich falsch – sie erfüllen lediglich unterschiedliche Zwecke.
1）Powerlifting Bankdrücken
Bilde ein starkes Hohlkreuz und halte dein Gesäß nur minimal in Kontakt mit der Bank. Der verkürzte Bewegungsweg ermöglicht es dir, maximal schwere Gewichte zu bewegen.
2）Bodybuilding Bankdrücken
Liege flach auf der Bank und baue Rumpfspannung auf. Krümme dann leicht die Brustwirbelsäule. Ziel hier ist eine maximale Aktivierung der Brustmuskulatur.
3）Feet-Up Bankdrücken
Winkle deine Beine an und stelle die Füße auf die Bank. Dadurch hast du weniger Unterstützung durch den Unterkörper und legst den Fokus stärker auf die Brustmuskulatur. Allerdings wird die Belastung auf die Schultern auch erhöht.
Häufige Fehler beim Bankdrücken
Schauen wir uns einige der häufigsten Fehler an – inklusive detaillierter Anleitungen, wie du das Bankdrücken korrekt ausführst.
1. Drücken mit einem “Suicide Grip”
Es gibt nur wenige Möglichkeiten, sich beim Bankdrücken ernsthaft zu verletzen – und der Griff ohne Daumen („thumbless grip“) ist eine davon. Warum nennt man ihn „Suicide Grip“? Weil das Risiko besteht, dass dir die Hantel auf Gesicht, Hals oder Brust fällt, und gleichzeitig die Effizienz beim Heben reduziert wird. Für Anfänger ist es daher deutlich sinnvoller, den Griff mit umschlossenem Daumen zu verwenden.
Der Griff mit umschlossenem Daumen erzeugt hingegen eine Art „Spannung“ in den Unterarmen, wodurch die Muskelaktivierung verbessert wird. Wenn du den Daumen um die Stange legst, verringerst du außerdem das Risiko, dass die Hantel während der Bewegung abrutscht und herunterfällt.
Detaillierte Anleitung: Wähle deine Griffbreite so, dass sich der Zeigefinger an der Markierung orientiert, und rotiere anschließend die Hände in die Pronation, indem du die Daumen leicht in Richtung Füße zeigst.
2. Falsche Griffbreite
Die Griffbreite ist innerhalb eines bestimmten Rahmens größtenteils eine Frage der individuellen Präferenz. Wo du die Langhantel greifst, ist jedoch entscheidend, da es bestimmt, ob du die richtigen Muskeln aktivierst oder nicht. Ein enger Griff verlagert die Belastung stärker auf den Trizeps, während ein weiter Griff die Brustmuskulatur stärker betont.
Detaillierte Anleitung: Wenn du den Fokus auf die Brustmuskulatur legen möchtest, ist ein weiter Griff (ca. 1,5- bis 2-fache Schulterbreite) empfehlenswert. Die größte Bewegungsamplitude erreichst du, wenn deine Unterarme senkrecht stehen, sobald die Hantel die Brust berührt.
3. Abknicken der Handgelenke nach hinten
Wenn du deine Handgelenke nach hinten abknickst, entsteht eine hohe Belastung auf die Gelenke. Das erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern macht die Übung auch weniger effektiv.
Detaillierte Anleitung: Halte deine Handgelenke gerade und stabil – sie sollten sich in einer neutralen Position befinden und senkrecht zu den Unterarmen ausgerichtet sein.
4. Fehlende Schulterspannung (“Shoulder Packing”)
Wenn du das Bankdrücken ohne aktive Spannung in den Schulterblättern ausführst, setzt du deine Schultern einem hohen Druck aus. Das kann beim Hochdrücken zu Verletzungen oder Muskelzerrungen führen.
Detaillierte Anleitung: Ziehe deine Schulterblätter nach unten und halte sie während der gesamten Bewegung stabil fixiert. Dadurch schützt du deine Schultergelenke und schaffst gleichzeitig eine stabile Basis, um mehr Gewicht zu bewegen.
5. Gesäß hebt sich von der Bank
Ein häufiger Fehler beim Bankdrücken ist es, das Gesäß anzuheben, während die Hantel nach oben gedrückt wird. Dabei übernehmen die Beine einen Teil der Arbeit und verlagern die Spannung von den Zielmuskeln. Zwar kann dir das helfen, die Wiederholung abzuschließen, es ist jedoch nicht effektiv für den Oberkörper und kann zusätzlich den unteren Rücken belasten.
Deshalb gilt: Hebe dein Gesäß während der gesamten Bewegung nicht von der Bank ab.
6. Fersen nicht am Boden halten
Die Position deiner Füße sorgt für Stabilität und dich während der gesamten Bewegung unterstützen. Wenn du mit den Füßen herumrutschst oder sie nicht fest positionierst, verlierst du deine stabile Basis – und damit auch Kraft, da du keinen Druck mehr über den Boden aufbauen kannst.
Detaillierte Anleitung: Die richtige Fußposition befindet sich direkt unter den Knien, flach auf dem Boden. Die Fersen dienen dabei als stabile Grundlage, um Kraft über die Beine nach oben zu übertragen.
7. Vertikale Hantelbewegung
Viele typische Fehler entstehen durch eine strikt vertikale Auf- und Abbewegung der Hantel. Dazu gehören ein zu hoher Ablagepunkt auf der Brust, abgespreizte Ellenbogen und eine übermäßige Belastung der Schultern beim Einleiten der Bewegung – all das reduziert die Effizienz deines Bankdrückens.
Detaillierte Anleitung: Die optimale Hantelbahn verläuft leicht gebogen: Die Langhantel bewegt sich beim Absenken zur Brust und anschließend in eine vertikalere Bahn übergeht, je näher du dem Lockout kommst.
Tipp: Im oberen Punkt (Lockout) sollte sich die Hantel direkt über deinen Augen befinden. Beim Absenken sollte sie etwa auf Höhe der Brustwarzen die Brust berühren.
8. Unzureichendes Aufwärmen
Laut Berichten entstehen etwa 90 % der Trainingsverletzungen durch unzureichendes Aufwärmen. Ein gründliches Warm-up vor komplexen Grundübungen ist daher entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem beeinflusst ein schlechtes Aufwärmen negativ deine Ausführung und Leistungsfähigkeit.
Detaillierte Anleitung: Dehne zunächst deine Brustmuskulatur für jeweils 1 Minute pro Seite.
Anschließend führst du das Bankdrücken mit einer leichten Langhantel aus: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen, um die Muskulatur vollständig zu aktivieren.
Dieser Leitfaden hilft dir dabei, deine Technik zu verbessern und mehr Gewicht beim Bankdrücken zu bewegen. Wenn Sie zu Hause trainieren, bietet ein All-in-One-System wie unser Speediance Gym Monster 2 eine praktische Möglichkeit, verschiedene Bankdrück-Varianten mit kontrolliertem Widerstand, geführten Trainingsprogrammen und konsistenter Fortschrittsverfolgung auszuführen.
FAQs: Antworten auf deine Fragen zum Bankdrücken
Frage: Wie lange dauert es, bis man sich im Bankdrücken verbessert?
Antwort: Mit konsequentem Training und einer guten Ernährung kannst du bereits nach 4–6 Wochen erste Fortschritte sehen.
Frager: Welche Übung verbessert das Bankdrücken am besten?
Antwort: Enges Bankdrücken ist ideal, um die Trizepskraft aufzubauen, was sich direkt positiv auf dein Bankdrücken auswirkt.
Frage: Wie durchbreche ich ein Plateau beim Bankdrücken?
Antwort: Variiere deine Wiederholungsbereiche, arbeite mit progressiver Überlastung und ergänze dein Training durch Zusatzübungen, um gezielt Schwachstellen zu verbessern.
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