Dopo un allenamento intenso, può essere allettante sdraiarsi sul divano e lasciare che il corpo si riprenda completamente. Ma se un movimento delicato potesse effettivamente aiutare a recuperare più velocemente? Questa è l'idea alla base del recupero attivo.
A differenza dei giorni di riposo, che sono completamente silenziosi, l'allenamento di recupero attivo utilizza movimenti delicati e rigenerativi per ridurre il dolore muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e mantenere il corpo in forma per l'allenamento successivo.
In questo articolo scoprirai come il recupero attivo influisce sui risultati dei tuoi allenamenti principali e ti consigliamo cinque routine che puoi provare a casa.
Che cos'è la rigenerazione attiva?
Il recupero attivo dona ai muscoli un po' di attenzione. Non è un riposo totale, perché il corpo è ancora in movimento, ma solo a un ritmo lento. Questo significa passeggiate leggere, cyclette indoor rilassata, yoga o anche un po' di stretching leggero.
L'obiettivo è quello di riattivare la circolazione, liberarsi dai dolori muscolari e aiutare i muscoli a recuperare più velocemente.
Se ti alleni troppo e dimentichi di riposare, potresti persino raggiungere un plateau o una regressione. Allenarsi di più non è sempre la soluzione: a volte è meglio concedere al corpo una pausa dall'allenamento di forza in modo che possa recuperare.
Inoltre, questo evita di sentirsi rigidi ed esausti il giorno dopo un allenamento intenso.
Tipi di rigenerazione attiva
Il recupero attivo significa mantenere il corpo in movimento dolcemente, in modo che i muscoli guariscano più velocemente, il dolore si attenui più rapidamente e dovresti vedere i primi risultati quando ricomincerai ad allenarti.
Ecco alcuni ottimi modi per farlo:
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allenamento cardio leggero
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Yoga e stretching
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Rullo di schiuma
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esercizi di forza leggera
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Esercizi di mobilità
5 routine di recupero attivo che dovresti provare
Puoi provare molte ottime routine di recupero attivo, dallo yoga alla camminata leggera o al ciclismo. Prova diverse attività per trovare quella che ti piace. Forse lo yoga non fa per te, ma preferisci lo stretching e il foam rolling. O forse vuoi muoverti di più e preferisci il ciclismo indoor o il nuoto.
Prova queste cinque routine di recupero attivo e scopri quali sono più adatte a te.
Allenamento 1: 30 minuti di ciclismo indoor
Lo spinning è uno dei metodi migliori per l'allenamento di recupero attivo. Se stai cercando una cyclette da usare in casa, questa è un'ottima opzione. Speediance VeloNix Cyclette da indoor cycling: un'opzione compatta ed elegante.
Allenamento:
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5 minuti con bassa resistenza su una superficie piana (resistenza 1-5)
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10 minuti con resistenza più elevata su una superficie piana (cadenza 60-80 rpm)
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10 minuti con leggera pendenza (cadenza 60-80 rpm)
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5 minuti di defaticamento su una superficie piana (resistenza 1-5)
Allenamento 2: Pilates da 30 minuti per principianti
Il Pilates è un metodo di allenamento dolce originariamente sviluppato da Joseph Pilates per per aiutare i soldati della prima guerra mondiale a riprendersi dalle feriteÈ ideale per esercizi volti a rafforzare il core, aumentare la flessibilità e la mobilità e migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
Non è necessario essere un guru del Pilates per iniziare. Puoi trovare ottimi video online, oppure puoi provare questa semplice routine di Pilates:
Allenamento:
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Flessione pelvica (10 ripetizioni): sdraiati sulla schiena, piega i fianchi Ginocchio e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva i fianchi verso l'alto e spingi con i talloni per formare un ponte.
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Sollevamento del petto (10 ripetizioni): dalla posizione del ponte, sollevare la testa e le spalle dal tappetino per riscaldare il busto.
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I cento (100 ripetizioni): sdraiati sulla schiena, solleva la testa e le spalle e muovi le braccia mantenendo il core contratto.
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Arrotolare (5-8): Arrotolare da una posizione sdraiata a una posizione seduta utilizzando i muscoli del busto.
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Cerchi con le gambe (10 ripetizioni per gamba): sdraiati, solleva una gamba e disegna piccoli cerchi controllati.
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Calci laterali (10 ripetizioni per gamba): sdraiati su un lato del tappetino e calcia la gamba superiore in avanti e indietro per allenare i glutei e i muscoli delle cosce.
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Sollevamento a forbice (20 ripetizioni alternate): sdraiati sulla schiena, solleva le gambe ed esegui alternativamente movimenti a forbice per allenare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del core.
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Torsione della colonna vertebrale in posizione supina (5-8 ripetizioni): sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio e incrocialo delicatamente sul corpo, mantenendo le spalle piatte a terra. Mantieni questa posizione brevemente e poi cambia lato.
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Posizione di riposo attivo (1 min): sdraiati sulla schiena, rilassa le braccia lungo i fianchi e dondola o rotola delicatamente esercitando una leggera pressione sulla colonna vertebrale per rilasciare la tensione.
Allenamento 3: 30 minuti di yoga e stretching
Se ti piace lo yoga, i giorni di recupero attivo sono l'occasione perfetta per praticare la posizione del Guerriero II. Dopo giornate di allenamento intenso, yoga e stretching aiutano i muscoli a recuperare più velocemente. Ti sentirai molto meglio anche dopo aver eseguito alcune posizioni di Savasana e del cane a testa in giù.
Allenamento:
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Gatto-mucca: 1 min.
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Flusso dal cane a testa in giù alla posizione del plank: 1 min.
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Affondo profondo con allungamento laterale (per lato): 1 min.
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Piegamento in avanti in piedi: 1 min.
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Saluto al sole A (3 cicli): ~5 min.
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Warrior II per invertire Warrior ad angolo laterale esteso (ogni lato): 2 min.
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Posizione della sedia per piegamento in avanti (2 round): 1 min.
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Posizione di mezza spaccata (per lato): 2 min.
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Rotazione da seduti (per lato): 2 min.
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Posizione del ponte: 1 min.
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Posizione del piccione (per lato): 4 min.
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Piegamento in avanti da seduti: 2 min.
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Allungamento a farfalla: 2 min.
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Rotazione della colonna vertebrale in posizione supina (per lato): 2 min.
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Savasana: 2 minuti
Allenamento 4: Mobilità e attivazione di tutto il corpo
Con sequenze di mobilità e attivazione per tutto il corpo, puoi migliorare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti, liberandoti da dolore e affaticamento. Tutto questo può essere fatto senza pesi o fasce elastiche.
Allenamento:
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Allungamento gatto-mucca: 1 min.
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Posizione quadrupede con rotazione della colonna toracica: 1 min. per lato
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Il miglior allungamento con torsione del mondo: 1 minuto per lato
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Allungamento dei flessori dell'anca con allungamento sopra la testa: 1 minuto per lato
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Cambio anca 90/90: 2 min.
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Ponti per i glutei: 2 min.
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Insetti morti: 2 min.
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Aperture laterali del guscio: 1 min. per lato
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Bird Dogs: 2 min.
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Cerchi con i fianchi in piedi: 1 min. per gamba
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Mantieni la posizione di squat profondo per 2 minuti.
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Affondi laterali: 1 min. per lato
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Inchworm Walkouts in posizione di flessione: 2 min.
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Lussazioni della spalla con legamento o asta: 2 min.
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Slide della parete scapolare: 2 min.
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Sollevamento delle spalle YTW a terra: 2 min.
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Bear Crawl avanti/indietro: 2 min.
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Affondi inversi con squat: 1 minuto per lato
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Ginocchia alte in posizione: 1 min.
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Jumping jack: 1 min.
Allenamento 5: Foam rolling e automassaggio della fascia
Il foam roller e l'automassaggio sono ottime scelte per le giornate di recupero attivo, soprattutto se ci si sente rigidi o tesi. Un foam roller o una palla da massaggio possono agire sui muscoli contratti, migliorare la circolazione e accelerare il recupero tra un allenamento e l'altro.
Allenamento:
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Inizia sedendoti sul pavimento con un foam roller dietro di te.
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Distendere la parte superiore della schiena: posizionare il rullo sotto le scapole, sostenere la testa con le mani e far rotolare dalla parte centrale della schiena verso la parte superiore per 2 minuti.
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Estensione della colonna toracica: fai una pausa con il rullo sotto la parte centrale della schiena, estendi le braccia sopra la testa, apri il torace, mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 2-3 volte.
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Rilassamento del muscolo deltoide posteriore: spostarsi sulla parte posteriore della spalla e massaggiare delicatamente una piccola area su ciascun lato per 1 minuto.
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Per rilassare i muscoli glutei: sedersi sul rullo, incrociare una caviglia sul ginocchio opposto, inclinarsi leggermente verso la gamba incrociata e far rotolare i muscoli glutei per 1 minuto su ciascun lato.
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Rilassamento del muscolo piriforme: mantenersi nella stessa posizione, applicare ulteriore pressione inclinandosi ulteriormente sui fianchi e rotolare una piccola area per 1 minuto su ciascun lato.
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Rullatura per i muscoli posteriori della coscia: posiziona il rullo sotto le cosce e appoggia le mani sul pavimento. Esegui il rotolamento per 2 minuti partendo da appena sopra le ginocchia fino alle ossa del sedere.
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Rullo adduttore: sdraiati a pancia in giù con una gamba piegata lateralmente. Posiziona il rullo sulla parte interna della coscia e rotola per 1 minuto su ciascun lato, partendo dall'interno del ginocchio e arrivando all'inguine.
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Rilassamento dei flessori dell'anca: muovere delicatamente il rullo verso un'anca e farlo rotolare per 1 minuto su ciascun lato, dalla parte superiore della coscia alla parte anteriore del bacino.
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Rullo per polpacci: posizionare il rullo sotto il vitelli, appoggia le mani dietro i polpacci e rotola per 2 minuti dalla caviglia fino a poco sotto il ginocchio.
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Rilassamento del tendine d'Achille/caviglia: avvicinare il rullo alla caviglia ed eseguire piccoli movimenti oscillatori su ciascun lato per 30 secondi.
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Rullo muscolare anteriore della tibia: girati, posiziona il rullo sotto la tibia e fallo rotolare delicatamente per 1 minuto su ciascun lato, dalla caviglia fino a poco sotto il ginocchio.
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Per sciogliere i muscoli del torace: sdraiati a pancia in giù, in posizione inclinata, posiziona il rullo sotto il torace e fallo rotolare delicatamente da un lato all'altro per 1 minuto su ciascun lato.
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Rilassa il collo (delicatamente): sdraiati sul pavimento, metti una piccola palla o un rotolo sotto la nuca e muovi lentamente la testa da un lato all'altro per 1 minuto.
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Rotolamento sulla schiena: posiziona il rullo verticalmente sotto la colonna vertebrale, estendi le braccia formando una T e rotola lentamente da un lato all'altro per 1 minuto.
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Termina l'allenamento con 1-2 minuti di respirazione profonda mentre sei sdraiato con un rotolo sotto la colonna vertebrale per aprire il torace e rilassarti.
I benefici della rigenerazione attiva
A differenza del riposo assoluto, il recupero attivo prevede esercizi a bassa intensità che rigenerano i muscoli, riducono l'affaticamento e preparano per l'allenamento successivo. Oltre ai benefici fisici, promuove anche il benessere mentale e mantiene la concentrazione sul programma di fitness.
Miglioramento della rigenerazione muscolare
L'esercizio fisico a bassa intensità aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli affaticati. Questo permette al sangue di trasportare nutrienti vitali e ossigeno, eliminando contemporaneamente le scorie metaboliche. Può anche ridurre l'indolenzimento e la rigidità muscolare, aiutando a recuperare più velocemente dopo allenamenti intensi.
Minor rischio di lesioni
Il recupero attivo mantiene muscoli e articolazioni in movimento senza sovraccaricarli. Promuove inoltre flessibilità, mobilità e salute delle articolazioni, e può ridurre il rischio di stiramenti o lesioni da sovraccarico.
Miglioramento della circolazione sanguigna
Anche attività leggere come camminare, nuotare o andare in bicicletta stimolano la circolazione sanguigna. Questo favorisce un efficiente apporto di nutrienti e l'eliminazione delle scorie in tutto il corpo. Un flusso sanguigno migliorato favorisce il recupero generale e aumenta i livelli di energia.
Benefici per la salute mentale
Un movimento delicato durante il recupero attivo può aiutare a ridurre lo stress, migliorare l'umore e consolidare abitudini di movimento positive. Favorisce un riallineamento mentale, mantenendoti connesso alla tua routine di fitness.
Con quale frequenza dovresti praticare il recupero attivo?
Dovresti fare un recupero attivo ogni settimana, idealmente almeno una volta a settimana. Se ti prendi dei giorni di pausa dall'allenamento di forza e dagli allenamenti intensi, è sempre consigliabile fare un recupero attivo leggero.
Anche se non hai voglia di fare un allenamento completo, puoi sempre optare per una camminata leggera di 20-30 minuti, una nuotata o un po' di ciclismo indoor.
Domande frequenti
Cosa significa giornata di recupero attivo?
Una giornata di recupero attivo significa evitare allenamenti intensi e dare al corpo il tempo di recuperare praticando sport leggeri come nuoto, Pilates, yoga o foam rolling. In breve, si tratta di muoversi senza sforzarsi troppo.
Quali esercizi sono considerati rigenerazione attiva?
Qualsiasi esercizio cardio leggero e che non comprometta le articolazioni può essere considerato un recupero attivo. Alcuni esempi includono stretching "cat-cow", jumping jack, plank, ginocchia alte, roll-up, squat a corpo libero e così via. Anche il ciclismo leggero, il nuoto e la camminata sono considerati esercizi di recupero attivo.
Quanto è efficace la rigenerazione attiva?
Il recupero attivo è così efficace che è considerato essenziale. Se lo trascuri e ti alleni troppo, potresti scoprire di non sviluppare massa muscolare. Trova uno sport leggero che ti piace e inseriscilo nel tuo programma di fitness.
Il recupero attivo favorisce la guarigione, riduce il dolore muscolare e prepara alle sessioni di allenamento future.
Il recupero attivo aiuta il corpo a ricaricarsi, combatte la rigidità e ti avvicina ai tuoi obiettivi di fitness. Esercizi cardio leggeri, stretching, esercizi di mobilità e movimenti delicati danno ai muscoli il tempo di recuperare, assicurandoti di essere più forte per il tuo prossimo allenamento.
Se vuoi massimizzare sia l'allenamento che il recupero, l'attrezzatura giusta fa la differenza. Per le sessioni di allenamento della forza, dovresti procurarti Speediance Gym Monster 2 guardalo. E nei giorni di rigenerazione attiva, il Speediance Velonix in modo da rimanere attivi senza sovraccaricare il corpo.
