Was ist Hyrox? Alles, was du wissen musst

Stell dir ein Event vor, das Hallen in kürzester Zeit füllt – eine Kombination aus hochintensivem Cardio und roher Kraft in einem unvergesslichen Wettkampf.

Willkommen bei Hyrox. Der Fitness-Wettkampf, der die Art und Weise, wie Menschen trainieren und sich messen, weltweit neu definiert.

Hyrox ist rasant zu einer globalen Fitness-Sensation gewachsen, die alle Leistungsniveaus anspricht – von Anfängern, die gerade ihren Fitnessweg beginnen, bis hin zu Leistungssportlern, die ihre Grenzen austesten.

Hyrox füllt eine einzigartige Lücke in der Fitnesswelt, indem es ein standardisiertes, zugängliches Wettkampfformat bietet, an dem jede und jeder teilnehmen kann – anders als viele Sportarten, die hochspezialisierten Athleten oder der Elite vorbehalten sind.

Dieser Artikel ist dein umfassender Leitfaden, um zu verstehen, was Hyrox ist, warum es weltweit so viel Anklang findet, wie die Wettkämpfe ablaufen und wie du mit dem Hyrox-Training beginnen kannst.

Was ist Hyrox?

Hyrox ist ein einzigartiger Indoor-Fitness-Wettkampf, der Ausdauerlauf mit funktionellen Kraftübungen nahtlos verbindet. Er wurde als „Ein Sport für alle“ konzipiert und verfügt über ein weltweit einheitliches Format, das es Athleten ermöglicht, ihre Ergebnisse unabhängig vom Austragungsort zu vergleichen.

Gegründet von Olympia-Feldhockeychampion Moritz Fürste und Christian Toetzke, wurde HYROX erstmals 2017 in Hamburg eingeführt – das erste öffentliche Event fand 2018 statt.

Das Rennformat ist klar strukturiert und dennoch fordernd: HYROX kombiniert Laufen mit funktionellen Übungsstationen. Die Teilnehmer laufen 1 km, gefolgt von einer funktionellen Übungsstation – insgesamt achtmal wiederholt.

Als echter Hybrid-Wettkampf verbindet Hyrox das Race-Element, bei dem Athleten gegen die Zeit und gegeneinander antreten, mit dem Workout-Element, das funktionelle Kraftstationen umfasst, die reale körperliche Herausforderungen nachahmen.

Das Ziel von HYROX ist klar: eine globale Bewegung Gleichgesinnter zu schaffen, die alle dieselbe Leidenschaft für Community, Fitness, Wettkampf und einen gesunden Lebensstil teilen.

Dieses Rennformat bleibt weltweit konsistent und ermöglicht globale Ranglisten sowie eine abschließende Weltmeisterschaft am Ende jeder Rennsaison.

HYROX richtet sich sowohl an Profisportler als auch an Fitness-Begeisterte, die ihr Training auf das nächste Level heben möchten – Hyrox ist der Sport für alle.

Wie läuft ein Hyrox-Wettkampf ab?

Jeder Hyrox-Wettkampf folgt einem einheitlichen, klar definierten Format. Die Teilnehmer laufen 1.000 Meter und absolvieren anschließend eine funktionelle Übungsstation – dieses Wechselspiel wird achtmal wiederholt. Die acht Übungsstationen sind:

SkiErg

Das Rennen beginnt mit einem 1.000-Meter-Lauf, gefolgt von der ersten der acht Übungsstationen: dem SkiErg. Diese Station fordert deine kardiovaskuläre Ausdauer und ist ein Ganzkörper-Workout, das effektiv deine Beine, Hüften und Rumpfmuskulatur beansprucht – unterstützt von Armen und Schultern.

Das Gerät trainiert die Koordination zwischen Armen und Beinen für eine kraftvolle, rhythmische Zugbewegung.

Sled Push

Nach deinem zweiten 1.000-Meter-Lauf kommt der Sled Push – ein intensiver Unterkörper-Kraftakt. Diese Bewegung aktiviert deine gesamte hintere Muskelkette, einschließlich Gesäß, Hamstrings und Waden, sowie Rumpf und Quadrizeps.

Es erfordert explosive Kraft und festen Stand, daher ist rutschfestes Schuhwerk ein Muss. Trainiere diese Übung möglichst vorab, um deine Muskeln und Balance auf den schweren, kontrollierten Schub vorzubereiten.

Sled Pull

Dem dritten 1.000-Meter-Lauf folgt der Sled Pull, bei dem du stark auf Gesäß, Rückenmuskulatur, Bizeps und Rumpf angewiesen bist. Diese Station verlangt sowohl Kraft als auch Technik, um den Schlitten effizient zu ziehen.

Ein gleichmäßiges Tempo bei aktiver Rumpfspannung hilft dir, Energie zu sparen und Verletzungen zu vermeiden. Es ist ein großartiger Test deiner Zugkraft und körperlichen Gesamtkoordination.

Burpee Broad Jump

Diese Station kombiniert zwei anspruchsvolle Bewegungen – einen Liegestütz, gefolgt von einem sofortigen Weitsprung – über eine Distanz von 80 Metern. Es ist ein Ganzkörper-Brenner, der Kraft, Explosivität und Ausdauer auf die Probe stellt.

Der Burpee ist eine Ganzkörperübung, die Brust, Schultern, Arme und Rumpf beansprucht, während der Weitsprung deine Beinkraft und plyometrische Kraft fordert. Kein Wunder, dass diese Station bei vielen Athleten als die anspruchsvollste des Rennens gilt.

Rowing

An Station fünf wartet deine zweite Ergometer-Herausforderung – 1.000 Meter Rudern. Rudern stärkt gleichzeitig Kondition und Kraft in Beinen, Rücken, Armen und Rumpf.

Dieser Abschnitt markiert die Halbzeit des Rennens, daher ist ein kluges Tempo hier entscheidend, um für die verbleibenden Stationen Ausdauer zu bewahren. Konzentriere dich auf gleichmäßige, kontrollierte Züge.

Farmers Carry

Beim Farmers Carry trägst du schwere Kettlebells in beiden Händen über 200 Meter. Diese Station fordert Griffstärke, Ausdauer des oberen Rückens und Rumpfstabilität.

Eine funktionelle Bewegung mit klarem Alltagsbezug – vergleichbar mit dem Tragen schwerer Einkaufstaschen – die Kraft und mentale Stärke gleichermaßen fordert.

Sandbag Lunges

Bei den Sandbag Lunges absolvierst du 100 Meter Ausfallschritte mit einem Sandsack zwischen 10 und 30 Kilogramm auf den Schultern. Diese Station beansprucht stark Quadrizeps, Gesäß und Hamstrings, während das Gleichgewicht und die Rumpfkontrolle durch das bewegliche Gewicht herausgefordert werden.

Es ist eine der kräftezehrendsten Stationen des Rennens und treibt deine Beinkraft und Ausdauer an die Grenze – konzentriere dich auf gleichmäßige, kraftvolle Schritte.

Wall Balls

Die letzte Station erfordert 100 Wall Balls – du wirfst einen Medizinball von deiner Brust gegen eine Markierung an der Wand. Diese Bewegung aktiviert Beine, Rumpf, Schultern und Arme und testet gleichzeitig Ausdauer und Koordination.

Mit der Ziellinie direkt dahinter geht es bei dieser Station vor allem um Biss und Entschlossenheit, um die Veranstaltung stark und stolz abzuschließen.

Gewichte, Distanzen und Wiederholungen

Individual
Women	Women Pro
1000 m SkiErg	1000 m SkiErg
2×25 m Sled Push (102 kg incl. sled)	2×25 m Sled Push (152 kg incl. Sled)
2×25 m Sled Pull (78 kg incl. sled)	2×25 m Sled Pull (103 kg incl. Sled)
80 m Burpee Broad Jump	80 m Burpee Broad Jump
1000 m Rowing	1000 m Rowing
200 m Kettle Bells Farmers Carry (2×16 kg)	200 m Kettle Bells Farmers Carry (2×24 kg)
100 m Sandbag Lunges (10 kg)	100 m Sandbag Lunges (20 kg)
100 x Wall Balls (4 kg)	100 x Wall Balls (6 kg)

Individual
Man	Men Pro
1000 m SkiErg	1000 m SkiErg
2×25 m Sled Push (152 kg incl. Sled)	2×25 m Sled Push (202 kg incl. Sled)
2×25 m Sled Pull (103 kg incl. Sled)	2×25 m Sled Pull (153 kg incl. Sled)
80m Burpee Broad Jump	80 m Burpee Broad Jump
1000 m Rowing	1000 m Rowing
200 m Kettle Bells Farmers Carry (2×24 kg)	200 m Kettle Bells Farmers Carry (2×32 kg)
100 m Sandbag Lunges (20 kg)	100 m Sandbag Lunges (30 kg)
100 x Wall Balls (6 kg)	100 x Wall Balls (9 kg)

Doubles
Doubles Women	Doubles Man	Doubles Mixed
1000 m SkiErg	1000 m SkiErg	1000 m SkiErg
2×25 m Sled Push (102 kg incl. sled)	2×25 m Sled Push (152 kg incl. Sled)	2×25 m Sled Push (152 kg incl. Sled)
2×25 m Sled Pull (78 kg incl. sled)	2×25 m Sled Pull (103 kg incl. Sled)	2×25 m Sled Pull (103 kg incl. Sled)
80 m Burpee Broad Jump	80m Burpee Broad Jump	80m Burpee Broad Jump
1000 m Rowing	1000 m Rowing	1000 m Rowing
200 m Kettle Bells Farmers Carry (2×16 kg)	200 m Kettle Bells Farmers Carry (2×24 kg)	200 m Kettle Bells Farmers Carry (2×24 kg)
100 m Sandbag Lunges (10 kg)	100 m Sandbag Lunges (20 kg)	100 m Sandbag Lunges (20 kg)
100 x Wall Balls (4 kg)	100 x Wall Balls (6 kg)	100 x Wall Balls (6 kg)

Relay
Relay Women	Relay Man	Relay Mixed
1000 m SkiErg	1000 m SkiErg	1000 m SkiErg
2×25 m Sled Push (102 kg incl. sled)	2×25 m Sled Push (152 kg incl. Sled)	2×25 m Sled Push (102 kg/152 kg incl. Sled) (F/M)
2×25 m Sled Pull (78 kg incl. sled)	2×25 m Sled Pull (103 kg incl. Sled)	2×25 m Sled Pull (78 kg/103 kg incl. Sled) (F/M)
80 m Burpee Broad Jump	80m Burpee Broad Jump	80m Burpee Broad Jump
1000 m Rowing	1000 m Rowing	1000 m Rowing
200 m Kettle Bells Farmers Carry (2×16 kg)	200 m Kettle Bells Farmers Carry (2×24 kg)	200 m Kettle Bells Farmers Carry (2×16 kg/24 kg) (F/M)
100 m Sandbag Lunges (10 kg)	100 m Sandbag Lunges (20 kg)	100 m Sandbag Lunges (10/20 kg) (F/M)
100 x Wall Balls (4 kg)	100 x Wall Balls (6 kg)	100 x Wall Balls (4/6 kg) (F/M)

Hyrox-Divisionen und die richtige Wahl für dich

Hyrox-Wettkämpfe bieten verschiedene Divisionen für jedes Fitnessniveau und versprechen ein herausforderndes und lohnendes Erlebnis. Deine Wettkampfergebnisse werden zudem nach Altersgruppen gewertet, um einen fairen Vergleich zu ermöglichen.

Singles-Divisionen

Die Singles-Divisionen sind für Einzelathleten ab 16 Jahren.

Open Individual Division:

Dies ist der perfekte Einstiegspunkt für alle, die neu bei Hyrox sind. Sie bietet moderate Gewichte und ein machbares Tempo, sodass du dich auf den Aufbau von Ausdauer und sauberer Technik konzentrieren kannst – ohne den Druck eines Leistungswettkampfs.

Vorteile: Einsteigerfreundlich, ideal zum Aufbau einer soliden Grundlage, keine Qualifikation erforderlich.
Nachteile: Möglicherweise nicht herausfordernd genug für sehr erfahrene Athleten.

Pro Individual Division:

Diese Division ist für hochkompetitive und erfahrene Athleten. Sie erfordert das Erreichen bestimmter Qualifikationszeiten und beinhaltet schwerere Gewichte sowie ein schnelleres Tempo. Wenn du deine Grenzen austesten und mit den Besten konkurrieren möchtest, ist das die Division für dich.

Vorteile: Hohes Anspruchsniveau, Chance, gegen Leistungssportler anzutreten.
Nachteile: Erfordert intensives Training und ist nicht für Einsteiger geeignet.

Team-Divisionen

Wenn du lieber mit einem Partner oder einer Gruppe antrittst, bietet Hyrox zwei teambasierte Divisionen an.

Doubles Division:

Ein Team aus zwei Personen teilt sich die Belastung – Übungen und Läufe werden untereinander aufgeteilt. Diese Division eignet sich hervorragend für Neulinge, die Unterstützung während des Events möchten, oder für Duos, die ihre Stärken kombinieren wollen.

Vorteile: Geteilte Belastung reduziert den körperlichen Stress, soziales Erlebnis und gegenseitige Motivation.
Nachteile: Erfordert gute Teamarbeit und eine solide Tempostrategie.

Relay Division:

Ein Viererteam teilt sich das Rennen – jede Person absolviert zwei der acht Übungen und zwei der acht 1-km-Läufe. Dies ist die zugänglichste Option und ideal für Freunde oder Kollegen, die das Event gemeinsam mit weniger individueller Belastung erleben möchten.

Vorteile: Sehr zugänglich, fördert den Zusammenhalt und ideal für ein breites Spektrum an Fitnessniveaus.
Nachteile: Weniger individuelle Belastung bedeutet eine geringere persönliche Herausforderung.

Hyrox-Altersgruppen-Regeln

Um einen fairen Wettbewerb bei allen Hyrox-Events zu gewährleisten, werden die Altersgruppen für jede Division sorgfältig definiert. Das Alter wird anhand des Alters des Teilnehmers am Veranstaltungstag berechnet. Bitte beachte die folgenden wichtigen Regeln und Divisionen:

Altersgruppen-Divisionen

Hyrox-Wettkämpfe sind in Einzel- und Doubles-Kategorien unterteilt. Relay-Events folgen eigenen Altersberechnungsregeln.

Einzelwettkampf (Singles)

16-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60-64*
65-69*
70-74*
75-79*
80-84*
85-89*

Wichtig: Mit einem Sternchen (*) gekennzeichnete Altersgruppen sind für PRO-Divisionen nicht verfügbar. Teilnehmer, die sich für PRO-Divisionen anmelden, können in diesen Gruppen nicht teilnehmen.

Doubles-Wettkampf

16-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60-64*
65-69*
70-74*
75-79*
80-84*
85-89*

Wichtig: Die mit einem Sternchen (*) gekennzeichnete Altersgruppe ist für PRO-Divisionen nicht verfügbar. Teilnehmer, die sich für PRO-Divisionen anmelden, können in dieser Gruppe nicht teilnehmen.

Regeln zur Altersgruppen-Bestimmung

Die Altersgruppe wird für jeden Wettkampftyp unterschiedlich berechnet, um Teamdynamiken zu berücksichtigen. Alle Altersangaben basieren auf dem Alter des Teilnehmers am genauen Veranstaltungstag.

Singles-Altersgruppe (Einzelwettkampf):

Wird ausschließlich durch das Alter des Athleten am Veranstaltungstag bestimmt. Beispiel: Wird ein Athlet am Veranstaltungstag 25 Jahre alt, tritt er in der Altersgruppe 25–29 an.

Doubles-Altersgruppe:

Wird durch das Durchschnittsalter beider Teilnehmer am Veranstaltungstag bestimmt. Der Durchschnitt wird berechnet, indem die Alterswerte beider Partner addiert und durch zwei geteilt werden (z. B.: Ist Partner A 28 und Partner B 32, beträgt der Durchschnitt 30, was sie in die Altersgruppe 30–34 einordnet).

Relay-Altersgruppe:

Wird durch das Durchschnittsalter aller Teammitglieder am Veranstaltungstag bestimmt. Der Durchschnitt wird berechnet, indem die Alterswerte aller Mitglieder addiert und durch die Anzahl der Teilnehmer geteilt werden (z. B.: Für ein 4-Personen-Team mit den Altern 25, 30, 35 und 40 beträgt der Durchschnitt 32,5, was das Team in die Altersgruppe Unter 40 für Relay-Events einordnet).

Zusätzliche Hinweise:

PRO-Divisionen: Mit einem Sternchen (*) gekennzeichnete Altersgruppen sind von PRO-Divisions-Wettkämpfen ausgeschlossen. Stelle sicher, dass du eine berechtigte Gruppe wählst, wenn du dich für PRO-Events anmeldest.
Allgemeine Richtlinien:
Altersgruppen sind inklusiv (z. B. umfasst 16–24 die Jahrgänge 16 bis 24).
Bei Doubles- und Relay-Events wird das Durchschnittsalter zur Einordnung des Teams in die entsprechende Gruppe verwendet. Es wird keine Rundung vorgenommen; der exakte Durchschnitt ist maßgeblich.
Überprüfe deine Altersberechnung immer vor der Anmeldung anhand des Veranstaltungsdatums.

Die Wahl der richtigen Division ist entscheidend für ein positives Ersterlebnis. Die meisten Einsteiger empfinden die Open Individual oder Doubles Division als einladend und gut handhabbar. Konzentriere dich auf ein kluges Tempo, lerne die Event-Techniken kennen und bleib in deinem Einsatz konstant.

Der Einsatz von Trainingsgeräten wie dem Speediance Gym Monster kann Schwächen gezielt angehen und die Gesamtleistung steigern, um die Vorbereitung für jede Division zu verbessern.

Warum ist Hyrox so beliebt?

Die Popularität von Hyrox resultiert aus einer einzigartigen Kombination aus herausforderndem Wettkampf und breiter Zugänglichkeit. Es zieht ein breites Spektrum an Teilnehmern an – von Leistungssportlern bis hin zu alltäglichen Fitnessbegeisterten.

1. Die perfekte Mischung aus Herausforderung und Zugänglichkeit

Hyrox kombiniert Laufen mit acht funktionellen Fitnessbewegungen und testet dabei gründlich Kraft, Ausdauer und mentale Stärke der Teilnehmer. Obwohl das Rennen intensiv ist, sind alle Bewegungen einfach und leicht erlernbar. Dies senkt die Einstiegshürde für Anfänger und bietet gleichzeitig eine faire und hochkompetitive Plattform für Profisportler.

2. Eine einzigartige Community-Atmosphäre

Die Hyrox-Rennstrecke ist mit mehreren Runden ausgelegt, die zwischen Laufen und funktionellen Übungsstationen wechseln. Diese Streckenführung ermöglicht es Zuschauern, nah am Geschehen zu sein, und schafft eine energiegeladene Atmosphäre. Das Gemeinschaftsgefühl ist spürbar, da Freunde, Familie und Mitstreiter sich gegenseitig anfeuern. Diese starke Community-Stimmung ist einer der größten Vorteile von Hyrox.

3. Standardisiert und professionell

Das Rennformat und die Standards von Hyrox sind weltweit konsistent. Das bedeutet, dass deine Ergebnisse unabhängig vom Austragungsort genau mit denen anderer Hyrox-Athleten weltweit verglichen werden können. Dieses Maß an Standardisierung ist bei Fitness-Wettkämpfen selten und bietet Athleten klare, messbare Ziele für ihre Weiterentwicklung.

4. Ein Wettkampf für alle

Mit mehreren Divisionen – darunter Open, Pro, Doubles und Relay – hat Hyrox eine Herausforderung für jeden Athletentyp. Ob du ein Leistungssportler bist, der um einen Podestplatz kämpft, oder ein Wochenendkrieger, der ein spaßiges Team-Event sucht – du wirst die passende Herausforderung finden. Bemerkenswert: Über 98 % der Athleten absolvieren ihr Hyrox-Rennen – und ohne Zeitlimits oder Einstiegsqualifikationen heißt das Event wirklich jeden willkommen.

5. Schluss mit der Angst vor dem letzten Platz!

Eines der bemerkenswertesten Merkmale eines Hyrox-Rennens ist das Rolling-Start-Format. Da alle 10 Minuten neue Startergruppen ins Rennen gehen, kann ein Finisher mit einer 3-Stunden-Zeit genau zur gleichen Zeit die Ziellinie überschreiten wie ein Eliteathlet unter 60 Minuten. Diese Struktur beseitigt die häufige Angst, als Letzter ins Ziel zu kommen, und ermöglicht es jedem Teilnehmer, sich auf die eigene Leistung zu konzentrieren und das Rennerlebnis in vollen Zügen zu genießen.

Hyrox überschritt 2023 weltweit die Marke von 175.000 Teilnehmern – ein klares Zeichen für seine enorme Community-Anziehungskraft. Mit wachsender Medienaufmerksamkeit und Sponsoren etabliert sich Hyrox schnell als wichtiger Akteur im Bereich der Fitness-Wettkämpfe.

Bist du bereit, der Fitness-Revolution beizutreten?

Hyrox bietet eine einzigartig aufregende Herausforderung – standardisiert, zugänglich und gemeinschaftsorientiert. Es testet die reale Fitness mit einem spaßigen, kompetitiven Format, für das jeder trainieren kann – ob zu Hause oder im Fitnessstudio.

Bereit, den Sprung zu wagen? Finde ein Hyrox-Event in deiner Nähe und melde dich an, um den Nervenkitzel hautnah zu erleben. Und wenn du dich effektiv vorbereiten möchtest, schau dir den Speediance Gym Monster an. Sein intelligentes, vielseitiges Design ahmt die Hyrox-Anforderungen nach und hilft dir, Hybrid-Fitness direkt zu Hause aufzubauen.

Hast du Fragen zu Hyrox oder möchtest du deine eigenen Erfahrungen teilen? Schreib sie unten – wir freuen uns, von deiner Hyrox-Reise zu hören!

Häufig gestellte Fragen

1. Kann ich effektiv zu Hause für Hyrox trainieren?

Definitiv! Mit Geräten wie dem Gym Monster kannst du Ganzkörper-Workouts und funktionelles Krafttraining absolvieren, was das Heimtraining praktisch und effizient für die Hyrox-Vorbereitung macht.

2. Benötige ich Vorerfahrung, um an Hyrox teilzunehmen?

Keine Vorerfahrung erforderlich. Regelmäßiges Training und gute Vorbereitung werden jedoch dein Gesamterlebnis und deine Leistung beim Event deutlich verbessern.

3. Welche Ausrüstung brauche ich, um zu Hause für Hyrox zu trainieren?

Ideale Ausrüstung umfasst Kettlebells, Wall Balls, SkiErg-Simulatoren, Sled-Push-Alternativen und ein Laufband. Speediance bietet umfassende, integrierte Gerätelösungen für all diese Bedürfnisse.

4. Wie unterscheidet sich Hyrox von CrossFit?

Obwohl sowohl Hyrox als auch CrossFit hochintensive Fitness-Wettkämpfe sind, bieten sie aufgrund ihrer Struktur und Trainingsphilosophie grundlegend unterschiedliche Erlebnisse.

HYROX: Standardisiert und vorhersehbar

Hyrox zeichnet sich durch sein einheitliches Format aus. Jedes Rennen weltweit beinhaltet exakt dieselbe Herausforderung: ein 1-km-Lauf, gefolgt von einem funktionellen Workout – achtmal wiederholt. Diese standardisierte Struktur macht das Rennen vorhersehbar und wiederholbar, was Athleten ermöglicht, ihren Fortschritt zu verfolgen und ihre Ergebnisse global direkt zu vergleichen. Hyrox ist ein echter Test für ausgeglichene Kraft und Ausdauer und belohnt gleichmäßiges Tempo und ein klar definiertes Fähigkeitsprofil.

CrossFit: Abwechslungsreich und unvorhersehbar

CrossFit hingegen ist bekannt für seine ständig wechselnden Workouts, oft als „Workout of the Day“ (WOD) bezeichnet. Die Kernphilosophie besteht darin, Athleten auf jede körperliche Herausforderung vorzubereiten – bekannte und unbekannte. Das bedeutet, dass keine zwei Wettkämpfe gleich sind und Athleten über ein breites Spektrum an Fähigkeiten verfügen müssen – von Turnen und Olympischem Gewichtheben bis hin zu Ausdauer und Power. Diese Abwechslung hält das Training frisch und spannend, bedeutet aber auch, dass ein CrossFit-Wettkampf weit weniger vorhersehbar ist als ein Hyrox-Rennen.

Kurz gesagt: