Hyrox ist ein hybrides Fitness-Rennen, das Ausdauerlauf mit anspruchsvollen funktionellen Übungen kombiniert. Während beim klassischen Solo-Format alle Athleten alle acht Läufe und acht Stationen eigenständig absolvieren, setzt Hyrox Doubles auf den Teamgedanken. Bei dieser Variante arbeiten zwei Partner gemeinsam daran, die Belastung aufzuteilen – und laufen dabei jeden Kilometer Seite an Seite. Das Ergebnis ist ein schnelles, strategisches und hochkompetitives Event, das Teamwork und Fitness gleichermaßen belohnt. In diesem Artikel erfahrt ihr alles, was ihr über Hyrox Doubles wissen müsst.
Was ist Hyrox Doubles?
Vielleicht kennt ihr bereits das klassische Solo-Format von Hyrox. Das neue Doubles-Format, das ihr gemeinsam mit einem Partner bestreitet, erfreut sich jedoch an immer mehr Standorten wachsender Beliebtheit.
Falls ihr mit dem Hyrox-Solo-Format noch nicht vertraut seid – kein Problem. Die wichtigsten Unterschiede erklären wir weiter unten.
So funktioniert das Hyrox-Doubles-Format
Beim Hyrox-Doubles-Format absolvieren zwei Partner gemeinsam den gesamten Kurs. Es steht allen Personen ab 16 Jahren offen und umfasst Kategorien für Frauen-Doubles, Männer-Doubles, gemischte Doubles sowie Pro-Gruppen für Männer und Frauen. Die verwendeten Gewichte variieren je nach Kategorie. Für die Altersklassifizierung wird das Durchschnittsalter beider Teilnehmenden herangezogen.
Wie beim Solo-Format besteht der Kurs aus acht einzelnen 1-km-Läufen, die jeweils mit einer von acht funktionellen Übungsstationen abwechseln, gefolgt von einem weiteren 1-km-Lauf.
Die acht Hyrox-Doubles-Übungen sind dieselben wie beim Solo-Format und umfassen:
1. SkiErg 1000 m ist eine Ganzkörper-Cardio-Übung für Arme, Schultern, Core und Beine. Das Erlernen effizienter Techniken zur Energieeinsparung zahlt sich dabei enorm aus.
2. Sled Push 50 m ist eine Kraftübung für die Unterkörpermuskulatur – insbesondere Gesäß, Quadrizeps, Core und die hintere Muskelkette. Geeignetes Schuhwerk mit gutem Grip ist dabei unverzichtbar.
3. Sled Pull 50 m ist eine Ganzkörperübung, die Griffkraft, Rücken und Arme fordert. Beim Zurückziehen des Schlittens sind eine gute Körperposition und starke Arme entscheidend.
4. Burpee Broad Jumps 80 m ist eine Ganzkörperübung, die explosive Kraft mit Vorwärtssprüngen verbindet und sowohl Ausdauer als auch Kondition fördert.
5. Rowing 1000 m ist eine weitere Ergometer-Station, die Beine, den Core und die kardiovaskuläre Ausdauer beansprucht und auch den Oberkörper einbezieht. Sie markiert gleichzeitig die Halbzeit des Rennens.
6. Farmers Carry 200 m testet Griffkraft, Core-Stabilität und die Ausdauer des oberen Rückens – schwere Kettlebells werden dabei über die gesamte Distanz getragen.
7. Sandbag Lunges 100 m ist eine Unterkörperübung, bei der ihr mit einem schweren Sandsack auf den Schultern Ausfallschritte nach vorne macht und dabei Beine, Gesäß und Core trainiert.
8. Wall Balls mit 75 oder 100 Wiederholungen sind eine intensive Ganzkörperübung, die Kniebeugen und Würfe kombiniert und sowohl Beinkraft, Oberkörperkraft als auch Ausdauer fordert.
Der wesentliche Unterschied zwischen Doubles und Solo liegt in der Aufteilung der Aufgaben. Bei Solo-Events muss alles von einer einzigen Person bewältigt werden.
Im Doubles-Format teilt das Team die Arbeit nach Strategie, Stärken und persönlichen Vorlieben auf. Ein Partner kann sich ausruhen, während die andere Person eine funktionelle Übung absolviert. Jede Person muss jedoch einen fairen Anteil leisten. In einigen Fällen kann eine Station aufgeteilt werden, zum Beispiel indem sich beide bei den Wall Balls nach je 15 Wiederholungen abwechseln.
Allerdings müssen beide Partner alle acht Läufe gemeinsam absolvieren – mit einem maximalen Zeitunterschied von 15 Sekunden.
Unterschiede in den Ausrüstungsregeln zwischen Hyrox Doubles und Solo-Events
Bei Hyrox gelten strenge Regeln für die Nutzung von Equipment am Wettkampftag, da immer nur eine Person gleichzeitig Zugang zur Hyrox-Ausrüstung haben darf. Die allgemeinen Hyrox-Doubles-Regeln lauten wie folgt:
1. SkiErg: Ein Partner muss auf der Doubles-Matte stehen und darf das Gerät nicht berühren, während die andere Person ihre 1000-m-Einheit absolviert.
2. Sled Push: Der wartende Partner muss hinter der schiebenden Person bleiben – nicht davor oder in einer anderen Spur – und muss jeweils zur anderen Seite der Strecke mitlaufen.
3. Sled Pull: Beim Sled Pull darf nur eine Person auf der Zugbox stehen. Die andere muss direkt dahinter bleiben, und nur die ziehende Person darf das Seil anfassen. Beide Athleten müssen sich an demselben Ende der Bahn befinden, an dem gezogen wird.
4. Burpee Broad Jump: Beim Burpee Broad Jump muss eine Person hinter der anderen bleiben, während die andere die Bewegung ausführt. Der Wechsel kann nebeneinander erfolgen oder indem eine Person zwischen den Beinen der anderen hindurchgeht. Jede Wiederholung muss mit einem Burpee beginnen und mit einem beidbeinigen Vorwärtssprung enden – Absprung und Landung auf beiden Füßen.
5. Rower: Eine Person rudert die gesamten 1000 m, während die andere auf der Doubles-Matte bleibt und das Gerät nicht berühren darf.
6. Farmers Carry: Der wartende Partner geht hinter der tragenden Person her und kann die Kettlebells von dieser Position aus abnehmen und weitergeben, ohne die andere Person zu behindern.
7. Lunges: Der wartende Partner geht hinter der Person mit dem Sandsack her. Der Sandsack darf den Boden nicht berühren; der Wechsel ist Rücken an Rücken möglich, jedoch nie nach vorne.
8. Wall Balls: Der wartende Partner steht im Rack und schaut zur werfenden Person. Ein Wechsel ist jederzeit möglich, der Ball muss jedoch auf Hüfthöhe nach vorne übergeben oder zu Boden gelegt werden, um aufgehoben zu werden.
Kategorien, Teams und Altersgruppen
Ein Hyrox-Doubles-Team besteht aus zwei Athleten. Folgende Kombinationen sind möglich:
- Open Männer-Männer: Alle Stationen werden mit den Männer-Open-Gewichten absolviert.
- Open Frauen-Frauen: Alle Stationen werden mit den Frauen-Open-Gewichten absolviert.
- Open Mixed (Mann-Frau): Alle Stationen werden mit den Männer-Open-Gewichten absolviert.
- Pro Männer-Männer: Alle Stationen werden mit den Pro-Männer-Gewichten absolviert.
- Pro Frauen-Frauen: Alle Stationen werden mit den Pro-Frauen-Gewichten absolviert.
Innerhalb jeder Doubles-Kategorie wird außerdem eine Altersklassifizierung vorgenommen. Dafür wird das Durchschnittsalter beider Teammitglieder errechnet (Gesamtalter geteilt durch 2), um die Altersklasse für das Zweierteam zu bestimmen.
Strategie und Kommunikation beim Hyrox Doubles
Klare Kommunikation und gut koordinierte Wechsel sind entscheidend für den Erfolg am Wettkampftag.
Übt beides bereits im Training ein. Am Wettkampftag zählen Teamwork, klare Absprachen und reibungslose Übergänge. Arbeitet mit verbalen und nonverbalen Signalen, um Erholungsbedarf anzuzeigen – besonders an geteilten Stationen wie dem Sled Push, bei dem ihr beispielsweise alle 25 m wechselt.
Stations-Regeln & Tipps
Schauen wir uns jetzt die wichtigsten Hyrox-Doubles-Regeln und Tipps für jede Station an, um Höchstleistungen ohne Strafen zu erzielen.
Übergänge trainieren
Reibungslose Übergänge sind beim Hyrox Doubles entscheidend. Nehmt euch beim Training ausreichend Zeit, das Hyrox-Format kennenzulernen und nahtlose Wechsel zu üben, um wertvolle Sekunden zu sparen.
Gemeinsam trainieren
Trainiert so oft wie möglich gemeinsam – mindestens einmal pro Woche – um reibungslose Übergänge und eine effektive Kommunikation zu entwickeln und voneinander zu lernen: Stärken, Schwächen und Lauftempo.
Lest das Hyrox-Doubles-Regelwerk sorgfältig, um Strafen und eine Disqualifikation zu vermeiden.
Funktionelle Fitness aufbauen
Obwohl die Laufabschnitte gemeinsam absolviert werden müssen, sollte jede Person mit allen Übungen vertraut sein. Auch wenn ihr keine spontanen Stationswechsel einplant, können sie am Wettkampftag nötig werden.
Für effektives Hyrox-Doubles-Training zu Hause eignet sich ein Kabelzuggerät wie die Speediance Gym Monster 2 hervorragend. Damit könnt ihr schnell Widerstand zu euren Ausfallschritten, Kniebeugen, Drück- und Zugbewegungen hinzufügen und euch gezielt auf die Anforderungen des Wettkampftages vorbereiten.
Gemeinsam laufen
Wie beim gemeinsamen Training ist auch das Laufen zusammen essenziell: Am Wettkampftag müsst ihr während der Läufe innerhalb von 15 Sekunden beieinander bleiben – sonst drohen Strafen. Durch gemeinsames Laufen lernt ihr, welches Tempo für beide optimal ist.
Strategie gemeinsam planen
Ein weiterer wichtiger Bestandteil der gemeinsamen Trainingszeit ist die Strategieplanung als Team. Seid dabei ehrlich über eure jeweiligen Stärken und Schwächen, damit ihr für jede funktionelle Aufgabe die optimale Aufteilung finden könnt.
Bei Fragen zu standortspezifischen Regeln wendet euch direkt an den Veranstalter eures Events.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Hyrox Singles und Hyrox Doubles?
Beim Hyrox Singles absolviert eine einzelne Person alle acht Läufe und acht Stationen eigenständig. Bei Hyrox Doubles treten zwei Personen gemeinsam an: Beide müssen alle acht Läufe gemeinsam absolvieren, können die acht funktionellen Stationen jedoch untereinander aufteilen.
Ist Hyrox Doubles schwierig?
Hyrox Doubles ist gut machbar, da ihr die acht Stationen nach Stärken und Schwächen aufteilen könnt. Dennoch müssen beide Partner alle acht Läufe gemeinsam absolvieren und dabei maximal 15 Sekunden Abstand halten – sonst drohen Strafen.
Was ist eine respektable Zeit beim Hyrox Doubles?
Eine respektable Hyrox-Doubles-Zeit hängt von der Kategorie und dem Geschlecht der Teilnehmenden ab. In der Standard-Open-Kategorie gilt eine Zeit unter 1 Stunde 20 Minuten für Männer und unter 1 Stunde 30 Minuten für Frauen als respektabel. Elite-Athleten absolvieren das Rennen in unter einer Stunde.
Hyrox Doubles – Kraft, Laufen und Teamstrategie in einem Wettkampf
Hyrox Doubles eröffnet – in Deutschland und weltweit – eine neue Dimension des Hybrid-Racings, indem es Ausdauer, Kraft und Strategie mit dem Teamgedanken vereint. Obwohl Kurs und Übungen dem Solo-Format entsprechen, macht die Möglichkeit zur Aufteilung der Stationen Tempo, Kommunikation und Übergänge genauso wichtig wie die reine körperliche Fitness. Erfolg entsteht durch gemeinsames Training, gemeinsames Rennen und das konsequente Üben von Wechseln für maximale Effizienz. Für ein strukturiertes Krafttraining zu Hause unterstützt euch die Speediance Gym Monster 2 dabei, euch optimal auf die Anforderungen des Wettkampftages vorzubereiten.
Disclaimer: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und basiert auf öffentlich zugänglichen HYROX-Materialien. Für die genauesten und aktuellsten Regeln verweisen wir auf die offizielle HYROX-Website: HYROX Rulebook.
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