I migliori 7 esercizi con manubri per braccia più grandi

Allenare i tricipiti è fondamentale per sviluppare braccia più grandi e forti. La maggior parte della massa muscolare della parte superiore del braccio è costituita dai tricipiti, quindi se vuoi allenare le braccia, dovresti concentrarti su questo importante muscolo a tre capi. Con un semplice paio di manubri, puoi eseguire una varietà di esercizi che mirano a ciascun capo del tricipite, ottenendo forza, dimensioni e definizione equilibrate. Che tu ti alleni a casa o in palestra, questi esercizi per i tricipiti con i manubri ti aiuteranno a sviluppare una forza impressionante nella parte superiore del corpo con un'attrezzatura minima.

Comprendere la struttura del muscolo tricipite

Il tricipite è un grande gruppo muscolare che si estende lungo la parte posteriore e laterale del braccio. estende l'articolazione del gomito e agisce in modo antagonistico bicipite, Cioè, si rilassa quando il bicipite si contrae, e viceversa.

Il muscolo tricipite è costituito da tre capi. Il capo lungo origina dalla scapola, il capo laterale origina dalla parte superiore dell'omero e il capo mediale origina dalla parte inferiore dell'omero. Tutti e tre i capi convergono a livello del gomito.

L'importanza di coinvolgere tutti e tre i capi del tricipite

Come per qualsiasi altro muscolo, lo sviluppo ottimale dei tricipiti dipende dall'esecuzione di una varietà di esercizi che coinvolgano tutti e tre i capi. Allenare eccessivamente il capo lungo trascurando i capi mediale e laterale crea uno squilibrio muscolare, ostacolando lo sviluppo muscolare complessivo. Allenare tutti e tre i capi massimizza la forza e la crescita muscolare, migliorando le prestazioni e l'aspetto generale.

Esercizi come le distensioni su panca con presa stretta e le estensioni dei tricipiti sopra la testa coinvolgono i capi lungo, laterale e mediale del tricipite. Combinare questi esercizi con altri esercizi per i tricipiti garantisce uno sviluppo equilibrato.

7 esercizi efficaci per i tricipiti con i manubri

Distensioni su panca con manubri a presa stretta

Obiettivo di allenamento

La panca piana con manubri a presa stretta allena principalmente i capi mediale e laterale del tricipite, ma coinvolge anche il capo lungo, i pettorali e il deltoide anteriore. La presa stretta, con i gomiti tenuti vicino al corpo, sposta l'attenzione sui capi mediale e laterale rispetto alla panca piana standard.

esecuzione

1. Sdraiati supino su una panca e premi i piedi a terra.

2. Tenete i gomiti vicini al corpo e sollevate un paio di manubri verso l'alto.

3. Con le braccia completamente distese, contrai i tricipiti.

4. Abbassa lentamente i manubri fino a toccare il petto, mantenendo le braccia vicine al corpo.

5. Fai una breve pausa prima di spingerlo rapidamente verso l'alto.

Estensione dei tricipiti da sdraiati

Obiettivo di allenamento

Le estensioni dei tricipiti da sdraiati allenano principalmente i tricipiti, in particolare il capo lungo, ma anche i capi mediale e laterale, i muscoli deltoidi e il gran dorsale. Per risultati ancora migliori, è possibile eseguire questo esercizio con una macchina per l'allenamento della forza come... Speediance Gym Monster 2 Fare.

esecuzione

1. Sdraiati supino su una panca o sul pavimento e tieni due manubri con le braccia tese sopra la testa.

2. Flettete le braccia all'altezza dei gomiti e abbassate lentamente i manubri verso la testa, mantenendo la parte superiore delle braccia tese.

3. Fermatevi un attimo prima che i manubri tocchino il pavimento o la panca.

Flessioni a terra con presa stretta e manubri

Obiettivo di allenamento

Le flessioni con dip a terra, eseguite con presa stretta e manubri, allenano principalmente i tricipiti, ma anche i muscoli pettorali e deltoidi. Le flessioni con presa stretta coinvolgono i capi mediale e laterale del tricipite, mentre le dip lavorano sul capo lungo.

esecuzione

1. Sdraiati sul pavimento e assumi la posizione per le dip, afferra saldamente i manubri e posizionali direttamente dietro il corpo.

2. I tuoi piedi dovrebbero essere divaricati alla larghezza dei fianchi davanti al tuo corpo e le tue gambe dovrebbero essere parallele al pavimento, con il tuo Ginocchio sono leggermente piegati.

3. Ora sollevate i glutei da terra ed eseguite le flessioni abbassando il corpo verso il pavimento.

4. Dopo 10 ripetizioni, porta i piedi indietro assumendo la posizione per le flessioni.

5. Tieni fermi i manubri ed esegui 10 ripetizioni di flessioni a presa stretta.

6. Alterna dip a terra e flessioni a presa stretta, mantenendo i muscoli addominali contratti.

Pressa francese a un braccio

Obiettivo di allenamento

Questo esercizio allena tutti e tre i capi del tricipite, fornendo un allenamento completo che rafforza le braccia. Sebbene si concentri principalmente sul capo lungo, coinvolge anche i capi mediale e laterale, garantendo una crescita muscolare equilibrata, una maggiore stabilità e l'attivazione del core.

esecuzione

1. Stai in piedi o seduto con la schiena dritta.

2. Tieni un singolo manubrio con entrambe le mani direttamente sopra la testa.

3. Posiziona le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto e le braccia siano completamente distese.

4. Flettete i gomiti, tenete ferme le braccia e abbassate lentamente il bilanciere dietro la testa. Non eseguite il movimento troppo velocemente.

5. Fermati quando gli avambracci sono paralleli al terreno.

6. Lentamente e con controllo, estendete le braccia tornando alla posizione di partenza.

Estensione del tricipite sopra la testa con un braccio

Obiettivo di allenamento

L'estensione del tricipite sopra la testa con un braccio si concentra principalmente sul capo lungo del tricipite, contribuendo a svilupparne forza e massa, ma coinvolgendo anche i capi mediale e laterale. Allenando un solo braccio alla volta, è possibile correggere in modo specifico eventuali squilibri nello sviluppo muscolare e, allo stesso tempo, migliorare coordinazione ed equilibrio.

esecuzione

1. Siediti su una panca oppure stai in piedi con una gamba distesa in avanti.

2. Afferra un manubrio con una mano e sollevalo direttamente sopra la testa.

3. Il palmo della mano deve essere rivolto verso il corpo e il braccio completamente esteso.

4. Flettete lentamente il gomito e abbassate il bilanciere dietro la testa, mantenendo il braccio fermo. Evitate di oscillare il peso o di sfruttare lo slancio, poiché ciò può causare infortuni.

5. Mantieni la posizione per uno o due secondi con l'avambraccio parallelo al pavimento.

6. Estendi lentamente il braccio mentre riporti il ​​manubrio nella posizione iniziale.

Estensioni dei tricipiti con presa supina

Obiettivo di allenamento

L'estensione dei tricipiti con presa inversa è un eccellente esercizio con cavi che mantiene i tricipiti in tensione per tutta l'ampiezza del movimento, consentendo così progressi ancora più rapidi.

Questo esercizio per i tricipiti laterali si concentra specificamente sui capi lungo e mediale ed è un ottimo modo per dare una svolta alla tua routine di allenamento.

esecuzione

1. Fissate alla vostra macchina per cavi una puleggia alta e una barra dritta o angolata.

2. Mettiti in posizione eretta di fronte alla macchina.

3. Afferrate la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto, e tenete i gomiti vicini ai fianchi.

4. Spingi la barra verso il basso estendendo le braccia fino a distenderle completamente.

5. Contraete le braccia nella parte inferiore del movimento e mantenete la posizione di massima estensione per 1-2 secondi, in modo da lavorare maggiormente sui muscoli laterali della testa del femore.

6. Ritornare lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.

estensione incrociata dei tricipiti

Obiettivo di allenamento

Questo esercizio è un esercizio di isolamento che mira efficacemente ai tricipiti coinvolgendo minimamente altri muscoli. Inoltre, fa lavorare tutti e tre i capi del tricipite, rendendolo un esercizio ideale per allenare i tricipiti.

esecuzione

1. Sdraiati supino su una panca o sul pavimento.

2. Tieni un manubrio leggero con il braccio esteso sopra il petto.

3. Piega il gomito e mantieni il braccio fermo.

4. Abbassa lentamente il bilanciere con una leggera angolazione in modo che la parte superiore del braccio si trovi sopra il viso.

5. Continua fino a sentire un allungamento nei tricipiti. Il bilanciere dovrebbe quasi toccare il pavimento sul lato opposto della testa.

6. Riportare rapidamente il bilanciere nella posizione iniziale.

7. Ripeti questo esercizio 12-15 volte prima di passare all'altro lato.

Quali sono i benefici degli esercizi per i tricipiti con i manubri?

• I tricipiti costituiscono circa due terzi della circonferenza totale del braccio. Pertanto, allenare i tricipiti contribuirà a rafforzare le braccia e a ottenere un fisico più armonioso.

• Contribuisce a sviluppare forza e potenza complessive.

• Migliora la tua libertà di movimento.

• L'aumento della forza dei tricipiti migliora anche gli esercizi di spinta come la panca piana, i piegamenti sulle braccia e le alzate sopra la testa, permettendoti di fare maggiori progressi in altri gruppi muscolari.

• Concentrandosi su un braccio alla volta, è possibile intervenire in modo specifico sugli squilibri muscolari.

• Si tratta di un esercizio semplice che può essere eseguito a casa o in viaggio con un'attrezzatura minima.

• Esistono diverse varianti che si possono eseguire con un solo dispositivo.

Consigli per esercizi efficaci per i tricipiti con i manubri

1. Il sovraccarico progressivo è essenziale per stimolare la crescita muscolare. Inizia con pesi leggeri, concentrati sulla corretta esecuzione degli esercizi e aumenta gradualmente i pesi, le ripetizioni o le serie per continuare a sviluppare la massa muscolare.

2. Presta attenzione alla corretta esecuzione dell'esercizio durante tutto il movimento per massimizzare il carico sui tricipiti ed evitare infortuni.

3. Concentrati su movimenti controllati. Non affrettare nessun movimento; concentrati sull'intera gamma di movimento e mantieni il controllo per tutta la durata dell'esercizio, in modo che le braccia non si abbassino alla fine.

4. Evitate di far oscillare i manubri e di sfruttare lo slancio dei pesi per sollevarli, poiché ciò può causare infortuni.

5. Concentrati sulla contrazione muscolare durante gli esercizi. Una forte connessione mente-muscolo garantisce il pieno coinvolgimento dei muscoli, migliorando i risultati dell'allenamento.

6. Varia l'allenamento dei tricipiti per garantire una crescita muscolare equilibrata ed evitare di sovraccaricare uno o entrambi i capi. Concentrarsi esclusivamente su un muscolo o un solo capo crea squilibri che ostacolano lo sviluppo muscolare complessivo. Prova diversi esercizi, ma varia anche la presa, l'angolazione, le ripetizioni e i tempi di recupero per aggiungere varietà.

Domande frequenti

Qual è l'esercizio più efficace per i tricipiti con i manubri?

Il metodo più efficace per allenare i tricipiti con i manubri consiste nell'eseguire una varietà di esercizi che coinvolgano tutti e tre i capi del tricipite, garantendo così uno sviluppo muscolare equilibrato. Le estensioni dei tricipiti con manubri da sdraiati e le estensioni dei tricipiti sopra la testa sono esercizi comprovati per aumentare la massa e la forza dei tricipiti.

Come posso allenare tutti e tre i capi del tricipite?

Sebbene esercizi come la French press con bilanciere e i piegamenti a presa stretta allenino tutti e tre i capi del tricipite, il modo più efficace per allenarli tutti e tre è utilizzare una varietà di esercizi per garantire un allenamento equilibrato.

Esercizi efficaci per braccia più forti

Braccia forti e definite sono più di semplici bicipiti gonfi: un allenamento intelligente dei tricipiti è fondamentale. L'utilizzo dei manubri semplifica lo sviluppo di forza e massa in tutti e tre i capi del tricipite, e puoi eseguire questi esercizi a casa o in viaggio con un'attrezzatura minima. Esercizi come le estensioni per tricipiti da sdraiati, la French press con manubri e le estensioni sopra la testa ti permettono di allenare ciascun capo per massimizzare i progressi ed evitare squilibri. La chiave del successo sta nella costanza, nella varietà e nel sovraccarico progressivo. E quando sei pronto a ottimizzare il tuo allenamento per i tricipiti, dispositivi intelligenti come il Speediance Gym Monster 2 con resistenza regolabile individualmente e programmi di allenamento guidati per aiutarti ad allenarti in modo ancora più efficiente.