Liegestütze für den oberen Brustbereich: Die 5 effektivsten Varianten

Liegestützen aktivieren mehrere Muskeln, steigern die Kraft und verbessern die Ausdauer. Bei korrekter Ausführung trainieren sie den gesamten Körper und können besonders effektiv zum Aufbau der oberen Brustmuskulatur beitragen. Leider führen viele Liegestützroutinen aufgrund von Problemen mit der Griffbreite, falschen Winkeln, Einschränkungen im Bewegungsumfang oder Schwierigkeiten bei der Erzeugung einer angemessenen progressiven Überlastung nicht zu einem signifikanten Wachstum der oberen Brustmuskulatur.

Konzentriere dich auf die Form, variiere die Übungen während deines Trainings und baue hochwirksame Varianten ein, die auf die obere Brust abzielen. Auf diese Weise kannst du Plateaus beim Liegestützen überwinden und das gewünschte Wachstum sehen und spüren.

Die Anatomie des Brustkorbs verstehen

Die Brust ist für deine Liegestütze verantwortlich, aber es ist nicht so einfach, wie du denkst. Der Hauptbrustmuskel, der große Brustmuskel, besteht aus dem Schlüsselbeinkopf (oben) und dem Brustbeinkopf (Mitte/unten). Der Schlüsselbeinkopf wird beim Aufwärtsdrücken stärker aktiviert, während der Brustbeinkopf bei flachen oder abfallenden Bewegungen dominiert. 

Darüber hinaus gibt es den Musculus pectoralis minor, einen kleineren stabilisierenden Muskel unterhalb des Musculus pectoralis major, der die richtige Positionierung der Schultern und die Bewegung des Schulterblatts unterstützt.

Die Brust wird auch durch die Schultern und den Trizeps zusätzlich unterstützt. Der vordere Schultermuskel arbeitet synergistisch mit den Brustmuskeln zusammen, während der vordere Sägezahnmuskel dabei hilft, die Schulterblätter während der Endphase nach vorne zu ziehen. Der Trizeps kommt zum Einsatz, um die Streckung des Ellenbogens zu unterstützen, wobei er bei einer Variante mit engem Griff stärker beteiligt ist.

Darüber hinaus tragen die Schulterblattstabilisatoren und Faszienverbindungen dazu bei, die richtige Form beizubehalten und die Bewegungen zu einer flüssigen Bewegung zu integrieren. 

Vorteile von Liegestützen für die Kraft im oberen Brustbereich

• Compound-Aktivierung: Liegestützen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind daher eine effiziente Übung für Brust, Schultern, Rumpf und kleinere Stabilisatoren.

• Progressive Überlastung: Du kannst die Bewegung leicht steigern, indem du auf den Knien beginnst, dich zu vollständigen Liegestützen hocharbeitest und dann Variationen mit Neigung und Zusätze wie Klatschen oder Schultertippen hinzufügst, um die Brustmuskeln weiter zu fordern.

• Funktionelles Bewegungsmuster: Wenn du einen Liegestütz machst, ahmst du ein reales Bewegungsmuster nach, bei dem du dich vom Boden abdrückst oder Gegenstände nach oben oder wegdrückst, was alles Kraft im oberen Brustbereich erfordert.

• Einseitige Stabilität: Du musst dich gleichzeitig auf beide Arme stützen, aber sie arbeiten unabhängig voneinander, um deinen Körper zu stabilisieren und mit den Brustmuskeln zu drücken, um dein muskuläres Gleichgewicht zu verbessern.

• Minimaler Geräteaufwand: Für eine Reihe von Liegestützen und das Training der Brustmuskulatur sind keine Geräte erforderlich. Du kannst sie jederzeit und überall ausführen, um ein gutes Calisthenics-Training zu absolvieren.

• Integration von Rumpf und Ganzkörper: Durch die Aktivierung deines Rumpfes kannst du die integrierte Kraft zwischen Brust und Rumpf aufbauen.

• Stoffwechseleffekt: Bei Liegestützen verbrennst du mehr Kalorien als bei anderen Isolationsübungen, da sie mehr Muskelgruppen beanspruchen und so zur Kalorienverbrennung und zum Muskelaufbau im oberen Brustbereich beitragen.

• Verletzungsprävention: Stärke die Stabilisatoren um die Brustmuskeln und Schultern, um das Verletzungsrisiko in diesem Bereich zu verringern und weiterhin Kraft aufzubauen.

Die Rolle der Schulterpositionierung bei der Aktivierung der Brustmuskulatur

Oftmals neigt man dazu, andere Muskeln einzusetzen, um die Liegestütz-Wiederholungen zu absolvieren. Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, den oberen Brustbereich zu aktivieren, kannst du durch die Konzentration auf deine Schulterposition die Effektivität und den Muskelaufbau verbessern.

Wenn du deine Schultern zusammenziehst oder deine Schulterblätter zurückziehst, schaffst du eine stabile Basis, sodass deine Brustmuskeln effektiv aktiviert werden können.

Eine neutrale Ausrichtung schränkt die Innenrotation weiter ein, wodurch die Belastung eher auf die vorderen Deltamuskeln und weniger auf die Brust verlagert wird. Außerdem bleiben dein Kopf und dein Nacken in einer neutralen Position, deine Schultern sind von den Ohren entfernt, was eine korrekte Haltung fördert und für eine angemessene Spannung und Länge deiner Brustfasern sorgt.

5 verschiedene Liegestützvarianten für den oberen Brustbereich

Wenn du nach ein paar Sätzen Liegestützen keine Schmerzen in der oberen Brust hast, könnte das an ineffektiven Variationen liegen. Hier sind fünf unserer Lieblingsvariationen für Liegestütze für die obere Brust, die du in dein Training einbauen kannst.

Liegestütze mit erhöhten Füßen

Liegestütze mit erhöhten Füßen erhöht den Widerstand, trainiert den oberen Brustbereich und fördert die Überlastung. Sie zwingen dich dazu, mehr Gewicht nach oben und unten zu bewegen, wodurch ein progressiver Überlastungseffekt entsteht.

Beginne in einer Vierfüßlerstellung mit einer erhöhten Fläche hinter dir. Als Erhöhung kannst du eine kleine Stufe, ein paar Blöcke oder die Bank vom Speediance Gym Monster 2 verwenden. Gehe zurück in eine hohe Plank-Position, wobei deine Füße auf der erhöhten Stufe stehen. Beginne mit nur wenigen Zentimetern Höhe und erhöhe diese nach Bedarf.

Spanne deine Körpermitte an, rolle deine Schultern nach hinten und unten, halte deinen Kopf und Nacken neutral und senke dich langsam mit einem sanften Einatmen in Richtung Boden.

Gehe so nah wie möglich an den Boden heran, ohne die Spannung zu verlieren, halte unten mit den Ellbogen in einem 45º-Winkel inne und atme aus, während du dich wieder nach oben drückst.

Konzentriere dich darauf, deine Brust, nicht deinen Kopf, zum Boden zu senken. Führe so viele Wiederholungen wie möglich durch, um deine Muskelausdauer zu testen.

Warum Liegestütze mit erhöhten Füßen auf die obere Brust abzielen

Die Veränderung der Körperneigung während Liegestützen hat einen direkten Einfluss darauf, welcher Teil deiner Brust am meisten beansprucht wird. Bei einem normalen Liegestütz drückst du deine Arme gerade von deiner Brust weg, wodurch vor allem die mittleren und unteren Brustmuskeln beansprucht werden. Wenn du deine Füße für einen Liegestütz mit erhöhten Füßen anhebst, neigt sich dein Oberkörper nach unten und deine Arme drücken nach oben und leicht nach vorne. Diese Verschiebung erhöht die Aktivierung des oberen Brustbereichs (des Schlüsselbeinkopfes des großen Brustmuskels), da die Muskelfasern besser auf die Richtung des Drucks ausgerichtet sind.

Es ist jedoch wichtig, die Füße nicht zu hoch anzuheben. Wenn dein Körper stark nach unten geneigt ist – mehr als etwa 45 Grad –, übernehmen die Schultern (vordere Deltamuskeln) die Arbeit, und die Übung wird für den oberen Brustbereich weniger effektiv. Achte auf eine moderate Neigung, um den Fokus dort zu halten, wo du ihn haben möchtest: auf dem Wachstum des oberen Brustbereichs.

Archer Push-ups

Eine weitere Variante, die du vielleicht noch nicht ausprobiert hast, ist der Archer Push-up. Bei dieser Version nimmst du einen breiten Griff und belastest eine Seite stärker, während die andere Seite für das Gleichgewicht sorgt.

Beginne mit einer breiten Liegestützhaltung. Spanne deine Körpermitte an, atme ein und senke dich ab, während du dein Körpergewicht verlagerst, um eine Seite stärker zu belasten. Dein Körper sollte sich während der Bewegung leicht seitlich verschieben. 

Nachdem du den tiefsten Punkt der Bewegung erreicht hast, drücke dich hauptsächlich mit dem trainierten Arm nach oben und stütze dich mit dem anderen Arm nur zur Balance und Stabilität ab.

Diese einseitige Belastung erzeugt mehr Widerstand als ein normaler Liegestütz und stimuliert das Wachstum deiner oberen Brustmuskulatur.

Liegestütze mit weitem Griff

Ähnlich wie beim Archer Push-up, jedoch ohne einseitige Belastung, entsteht beim Liegestütz mit weitem Griff ein längerer Hebel zwischen deinem Rumpf und deinen Armen, sodass du deine Brustmuskulatur stärker beanspruchen musst, um deinen Körper nach oben und unten zu bewegen.

Nimm eine hohe Plank-Position ein und bewege die Arme jeweils etwa 15 cm nach rechts oder links von deinen Schultern. 

Atme ein, senke langsam deine Ellbogen, bis sie etwa 45º gebogen sind, und atme kräftig aus, während du deinen Körper wieder nach oben drückst. Denk daran, deine Brustmuskeln beim Anheben zueinander zu ziehen.

Diamond Push-ups

Bei Diamond Push-ups spürst du, wie sich deine Brust anders aktiviert. 

Sie sind bei Fans sehr beliebt, um den Trizeps zu trainieren, eignen sich aber auch gut, um die obere Brust zu aktivieren. Bei dieser Variante sind deine Hände näher beieinander und du musst deinen großen und kleinen Brustmuskel stark anspannen, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

Nimm eine hohe Plank-Position ein und bewege deine Hände so, dass sich Zeigefinger und Daumen berühren und eine Diamantform bilden. 

Halte deine Ellbogen nah am Körper und senke dich ab, dann drücke dich mit einer Ausatmung wieder nach oben, während du daran denkst, deinen Trizeps und deine inneren Brustmuskeln anzuspannen.

Möchtest du es noch schwieriger machen? Stelle deine Füße auf die Bank des Speediance Gym Pal, um die Belastung der oberen Brust zu verstärken und deine Kraft herauszufordern.

Liegestütze mit Klatschen

Bereit für eine echte Herausforderung? Wenn du alle oben genannten Varianten schaffst und dich noch mehr herausfordern möchtest, versuche es mit Liegestützen mit Klatschen – einer plyometrischen Übung, die sich hervorragend für ein gesundes Altern und den Aufbau von Kraft eignet. 

Sie erfordern eine explosive Bewegung und eine starke, plötzliche Aktivierung deiner oberen Brustmuskeln, um dich so lange vom Boden abzudrücken, dass du Zeit hast, in die Hände zu klatschen, bevor du sie wieder auf den Boden legst und dich zurück auf den Boden absenkst.

Sie sind auch ein großartiger Cardio-Boost, denn sie verleihen deinem Training einen metabolischen Konditionierungseffekt, indem sie mehr Milchsäure in deinen Brustmuskeln erzeugen, was zu Wachstum führt.

Führe wie gewohnt eine Standard-Liegestütze aus, aber wenn es Zeit ist, dich vom Boden abzudrücken, drücke mit Schwung, um genügend Schwung zu erzeugen, damit deine Hände ein paar Zentimeter vom Boden abheben und du in die Hände klatschen kannst.

Achte darauf, dass du deine Hände rechtzeitig vor der Landung wieder in die ursprüngliche Griffposition bringst. Versuche, sanft mit gebeugten Ellbogen zu landen und senke dich langsam und kontrolliert auf den Boden.

Progressive Überlastung und Bewegungsumfang – wie man die Kraft im oberen Brustbereich weiter aufbaut

Um weiterhin Fortschritte zu erzielen, brauchen deine Muskeln neue Herausforderungen. Progressive Überlastung ist das Prinzip, bei dem du den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen schrittweise erhöhst, um das Muskelwachstum und die Kraft zu stimulieren. Hier sind einige praktische Möglichkeiten, wie du dies auf deine Liegestützroutine für die obere Brust anwenden kannst:

• Bring deine Füße in eine höhere Position: Fange mit einer niedrigen Stufe oder einem Block an und steigere die Höhe nach und nach, wenn du stärker wirst.

• Verlangsame das Tempo: Senke dich langsam ab (3–4 Sekunden), halte unten kurz inne und drücke dich dann kontrolliert wieder nach oben.

• Erhöhe den Bewegungsradius: Verwende Liegestützgriffe, Parallettes oder stabile Hanteln, um deine Hände einige Zentimeter über dem Boden zu halten. So kannst du deine Brust tiefer senken und bei jeder Wiederholung eine intensivere Dehnung erzielen.

• Füge Widerstand hinzu: Sobald Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht leicht fallen, trage eine Gewichtsweste oder einen Rucksack, um die Belastung zu erhöhen.

• Probiere instabile Oberflächen aus: Stelle deine Füße oder Hände auf einen Gymnastikball, um dein Gleichgewicht herauszufordern und mehr stabilisierende Muskeln zu aktivieren.

Denke daran, dass Qualität wichtiger ist als Quantität – konzentriere dich bei jeder Wiederholung auf den vollen Bewegungsumfang und eine korrekte Ausführung.

Modifikationen und Sicherheitstipps für jedes Level

• Liegestütze sind für jeden geeignet, egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. So passt du die Übung an deine Bedürfnisse an und bleibst sicher:

• Wenn du noch keine Erfahrung mit Liegestützen hast: Beginne mit den Füßen auf einer sehr niedrigen Stufe oder mache sogar Schrägbank-Liegestütze (Hände erhöht), um Kraft aufzubauen, bevor du zu Liegestützen mit erhöhten Füßen übergehst.

• Schütze deine Handgelenke: Wenn du Beschwerden in den Handgelenken hast, verwende Liegestützgriffe oder Hanteln, um deine Handgelenke in einer neutralen Position zu halten.

• Achte auf deine Ellbogen: Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper, um deine Schultern zu schützen und die Aktivierung deiner Brustmuskulatur zu maximieren.

• Höre auf deinen Körper: Höre auf, wenn du starke Schmerzen in den Handgelenken, Ellbogen oder Schultern verspürst. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und vermeide es, deine Hüften durchhängen oder deinen Rücken krümmen zu lassen.

• Wärme dich zuerst auf: Mobilisiere deine Schultern und Handgelenke vor dem Start und kühle dich nach dem Training mit sanften Dehnübungen ab.

Beispiel einer Liegestützroutine für den oberen Brustbereich

Unsicher, wie du das alles zusammenstellen sollst? Hier ist ein einfaches Push-up-Programm für den oberen Brustbereich, mit dem du beginnen kannst:

1. Liegestütze mit erhöhten Füßen: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen

2. Liegestütze mit weitem Griff: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen

3. Archer Push-Ups: 2 Sätze mit 6–8 Wiederholungen pro Seite

4. Diamond Push-Ups: 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

5. Liegestütze mit Klatschen (optional, fortgeschritten): 2 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich in korrekter Form

6. Mach zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause. Konzentriere dich auf die Form, den vollen Bewegungsradius und kontrollierte Wiederholungen. Wenn du stärker wirst, steigere die Wiederholungen, Sätze oder füge einen kleinen Widerstand hinzu.

Schulterposition: Maximale Aktivierung des oberen Brustbereichs und Vermeidung von Ungleichgewichten

Die Positionierung der Schultern ist entscheidend, um den oberen Brustbereich zu trainieren und zu verhindern, dass die Vorderseite der Schultern die Arbeit übernimmt. Ziehe vor jedem Satz bewusst deine Schulterblätter zurück (ziehe sie nach hinten und unten) und halte deine Brust während der gesamten Bewegung angehoben. Dadurch befindet sich dein oberer Brustbereich in der besten Position, um hart zu arbeiten und zu wachsen, während gleichzeitig eine bessere Körperhaltung gefördert und das Risiko von Schulterungleichgewichten verringert wird.

Wenn du das Gefühl hast, dass die Arbeit eher in deinen Schultern als in deiner Brust stattfindet, halte inne und korrigiere deine Position. Manchmal kann eine kleine Anpassung – wie das Zusammenziehen der Schulterblätter oder das leichte Vorstrecken der Brust – einen großen Unterschied bei der Muskelaktivierung bewirken.

Häufige Fehler bei der Ausführung von Liegestützen, die es zu vermeiden gilt

Selbst wenn du die oben genannten Variationen machst, können Fehler in der Ausführung dein Wachstum beeinträchtigen. Achte auf diese häufigen Fehler und behalte deine Ausführung immer im Auge.

1. Hüften durchhängen lassen: Wenn du den unteren Rücken krümmst und die Hüften tiefer als den Rest des Körpers hängen lässt, belastest du nur deine Wirbelsäule, schränkst die Aktivierung deiner Körpermitte ein und reduzierst die Spannung auf deinen oberen Brustbereich, was den Zweck dieser Körpergewichtsübung zunichte macht.

2. Ellbogen ausstrecken: Deine Ellbogen sollten von oben betrachtet nicht wie ein T aussehen. Stell dir deinen Körper wie einen Pfeil vor: Dein Kopf ist die Spitze und deine Arme sollten die Seiten des Pfeils bilden. Halte deine Ellbogen näher am Körper, um die Belastung der Schultern zu reduzieren und deine Brustmuskeln zu aktivieren.

3. Nicht den vollen Bewegungsumfang ausnutzen: Push-up-Impulse sind bei weitem nicht so effektiv wie Push-ups mit vollem Bewegungsumfang. Senke deine Brust so nah wie möglich an den Boden, ohne die Spannung zu verlieren, und drücke dich jedes Mal in eine vollständig gestreckte Position nach oben.

4. Die Schultern nach vorne rollen: Drehe die Schultern nach außen (denke dabei an „nach hinten und unten”), um zu verhindern, dass die Last auf die vorderen Deltamuskeln verlagert wird, und konzentriere dich weiterhin auf die oberen Brustmuskeln.

5. Falsche Kopfposition: Du wirst Liegestütze nicht überlisten, indem du deinen Kopf statt deiner Brust auf den Boden senkst. Halte deinen Nacken und Kopf in einer Linie mit deinem Körper und denke daran, deine Brust zu senken und anzuheben, wobei du deinen Körper die ganze Zeit über gerade hältst.

Häufig gestellte Fragen

Trainieren Liegestütze den oberen oder unteren Brustbereich?

Aufgrund des Körperwinkels trainieren flache Liegestütze in erster Linie den unteren und mittleren Brustbereich. Wenn du den oberen Brustbereich stärker trainieren möchtest, füge Varianten mit Neigung hinzu, wie z. B. Liegestütze mit geneigtem Oberkörper, um den Winkel zu verändern und die Spannung nach oben zu verlagern.

Welche Liegestützen trainieren den oberen Brustbereich?

Die besten Liegestützvarianten für das Training der oberen Brustmuskulatur sind Decline, Pike, Diamond und Archer Pushups. Diese Varianten verändern den Bewegungswinkel und aktivieren den Schlüsselbeinkopf (oberer Teil) des großen Brustmuskels besser.

Liegestütze stärken die Brustmuskulatur und trainieren gezielt den oberen Brustbereich

Standard-Liegestützen trainieren aufgrund der flachen Position in der Regel vor allem die unteren und mittleren Brustmuskeln. Wenn dein Ziel das Wachstum und die Kräftigung der oberen Brustmuskulatur ist, solltest du die Variationen ändern und die Belastung für diesen Bereich erhöhen. Der beste Weg, um die Zielmuskeln weiter oben in der Brust zu trainieren, ist eine abfallende Position, die du durch Anheben der Füße mit Blöcken, Stufen oder der Bank vom Speediance Gym Monster 2 erreichst. Probiere aus dieser Position heraus Diamond, Archer, Pike Pushups oder sogar Liegestütze mit Klatschen aus, und du wirst von dem Wachstum, das du siehst und spürst, begeistert sein.