Protein-Rechner

Per Definition ist jeder essentielle Nahrungsbestandteil für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers notwendig. Aber die Proteinzufuhr steht immer im Mittelpunkt, wenn es um Muskelkraft und -aufbau geht.

Protein baut Muskeln auf, verbessert das Training und beschleunigt die Regeneration. Die richtige Menge ist entscheidend für die Fitness und den Muskeltonus sowie für die Regeneration des Körpers nach dem Training. 

In diesem Artikel erfährst du, wie viel du täglich zu dir nehmen solltest und wann der beste Zeitpunkt dafür ist. Außerdem findest du einen praktischen Protein-Rechner und Tipps für eine gesunde Ernährung, damit du die richtige Menge für dein Aktivitätsniveau zu dir nimmst und deine Ziele erreichst.

Was sind Proteine?

Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe, die für eine gesunde Körperfunktion unerlässlich sind. Sie sind die Bausteine des Körpers.

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, organischen Molekülen, von denen einige im Körper gebildet werden und andere nur über die Nahrung aufgenommen werden können, die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Es gibt neun essentielle Aminosäuren.

Proteine haben spezifische Aufgaben im Körper. Der richtige Spiegel sorgt für die korrekte Struktur von Organen und Geweben. Daher sollte die Zufuhr über die Nahrung während des Wachstums und der Entwicklung höher sein. Proteine sind auch ein wichtiger Bestandteil der Zellfunktion.

Proteine können auch nach ihrer Funktion kategorisiert werden. Einige fungieren als Botenstoffe und übertragen Signale, die verschiedene Körperfunktionen unterstützen. Andere Proteine sind strukturell und bauen Zellen auf.

Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?

Wie bei anderen Nahrungsbestandteilen hängt die benötigte Proteinmenge von verschiedenen Faktoren ab, darunter dein Energiebedarf, ob du dich in der Wachstums- oder Entwicklungsphase befindest und wie viel Sport du treibst.

Du kannst den richtigen Wert auf verschiedene Weise berechnen, basierend auf Alter, Körpergewicht oder Kalorienzufuhr. Der akzeptierte Bereich liegt bei 10 % bis 35 % deiner täglichen Ernährung.

Hier sind Empfehlungen für unterschiedliche Proteinmengen basierend auf deiner Aktivität. 

Muskeln aufbauen oder erhalten (Minimum)

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 0,8 g Protein pro kg (oder 0,36 g pro Pfund) Körpergewicht. Dies ist der Mindestwert, um einen Mangel bei Erwachsenen mit sitzender Lebensweise zu verhindern. Ein funktionellerer Ausgangswert ist 0,8 g pro Pfund (rund 0,45 kg) Körpergewicht für aktive Personen oder solche, die ihre Muskelmasse erhalten möchten.

Muskeln aufbauen (Empfehlung)

Um Muskeln aufzubauen, solltest du mehr Protein als die empfohlene Tagesdosis zu dir nehmen. Empfohlen wird 1 g pro Pfund (0,45 kg) Körpergewicht.

Maximierung von Wachstum und Leistung (hoch)

Für sehr aktive Menschen oder diejenigen, die ein maximales Wachstum und einen maximalen Muskelaufbau anstreben, sollte die tägliche Proteinzufuhr 1,2 g pro Pfund Körpergewicht betragen.

Ist es wichtig, welche Art von Protein man zu sich nimmt?

Viele verschiedene Proteinquellen und Kombinationen können in deine Ernährung aufgenommen werden, um den für deine Bedürfnisse angemessenen Bedarf zu decken.

Viele Menschen decken ihren Proteinbedarf über Fleisch und Milchprodukte. Für Vegetarier und Veganer gibt es pflanzliche Alternativen. Diese enthalten zwar in der Regel weniger Protein, aber durch Kombinationen kannst du den richtigen Wert erreichen. 

Die ideale Kombination ist eine Mischung aus verschiedenen Proteinquellen, was auch zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt.

Für Ernährungszwecke werden Proteine in vollständige Proteine und unvollständige Proteine unterteilt.

Vollständige Proteine

Ein vollständiges Protein ist eine Quelle, die ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthält. Die neun essentiellen Aminosäuren sind:

• Phenylalanin

• Histidin

• Isoleucin

• Leucin

• Lysin

• Methionin

• Threonin

• Tryptophan

• Valin

Hier sind einige gängige tierische Quellen für die neun essentiellen Aminosäuren:

• Mageres Rindfleisch

• Hähnchenbrust

• Putenbrust

• Fisch

• Thunfisch

• Garnelen

• Eier

• Milch

• Griechischer Joghurt

• Hüttenkäse

Pflanzliche Quellen für essentielle Aminosäuren sind unter anderem:

• Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Edamame-Bohnen

• Quinoa

• Bohnen

• Reis

• Buchweizen

• Hummus und Pita

• Hanf- und Chiasamen

• Spirulina

Unvollständige Proteine

Unvollständige Proteine sind Proteinquellen, die nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese Quellen sind weniger wirksam als Lebensmittel, die vollständige Proteine enthalten, können aber dennoch wertvoll sein, wenn sie richtig kombiniert werden.

Viele gesunde, proteinreiche Lebensmittel enthalten unvollständige Proteine, und viele Nahrungsquellen, die vollständige Proteine enthalten, wie z. B. fettreiches rotes Fleisch, sind ungesund. 

Es ist möglich, eine Vielzahl von Lebensmitteln mit unvollständigen Proteinen, wie Hülsenfrüchte und Getreide, zu kombinieren, um die empfohlene Tageszufuhr für Ihren Bedarf zu erreichen.

Hier ist eine Liste unvollständiger Proteine. Dies sind die häufigsten Quellen für Menschen, die Fleisch, Milchprodukte und Fisch vermeiden möchten.

• Linsen

• Ezekiel-Brot

• Erdnüsse

• Kürbiskerne

• Chiasamen

• Haferflocken

• Mandeln

• Rosenkohl

• Brokkoli

• Grüne Erbsen

• Pilze

• Grapefruit

• Avocados

Does When You Eat Protein Matter?

Die Vorteile des Proteinkonsums sind unbestritten, aber macht es einen Unterschied, wann man diesen essenziellen Nährstoff über den Tag verteilt zu sich nimmt?

Es ist allgemein anerkannt, dass tierisches Protein nach dem Training, insbesondere nach Krafttraining oder Gewichtheben, gut ist, da es die essenziellen Aminosäuren für den Muskelaufbau liefert. Aber schauen wir uns einmal die wissenschaftlichen Erkenntnisse an:

Eine Studie in Medicine & Science in Sports & Exercise untersuchte verschiedene Variablen für nachhaltiges Muskelwachstum. 

Vierzig körperlich aktive Männer und Frauen wurden gebeten, zu unterschiedlichen Zeiten tierische Proteine und vegane Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit die Forscher beurteilen konnten, ob es einen Unterschied darin gab, wie der Körper nach dem Krafttraining Proteine synthetisierte.

Die Studie ergab kaum Unterschiede darin, wie der Körper Proteine synthetisierte, unabhängig davon, ob diese über den Tag verteilt oder eher in der Abendmahlzeit zugeführt wurden. Auch hinsichtlich der Art der aufgenommenen Proteine gab es kaum Unterschiede.

Andere Forschungen im Zusammenhang mit dieser Studie führten zu einem weiteren interessanten Ergebnis: Vegane Ernährung als Proteinquelle kann erfolgreich neue Muskeln aufbauen, was einige traditionelle Ansichten in Frage stellt.

Entscheidend bei veganen Proteinquellen ist jedoch, dass das Protein gut ausgewogen oder „gepaart” ist, beispielsweise indem Getreide mit Hülsenfrüchten kombiniert wird, um das Aminosäureprofil zu ergänzen.

Was den Zeitpunkt der Proteinzufuhr angeht, so gibt es trotz der Ergebnisse dieser speziellen Studie bekannte Vorteile einer proteinreicheren Ernährung zum Frühstück, die den Stoffwechsel verbessert; das Muskelwachstum sollte nicht die einzige Überlegung sein.

Das Frühstück ist eine wichtige Gelegenheit, vor dem Training ausreichend Protein zu sich zu nehmen, insbesondere bei Ausdauertraining. Traditionell liegt der Schwerpunkt der Proteinzufuhr für die meisten Athleten und Sportler jedoch auf der Zeit nach dem Training.

Die Zufuhr von Proteinen (neben anderen wichtigen Nährstoffen wie Flüssigkeiten, Kohlenhydraten und Elektrolyten) 30 bis 60 Minuten nach dem Training unterstützt eine schnellere Regeneration und fördert das Muskelwachstum und die Muskelregeneration. Dies wird oft als „anaboles Fenster” bezeichnet.

Anabolismus ist der Prozess, bei dem sich kleine Moleküle zu größeren, komplexeren Molekülen entwickeln und neue Gewebe und Zellen, einschließlich Muskeln, bilden. Das anabole Fenster ist die anabole Reaktion Ihres Körpers. 

Nach dem Krafttraining befindet sich Ihr Körper in einem anabolen Zustand – Prozesse finden auf zellulärer Ebene statt und fördern das Muskelwachstum und die Muskelregeneration. Das anabole Fenster ist der Zeitpunkt, zu dem die Muskeln am empfänglichsten für Nährstoffe wie Proteine sind. 

Wie viel Protein du zu dir nehmen solltest, hängt jedoch von der Intensität der Trainingseinheit ab. Ob du vor dem Training gegessen hast, beeinflusst ebenfalls den Nutzen und den Zeitpunkt, obwohl die meisten Menschen innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Proteine zu sich nehmen.

Eine der am häufigsten übersehenen Gelegenheiten für die Proteinzufuhr ist die Zeit vor dem Schlafengehen. Während der Ruhephase des Körpers kann dies die Muskelregeneration fördern und Muskelkater nach dem Training oder Sport während des Tages lindern.

30 bis 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen sind vorteilhaft für diejenigen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, da sie die Muskelkraft und das Muskelwachstum unterstützen. 

Einige Studien haben sich auf Kasein und dessen Wirkung bei Einnahme 30 Minuten vor dem Schlafengehen konzentriert. Es wurde festgestellt, dass es sich positiv auf die Muskelkraft und -entwicklung auswirkt.

Kasein ist ein vollständiges und langsam verdauliches Protein, sodass die Schlafenszeit die perfekte Gelegenheit ist, um eine nachhaltige Freisetzung von Aminosäuren zu bewirken, die für die Muskelregeneration unerlässlich sind.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, aber Personen, die aktiv sind oder ihre Muskelmasse erhalten möchten, sollten 0,8 g pro Pfund (rund 0,45 kg) Körpergewicht anstreben. Die tatsächliche Aufnahme hängt von Faktoren wie deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau ab.

Ein Ernährungsberater kann dir dabei helfen, die richtige Menge und Art entsprechend deinen Fitnessbedürfnissen und Ernährungsvorlieben zu ermitteln.

Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?

Ja, aber die meisten gesunden Erwachsenen vertragen moderate bis hohe Mengen ohne Probleme. Nur Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung oder einem hohen Risiko können durch einen dauerhaften Überschuss Probleme bekommen. Zu viel Protein baut keine zusätzlichen Muskeln auf, sondern wird verbrannt oder als Fett gespeichert. Sorge am besten dafür, dass deine Zufuhr vernünftig bleibt, wähle magere Quellen und vermeide sehr große Nahrungsergänzungsmittel.

Proteinzufuhr unterstützt Kraft, Regeneration und langfristige Fitness

Für Sportler und Fitnessbegeisterte steht die Proteinzufuhr immer im Mittelpunkt. Sie ist für den Muskelaufbau, die Kraft und die Regeneration unerlässlich. Die Aufrechterhaltung des richtigen Proteinspiegels, der deinem Fitness- und Trainingsniveau entspricht, ist entscheidend für einen straffen und starken Körperbau und unterstreicht die Bedeutung der Ernährung für dein Trainingsprogramm.

Zusätzlich zur Proteinzufuhr als Teil einer ausgewogenen Ernährung kannst du deine Fitness steigern und deine Körperform verbessern, indem du den Speediance Gym Monster 2 und den Speediance VeloNix nutzt, ein All-in-One-Heimfitnessgerät, das perfekt für vielbeschäftigte Menschen und diejenigen ist, die in ihren eigenen vier Wänden fit werden möchten. Nun brauchst du weder Platz noch Budget für mehrere Fitnessgeräte – alles, was du brauchst, ist dabei.