Come ottenere polpacci più grandi – 7 esercizi essenziali

Siamo onesti: conosciamo tutti quei meme del "Giorno delle Gambe". O meglio, quei meme del "Giorno delle Gambe Saltate". Probabilmente avete visto le foto di un torso muscoloso su gambe magre. La parte superiore del corpo riceve sempre molta attenzione, le gambe meno, e i polpacci vengono spesso completamente dimenticati. Sono la parte del corpo che si allena con tre serie di esercizi eseguiti frettolosamente prima di saltare sotto la doccia.

La verità è che i polpacci sono più complessi (e allenabili!) di quanto si pensi. Possono essere ostinati e non hanno lo stesso impatto visivo di muscoli pieni e tonici. bicipite O addominali scolpiti, ma i polpacci sono uno dei gruppi muscolari più fraintesi in palestra. Spesso vengono ignorati o sovrallenati, anche se probabilmente stai semplicemente eseguendo gli esercizi sbagliati. O gli esercizi giusti nel modo sbagliato. Che tu ti alleni in palestra o a casa, smetti di considerarli un aspetto secondario e allenali correttamente.

Comprensione dell'anatomia dei muscoli del polpaccio

Conoscere la propria anatomia è un vantaggio durante l'allenamento: due muscoli in particolare svolgono un ruolo importante nei polpacci: il gastrocnemio e il soleo.

Gastrocnemio

Questo è il muscolo principale, il muscolo esterno a forma di diamante che la maggior parte delle persone associa ai polpacci. Attraversa entrambi i muscoli Ginocchio nonché tramite l'articolazione della caviglia ed è quindi attivo durante i movimenti con le gambe tese, come il sollevamento dei polpacci in posizione eretta e gli sprint. Gastrocnemio È costituito principalmente da fibre a contrazione rapida, il che lo rende adatto a carichi pesanti, serie più brevi e movimenti esplosivi.

Soleo

Sotto di esso è nascosto il gastrocnemio. SoleoLa tua centrale elettrica silenziosa. È più attiva quando le ginocchia sono piegate, soprattutto durante i sollevamenti da seduti, e qui volume e costanza sono fondamentali: contrazioni lente, orientate alla resistenza ed essenziali per la massa e la funzionalità complessive. Se li ignori, i tuoi polpacci rimarranno sottili, indipendentemente da quanto li alleni.

7 esercizi efficaci per allenare i polpacci a casa

1. Sollevamento polpacci in piedi

Iniziamo con l'esercizio più importante per i muscoli del polpaccio. I sollevamenti dei polpacci in piedi sono il modo più diretto per allenare il gastrocnemio, e probabilmente l'esercizio che hai eseguito più spesso. Ma li stai davvero eseguendo? correttoLa chiave qui sta nell'ampiezza del movimento e nel controllo. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, sollevati sulle punte, mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassati lentamente, impiegando almeno tre secondi.

Troppe persone saltano le ripetizioni, ma così facendo perdono di vista il punto dell'esercizio. La tensione è tutto, quindi inizia lentamente e aggiungi gradualmente resistenza con manubri, un bilanciere o, meglio ancora, le impostazioni regolabili della tua [palestra/palestra/attrezzo]. Speediance Gym Monster 2 E fidatevi, questi mostri vitelli cresceranno lentamente.

2. Sollevamento polpacci da seduti

Questo esercizio è mirato al soleo, il muscolo del polpaccio più profondo, più difficile e più resistente. Avrete bisogno di una macchina per il sollevamento dei polpacci, un bilanciere e una panca, oppure della resistenza di un dispositivo fitness intelligente.Siediti con la schiena dritta, appoggia il peso sulle ginocchia e solleva i talloni il più possibile. Contrai fortemente i muscoli e poi abbassali di nuovo in modo controllato.

In questo caso, sedersi è importante perché l'angolazione delle ginocchia piegate limita il gastrocnemio e costringe il soleo a lavorare. E poiché il soleo è costruito per la resistenza, dovresti puntare a 12-20 ripetizioni per serie. Aggiungi qualche lento movimento eccentrico o mantieni la posizione superiore per 2-3 secondi per assicurarti che i polpacci lavorino effettivamente e non si limitino a contrarsi.

3. Allevamento di vitelli d'asino

Questo esercizio probabilmente non è degno di Instagram. Sembra strano, ed è forse per questo che viene eseguito così raramente. Piegati in avanti sui fianchi fino a portare il busto in posizione orizzontale, appoggia le mani su una panca o una piattaforma per sostenerti e solleva i talloni da terra, proprio come quando esegui i sollevamenti sui polpacci in piedi. I fianchi dovrebbero essere rivolti all'indietro e le ginocchia quasi dritte.

Perché preoccuparsi di questa angolazione insolita? Crea un maggiore allungamento del muscolo gastrocnemio, soprattutto alla fine della ripetizione. Sotto carico, questo allungamento innesca l'ipertrofia, ovvero un aumento delle dimensioni muscolari. Puoi eseguire questo esercizio utilizzando un giubbotto zavorrato, uno zaino con manubri o la resistenza di una macchina a cavi.

4. Passeggiata del contadino in punta di piedi

Questo è un consiglio poco conosciuto. Prendi un paio di manubri pesanti o cavi, mettiti in punta di piedi e cammina lentamente in avanti, senza toccare terra con i talloni. In sostanza, esegui una tenuta isometrica prolungata per tutta la durata del movimento, il che significa che i muscoli sono impegnati per tutta la durata. I polpacci ti faranno male, ma è proprio questo il punto.

Questo esercizio aumenta la resistenza sotto tensione e migliora la stabilità di caviglie e piedi. Inizia con 20-30 secondi e poi aumenta il tempo o la distanza. Se utilizzi una macchina con cavi, tieni le braccia rilassate per massimizzare l'ampiezza del movimento. Muscoli trapezi Per proteggerli, lascia che siano i polpacci a fare il lavoro principale.

5. Sollevamento polpacci su una gamba

Equilibrio, isolamento e intensità: questo esercizio ha tutto. Stai in piedi su una gamba (idealmente su uno step o un disco), tieniti a qualcosa per mantenere l'equilibrio e solleva il tallone il più in alto possibile. Abbassalo lentamente, fai una pausa e ripeti. Sembra facile? Prova 10 ripetizioni controllate con la gamba più debole e facci sapere come va.

La bellezza di questo esercizio risiede nella sua precisione. Puoi sentire ogni fibra muscolare lavorare e qualsiasi squilibrio viene corretto. Aggiungi un manubrio per una resistenza extra o usa le impostazioni unilaterali di Speediance per regolare con precisione la resistenza per gamba: alterna le gambe invece di cambiarle dopo ogni serie per evitare di esaurirsi e rimanere concentrato.

6. Salti sui polpacci (pliometrici)

Vuoi polpacci esplosivi che non siano solo belli da vedere? I polpacci saltati sono un modo estremamente efficace per rafforzare quest'area e migliorare la stabilità. Dovrebbero anche aiutarti a saltare più in alto, anche se su quest'ultimo punto c'è un dibattito. Tieni le ginocchia quasi dritte, salta sulle punte e atterra sulla punta dei piedi. Contatto breve, molte ripetizioni, riposo minimo: è così che alleni i tuoi polpacci come una molla, perché è esattamente per questo che sono progettati biomeccanicamente.

Questo è anche un campanello d'allarme per le fibre a contrazione rapida.Quindi, esegui questo esercizio alla fine dell'allenamento per 3-4 round da 20 secondi ciascuno, con 40 secondi di riposo tra uno e l'altro. Fai solo attenzione a non atterrare sui talloni: attutisci l'atterraggio e rimani rilassato.

7. Estensore del polpaccio con fascia di resistenza

Conosciamo tutti quei giorni in cui non abbiamo proprio voglia di sollevare pesi. Opzione A: Come dice Nike, "Just Do It". Opzione B: Prendi una fascia elastica. Siediti sul pavimento, posizionala intorno alle punte dei piedi ed estendi le caviglie spingendo contro la fascia. Torna lentamente alla posizione di partenza. Mantieni la tensione costante, non lasciare che la fascia vinca.

Questa variante è eccellente per le serie di allenamento intenso, i giorni di recupero o gli esercizi finali ad alte ripetizioni. Controllando il ritmo, lavorerai sia il gastrocnemio che il soleo. Per migliorare, usa una fascia più spessa o raddoppiala per aumentare la tensione.

5 strategie per la crescita dei vitelli

1. Sovraccarico progressivo

Non complichiamo troppo le cose: se sollevi lo stesso peso, fai le stesse ripetizioni e usi la stessa tecnica da mesi, i tuoi polpacci non hanno motivo di adattarsi. Sovraccarico progressivo Questa è la ricetta non proprio segreta che ti farà davvero crescere. Puoi aumentare il peso, aumentare le ripetizioni, regolare il tempo sotto sforzo o accorciare i periodi di riposo: idealmente, una combinazione di tutte queste cose nel tempo.

È qui che la maggior parte delle persone diventa pigra: dà per scontato che "di più" significhi semplicemente fare ripetizioni extra finché i polpacci non iniziano a far male. Ma c'è di più! Quindi prova a rallentare i movimenti negativi, fermandoti all'inizio di ogni ripetizione o aggiungendo una seconda serie con pesi più pesanti ma meno ripetizioni. Piccoli aggiustamenti portano a cambiamenti significativi. I polpacci, in particolare, necessitano di una progressione mirata. Sono cavalli da tiro per natura: sono abituati a camminare, salire le scale e stare in piedi tutto il giorno. Ciò significa che lo stimolo di allenamento deve superare il tuo livello di attività quotidiana, non solo eguagliarlo.

2. Costruire una connessione mente-muscolo efficace

Sì, lo sappiamo: sembra qualcosa che sentiresti a una lezione di yoga appena prima di un bagno sonoro. Ma in palestra, la connessione mente-muscolo è un valido strumento per migliorare le prestazioni. Si tratta di focalizzare l'attenzione esattamente sul muscolo che si sta allenando per ottenere una migliore attivazione, un maggiore reclutamento di fibre e una crescita più efficace.

Per i polpacci, questo significa spegnere la musica, rallentare il ritmo e sentire letteralmente i muscoli gastrocnemio e soleo lavorare. La maggior parte delle persone esegue le ripetizioni in fretta o sfrutta lo slancio, trasformando un esercizio di isolamento in un glorioso salto di caviglia. Concentrati sulla qualità, non sulla quantità. Per la serie successiva, chiudi gli occhi durante il movimento. Procedi lentamente. Mantieni la massima contrazione. Sentirai attivarsi muscoli che prima svolgevano la loro funzione solo meccanicamente.

3. Dare priorità al recupero

Può sembrare drammatico, ma il recupero avviene quando si fanno effettivamente progressi, non durante l'allenamento stesso.Potresti allenare i polpacci sei giorni a settimana, ma se il riposo, il sonno e il recupero non sono ottimali, non lo saranno nemmeno i risultati. I polpacci sono uno dei pochi gruppi muscolari costantemente "attivi" nella vita di tutti i giorni, il che significa che eseguono micro-ripetizioni tutto il giorno. Quando li alleni in palestra, aggiungi un affaticamento intenso alla fatica di base e, se non gli concedi un recupero adeguato, non farai che peggiorare la situazione. Concedi loro almeno 48 ore di riposo tra un allenamento intenso e l'altro e non aver paura di prenderti una settimana di pausa ogni pochi cicli.

4. Mangia come se volessi davvero crescere.

I muscoli non crescono senza calorie, soprattutto se non ne assumiamo in quantità sufficienti. ProteinaNQuesta è una conoscenza fondamentale nel campo della nutrizione per il fitness. Se sei in deficit calorico o mangi troppo poco, i tuoi polpacci rimarranno magri e flaccidi, indipendentemente dal numero di ripetizioni che esegui. La crescita richiede energia. I polpacci possono essere piccoli, ma hanno comunque bisogno di supporto metabolico per recuperare e crescere. Inizia con i tuoi macronutrienti e punta ad almeno 0,7-1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Non lesinare nemmeno sui carboidrati: il tuo corpo ha bisogno di glicogeno per funzionare, soprattutto per l'allenamento ad alto volume che i polpacci spesso richiedono. E i grassi? Aiutano a regolare gli ormoni che influenzano indirettamente... Rigenerazione muscolare influenza.

5. Allena i polpacci con più volume e frequenza, ma non come un maniaco.

Sì, i polpacci possono sopportare una frequenza di allenamento maggiore rispetto, ad esempio, ai muscoli della parte bassa della schiena o delle cosce, ma "maggiore" non significa "tutto il giorno, tutti i giorni, finché non riesci più a camminare". Il trucco è aumentare l'allenamento in modo intelligente. Quindi inizia con 2-3 sessioni a settimana e vedi come recuperi. Se non hai dolori muscolari, non sei rigido e non zoppichi al lavoro come se avessi perso una scommessa, aggiungi una quarta sessione.

Il volume è altrettanto importante. Punta a 10-20 serie a settimana, distribuite su più esercizi e angolazioni. Alterna esercizi da seduti e in piedi, varia il numero di ripetizioni e mantieni un ritmo costante. Prova questo: un giorno con pesi pesanti (6-8 ripetizioni, periodi di riposo più lunghi), un giorno ad alto volume (15-20 ripetizioni, riposo minimo) e un giorno con esercizi misti o esplosivi (pliometrici, allenamento con fasce elastiche, movimenti unilaterali). L'ideale sarebbe avere a disposizione degli attrezzi smart per l'allenamento dei polpacci. In caso contrario, sii semplicemente più disciplinato in palestra.

Domande frequenti

Perché i miei polpacci non crescono?

La risposta breve è: non li stai allenando abbastanza intensamente, o non in modo abbastanza intelligente. La maggior parte delle persone tratta i polpacci come un accessorio, aggiungendoli alla fine dell'allenamento per le gambe con un'intensità minima. Ma i tuoi polpacci eseguono migliaia di ripetizioni a bassa intensità ogni giorno, semplicemente camminando. Quindi, a meno che lo stimolo di allenamento non sia significativamente superiore a questo livello di base, non c'è alcun incentivo per farli crescere.

Posso allenare i polpacci tutti i giorni?

Tecnicamente parlando? Sì. Praticamente parlando? Probabilmente no. Anche se i polpacci recuperano più velocemente della maggior parte degli altri muscoli perché sono costruiti per la resistenza, ciò non significa che siano invincibili.L'allenamento quotidiano può funzionare, ma solo se si regolano intensità e volume. Pensalo come quando ti lavi i denti: la costanza è importante, ma esagerare danneggerà lo smalto. Un approccio migliore è 3-4 volte a settimana con intensità variabile: magari un giorno di allenamento intenso, una sessione con molte ripetizioni e un giorno di allenamento moderato o esplosivo nel mezzo.

Qual è l'esercizio migliore per i muscoli del polpaccio?

I sollevamenti dei polpacci in piedi sono l'esercizio migliore perché coinvolgono efficacemente il gastrocnemio, consentono un sovraccarico progressivo e sono facili da scalare. Ma nessun esercizio è sufficiente da solo. Una combinazione di esercizi in piedi, da seduti ed esplosivi copre tutte le aree. Pensate ai sollevamenti dei polpacci in piedi come al vostro punto di ancoraggio e a tutto il resto come al vostro motore.

Per un allenamento efficace dei polpacci sono necessarie strategia, struttura e costanza.

I polpacci possono essere piccoli, ma sono potenti e richiedono più di un impegno limitato. Se vuoi spezzare la maledizione genetica e costruire gambe che sembrino forti da ogni angolazione, devi lavorare sulla loro struttura. Ora conosci i due muscoli su cui concentrarti, i sette esercizi più efficaci per allenarli e cinque strategie comprovate per superare i periodi di stallo. Quindi smetti di procrastinare e inizia ad allenarti. Varia le angolazioni, monitora i tuoi progressi, mantieni la concentrazione durante le ripetizioni, recupera come un atleta e mangia bene.

E se alleni i polpacci a casa, è importante avere l'attrezzatura giusta. Speediance Gym Monster 2 Porta l'allenamento di resistenza di livello d'élite nel tuo salotto: niente folla in palestra, niente spostamenti, niente scuse. Sviluppa polpacci in grado di sostenere pesi, letteralmente e figurativamente.