Forse hai sentito il termine "PR" in palestra e ti sei chiesto perché queste lettere siano così importanti. I PR sono spesso l'unica ragione per cui le persone vanno in palestra, e probabilmente ne hai stabiliti e raggiunti diversi senza nemmeno rendertene conto. Comprendere il significato dei PR in palestra può aiutarti a ottimizzare il tuo piano di allenamento.
Le PR hanno un significato diverso per ognuno e hanno scopi diversi a seconda della persona. Ti aiuteremo a capirlo. Scopri cosa significano le PR, perché sono importanti e come puoi ottenerne di più.
Cosa significa PR?
Un record personale (PR) si riferisce alla migliore prestazione ottenuta da qualcuno in un particolare movimento o compito. In palestra, spesso si riferisce al peso più pesante sollevato in un esercizio specifico, o al numero più alto di ripetizioni completate con un determinato peso.
Tuttavia, i record personali possono essere utilizzati per misurare qualsiasi obiettivo di fitness, come il numero di volte in cui si va in palestra questo mese. I record personali servono a monitorare i progressi, a responsabilizzarvi e a motivarvi a migliorare, fornendo parametri di riferimento concreti e misurabili.
I PR hanno un aspetto diverso per ognuno. Ognuno li usa per misurare ciò che è importante per sé. Ciò che motiva una persona potrebbe non motivarne un'altra. Il bello dei PR è che possono essere personalizzati in base alle esigenze individuali.
L'importanza delle pubbliche relazioni in palestra
Ti aiuta a monitorare i progressi
I record personali (PR) ti aiutano a monitorare i tuoi progressi verso un obiettivo personale. Ad esempio, se vuoi raggiungere un massimale di 100 kg in una ripetizione (1RM) negli squat e il tuo record precedente era di 90 kg, stabilirai dei record personali lungo il percorso. Registrerai quando hai sollevato 95 kg, 97 kg e così via.
Impostando nuovi record personali puoi monitorare i tuoi progressi e vedere come stai procedendo nei tuoi sforzi per raggiungere un obiettivo.
Ti motiva ad allenarti più duramente.
I record personali ti danno un obiettivo su cui lavorare. Supponiamo che tu raggiunga un 1RM di 100 kg nei tuoi squat. Probabilmente non vorrai fermarti lì. Ora che hai sollevato 100 kg, potresti voler raggiungere i 110 kg.
Stabilire un obiettivo di PR ti motiva a continuare ad allenarti duramente e ogni obiettivo raggiunto ti dà ulteriore motivazione per andare avanti.
Costruisce fiducia in se stessi
Raggiungere un record personale ti riempie di orgoglio. Ogni volta che raggiungi un record personale che pensavi irraggiungibile, acquisisci fiducia nelle tue capacità. All'inizio della tua carriera da runner, potresti aver trovato difficile correre un miglio. Poi, quando un giorno riesci a correre 5 km senza fermarti, ti senti molto orgoglioso e fiducioso di poter raggiungere traguardi significativi come runner.
Ti tiene responsabile
Stabilire dei PR è un modo per responsabilizzarti verso i tuoi obiettivi. Se stai prendendo un impegno a lungo termine, i PR servono a garantire che tu rimanga fedele a tale impegno. Stabilire dei PR ti permette di vedere dove hai fallito e dove hai avuto successo.
Tipi di PR
Record personali nel sollevamento pesi
I record personali nel sollevamento pesi si riferiscono al peso massimo sollevato con successo in un esercizio specifico. Ad esempio, il tuo record personale nel sollevamento pesi potrebbe essere il peso più pesante mai sollevato nella distensione su panca piana o... Squat L'hai sollevato.
Questo tipo di PR è un indicatore della tua forza massima in un esercizio specifico. È il tuo massimale per una ripetizione, ovvero il peso massimo che puoi sollevare in una singola ripetizione di un particolare esercizio.
Quando si testa il proprio 1RM, per motivi di sicurezza è sempre consigliabile avere un assistente e delle braccia di supporto al rack. Assicuratevi di essere ben riscaldati prima di tentare il vostro record personale, ma assicuratevi anche di non essere affaticati. Durante le ripetizioni di riscaldamento, muovetevi lentamente e con controllo lungo l'intero arco di movimento per assicurarvi di attivare ogni muscolo.
Non commettere l'errore di rincorrere costantemente i record personali. Solo perché hai battuto il tuo record personale in una sessione di allenamento non significa che dovresti cercare di batterlo di nuovo nella successiva. Se lo fai, rischi un infortunio.
PR cardiovascolari
I record personali cardiovascolari (PR) indicano per quanto tempo riesci a svolgere un'attività aerobica senza affaticamento eccessivo. Ad esempio, il tuo PR cardiovascolare potrebbe essere il tempo più lungo in cui sei mai riuscito a correre o pedalare ad alta intensità. Questi PR ti motivano ad allenarti più a lungo e ad aumentare la tua resistenza, migliorando la tua salute cardiovascolare.
I record personali (PR) cardiovascolari sono spesso utili per raggiungere altri tipi di record personali. Ad esempio, la resistenza cardiovascolare può migliorare i tempi di recupero e la resistenza muscolare, aiutandoti a superare i tuoi record personali nel sollevamento pesi.
Come ottenere costantemente più PR
Formulazione degli obiettivi
Gli obiettivi sono essenziali per raggiungere nuovi record personali e rimanere motivati. Considera ciò che ti motiva attualmente, ma concentrati sul successo a lungo termine. Ad esempio, potresti voler perdere peso in questo momento, ma se ti prefiggi l'obiettivo di pedalare per 30 minuti tre volte a settimana... Speediance VeloNix Allenandoti regolarmente, rimani motivato e raggiungi il successo a lungo termine.
Stabilire gli obiettivi giusti determina quanti record personali raggiungerai. Se i tuoi obiettivi non sono abbastanza ambiziosi, probabilmente non supererai il tuo record personale, ma se sono troppo ambiziosi, potresti sforzarti troppo. Trovare il giusto equilibrio è fondamentale per mantenere la tua energia.
Sii specifico
Se vuoi migliorare un esercizio specifico, stabilisci un obiettivo concreto e misurabile. Ad esempio, se vuoi migliorare il tuo tempo sui 5 km rispetto agli attuali 35 minuti, non dovresti limitarti a migliorare, ma prefissarti un obiettivo specifico di 33 minuti.
Stabilire obiettivi chiari rende più chiaro il tuo obiettivo e ti consente di misurare meglio i tuoi progressi. Obiettivi vaghi possono diminuire la tua motivazione e non ti danno lo stesso senso di appagamento una volta raggiunti.
Sii realista
Un modo comune per perdere la motivazione per i propri obiettivi personali è fissare un obiettivo irraggiungibile. Se vuoi perdere 10 kg, è improbabile che tu ci riesca entro un mese. Sii realistico sul numero di mesi necessari per raggiungere il tuo obiettivo e stabilisci obiettivi mensili raggiungibili.
Essere realistici significa anche adattare i propri obiettivi al proprio stile di vita. Se qualcuno riesce a perdere cinque chili al mese andando in palestra sette giorni su sette, ma tu hai tempo solo per andarci tre volte a settimana, sarebbe irrealistico aspettarsi la stessa perdita di peso. Ciò che funziona per qualcun altro non funzionerà necessariamente per te. Quindi assicurati che i tuoi obiettivi siano adattati al tuo stile di vita.
Sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo è il principio di aumentare gradualmente lo sforzo fisico per promuovere la forza e la crescita muscolare. Ad esempio, se riesci a sollevare 45 kg di panca piana per 8 ripetizioni, dovresti puntare a sollevare 47,5 kg per 8 ripetizioni nel tuo allenamento successivo. In alternativa, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 10.
Il sovraccarico progressivo assicura che il tuo corpo sia costantemente esposto a nuove sfide a cui deve adattarsi, promuovendo così la crescita di forza e massa muscolare che ti aiuteranno a migliorare i tuoi record personali. Questo è particolarmente utile se i progressi sono rallentati e sembra che tu abbia raggiunto un punto morto.
Esercizi diversi
Una varietà di esercizi è essenziale per raggiungere i propri record personali. Ad esempio, se ci si concentra troppo sul proprio obiettivo e ci si concentra esclusivamente sul raggiungimento del proprio record personale di squat, questo può essere controproducente, soprattutto se si è raggiunto un punto morto. Invece, è meglio aggiungere una varietà di esercizi che contribuiscano al raggiungimento del proprio obiettivo. Affondi, stacchi da terra, leg extension ed esercizi per il core possono rafforzare i muscoli necessari per lo squat.
Incorpora esercizi mirati al benessere generale. Concentrarsi su un solo aspetto del corpo può portare a squilibri. Integra esercizi di mobilità e cardio nel tuo allenamento di forza per promuovere uno stile di vita equilibrato.
Una dieta sana
Probabilmente lo sai già, ma la tua dieta ha un impatto enorme sulle tue prestazioni in palestra. Se hai mangiato solo cibo spazzatura prima dell'allenamento, probabilmente non puoi aspettarti una sessione eccezionale. Una dieta sana ed equilibrata con un'alimentazione adeguata proteina Non solo fornisce l'energia necessaria per l'allenamento, ma garantisce anche che il corpo possa far fronte allo stress a cui è esposto quando si punta a un nuovo record personale.
Sonno
Dormire a sufficienza è essenziale per stabilire nuovi record personali. Un adulto medio ha bisogno di 7-8 ore di sonno a notte per riprendersi da allenamenti intensi. Senza un sonno adeguato, il corpo non sarà in grado di recuperare in tempo per la successiva sessione in palestra. Anche se riesci ad allenarti bene, il duro lavoro non avrà un effetto evidente sul tuo corpo a livello cellulare perché non avrà recuperato completamente.
Sii disciplinato
Raggiungere record personali significativi richiede disciplina. Affidarsi esclusivamente a una motivazione effimera e alla forza di volontà rende difficile rimanere costanti. Piuttosto, sviluppa abitudini sane che ti motivino a impegnarti per raggiungere i tuoi obiettivi personali anche quando la motivazione è bassa. Ad esempio, se vuoi allenarti più regolarmente, impegnati ad andare in palestra tre volte a settimana. Una volta che lo farai abbastanza spesso, perderai l'abitudine, non la forza di volontà.
Preparati alle battute d'arresto
Ogni volta che ti poni un obiettivo, devi essere preparato alla possibilità di non raggiungerlo entro i tempi stabiliti. Potresti sentirti al top della forma ma non raggiungere comunque il tuo record personale. Renditi conto che queste cose possono accadere e lascia che i tuoi insuccessi diventino lezioni che ti aiutano a migliorare. Forse hai bisogno di più tempo di quanto pensassi o devi modificare il tuo programma di allenamento. Non lasciare che gli insuccessi ti scoraggino e rimani fedele ai tuoi obiettivi a lungo termine.
Domande frequenti
PR significa "1-Rep Max"?
In determinate circostanze, PR può significare "1 Rep Max". 1 Rep Max è considerato un PR nel sollevamento pesi perché consiste nel valutare quanto si riesce a sollevare in una singola ripetizione di un determinato esercizio. Esistono molti tipi di PR e 1 Rep Max può essere uno di questi.
Cosa sono un PR e un PB?
PR sta per "record personale", mentre PB sta per "miglior prestazione personale". I due termini sono generalmente usati in modo intercambiabile e hanno un significato pressoché identico. Entrambi descrivono la migliore prestazione in una particolare attività, ma alcune persone usano PR per la loro migliore prestazione agonistica e PB per la loro migliore prestazione in palestra.
I record personali promuovono la motivazione, il progresso e la fiducia in se stessi.
I record personali sono essenziali per raggiungere nuove vette nel tuo percorso di fitness. Ti mantengono motivato, responsabile e sicuro di te. Stabilire dei record personali ti aiuta a monitorare i tuoi progressi e ti fornisce un obiettivo concreto da raggiungere. Obiettivi troppo alti possono portare a delusioni, mentre obiettivi troppo bassi possono essere noiosi. Tuttavia, se stabilisci i giusti obiettivi di record personali, non vedrai l'ora di andare in palestra.
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