Il bicipite è uno dei muscoli più conosciuti, ma anche uno dei più fraintesi, poiché è molto più complesso di un singolo muscolo. Infatti, è costituito da diverse teste ed è supportato da importanti muscoli di accompagnamento. Pertanto, il bicipite è un'unità complessa con diverse funzioni e aspetti.
Che il tuo obiettivo sia braccia più muscolose, maggiore forza o un allenamento più efficace, comprendere l'anatomia del bicipite è fondamentale per allenare i muscoli giusti, aumentare la forza e sviluppare braccia grandi e dall'aspetto possente. In questo articolo, spiegheremo le singole parti del bicipite e come allenarle in modo più efficace.
Anatomia del muscolo bicipite brachiale
Il muscolo bicipite brachiale è il più grande dei tre muscoli della parte superiore e anteriore del braccio. È un muscolo complesso, composto da un capo lungo e un capo breve. Oltre al movimento, svolge un ruolo importante nel sostenere la testa dell'omero nell'articolazione della spalla. Analizziamo più da vicino i due capi.
Il capo lungo del bicipite
Il capo lungo del bicipite brachiale origina dal tubercolo sopraglenoideo della scapola e si estende insieme al capo breve lungo la parte anteriore del gomito, dove si assottiglia in un unico tendine che si inserisce sulla tuberosità radiale appena sotto il gomito. Quando flettiamo le braccia, il capo lungo appare come la parte più sporgente del bicipite. L'aspetto di questa sporgenza è determinato principalmente da fattori genetici, in particolare dalla lunghezza del ventre muscolare e dai punti di inserzione del tendine.
Sebbene il bicipite brachiale (capo lungo e capo breve) svolga un ruolo cruciale nella flessione del gomito e nella supinazione dell'avambraccio, la sua importanza per il movimento della spalla è secondaria. È importante notare che il tricipite brachiale agisce come antagonista principale del bicipite, responsabile dell'estensione del gomito. Questo equilibrio muscolare è essenziale per movimenti del braccio fluidi e controllati.
I movimenti della spalla, come l'adduzione e l'abduzione, sono controllati principalmente da altri muscoli, in particolare dal deltoide anteriore per la flessione e l'abduzione. Sebbene il capo lungo del bicipite contribuisca a stabilizzare l'articolazione della spalla, soprattutto durante i sollevamenti sopra la testa, non è responsabile dell'abduzione. L'adduzione (avvicinamento del braccio al corpo) è eseguita principalmente dal muscolo coracobrachiale, non dal bicipite.
Il capo breve del bicipite
Anche il capo breve origina dalla scapola, ma in questo caso dal processo coracoideo. Dopo essersi fuso con il capo lungo e essersi assottigliato sulla parte anteriore del gomito, si inserisce come un unico tendine sulla tuberosità radiale.
Il capo breve del bicipite è molto meno visibile del capo lungo, ma non per questo meno importante, poiché contribuisce alla larghezza del bicipite stesso. La sua funzione principale è la flessione del gomito, mentre ha minore rilevanza per la flessione e l'adduzione della spalla. In questo senso, agisce in modo quasi opposto al capo lungo, in quanto non è responsabile dell'abduzione (allontanamento del braccio dal busto), bensì dell'adduzione del braccio verso il busto.
Curiosità: in circa il 30% delle persone si riscontrano variazioni nell'origine del bicipite, con il 2-5% che presenta da 3 a 7 punti di origine anziché i soliti 2.
Il tendine del bicipite e le sue inserzioni
Sebbene i due capi del bicipite si fondano e terminino in un unico ventre muscolare, i loro tendini percorrono due traiettorie diverse. Il tendine del capo lungo passa attraverso l'articolazione della spalla e il solco bicipitale dell'omero, mentre il tendine del capo breve decorre parallelamente al tendine del muscolo coracobrachiale. I due tendini si incontrano più in basso lungo il braccio, ma nella maggior parte delle persone rimangono separabili.
Un altro fatto interessante: una piccola minoranza della popolazione possiede due tendini adiacenti, entrambi attaccati al radio.
Muscoli correlati che influenzano l'aspetto e la funzione del bicipite
Il muscolo bicipite brachiale è senza dubbio il protagonista, ma non lavora da solo. Altri due muscoli del braccio influenzano la funzione e l'aspetto del bicipite: il brachiale e il coracobrachiale.
Il muscolo brachiale
Il muscolo brachiale è un muscolo importante perché sostiene e stabilizza il bicipite brachiale quando il braccio è flesso. Il brachiale è sempre attivo quando si alza o si abbassa l'avambraccio: genera dal 50 al 60% della forza di flessione, mentre il bicipite brachiale contribuisce per circa il 30-40%. Tuttavia, questo non significa che il brachiale sia più forte del bicipite, ma semplicemente che è meccanicamente più efficiente nella flessione del gomito.
L'allenamento mirato del brachiale con curl a martello, curl inversi ed esercizi con presa neutra enfatizza la punta del bicipite, poiché il muscolo brachiale preme sul bicipite dal basso.
Il muscolo coracobrachiale
Il muscolo coracobrachiale passa sopra l'articolazione della spalla, non sopra il gomito, e svolge un ruolo minore nella flessione della spalla o nell'adduzione del braccio. Quindi, se hai un Lesione del muscolo coracobrachiale Se avessi quella capacità, probabilmente potresti comunque eseguire movimenti sopra la testa e di spinta, anche se sarebbero più difficili.
Ecco come funziona il bicipite
Il bicipite attraversa due articolazioni, consente il movimento su più piani e supporta la funzionalità della parte superiore del corpo. Quando lavorano insieme, svolgono le seguenti funzioni principali:
-
Flessione del gomito: il bicipite si accorcia concentricamente generando forza per flettere l'articolazione del gomito, avvicinando l'avambraccio e il braccio.
-
Supinazione: Rotazione esterna dell'avambraccio, con il palmo rivolto verso l'alto (come quando si gira una maniglia). Ciò è reso possibile in parte dalla rotazione di 90 gradi del muscolo, poiché è collegato al radio.
-
Flessione della spalla: sollevare il braccio davanti al corpo.
-
Stabilizzazione della spalla: Gli studi hanno dimostrato, che il capo lungo del flessore
È interessante notare che le due teste spesso producono movimenti opposti:
-
La testa allungata favorisce l'abduzione (allontanamento del braccio dal corpo).
-
La testa corta favorisce l'adduzione (braccio verso il corpo).
Questo rende l'allenamento mirato di entrambi i capi una strategia intelligente per lo sviluppo completo del bicipite.
Consigli per allenare i bicipiti in modo da far lavorare entrambi i capi
Non hai bisogno di 20 diverse varianti di curl, hai bisogno di un piano intelligente. Questi consigli di allenamento ti aiuteranno a isolare il capo lungo, il capo corto e il brachiale per ottenere risultati ottimali con gli esercizi per i bicipiti.
Larghezza variabile del manico
Uno dei metodi più semplici per accontentare teste diverse è variare la larghezza dell'impugnatura.
-
Quando si eseguono i curl con bilanciere con una presa più stretta, si attiva il capo lungo del bicipite brachiale, situato nella parte esterna del braccio, il che migliora l'aspetto del muscolo.
-
Una presa più ampia attiva maggiormente il capo corto del muscolo, aumentandone la larghezza e conferendogli un aspetto più pieno.
È inoltre possibile variare la larghezza della presa alla sbarra per le trazioni o durante l'allenamento dei bicipiti con esercizi a corpo libero, per allenare ciascun capo muscolare separatamente.
Gomito libero
Anche la posizione del gomito durante i curl può essere utilizzata per allenare in modo specifico i diversi capi muscolari.
-
Quando i gomiti sono posizionati leggermente davanti al busto, il capo breve del bicipite femorale viene attivato al massimo.
-
Quando i gomiti sono allineati con il busto, questo esercizio è eccellente per il capo lungo del bicipite, poiché viene attivato al massimo.
Questo contribuisce anche a ridurre la tensione sulle spalle, allenando contemporaneamente diverse aree dei bicipiti.
ampiezza di movimento
Anche l'ampiezza del movimento è importante. Il capo breve del bicipite femorale è più attivo nella seconda metà di un movimento di flessione del bicipite femorale, mentre il capo lungo è più attivo all'inizio del movimento. Ciò significa che è possibile allenare ciascun muscolo individualmente eseguendo flessioni parziali con manubri o su una panca piana. Speediance Gym Monster 2 fate.
-
La parte inferiore del movimento di flessione, fino a circa 90 gradi, è ideale per attivare il capo lungo.
-
La metà superiore del movimento di flessione, da circa 90 gradi alla contrazione completa, porta a una migliore attivazione del capo breve.
Il grado di supinazione
La supinazione si verifica a livello dell'articolazione radio-ulnare dell'avambraccio quando il palmo è rivolto in avanti, mentre la pronazione è il movimento in cui il palmo è rivolto all'indietro. Variare il grado di supinazione può anche attivare diverse aree del tronco encefalico.
-
Impugnatura supina (palmi rivolti verso l'alto): il capo lungo è più attivo. Per allenare il capo lungo, consigliamo i curl tradizionali con rotazione completa dei palmi verso l'alto.
-
Posizione neutra o pronata (palmi rivolti verso l'interno/verso il basso, pollici rivolti in avanti): il capo breve e il brachiale vengono attivati maggiormente. Scegliete curl a martello o curl inversi per allenare il capo breve.
Rivolgersi al brachiale
Come accennato in precedenza, il brachiale è un muscolo meno conosciuto ma non per questo meno importante, situato sotto il ventre principale del bicipite. È responsabile dell'ingrossamento del bicipite spingendolo verso l'alto.
Flettere il braccio in posizione neutra o prona all'altezza dell'avambraccio minimizza il lavoro del bicipite e massimizza quello del brachiale. Anche i curl inversi o i curl a martello possono essere utilizzati per allenare il brachiale.
Domande frequenti
Quali sono i due capi del bicipite?
Il bicipite è un muscolo biarticolare costituito da un capo breve, che origina dal processo coracoideo della scapola, e da un capo lungo, che origina dal tubercolo sopraglenoideo della scapola. Entrambi i capi convergono e si inseriscono sulla tuberosità radiale del radio.
Quale capo del bicipite è il più importante?
Mentre il capo lungo è responsabile dell'accentuazione della forma a picco del bicipite, il capo corto gli conferisce maggiore larghezza. Tuttavia, anche il brachiale sottostante contribuisce a enfatizzare la forma a picco spingendo verso l'alto la massa principale del bicipite. In breve, entrambi sono importanti.
Allena i bicipiti comprendendone l'anatomia, la funzione e la forma.
Comprendere l'anatomia del bicipite permette di allenarsi in modo più efficace, migliorare la simmetria e accelerare la crescita delle braccia. Il bicipite può sembrare un singolo muscolo, ma in realtà è composto da molte strutture. Dal capo lungo, che ne determina la forma a picco, al capo breve, che ne definisce la larghezza, ogni parte del bicipite e dei muscoli circostanti, come il brachiale e il coracobrachiale, svolge un ruolo fondamentale.
Con la tecnica giusta, è possibile allenare specificamente queste diverse aree per sviluppare braccia più forti e meglio definite. Ottimizzando la presa, regolando la posizione del gomito ed eseguendo esercizi mirati per il capo lungo e il capo breve del bicipite brachiale, oltre che per il brachiale, è possibile ottenere braccia più grandi, più forti e più definite allenandosi in modo più intelligente, non più intenso.
Sei pronto a... Allenamento delle braccia Vuoi ottimizzare il tuo allenamento? Scopri attrezzature per l'allenamento a casa tutto in uno come il Speediance Gym Monster 2 per allenarsi in modo più intelligente ed efficiente.
