Ein ausgewogener Trainingsplan sollte sowohl Push- als auch Pull-Days enthalten. An Pull-Days konzentrierst du dich auf Muskelgruppen wie Rücken, Bizeps, Trapezmuskel und hintere Schultern. Mit Übungen wie Klimmzügen, Rudern, Face Pulls und Curls stärkst du genau die Muskeln, die du im Alltag fürs Heben, Tragen und Klettern brauchst, während sich deine Push-Muskeln gleichzeitig erholen können.
Ein Push-Pull-Split sorgt für ein gutes Gleichgewicht im Training und verhindert Übertraining. Wenn du bereit bist, deinen idealen Pull-Day zu planen, findest du hier die wichtigsten Muskeln, passende Übungen und ein Beispiel für ein effektives Workout.
Was ist ein Pull-Day-Workout?
Beim Pull-Day trainierst du gezielt den Rücken, Bizeps, Trapezmuskel und den Latissimus. Das Training sollte Grundübungen enthalten und geht dann in Isolationsübungen über. Eine Mischung aus horizontalen und vertikalen Zugbewegungen ist dabei optimal.
Typische Übungen sind: Klimmzüge, Chin-Ups, Ruder Varianten, Bizepscurls und Reverse Flys.
Ein durchdachter Pull-Day beginnt mit einem dynamischen Warm-up, gefolgt von schweren Grundübungen, mittelstarken Zusatzübungen und ein paar hohen Wiederholungs-Sätzen oder Burnouts zum Schluss. Ein Cool-Down mit statischem Dehnen rundet das Ganze ab und hilft bei der Regeneration.
Zielmuskeln am Pull-Day
Jeder Pull-Day kann etwas anders aussehen, aber ein umfangreiches Training sollte Übungen enthalten, die jeden dieser Muskeln ansprechen.
Latissimus (Lats)
Die größten Rückenmuskeln sorgen für die V-Form und eine schmaler wirkende Taille. Übungen wie Klimmzüge oder Lat - Pulldowns sind perfekt dafür.
Trapezmuskel (Traps)
Du solltest dich vor allem auf den mittleren und unteren Teil der Schulterblätter konzentrieren, die für das Zusammenziehen und Stabilisieren verantwortlich sind. Gute Übungen dafür sind Shrugs, Face Pulls und aufrechtes Rudern.
Bizeps
Dein Bizeps ist die vordere Armmuskulatur und zuständig fürs Beugen des Ellenbogens. Er wird meistens mit Hammer Curls, klassischen Curls oder Zottman Curls trainiert.
Rhomboiden
Eine etwas weniger bekannte Muskelgruppe sind die Rhomboiden, die dabei helfen, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Du spürst sie besonders bei Übungen wie Scapular Pull-ups, Kabelrudern und Face Pulls aktiv arbeiten.
Hintere Schultern
Die hinteren Schultern sind der hintere Teil deiner Schultermuskulatur. Übungen wie Rear Delt Flys und Kurzhantelrudern sprechen sie gezielt an.
Brachialis und Brachioradialis
Diese beiden kleineren Muskeln befinden sich im Arm. Der Brachialis liegt tief unter dem Bizeps, während der Brachioradialis ein Unterarmmuskel ist, der besonders bei Zugbewegungen aktiviert wird. Sie stehen zwar selten im Fokus einzelner Übungen, werden aber bei Hammer Curls, Reverse Curls und Chin-Ups mittrainiert.
Rotatorenmanschetten-Muskel
Der fachliche Name dieses Muskels lautet Infraspinatus, und er sorgt für die Stabilität deiner Schulter. Beim Zusammenziehen der Schulterblätter spürst du ihn besonders während Scapula-Retraktionen, Face Pulls und Kurzhantelrudern aktiv arbeiten.
Muskeln im unteren Rücken
Zum Schluss sind da noch die Rückenstrecker (Erector Spinae) im unteren Rücken, die deine Haltung während der Ruderübungen stabilisieren. Diese Muskeln werden beim Pull-Day-Training automatisch mittrainiert, ohne dass spezielle Übungen nötig sind.
8 Wichtige Übungen für deinen Pull-Day
Fange mit deinem perfekten Pull-Day-Workout an, indem du diese Übungen durchgehst, die genau die wichtigen Muskeln ansprechen, die wir eben besprochen haben.
Lat Pulldown
Benutz entweder einen Kabelzug im Fitnessstudio oder dein Speediance Gym Monster 2 zuhause. Setz dich so hin, dass du zum hoch eingestellten Kabel mit Stangenaufsatz schaust. Fixiere deine Knie unter der Polsterung.
Lehn dich leicht nach hinten, halt die Brust oben und greif die Stange weit. Zieh die Ellenbogen nach unten und hinten, bis die Stange an deine obere Brust kommt.
Lass das Gewicht kontrolliert zurückgehen, damit es nicht einfach runterfällt.
Rudern
Als Nächstes geht’s ans Rudern. Die Übung kannst du mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder am Kabelzug machen.
Für das einarmige Rudern stützt du ein Knie und die gleichseitige Hand auf einer Bank ab. Mit der freien Hand greifst du den Kabelgriff oder die Kurzhantel. Achte dabei auf einen neutralen Rücken und halte den Kopf leicht schräg nach vorn gerichtet.
Zieh den Ellenbogen nach hinten, so als würdest du das Gewicht Richtung Hosentasche ziehen. Oben zwischen den Schulterblättern zusammenziehen, da soll es arbeiten.
Du kannst auch aufrechtes Rudern am Kabel machen. Stell das Kabel auf mittlere Höhe und setz dich mit festen Füßen auf die Bank, direkt zum Kabel gewandt. Lehn dich nicht nach vorne oder hinten und starte mit gestreckten Armen.
Dann ziehst du die Ellenbogen nach hinten, bis der Griff etwa auf Höhe deines unteren Brustbeins ist. Führe die Bewegung kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
Face Pull
Face Pulls machst du am besten am Kabelzug, wobei das Seil auf Gesichtshöhe eingestellt ist.
Greif das Trizepsseil im Obergriff, die Arme sind zu Beginn komplett ausgestreckt. Dann beugst du die Ellenbogen und ziehst die Hände kontrolliert Richtung Gesicht.
Oben kurz halten und die hinteren Schultern aktiv zusammenziehen, da soll der Muskel richtig arbeiten.
Kreuzheben
Kreuzheben ist die Königsdisziplin unter den Grundübungen. Du trainierst damit gleich mehrere Muskelgruppen und baust echte Ganzkörper-Zugkraft auf. Schnapp dir eine schwere Langhantel oder zwei Kurzhanteln, und los geht’s.
Stell dich hüftbreit hin, die Hantel liegt über der Mitte deiner Füße.
Mach dann einen sauberen Hüftknick so, als würdest du eine Tür mit dem Po zumachen oder eine Wand hinter dir antippen. Die Arme bleiben nah an den Beinen, während du dich nach unten beugst, um das Gewicht zu greifen.
Drück dich über die Fersen nach oben und spann Gesäß und hintere Oberschenkel kräftig an, bis du wieder komplett aufrecht stehst.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Nacken leicht schräg nach vorne zeigt, so bleibt der Kopf in neutraler Position. Beim Absenken solltest du nicht tiefer als bis zur Mitte der Waden gehen, um den unteren Rücken zu schonen.
Bizeps-Curl
Diese Zugübung zielt direkt auf den Bizeps. Für den Standard-Curl hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach vorn. Beug dann die Ellenbogen und zieh die Hanteln kontrolliert bis zu den Schultern hoch.
Beim Hammer Curl bleibt die Bewegung ähnlich, aber deine Handflächen zeigen dabei nach innen zum Körper. Beide Varianten kannst du auch am Kabelzug ausführen, je nachdem, ob du eher auf Spannung oder Abwechslung setzt.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine super Übung für deinen Lat und passen perfekt in jedes Pull-Day-Workout. Stell dich unter die Klimmzugstange, greif sie etwas weiter als schulterbreit und häng dich komplett aus.
Zieh die Schulterblätter zusammen und führ die Ellenbogen Richtung Körper, während du dich nach oben ziehst. Sobald dein Kinn über der Stange ist, hast du einen Chin-up gemacht für den klassischen Pull-up ziehst du dich weiter hoch, bis die Stange etwa auf Brusthöhe ist.
Lass dich anschließend langsam und kontrolliert wieder nach unten, bis die Arme ganz gestreckt sind.
Langhantel-Lat-Pullover
Für Lat Pullovers legst du dich flach auf eine Bank und hältst eine Langhantel über dem Kopf.
Greif die Hantel mit beiden Händen, beug die Ellenbogen leicht und führ die Arme in einem weiten Bogen nach unten Richtung Oberschenkel.
Unten spürst du eine ordentliche Dehnung im Lat, da kurz halten und dann die Hantel langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.
Mach die Bewegung bewusst langsam, damit du ein besseres Muskelgefühl hast.
Shrugs
Gib deinen Trapezmuskeln etwas Extra-Aufmerksamkeit, indem du ein paar Shrugs in deinen Trainingsplan einbaust. Nimm dafür entweder Kurzhanteln in jede Hand oder greif zwei Kabelgriffe im untersten Kabelzug.
Halte die Gewichte seitlich am Körper. Dann ziehst du die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren und spannst dabei die Traps kräftig an.
Oben kurz halten, dann die Schultern langsam und kontrolliert wieder absenken.
Beispiel für einen Pull-Day-Trainingsplan
Lass uns all diese Übungen zu einem effektiven Pull-Day-Workout kombinieren. Egal ob du im Gym oder zuhause trainierst, mit diesem Plan holst du das Beste aus deinem Zugtraining raus.
Warm-up (5–10 Minuten)
Bring deinen Kreislauf in Schwung und bereite die Muskeln auf das Training vor, um Verletzungen zu vermeiden:
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Armkreisen
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Band Pull-Aparts
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Aktivierungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Lat Pulldowns, Rudern, Face Pulls
Hauptteil – Pull Day Übungen
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Kreuzheben: 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
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Klimmzüge: 3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause (mit Unterstützung, falls nötig)
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Rudern (Kabel oder Langhantel): 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
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Face Pulls: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
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Bizeps-Curls: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause (Kurzhantel, Langhantel oder Kabel)
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Lat Pullover: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
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Shrugs: 2–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen oder so viele, bis die Muskeln nicht mehr mitmachen – 45 Sekunden Pause
Cool-down (5–10 Minuten)
Nimm dir 5–10 Minuten Zeit für statisches Dehnen zum Beispiel für Latt- und Brustdehnungen und roll zusätzlich den oberen Rücken mit der Faszienrolle aus.
Tipps für ein effektives Pull-Day-Training
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Schulterblätter aktiv zurückziehen: Vor jeder Zugbewegung erst die Schulterblätter zusammenziehen – schützt vor Verletzungen und aktiviert gezielt die Muskulatur.
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Negativphase kontrollieren: Lass das Gewicht über 2–3 Sekunden langsam zurück – so bleibt die Spannung im Muskel.
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Mit den Ellenbogen führen: Statt mit den Händen zu ziehen, solltest du die Ellenbogen zurück oder nach unten führen, das sorgt für bessere Muskelaktivierung.
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Volle Range of Motion (ROM): Nutze bei jeder Übung den kompletten Bewegungsumfang für maximalen Muskelreiz.
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Alles tracken: Notiere Gewicht, Wiederholungen, Sätze und Pausen, so kannst du dein Training gezielt steigern.
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Steigerung in kleinen Schritten: Erhöhe das Gewicht in 1–2 Wiederholungen oder kleinen Gewichts-Schritten (z. B. 2,5 kg), um kontinuierlich Fortschritte zu machen.
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Regelmäßig deloaden: Gönn deinem Körper alle 4–6 Wochen ein leichteres Training, um Überlastung zu vermeiden.
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Erst Grundübungen: Starte mit den großen Bewegungen wie Kreuzheben oder Klimmzügen, hier brauchst du am meisten Energie.
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Zugrichtungen abwechseln: Kombiniere horizontale, vertikale Züge und Hüftbewegungen, um alle Muskelgruppen zu treffen.
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Kein Ego-Lifting: Zu viel Gewicht zerstört deine Technik – lieber sauber trainieren und verletzungsfrei bleiben.
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Hintere Schultern nicht vergessen: Rear Delt Flys helfen dir, Haltung und Schulterbalance zu erhalten.
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Genug Erholung: Plane 48–72 Stunden Pause zwischen Pull Days ein. An den anderen Tagen kannst du Push, Beine, Cardio oder lockeres Training einbauen.
Häufige Fragen
Reichen 4 Übungen für einen Pull-Day?
Ja, wenn du wenig Zeit hast, können 4 gezielte Übungen ausreichen – wichtig ist die richtige Auswahl: z. B. vertikaler Zug, horizontaler Zug, Hüftstreckung und eine Übung für den Bizeps.
Wie viele Übungen sollte ich an einem Pull Day machen?
Als Anfänger reichen 4 gut strukturierte Übungen. Fortgeschrittene können 6–8 Übungen integrieren, um Volumen, Fortschritt und Regeneration gut zu kombinieren.
Pull Day Übungen für ausgewogene Kraft
Ein Trainingssplit mit Pull- und Push-Tagen bringt Struktur in dein Workout und sorgt für ausgeglichene Muskelentwicklung. Beim Pull-Day trainierst du hauptsächlich Lats, Trapez, Bizeps und die gesamte rückseitige Muskelkette inklusive Gesäß und Beinbeuger. Übungen wie Kreuzheben, Rudern oder Klimmzüge kannst du auch an Geräten wie dem Speediance Gym Monster 2 ausführen, das schont die Gelenke und sorgt trotzdem für effektiven Muskelreiz. Starte mit dem Beispiel-Plan oben oder stell dir dein eigenes Programm aus den vorgestellten Pull-Day Übungen zusammen, dein Rücken wird’s dir danken.
