Seitheben zielt auf den seitlichen Teil des Deltamuskels (seitlicher Deltamuskel) ab – ein Muskel, der zur Schulterbreite und zur Definition des Oberkörpers beiträgt. Wenn du sie korrekt ausführst, helfen dir Seitheben, einen ausgeglichenen und definierten Oberkörper aufzubauen und gleichzeitig die Schulterstabilität zu verbessern, um dich bei anderen Übungen zu unterstützen.
Seitheben ist keine Übung, die du schlampig oder in Eile machen solltest. Die richtige Ausführung ist entscheidend – das zeigen dir auch deine Fortschritte. Verbessere dein Schultertraining, indem du dich stärker mit den Zielmuskeln verbindest, neue Varianten ausprobierst und kluge Tipps nutzt, um mehr herauszuholen.
Welche Muskeln trainierst du mit Seitheben?
Seitheben trainiert primär den seitlichen Teil des Deltamuskels (den sogenannten „Side Delt“), der den Schultern ein breites, rundes Aussehen verleiht. Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen:
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Vorderer Deltamuskel (anterior deltoid) – unterstützt Drück- und Hebebewegungen nach vorn
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Seitlicher Deltamuskel (lateral deltoid) – hebt den Arm seitlich an
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Hinterer Deltamuskel (posterior deltoid) – hilft bei ziehenden Bewegungen und unterstützt die Körperhaltung
Obwohl beim Seitheben vor allem der seitliche Deltamuskel im Fokus steht, spürst du auch deine Trapezmuskeln, besonders wenn die Form nicht stimmt oder du zu hoch hebst. Führe die Bewegung immer mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen, um Fehler zu vermeiden.
Im Stehen stabilisiert dein Core deine Wirbelsäule, um die Haltung zu halten und die Schultern isoliert zu trainieren. Das sieht äußerlich vielleicht unscheinbar aus, aber eine angespannte Körpermitte sorgt für eine saubere, zielgerichtete Bewegung. Spanne deine Bauchmuskeln an, als würde dich jemand leicht am Bauch berühren wollen, ohne den Atem anzuhalten oder dich zu verkrampfen.
Die besten Seitheben-Varianten
Hast du genug vom klassischen Seitheben? Bring Abwechslung in dein Training und integriere diese Varianten in deinen Zirkeltraining, um deine seitlichen Deltamuskeln zu trainieren und zu stärken.
1. Seitheben mit gestreckten Armen
Ideal, um die seitlichen Deltas gezielt zu isolieren.
Stell dich aufrecht hin, mit einem Gewicht in jeder Hand. Arme hängen seitlich, Handflächen zeigen zum Körper. Mit leicht gebeugten Ellenbogen hebst du die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Handgelenke bleiben neutral, führe die Bewegung über die Ellenbogen.
Oben kurz halten, dann kontrolliert absenken.
Tipp: Wenn du es in den Nacken spürst, wähle ein leichteres Gewicht. Für mehr Reiz: langsamer senken.
2. Seitheben mit gebeugten Armen
Diese Variante mit gebeugten Armen schont deine Gelenke, ermöglicht mehr Gewicht und verbessert die Kontrolle über deine Armbewegung.
Halte deine Kurzhanteln und stehe oder sitze mit einer leichten Vorbeuge aus der Hüfte. Beuge deine Ellenbogen im 90°-Winkel und halte diese Position während der gesamten Bewegung. Hebe die Arme seitlich an, bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind – deine Arme formen dabei oben ein „Torpfosten“- ähnliches Muster. Senke die Hanteln anschließend kontrolliert wieder ab.
Da der Hebel (deiner Arme) kürzer ist, kannst du mit deinen Schultern mehr Widerstand bewältigen. Konzentriere dich auf ein ruhiges, gleichmäßiges Tempo und vermeide hastige Bewegungen. Für mehr Reiz kannst du oben kurz pausieren oder Widerstandsbänder einsetzen, um die Spannung über den gesamten Bewegungsablauf zu erhöhen.
3. Einarmiges Seitheben am Kabelzug
Keine Kurzhanteln zur Hand? Dann probiere diese Variante am Kabelzug – ideal für gleichmäßigen Widerstand, besonders im unteren Teil der Bewegung.
Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Position ein und stelle dich seitlich zum Gerät. Greife den Griff mit der äußeren Hand und mach einen kleinen Schritt zur Seite, um genug Bewegungsfreiheit zu haben. Mit leicht gebeugtem Ellenbogen und neutralem Handgelenk hebst du den Arm seitlich an, bis er auf Schulterhöhe ist. Senke ihn dann langsam und kontrolliert wieder ab. Halte deinen Oberkörper ruhig und vermeide Schwung.
Einseitiges Training hilft dir, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und deine Technik zu verbessern. Für mehr Herausforderung kannst du oben kurz pausieren oder die Abwärtsbewegung besonders langsam ausführen. Wechsle anschließend die Seite, um im Gleichgewicht zu bleiben.
4. Seitheben im Sitzen
Bei schweren Seithebe-Übungen ist es leicht, mit Schwung nachzuhelfen. Doch das bringt deinen Muskeln wenig. Diese Variante hilft dir, Schwung auszuschließen und die Deltamuskulatur maximal zu isolieren.
Setz dich auf eine Bank, mit je einer Kurzhantel in jeder Hand an deinen Seiten. Stelle deine Füße fest auf den Boden und halte den Rücken gerade.
Hebe die Gewichte seitlich an, bis deine Arme Schulterhöhe erreichen, und senke sie dann langsam wieder ab. Halte deine Ellenbogen leicht gebeugt und kontrolliere jede Wiederholung, ohne dich nach vorn zu lehnen oder die Schultern hochzuziehen.
Da du bei der sitzenden Ausführung keine Unterstützung von Beinen oder Hüfte bekommst, müssen deine Schultern die gesamte Arbeit leisten. Das macht die Übung intensiver.
Du kannst dich zusätzlich fordern, indem du die letzten Wiederholungen mit verkürztem Bewegungsradius ausführst, sobald du ermüdest, oder mit Tempowechseln arbeitest.
5. Schräges Seitheben am Kabelzug (in Bauchlage)
Bringe die Isolierung deiner Schultern auf ein neues Level mit schrägem Seitheben am Kabelzug in Bauchlage. Diese Variante sorgt für ständige Spannung auf den Deltamuskeln über den gesamten Bewegungsbereich. Sie ist ideal, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern und Schwung zu minimieren.
Stelle deine Bank auf eine Neigung von etwa 30 bis 45 Grad ein. Lege dich mit der Brust nach unten auf die Bank, halte in jeder Hand einen Kabelgriff. Mit leicht gebeugten Ellenbogen hebst du die Arme bis auf Schulterhöhe.
Halte oben kurz inne, spanne dabei deine Deltamuskeln zusammen, und senke die Arme anschließend langsam und kontrolliert wieder ab. Denk daran, deinen Core anzuspannen und deinen Nacken in einer neutralen Position zu halten.
5 häufige Fehler beim Seitheben & und wie du sie vermeidest
Hol das Beste aus deinem Seitheben heraus, indem du diese typischen Fehler vermeidest und den Fokus auf saubere Technik statt auf Gewicht oder Tempo legst.
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Schultern hochziehen
Anstatt die Deltamuskeln gezielt zu isolieren, aktiviert das Hochziehen der Schultern den oberen Trapezmuskel und nimmt die Spannung vom Zielmuskel. Dadurch entsteht unnötige Belastung im Nackenbereich, was nach dem Training zu Verspannungen und Unwohlsein führen kann. Außerdem reduziert es die Trainingswirkung auf deine Schultern.
Die Lösung: Halte deine Schultern unten und weg von den Ohren. Denk daran, die Arme seitlich nach außen statt nach oben zu ziehen, um die Deltas gezielt in Bewegung zu halten.
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Zu viel Gewicht verwenden
Wenn du mit zu viel Gewicht trainierst, leidet die Ausführung. Die Aktivierung des Deltamuskels nimmt ab und das Verletzungsrisiko steigt. Denk daran: Es geht nicht darum, wie schwer du heben kannst, sondern wie sauber und effektiv du mit guter Technik arbeitest. Opfere niemals die Form zugunsten einer schwereren Hantel. Scheue dich nicht, das Gewicht zu reduzieren und dich stattdessen auf präzise Bewegungen zu konzentrieren.
Die Lösung: Wähle ein Gewicht, das du 10–15 Wiederholungen lang mit perfekter Technik kontrollieren kannst. Konzentriere dich auf die Zeit unter Spannung, nicht nur auf die Last. Erhöhe das Gewicht erst, wenn sich die Bewegung spürbar leichter anfühlt.
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Zu hoch heben
Wenn du deine Arme über Schulterhöhe anhebst, verlagerst du die Spannung von den seitlichen Deltamuskeln auf den Trapezmuskel. Wenn du gezielt die seitlichen Schultern trainieren möchtest, reicht es völlig aus, nur bis zur Schulterhöhe zu gehen. Höher zu heben kostet unnötig Energie und bringt dir keinen zusätzlichen Trainingsvorteil.
Die Lösung: Beende die Bewegung, sobald deine Arme parallel zum Boden sind – genau dort sind deine Deltamuskeln am stärksten aktiviert.
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Schwung benutzen
Es kann verlockend sein, den Körper zu bewegen oder Schwung zu holen, besonders bei schweren Kurzhanteln. Leider lenkt das die Spannung weg von den Deltamuskeln und verwandelt eine gezielte Isolationsübung in eine unkontrollierte Ganzkörperbewegung. So bekommst du nicht das Training, das du erwartest.
Die Lösung: Langsamer ausführen. Halte deinen Oberkörper ruhig und angespannt, ziehe deinen Bauch zur Wirbelsäule. Hebe das Gewicht mit Muskelkraft, nicht mit Schwung. Wenn du das Gewicht nicht ohne Schwung heben kannst, ist es zu schwer. Qualität ist immer wichtiger als Quantität.
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Handgelenke einknicken
Wenn du die Bewegung mit den Handgelenken führst, belastest du diese Gelenke unnötig und störst die richtige Ausführung. Die Handgelenke sollten gerade bleiben, während die Ellenbogen beim klassischen Seitheben leicht gebeugt sind und beim Seitheben mit gebeugten Armen etwa einen 90-Grad-Winkel haben..
Die Lösung: Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral und in einer Linie mit den Unterarmen. Führe die Bewegung mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich Seitheben machen?
Du kannst Seitheben zwei- bis dreimal pro Woche in dein Training integrieren, je nach Trainingsplan und Regenerationsbedarf. Es ist eine gelenkschonende Übung, die eine kleine Muskelgruppe isoliert. Wichtig sind daher ein moderates Trainingsvolumen und regelmäßige Aufmerksamkeit auf die Ausführung.
Sollte ich mich beim Seitheben nach vorn lehnen?
Eine leichte Vorwärtsneigung kann helfen, die seitlichen Deltamuskeln besser zu isolieren und die Aktivierung der Trapezmuskeln zu reduzieren, besonders wenn diese sonst die Bewegung übernehmen. Lehne dich aus der Hüfte nach vorn, nicht aus dem Rücken, um die Wirbelsäule neutral zu halten und den Core während der gesamten Bewegung angespannt zu haben.
Ist es besser, beim Seitheben schwer zu trainieren?
Seitheben ist nicht für hohe Belastungen gedacht, da dies die Technik verschlechtert und die Spannung auf Trapez und andere Muskeln verlagert. Nutze moderate Gewichte, die du für 10 bis 15 Wiederholungen kontrolliert bewegen kannst. Konzentriere dich auf das Tempo, die Zeit unter Spannung und eine saubere Ausführung, um den besten Trainingseffekt zu erzielen..
Kann man beim Seitheben zu hoch heben?
Ja, wenn du die Arme höher als die Schultern hebst, ist das zu hoch. Dann werden vermehrt die Trapezmuskeln aktiviert und die Spannung auf den seitlichen Deltamuskel reduziert. Halte die Arme nur bis zur Schulterhöhe, um die Spannung gezielt dort zu behalten. Nutze einen Spiegel, um deine Form zu kontrollieren.
Seitheben stärkt deine Schultern durch gezielte Isolation der Deltamuskeln
Wenn du breite, definierte Schultern anstrebst, sind Seitheben unverzichtbar. Das Verständnis der Deltamuskel-Anatomie, die Wahl der richtigen Variationen und die korrekte Ausführung verbessern deine Schulterkraft und sorgen für eine ästhetische Oberkörperform.
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