Grundübungen gehören aus gutem Grund in jeden Trainingsplan. Sie sind extrem effektiv, wenn es darum geht, Muskeln und Kraft aufzubauen – und dabei auch noch viele Kalorien zu verbrennen. Doch was genau unterscheidet sie von anderen Übungen?
Finde heraus, warum du Grundübungen in dein Training integrieren solltest. In diesem Leitfaden erfährst du, welche Vorteile Grundübungen im Krafttraining haben, welche Übungen du unbedingt machen solltest und welche Fehler du vermeiden musst.
Was ist der Unterschied zwischen Grundübungen und Isolationsübungen?
Grundübungen im Krafttraining sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig über mehrere Gelenke hinweg beansprucht werden. Zum Beispiel aktiviert die Kniebeuge deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel durch Bewegungen in Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Solche Übungen erlauben dir in der Regel, deutlich mehr Gewicht zu bewegen als Isolationsübungen – und sie sind besonders effizient, wenn du insgesamt stärker werden willst.
Im Gegensatz dazu konzentrieren sich Isolationsübungen auf einen einzelnen Muskel und ein Gelenk. Ein Beispiel: Beim Bizepscurl wird ausschließlich der Bizeps trainiert, indem du nur das Ellbogengelenk beugst und streckst. Diese Übungen lassen sich nicht so stark belasten und werden eher eingesetzt, um muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.
Wesentliche Vorteile von Grundübungen
Kraft und Muskelaufbau
Da Grundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, kannst du dabei deutlich mehr Gewicht bewegen als bei Isolationsübungen. Grundübungen sind eine verlässliche Methode, um Kraft aufzubauen – denn sie fordern deine Muskeln dazu heraus, sich an steigende Belastungen anzupassen und zu wachsen. Dieses Prinzip nennt man „progressive Überlastung“.
Effizienz
Grundübungen aktivieren mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig. Dadurch kannst du mit nur wenigen Übungen den ganzen Körper trainieren, anstatt für jeden Muskel eine eigene Übung zu machen. Das spart Zeit und ist eine deutlich effizientere Methode, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu entwickeln und mehr Kalorien zu verbrennen.
Stabilität
Stabilität spielt bei Grundübungen eine zentrale Rolle. Da viele Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig arbeiten, wird nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Körperstabilität gefordert. Um die nötige Kraft für die Übung aufzubringen, musst du deinen Körper stabilisieren – ein entscheidender Trainingsreiz.
Koordination
Grundübungen ähneln natürlichen Alltagsbewegungen und helfen dir, Muskeln gezielt und korrekt miteinander zu koordinieren. Wer z. B. keine Erfahrung mit dem Kreuzheben hat, neigt dazu, Dinge mit dem Rücken zu heben. Kreuzheben hingegen bringt dir bei, richtig zu heben – mit koordinierter Kraft aus Beinen, Hüfte und Rücken.
Die 8 besten Grundübungen, die du in dein Training einbauen solltest
Barbell Back Squat (Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken)
Squats gelten als eine der effektivsten Übungen zur Muskelaktivierung. Sie nutzen Hüfte und Knie, um Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), hintere Oberschenkel (Hamstrings), Gesäßmuskulatur (Glutes) und den Core zu aktivieren. Gleichzeitig stabilisiert dein Rücken das zusätzliche Gewicht.
Ausführung
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Platziere die Langhantel im Rack knapp unter Schulterhöhe.
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Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, tauche mit dem Kopf unter die Hantel und lege sie auf deinem oberen Rücken ab – nicht auf dem Nacken! Stelle deine Füße hüftbreit direkt unter dich.
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Spanne deinen oberen Rücken und die Lats an, während du die Stange fest greifst.
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Strecke die Beine, um die Hantel aus dem Rack zu heben, und mach einen Schritt zurück. Positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit.
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Atme tief ein, schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Drücke die Knie leicht nach außen und aktiviere den Core, um den Oberkörper aufrecht zu halten.
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Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel etwas unter Parallel zum Boden sind. Halte kurz inne.
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Drücke dich kontrolliert über die Füße nach oben und spanne oben die Gesäßmuskulatur an. Achte darauf, dass dein Blick nach vorn gerichtet bleibt und das Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen verteilt ist.
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Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und geh danach zurück ins Rack, um die Hantel abzulegen.
Kreuzheben (Deadlift)
Das Kreuzheben beansprucht in erster Linie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und den unteren Rücken. Zusätzlich aktiviert es den Core und den oberen Rücken. Auch Unterarme und Griffkraft werden durch das Halten der Hantel indirekt gestärkt.
Ausführung
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Stell deine Füße schulterbreit unter die Langhantel. Deine Schienbeine sollten die Stange leicht berühren oder sehr nah dran sein.
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Schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, um die Stange knapp außerhalb deiner Knie mit einem Obergriff zu greifen.
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Achte darauf, dass deine Hüfte unterhalb deiner Schultern bleibt. Zieh deine Schulterblätter zusammen, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren, und greif die Stange fest.
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Spanne deine Bauchmuskeln an. Drück dich kontrolliert über die Fersen nach oben, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig streckst. Achte darauf, dass deine Hüften nicht zuerst hochgehen, sonst kann dein Rücken rund werden.
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Halte die Stange nah am Körper, während du sie anhebst, und lass deine Arme gestreckt.
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Wenn Schultern, Hüften und Knie eine Linie bilden, spannst du deine Gesäßmuskeln fest an. Die Hantel sollte sich nun auf Höhe deiner Oberschenkel befinden. Zieh die Schultern leicht nach hinten, ohne dich dabei nach hinten zu lehnen.
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Senke die Hantel wieder kontrolliert ab, indem du die Bewegung umkehrst: Schiebe die Hüfte zurück und halte die Wirbelsäule gerade.
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Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Grundübungen: klassisch ausgeführt mit einer Langhantel auf einer Flachbank oder alternativ auch an einer Kabelmaschine wie dem Speediance Gym Monster 2. Auch wenn es vorrangig die Brustmuskulatur stärkt, aktiviert es gleichzeitig Trizeps, Schultern, den mittleren Rücken und den Core.
Ausführung
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Leg dich mit dem Rücken auf die Bank, deine Füße stehen flach auf dem Boden. Greif die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Stange sollte sich genau über deinen Schultern befinden.
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Drück deine Füße fest in den Boden, spann deinen Core an und aktiviere deine Gesäßmuskulatur. Halte deine Wirbelsäule in einer natürlichen, neutralen Position.
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Heb die Hantel langsam aus der Halterung. Atme ein, während du die Stange kontrolliert in Richtung Brust senkst. Deine Ellenbogen sollten dabei etwa in einem 45-Grad-Winkel vom Oberkörper abstehen. Achte darauf, dass deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen und deine Handgelenke gerade bleiben.
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Stoppe die Bewegung, wenn deine Ellenbogen knapp unterhalb der Bankhöhe sind. Atme aus und drück dich über deine Füße nach oben, während du die Hantel wieder in die Ausgangsposition führst.
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Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungsanzahl.
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel trainiert effektiv deinen oberen und mittleren Rücken, deine Bizeps und den Core.
Ausführung
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Stell dich hüftbreit auf, die Langhantel liegt über deinen Zehen.
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Schieb dein Gesäß nach hinten und beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Greif die Stange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
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Beuge deine Beine leicht, halte den Kopf in neutraler Position und spanne Gesäß und Core fest an.
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Hebe den Oberkörper leicht an, um die Hantel vom Boden abzuheben.
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Beuge nun die Ellenbogen und zieh die Hantel kontrolliert in Richtung Rippenbogen, während du die Schulterblätter aktiv zusammenziehst. Achte darauf, dass deine Schultern dabei nicht zu den Ohren hochwandern.
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Senke das Gewicht langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne dabei deine Haltung aufzugeben.
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Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Umgekehrtes Rudern (Inverted Row)
Das umgekehrte Rudern ist eine hervorragende Übung, um Rückenmuskulatur und Griffkraft zu stärken. Du kannst den Schwierigkeitsgrad ganz einfach anpassen, indem du die Höhe der Langhantel veränderst.
Ausführung
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Platziere die Langhantel in einem Rack oder an einer Smith-Maschine auf der gewünschten Höhe. Eine Höhe auf Taillenniveau reicht in der Regel aus, damit du deine Arme vollständig strecken kannst, ohne den Boden zu berühren.
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Leg dich mit dem Rücken unter die Stange, der Blick zeigt zur Decke. Greife die Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit. Dein Körper sollte nur noch mit den Fersen den Boden berühren.
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Spanne deine Bauchmuskeln, dein Gesäß und deine Schulterblätter an, um deinen unteren Rücken zu stabilisieren und die Wirbelsäule gerade zu halten. Halte diese Spannung während der gesamten Bewegung.
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Zieh dich nun aktiv nach oben, als würdest du die Stange zu deiner Brust ziehen. Dein Brustkorb muss die Stange nicht berühren. Vermeide es, den Rücken zu überstrecken.
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Halte die Position oben kurz, spann die Schulterblätter bewusst zusammen, und senke dich dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen.
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Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Liegestütze (Pushup)
Liegestütze sind eine effektive Alternative, wenn du keine Gewichte zur Verfügung hast. Sie trainieren vor allem Brust, Schultern und Trizeps und fordern gleichzeitig deinen Core. Trotz ihres simplen Charakters gibt es viele Varianten, mit denen du die Intensität erhöhen oder gezielt bestimmte Muskeln ansprechen kannst. Falls dir klassische Liegestütze noch zu schwerfallen, starte mit einer erhöhten Variante, z. B. an einer Bank.
Ausführung
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Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen flach auf dem Boden, die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit und halte deine Wirbelsäule gerade.
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Spanne deine Schulterblätter an, aktiviere Bauch und Gesäß, und richte deinen Blick auf den Boden vor dir.
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Beuge die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Körper weg und senke deine Brust Richtung Boden. Halte deinen Core angespannt und lass die Hüften nicht absinken. Geh so tief wie möglich, ohne den Boden zu berühren.
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Halte die Position kurz, drück dich dann über die Hände wieder nach oben in die Ausgangsposition.
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Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Klimmzüge (Pullups)
Klimmzüge stärken deinen Rücken, deine Schultern und deine Bizeps mit deinem Körpergewicht.
Ausführung
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Greif die Klimmzugstange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit. Häng dich vollständig aus. Deine Arme sind komplett gestreckt (Dead Hang). Spanne deinen Core an und strecke die Beine leicht nach vorne, um in die sogenannte Hollow Position zu kommen.
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Zieh deine Ellenbogen nach unten, bis deine Brust die Stange berührt. Stell dir dabei vor, du würdest die Stange aktiv zu deiner Brust ziehen. So aktivierst du gezielt den Latissimus.
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Senke dich langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, bis du wieder im Dead Hang bist.
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Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Ausfallschritte (Lunges)
Im Gegensatz zu den anderen Übungen auf dieser Liste sind Ausfallschritte unilateral. Du trainierst also immer nur eine Körperseite gleichzeitig. Sie beanspruchen deine Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), das Gesäß und den Core, während sie gleichzeitig dein Gleichgewicht verbessern. Meist werden sie mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, können aber auch mit Gewichten oder Widerstandszubehör erschwert werden.
Ausführung
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Stell dich hüftbreit aufrecht hin.
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Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn – etwa zwei bis drei Fußlängen. Der vordere Fuß bleibt flach auf dem Boden, während sich die Ferse des hinteren Fußes leicht vom Boden hebt.
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Beuge beide Knie auf etwa 90 Grad und senke deinen Körper ab. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und den Core angespannt. Das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren, und das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein.
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Drück dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
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Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle nach jeder Wiederholung das Bein.
So integrierst du Grundübungen in dein Training
Grundübungen lassen sich unabhängig von deinem Trainingsziel in deinen Trainingsplan integrieren. Egal ob du Muskelmasse aufbauen, Kraft entwickeln, Ausdauer steigern oder Kalorien verbrennen willst – Grundübungen sind dafür besonders effektiv.
Es gibt viele Varianten von Grundübungen, die sich an dein Erfahrungslevel anpassen lassen. Sobald du dich mit einer Bewegung sicher fühlst, kannst du die Intensität erhöhen, indem du das Gewicht steigerst oder mehr Wiederholungen machst. Wenn du zusätzlich Isolationsübungen machst, solltest du deine anstrengendsten Grundübungen immer zuerst ausführen – so hast du noch die meiste Energie für die anspruchsvollsten Bewegungen.
4 Häufige Fehler bei Grundübungen, die du vermeiden solltest
Fehlende richtige Ausführung
Eine korrekte Technik ist entscheidend, um das Maximum aus deinen Übungen herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen. Vielleicht denkst du, es sei einfacher, eine Wiederholung durch „Abfedern“ des Gewichts beim Zurückführen in die Ausgangsposition zu schaffen, doch damit riskierst du nur Verletzungen und aktivierst die Muskeln nicht vollständig.
Typische Fehler in der Ausführung sind abstehende Ellenbogen, ein gerundeter Rücken, durchgedrückte Knie oder ein unvollständiger Bewegungsradius. Konzentriere dich jetzt darauf, die richtige Form zu erlernen, damit du dich nicht an eine falsche Technik gewöhnst..
Zu viel Belastung
Es braucht Zeit, um sich an Grundübungen zu gewöhnen. Viele Anfänger haben noch nicht die Ausdauer oder Stabilität, um komplexe Bewegungen mit Zusatzgewicht sicher auszuführen. Eine solide Basis erfordert Geduld.
Jede Übung erfordert Eingewöhnung, und das richtige Erlernen kann anstrengend sein. Nimm dir die Zeit, deinen Fitnesslevel zu verstehen und erstelle einen Trainingsplan mit angemessener Belastung, Wiederholungszahl und Satzanzahl.
Vielleicht kennst du Influencer oder Athleten, die ihre Maximalleistungen zeigen, aber die meisten müssen das gar nicht tun. Zu viel zu früh zu machen erhöht das Verletzungsrisiko. Dich gleich zu Beginn bis zum Muskelversagen zu pushen, kann kontraproduktiv sein und dich blockieren.
Zu wenig Belastung
Während Überforderung ein häufiges Problem ist, ist auch das Gegenteil – zu wenig Belastung – ein Fehler. Mach es dir nicht zu bequem bei einer Übung. Fordere deinen Körper, sonst passt er sich nicht an und baut keine Kraft auf.
Mehr Gewicht zu nehmen kann einschüchternd sein, aber es gibt andere Wege, den Körper zu fordern. Pausen-Wiederholungen etwa beinhalten eine kurze Pause an der Stelle der Bewegung, an der die Muskeln am stärksten arbeiten. Sie steigern die Muskelaktivierung und verhindern das unterstützende „Abfedern“, das die Muskeln entlastet, wenn sie es am meisten brauchen.
Nicht jede Übung ist für jeden geeignet
Der Kniebeuge mit der Langhantel gilt als eine der effektivsten Grundübungen. Das bedeutet aber nicht, dass sie für jeden geeignet ist. Deine Anatomie, Mobilität und körperliche Verfassung beeinflussen, welche Bewegungen du sicher ausführen kannst.
Das heißt zwar, dass manche Übungen nicht in dein Programm passen, aber die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, Grundübungen anzupassen, etwa durch Variationen oder unterstützende Geräte..
Häufig gestellte Fragen
Brauchst du wirklich Grundübungen?
Das hängt von deinen Zielen ab. Grundübungen sind nicht zwingend notwendig, aber sie sind deutlich effektiver und zeitsparender, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Außerdem verbessern Grundübungen die funktionelle Fitness, da sie Alltagsbewegungen nachahmen. Zu versuchen, die Vorteile von Grundübungen mit Isolationsübungen zu ersetzen, führt zu ineffizienten Ergebnissen.
Was passiert, wenn ich nur Grundübungen mache?
Wenn du nur Grundübungen machst, baust du eine solide Basis an Kraft und Muskelmasse auf, kannst aber Muskelungleichgewichte entwickeln, die Isolationsübungen ausgleichen könnten. Isolationsübungen sind nützlich, um gezielt Bereiche zu stärken, die dir bei den Grundübungen helfen.
Was sind die „Großen 5“ Grundübungen?
Die „Großen 5“ Grundübungen sind meist Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge. Diese Übungen bieten eine solide Basis, um Kraft und Muskelmasse im ganzen Körper aufzubauen.
Grundübungen stärken den ganzen Körper
Grundübungen sind entscheidend für den Aufbau von Kraft und Muskeln. Sie beanspruchen mehrere Muskeln und Gelenke und sind somit ein effizienter Weg, deine Fitness zu verbessern. Baue sie in dein Training ein, um effektiv deine Ziele zu erreichen.
Integriere deine Grundübungen in dein Training mit dem Speediance Gym Monster 2. Mit minimalistischem Design und verschiedenen Aufsätzen kannst du zahlreiche Übungen machen, die Kraft und Muskeln aufbauen – und sparst dir so den Weg ins Fitnessstudio.
