I migliori 7 esercizi con manubri per braccia più grandi

Allenare i tricipiti è essenziale per sviluppare braccia più grandi e forti. La maggior parte della massa muscolare della parte superiore del braccio è costituita dai tricipiti, quindi se vuoi allenare le braccia, dovresti concentrarti su questo importante muscolo a tre capi. Con un solo paio di manubri, puoi eseguire una varietà di esercizi che prendono di mira ogni capo del tricipite, ottenendo forza, dimensioni e definizione bilanciate. Che tu ti alleni a casa o in palestra, questi esercizi per i tricipiti con manubri ti aiuteranno a sviluppare una forza impressionante per la parte superiore del corpo con un equipaggiamento minimo.

Comprendere la struttura del muscolo tricipite

Il tricipite è un grande gruppo muscolare che si estende lungo la parte posteriore e laterale della parte superiore del braccio. estende l'articolazione del gomito e lavora in modo antagonistico a bicipite, cioè si rilassa quando il bicipite si contrae e viceversa.

Il tricipite è costituito da tre capi. Il capo lungo origina dalla scapola, il capo laterale origina dalla parte superiore dell'omero (osso del braccio) e il capo mediale origina dalla parte inferiore dell'omero. Tutti e tre i capi convergono al gomito.

L'importanza di coinvolgere tutti e tre i capi del tricipite

Come per qualsiasi altro muscolo, lo sviluppo ottimale dei tricipiti dipende dall'esecuzione di una varietà di esercizi che coinvolgano tutti e tre i capi. Allenare eccessivamente il capo lungo trascurando i capi mediale e laterale crea uno squilibrio muscolare, ostacolando lo sviluppo muscolare complessivo. Allenare tutti e tre i capi massimizza la forza e la crescita muscolare, migliorando le prestazioni e l'aspetto generale.

Esercizi come le distensioni a presa stretta e le estensioni dei tricipiti sopra la testa lavorano sui capi lungo, laterale e mediale del tricipite. Combinare questi esercizi con altri esercizi per i tricipiti garantisce uno sviluppo equilibrato.

7 esercizi efficaci per i tricipiti con i manubri

Panca piana con manubri a presa stretta

Obiettivo di allenamento

La panca piana con manubri a presa stretta allena principalmente i capi laterali e mediali dei tricipiti, ma coinvolge anche il capo lungo, il petto e il deltoide anteriore. La presa stretta, con i gomiti tenuti vicini al corpo, sposta l'attenzione sui capi laterali e mediali rispetto alla panca piana standard.

esecuzione

1. Sdraiati su una panca e premi i piedi a terra.

2. Tieni i gomiti vicini al corpo e spingi un paio di manubri in aria.

3. Con le braccia completamente estese, contrai i tricipiti.

4. Abbassare lentamente i manubri fino a toccare il petto, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al corpo.

5. Fai una breve pausa prima di risalire rapidamente.

Estensione del tricipite da sdraiati

Obiettivo di allenamento

Le estensioni dei tricipiti in posizione sdraiata allenano principalmente i tricipiti, in particolare il capo lungo, ma anche i capi mediale e laterale, i deltoidi e il gran dorsale. Per risultati ancora migliori, è possibile eseguire questo esercizio con un attrezzo per l'allenamento della forza come... Speediance Gym Monster 2 Fare.

esecuzione

1. Sdraiati su una panca o sul pavimento e tieni due manubri con le braccia dritte sopra la testa.

2. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e abbassa lentamente i manubri verso la testa, mantenendo la parte superiore delle braccia dritta.

3. Fermatevi appena prima che i manubri tocchino il pavimento o la panca.

Flessioni a terra con presa stretta e manubri

Obiettivo di allenamento

Le flessioni a terra con presa stretta e manubri allenano principalmente i tricipiti, ma anche i muscoli del petto e deltoidi. Le flessioni a presa stretta lavorano i capi mediali e laterali, mentre le flessioni lavorano il capo lungo del tricipite.

esecuzione

1. Sdraiati sul pavimento e mettiti in posizione di piegamento, tieni saldamente i manubri e posizionali direttamente dietro il corpo.

2. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi davanti al tuo corpo e le tue gambe dovrebbero essere parallele al pavimento, con il tuo Ginocchio sono leggermente piegati.

3. Ora solleva i glutei da terra ed esegui i dip abbassando il corpo verso terra.

4. Dopo 10 ripetizioni, sposta i piedi dietro di te in posizione di flessione.

5. Tieni fermi i manubri ed esegui 10 ripetizioni di flessioni con presa stretta.

6. Alternare dip a terra e flessioni con presa stretta, mantenendo il core contratto.

Pressa francese a un braccio

Obiettivo di allenamento

Questo esercizio allena tutti e tre i capi del tricipite, offrendo un allenamento completo che rafforza le braccia. Pur lavorando principalmente sul capo lungo, coinvolge anche i capi laterale e mediale, garantendo una crescita muscolare equilibrata, una migliore stabilità e l'attivazione del core.

esecuzione

1. Stai in piedi o seduto con la schiena dritta.

2. Tieni un manubrio con entrambe le mani direttamente sopra la testa.

3. Posiziona le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto e le braccia siano completamente distese.

4. Piega i gomiti, tieni ferme le braccia e abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa. Non eseguire il movimento troppo velocemente.

5. Fermatevi quando gli avambracci sono paralleli al terreno.

6. Lentamente e con controllo, estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Estensione dei tricipiti sopra la testa con un braccio

Obiettivo di allenamento

L'estensione dei tricipiti sopra la testa a un braccio lavora principalmente sul capo lungo del tricipite, contribuendo a sviluppare forza e massa muscolare, lavorando anche sui capi laterali e mediali. Allenando un solo braccio alla volta, è possibile correggere in modo mirato gli squilibri nello sviluppo muscolare e migliorare contemporaneamente coordinazione ed equilibrio.

esecuzione

1. Sedetevi su una panca oppure mettetevi in ​​piedi con una gamba tesa in avanti.

2. Prendi un manubrio in una mano e sollevalo direttamente sopra la testa.

3. Il palmo della mano deve essere rivolto verso il corpo e il braccio deve essere completamente esteso.

4. Piega lentamente il gomito e abbassa il bilanciere dietro la testa, mantenendo la parte superiore del braccio ferma. Evita di far oscillare il peso o di usare slancio, poiché ciò può causare infortuni.

5. Mantenere la posizione per uno o due secondi con l'avambraccio parallelo al pavimento.

6. Estendi lentamente il braccio mentre riporti il ​​manubrio nella posizione iniziale.

Spinta verso il basso per i tricipiti con presa inversa

Obiettivo di allenamento

Il pushdown dei tricipiti in posizione prona è un ottimo esercizio di resistenza tramite cavo che mantiene i tricipiti in tensione per tutta la gamma di movimento, consentendo così progressi ancora più rapidi.

Questo esercizio laterale per i tricipiti è mirato specificamente ai capi lungo e mediale ed è un ottimo modo per ravvivare la tua routine.

esecuzione

1. Collega una puleggia per cavi alta e una barra dritta o angolata alla tua macchina per cavi.

2. Mettetevi in ​​piedi davanti alla macchina.

3. Afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto, e avvicinare i gomiti ai fianchi.

4. Spingere la barra verso il basso estendendo le braccia fino a quando non sono completamente dritte.

5. Contrai le braccia nella parte inferiore e mantieni la posizione completamente estesa per 1-2 secondi, in modo da far lavorare maggiormente i muscoli laterali della testa.

6. Ritornare lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.

Estensione del tricipite incrociato

Obiettivo di allenamento

Questo esercizio è un esercizio di isolamento che coinvolge efficacemente i tricipiti, riducendo al minimo l'impegno di altri muscoli. Inoltre, coinvolge tutti e tre i capi del tricipite, rendendolo un esercizio ideale per i tricipiti.

esecuzione

1. Sdraiati sulla schiena su una panca o sul pavimento.

2. Tieni un manubrio leggero con il braccio esteso sopra il petto.

3. Piega il gomito e tieni ferma la parte superiore del braccio.

4. Abbassare lentamente il bilanciere con una leggera angolazione in modo che la parte superiore del braccio si trovi sopra il viso.

5. Continua finché non senti un allungamento nei tricipiti. Il bilanciere dovrebbe quasi toccare il pavimento sul lato opposto della testa.

6. Spingere rapidamente il bilanciere nella posizione iniziale.

7. Ripetere l'esercizio 12-15 volte prima di passare all'altro lato.

Quali sono i benefici degli esercizi per i tricipiti con i manubri?

• I tricipiti costituiscono circa due terzi della dimensione totale del braccio. Pertanto, allenandoli otterrete braccia più forti e un fisico più equilibrato.

• Aiuta a sviluppare forza e potenza complessive.

• Migliora la libertà di movimento.

• L'aumento della forza dei tricipiti migliora anche i movimenti di spinta come distensioni su panca, flessioni e sollevamenti sopra la testa, consentendo di fare maggiori progressi in altri gruppi muscolari.

• Concentrandosi su un braccio alla volta, è possibile intervenire in modo mirato sugli squilibri muscolari.

• Si tratta di un esercizio semplice che può essere eseguito a casa o in viaggio con un'attrezzatura minima.

• Esistono diverse varianti che è possibile eseguire con un solo dispositivo.

Consigli per esercizi efficaci per i tricipiti con i manubri

1. Il sovraccarico progressivo è essenziale per stimolare la crescita muscolare. Inizia con pesi leggeri, concentrati sulla tecnica e aumenta gradualmente i pesi, le ripetizioni o le serie per continuare a sviluppare la massa muscolare.

2. Prestare attenzione alla forma corretta durante l'intero movimento per massimizzare il carico sui tricipiti ed evitare infortuni.

3. Concentrati sui movimenti controllati. Non affrettare nessun movimento; concentrati sull'intera ampiezza del movimento e mantieni il controllo durante tutto il movimento, in modo che le braccia non cadano semplicemente alla fine.

4. Evitare di far oscillare i manubri e di sfruttare lo slancio dei pesi per sollevarli, poiché ciò può causare infortuni.

5. Concentratevi sulla contrazione dei muscoli durante gli esercizi. Una forte connessione mente-muscolo garantisce il pieno coinvolgimento dei muscoli, migliorando i risultati dell'allenamento.

6. Varia l'allenamento dei tricipiti per garantire una crescita muscolare equilibrata ed evitare di sovraccaricare uno o entrambi i capi. Concentrarsi esclusivamente su un muscolo o un capo crea squilibri che ostacolano lo sviluppo muscolare complessivo. Prova esercizi diversi, ma varia anche la presa, l'angolazione, le ripetizioni e i periodi di riposo per aggiungere varietà.

Domande frequenti

Qual è l'esercizio più efficace per i tricipiti con i manubri?

L'esercizio più efficace per i tricipiti con i manubri è eseguire una varietà di esercizi che coinvolgano tutti e tre i capi del tricipite per garantire uno sviluppo muscolare equilibrato. Le estensioni dei tricipiti con manubri da sdraiati e le estensioni dei manubri sopra la testa sono esercizi comprovati per sviluppare massa e forza dei tricipiti.

Come posso allenare tutti e tre i capi del tricipite?

Sebbene esercizi come la pressa francese con bilanciere e le flessioni a presa stretta allenino tutti e tre i capi del tricipite, il modo più efficace per allenarli tutti e tre è utilizzare una varietà di esercizi per garantire un risultato di allenamento equilibrato.

Esercizi efficaci per braccia più forti

Braccia forti e definite non sono solo bicipiti scolpiti: un allenamento intelligente dei tricipiti è fondamentale. L'uso dei manubri facilita l'aumento di forza e massa in tutti e tre i capi del tricipite, e puoi eseguire questi esercizi a casa o in viaggio con un'attrezzatura minima. Esercizi come l'estensione dei tricipiti da sdraiati, la pressa francese con manubri e le estensioni sopra la testa ti permettono di concentrarti su ciascun capo per massimizzare i progressi ed evitare squilibri. La chiave del successo sta nella costanza, nella varietà e nel sovraccarico progressivo. E quando sei pronto a ottimizzare l'allenamento dei tricipiti, dispositivi intelligenti come Speediance Gym Monster 2 con resistenza regolabile individualmente e programmi di allenamento guidati per aiutarti ad allenarti in modo ancora più efficiente.