I 10 migliori esercizi per il trapezio per dimensioni e forza

I muscoli trapezi sviluppano forza, stabilizzano le spalle e migliorano la postura, rendendo il rafforzamento dei muscoli del collo essenziale per la potenza e l'allineamento della parte superiore del corpo. Che tu stia sollevando pesi, eseguendo spinte sopra la testa o semplicemente cercando di stare dritto e sicuro di te, i muscoli del collo forti svolgono il lavoro più impegnativo. Questa guida spiega l'anatomia dei muscoli del collo e presenta i 10 migliori esercizi per sviluppare massa, forza ed equilibrio nei muscoli del collo superiore, medio e inferiore. Ora, trasformiamo la tua schiena in una catena montuosa.

Comprensione dell'anatomia dei muscoli trapezi

Il muscolo trapezio, detto anche trapezio, è un muscolo di forma triangolare. che ha origine dalla parte superiore della schiena Si estende dalla base del cranio fino alla parte centrale della colonna vertebrale e sopra le spalle. È suddiviso in tre aree principali, ciascuna delle quali svolge un ruolo diverso nel movimento e nella stabilità:

Muscoli trapezi superiori

I muscoli trapezi superiori si trovano nella parte superiore della schiena e del collo e supportano l'elevazione della scapola (scrollata di spalle). Sollevano le spalle, aiutano il movimento del collo e stabilizzano la postura.

Muscoli trapezi medi

I muscoli trapezi medi attraversano la parte superiore della schiena, tra le scapole, e svolgono principalmente la funzione di retrarre le scapole e di favorirne la rotazione verso l'alto. Questo contribuisce a stabilizzare la scapola durante movimenti come tirare, afferrare e lanciare. Tuttavia, non estendono direttamente la spalla; questo compito è svolto principalmente dal gran dorsale, dai deltoidi posteriori e dal grande rotondo.

Muscoli trapezi inferiori

I muscoli trapezi inferiori si estendono dalle scapole alla parte centrale della colonna vertebrale. Contribuiscono a tirare le scapole verso il basso e, insieme ai muscoli trapezi medi, le spingono verso la colonna vertebrale, agevolando i movimenti sopra la testa e mantenendo una postura corretta.

Quali sono i 10 migliori esercizi per i muscoli trapezi?

1. Scrollate di spalle (sollevamento delle spalle)

Obiettivo di allenamento

Le scrollate di spalle attivano e isolano i muscoli del trapezio superiore per sviluppare massa, forza e resistenza. In misura minore, lavorano anche i muscoli del trapezio medio. Possono essere eseguite con manubri, bilancieri, una macchina via cavo o Trap Bar.

esecuzione

1. Tieni i manubri/manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.

2. Mettiti in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi, tieni il petto sollevato e guarda avanti.

3. Inspira, contrai i muscoli del core e tieni le braccia dritte mentre tiri le spalle verso le orecchie.

4. Fai una breve pausa in alto, poi abbassa di nuovo le spalle lentamente e con controllo.

2. Stacchi da terra con bilanciere

Obiettivo di allenamento

Gli stacchi da terra sono tra i migliori esercizi composti perché coinvolgono tutta la schiena, comprese tutte e tre le parti del muscolo trapezio.

esecuzione

1. Posizionatevi con i piedi alla larghezza delle spalle, direttamente sotto i fianchi, di fronte al bilanciere, in modo che si trovi sopra la punta delle scarpe.

2. Accovacciatevi e afferrate la barra con i pollici, a una distanza pari a quella degli stinchi.

3. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra, inspira, contrai i dorsali e tira leggermente indietro le spalle.

4. Allunga le gambe, spingiti da terra con i piedi e tieni le braccia dritte.

5. Quando la barra raggiunge l'altezza del ginocchio, raddrizza la parte superiore del corpo e le gambe.

6. Mantieni questa posizione, avvicina le scapole e poi abbassa lentamente la barra senza curvare la schiena.

3. Alzate laterali con manubri

Obiettivo di allenamento

Le alzate laterali con manubri sono un ottimo esercizio per le spalle che isola i muscoli deltoidi medi. I muscoli trapezi superiori saranno d'aiuto in questo esercizio, ma solo se si alzano le spalle durante il movimento, nel qual caso è necessario lavorare sulla tecnica.

esecuzione

1. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e due manubri appesi ai fianchi.

2. Ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti e piega leggermente i gomiti.

3. Sollevare le braccia lateralmente e leggermente davanti al busto (circa 20-30 gradi) all'altezza delle scapole, finché non raggiungono l'altezza delle spalle.

4. Con le braccia quasi parallele al pavimento, ruota leggermente i pollici verso il soffitto per favorire una rotazione esterna più sicura per la cuffia dei rotatori.

5. Continua a sollevare finché le tue braccia non formano una "T".

6. Fare una breve pausa in alto, quindi abbassarlo lentamente e in modo controllato.

4. Trasporto del contadino

Obiettivo di allenamento

Farmer's Carry rafforza i muscoli del trapezio superiore, migliora la stabilità della presa e favorisce una buona postura.

esecuzione

1. Tieni un peso, come un manubrio o un kettlebell, in ogni mano, accanto al corpo.

2. Rafforza i muscoli del core e della schiena mantenendo una postura forte e dritta.

3. Procedi con passi regolari e costanti e controlla il tuo peso in modo che non si sposti mentre mantieni la postura.

4. Corri alcuni giri in palestra o nell'area di allenamento, contraendo le spalle e la schiena.

Suggerimento: evita di stare curvo, perché questo potrebbe danneggiare la schiena e compromettere i tuoi progressi.

5. Tirata del viso

Obiettivo di allenamento

I face pull sono un ottimo esercizio per la schiena che puoi eseguire con Speediance Gym Monster 2. Rafforzano i muscoli delle spalle e favoriscono una buona postura. Questo esercizio ti aiuta a ottenere una schiena ben definita e a forma di V.Agisce principalmente sui muscoli deltoidi posteriori e sui rotatori esterni, mentre i muscoli trapezi agiscono come stabilizzatori secondari nel movimento.

esecuzione

1. Fissare la puleggia del cavo alla macchina per gli esercizi via cavo in modo che si trovi direttamente sopra la testa.

2. Tenere le estremità con entrambe le mani con una presa neutra.

3. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, torna indietro finché le braccia non sono completamente distese, quindi inclinati leggermente all'indietro contraendo i muscoli del core.

4. Tirare la corda verso la fronte, tenendo i gomiti leggermente rivolti verso l'esterno.

5. Fai una pausa, contrai la parte superiore della schiena e poi, lentamente e con controllo, estendi le braccia indietro fino a tornare nella posizione di partenza.

6. Y-Raise

Obiettivo di allenamento

L'esercizio di sollevamento a Y è eccellente per i muscoli trapezi inferiori perché solleva le braccia a un angolo di 45 gradi anziché direttamente sopra la testa. Questo allena i muscoli trapezi inferiori per la depressione scapolare, che a sua volta migliora la stabilità delle spalle.

esecuzione

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti a partire dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.

2. Contrai il core e inizia con i gomiti rivolti all'indietro in modo che la parte superiore del corpo formi una "W"; tieni i pesi all'altezza delle spalle.

3. Piega leggermente i gomiti e spingi i pesi in avanti, allargando la presa fino a formare una "Y".

4. Allunga le braccia finché non sono parallele al pavimento.

5. Fai una pausa e contrai i muscoli trapezi inferiori, quindi torna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.

Suggerimento: evita pesi eccessivi e concentrati su movimenti controllati.

7. Tirate a cremagliera

Obiettivo di allenamento

Le trazioni in rack sono essenzialmente la parte superiore di uno stacco da terra, eseguite con il bilanciere approssimativamente all'altezza del ginocchio. Sebbene non impegnino la parte inferiore del corpo quanto gli stacchi da terra tradizionali, allenano intensamente i muscoli trapezio e gran dorsale, coinvolgendo anche la parte superiore della schiena e gli estensori spinali.

esecuzione

1. Regolare la barra in modo che sia più o meno all'altezza del ginocchio.

2. Posizionatevi con i piedi alla larghezza delle spalle, direttamente di fronte al bilanciere.

3. Inclina il bacino in avanti, spingi i fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia. Quindi, afferra la sbarra con una presa doppia sopramano, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantieni la colonna vertebrale dritta e concentrati sul pavimento davanti a te.

4. Contrai i dorsali applicando tensione alla barra, fai un respiro profondo e contrai il core.

5. Spingi da terra con i piedi e distendi le gambe.

6. Contrai i muscoli dei glutei mentre estendi i fianchi.

7. Contrai la parte superiore della schiena mentre fai una pausa nella posizione superiore.

8. Abbassare la barra nella posizione iniziale in modo controllato.

8. Rematore su panca inclinata con manubri

Obiettivo di allenamento

Le rematrici su panca inclinata con manubri allenano i muscoli trapezi, il gran dorsale e i muscoli romboidi.

esecuzione

1. Sdraiatevi a pancia in giù sulla panca inclinata, senza sdraiarvi o appoggiare la fronte sul cuscino.

2. Tieni un paio di manubri tra le mani.

3. Mantieni attiva la parte superiore del corpo e contrai i muscoli addominali e glutei.

4. Contrai i muscoli della parte centrale della schiena e tira i manubri verso l'alto con la parte superiore delle braccia.

5. Fai una breve pausa nella parte superiore, avvicina le scapole e poi abbassa i manubri in modo controllato.

9. Rematore con cavo da seduti

Obiettivo di allenamento

Il rematore con cavi da seduti è un esercizio di rafforzamento della schiena che coinvolge i muscoli gran dorsale, romboide e trapezio. Utilizzando una presa neutra o stretta, si pone maggiore enfasi sui trapezi, con conseguente aumento di forza e massa muscolare. Ricorda che questo esercizio richiede un cavo ancorato all'altezza degli occhi.

esecuzione

1. Sedetevi sulla macchina via cavo e posizionate i piedi sui poggiapiedi, leggermente più larghi delle spalle.

2. Spingi verso il basso con i talloni e contrai i glutei mentre tieni la maniglia.

3. Piegati leggermente in avanti, tieni la colonna vertebrale dritta e allontana le scapole per allungare bene i dorsali.

4. Quando remi, tira le scapole verso il basso, indietro e verso l'interno, in modo che l'impugnatura arrivi appena sopra l'ombelico.

5. Termina il movimento perpendicolarmente al pavimento, con la schiena dritta e le scapole strette.

10. Press militare con bilancieri

Obiettivo di allenamento

Le military press con manubri sono un esercizio classico per rafforzare i muscoli delle spalle, che coinvolge anche i trapezi. È possibile eseguirle anche con una macchina a cavi come la Speediance Gym Monster 2.

esecuzione

1. Prendi un paio di manubri e sollevali fino alle spalle.

2. Contrai i muscoli del core e dei glutei ed evita di incurvare la schiena.

3. Quando spingi verso l'alto, assicurati di non sollevare il corpo in verticale, ma di spostarlo di qualche grado davanti alla parte superiore del corpo, sul piano della scapola, e di ruotare leggermente i gomiti verso l'esterno.

4. Contrai le scapole e poi spingi il peso verso l'alto finché le braccia non saranno completamente distese.

5. Poi lasciateli ricadere in modo controllato.

Perché i muscoli trapezi forti migliorano la postura, la forza e l'estetica

1. Migliora la postura

2. Migliora la stabilità della spalla

3. Aumenta la forza complessiva

4. Crea una schiena esteticamente gradevole, a forma di V

5. Previene gli infortuni, soprattutto alla schiena e alle spalle.

Domande frequenti

Qual è l'allenamento più efficace per il muscolo trapezio?

Le scrollate di spalle e gli stacchi da terra con bilanciere sono tra gli esercizi più efficaci per i muscoli trapezi, in particolare gli stacchi da terra con bilanciere, poiché attivano tutte e tre le parti del trapezio. Tuttavia, la varietà è importante, quindi anche i face pull, i rack pull, le military press con manubri, i farmer carry, le Y-press e altri esercizi sono utili.

Come posso rafforzare rapidamente i muscoli del trapezio?

Esercizi combinati come gli stacchi da terra con bilanciere sono ideali per sviluppare rapidamente i muscoli del trapezio, poiché agiscono specificamente su questi muscoli e promuovono la crescita muscolare. Anche un allenamento costante e un aumento graduale del peso sono essenziali per risultati ottimali.

Un solo esercizio è sufficiente per i muscoli trapezi?

Sebbene lo stacco da terra con bilanciere coinvolga tutte e tre le parti del muscolo trapezio, un singolo esercizio raramente è sufficiente per allenare un muscolo specifico. Questo perché tutti i muscoli lavorano insieme e la varietà è fondamentale per sviluppare massa, forza e resistenza.

L'allenamento del muscolo trapezio rafforza i muscoli, migliora la postura e riduce il rischio di infortuni.

Muscoli trapezi forti migliorano la postura, favoriscono la salute delle spalle e aumentano la forza generale del corpo. Vedrai progressi concreti allenando tutte e tre le aree del trapezio con una varietà di esercizi composti e di isolamento come stacchi da terra, scrollate di spalle, face pull e Y-press. Ricorda di allenarti regolarmente, di usare la tecnica corretta e di aumentare gradualmente i pesi. Vuoi ottimizzare i tuoi allenamenti a casa? Dai un'occhiata a Speediance Gym Monster 2 un – una soluzione innovativa all-in-one per rafforzare i muscoli del collo e altro ancora.