Il bicipite è uno dei muscoli più noti, ma anche più fraintesi, poiché è molto più complesso di un singolo muscolo. Infatti, è costituito da diversi capi ed è supportato da importanti muscoli di accompagnamento. Pertanto, il bicipite è un'unità complessa con funzioni e aspetti diversi.
Che tu voglia ottenere braccia più grandi, più forza o un allenamento più mirato, comprendere l'anatomia dei bicipiti è fondamentale per allenare i muscoli giusti, aumentare la forza e ottenere braccia grandi e potenti. In questo articolo, spiegheremo le singole parti dei bicipiti e come allenarle in modo più efficace.
L'anatomia del muscolo bicipite brachiale
Il muscolo bicipite brachiale è il più grande dei tre muscoli della parte superiore anteriore del braccio. È un muscolo complesso con un capo lungo e uno breve. Oltre al movimento, svolge un ruolo importante nel sostenere la testa dell'omero nell'articolazione della spalla. Diamo un'occhiata più da vicino ai due capi.
Il capo lungo del bicipite
Il capo lungo origina dal tubercolo sopraglenoideo della scapola e poi decorre insieme al capo breve attraverso la parte anteriore del gomito, dove si assottiglia in un unico tendine che si inserisce sulla tuberosità radiale appena sotto il gomito. Vediamo il capo lungo come l'apice del bicipite quando flettiamo le braccia. L'aspetto di questo apice è determinato principalmente geneticamente, in particolare dalla lunghezza del ventre muscolare e dai punti di inserzione del tendine.
Mentre il bicipite brachiale (capo lungo e capo breve) svolge un ruolo cruciale nella flessione del gomito e nella supinazione dell'avambraccio, è di importanza secondaria per il movimento della spalla. È importante notare che il tricipite brachiale agisce come antagonista primario del bicipite, responsabile dell'estensione del gomito. Questo equilibrio muscolare è essenziale per movimenti fluidi e controllati del braccio.
I movimenti della spalla come l'adduzione e l'abduzione sono controllati principalmente da altri muscoli, in particolare dal deltoide anteriore per la flessione e l'abduzione. Mentre il capo lungo del bicipite contribuisce a stabilizzare l'articolazione della spalla, in particolare durante i sollevamenti sopra la testa, non causa l'abduzione. L'adduzione (portare il braccio verso il corpo) è eseguita principalmente dal muscolo coracobrachiale, non dal bicipite.
Il capo corto del bicipite
Anche il capo breve origina dalla scapola, ma questa volta dal processo coracoideo. Dopo essersi unito al capo lungo e aver percorso la parte anteriore del gomito, si inserisce come un unico tendine sulla tuberosità radiale.
Il capo breve è molto meno visibile del capo lungo, ma non per questo meno importante, poiché contribuisce all'ampiezza del bicipite. La funzione principale del capo breve è anche la flessione del gomito, con minore importanza per la flessione e l'adduzione della spalla. In questo senso, agisce in modo un po' opposto al capo lungo, poiché non è responsabile dell'abduzione (allontanamento del braccio dal busto), ma piuttosto dell'adduzione del braccio verso il busto.
Fatto interessante: in circa il 30% delle persone si riscontrano variazioni nell'origine del bicipite, con il 2-5% delle persone che presenta da 3 a 7 punti di origine invece di soli 2.
Il tendine del bicipite e le sue inserzioni
Mentre i due capi del bicipite si fondono e terminano in un unico ventre muscolare, i loro tendini corrono lungo due percorsi diversi. Il tendine del capo lungo attraversa l'articolazione della spalla e il solco bicipitale dell'omero, mentre il tendine del capo breve corre lungo il tendine del muscolo coracobrachiale. Si incontrano più in basso lungo il braccio, ma nella maggior parte delle persone i tendini rimangono separabili.
Un altro fatto interessante: una piccola minoranza della popolazione ha due tendini adiacenti, entrambi collegati al radio.
Muscoli correlati che influenzano l'aspetto e la funzione del bicipite
Il muscolo bicipite brachiale può essere il protagonista, ma non lavora da solo. Altri due muscoli della parte superiore del braccio influenzano la funzione e l'aspetto del bicipite. Questi due sono il brachiale e il coracobrachiale.
Il muscolo brachiale
Il muscolo brachiale è un muscolo importante perché sostiene e stabilizza il bicipite brachiale quando il braccio è flesso. Il brachiale è sempre impegnato quando si solleva o si abbassa l'avambraccio: genera dal 50 al 60% della forza di flessione, mentre il bicipite brachiale contribuisce per circa il 30-40%. Tuttavia, questo non significa che il brachiale sia più forte del bicipite, ma semplicemente che è meccanicamente più efficiente nel flettere il gomito.
L'allenamento mirato del brachiale con curl a martello, curl inversi ed esercizi con presa neutra enfatizza la punta del bicipite, poiché il muscolo brachiale preme sul bicipite dal basso.
Il muscolo coracobrachiale
Il muscolo coracobrachiale corre sopra l'articolazione della spalla, non sul gomito, e svolge un ruolo minore nella flessione della spalla o nell'adduzione del braccio. Quindi, se hai un Lesione al muscolo coracobrachiale Se avessi questa capacità, probabilmente potresti comunque eseguire movimenti sopra la testa e di spinta, anche se sarebbero più difficili.
Ecco come funziona il bicipite
Il bicipite attraversa due articolazioni, consente il movimento su più piani e supporta le funzioni della parte superiore del corpo. Quando lavorano insieme, svolgono le seguenti funzioni principali:
-
Flessione del gomito: il bicipite si accorcia in modo concentrico mentre genera forza per flettere l'articolazione del gomito, avvicinando l'avambraccio e la parte superiore del braccio.
-
Supinazione: rotazione esterna dell'avambraccio, con il palmo rivolto verso l'alto (come quando si gira una maniglia). Ciò è reso possibile in parte dalla rotazione di 90 gradi del muscolo, poiché è collegato al radio.
-
Flessione della spalla: sollevamento del braccio davanti al corpo.
-
Stabilizzazione della spalla: Gli studi hanno dimostrato, che il capo lungo svolge un ruolo nella stabilità dell'articolazione della spalla durante il movimento, sebbene si tratti principalmente di un supporto passivo; la stabilizzazione primaria è fornita dai muscoli della cuffia dei rotatori.
È interessante notare che le due teste spesso producono movimenti opposti:
-
Il capo lungo supporta l'abduzione (braccio lontano dal corpo).
-
La testa corta supporta l'adduzione (braccio verso il corpo).
Per questo motivo l'allenamento mirato di entrambi i capi è una strategia intelligente per lo sviluppo completo dei bicipiti.
Suggerimenti per l'allenamento dei bicipiti per far lavorare entrambe le teste
Non hai bisogno di 20 diverse varianti di curl, ti serve un piano di allenamento intelligente. Questi consigli di allenamento ti aiuteranno a isolare il capo lungo, il capo breve e il muscolo brachiale per ottenere risultati ottimali negli esercizi per i bicipiti.
Larghezza variabile della maniglia
Uno dei metodi più semplici per attrarre teste diverse è variare la larghezza della presa.
-
Quando si eseguono i curl con bilanciere con una presa più stretta, viene attivato il capo lungo sulla parte esterna del braccio, il che migliora l'aspetto del muscolo.
-
Una presa più ampia attiva più fortemente il capo breve, aumentando la larghezza del muscolo e conferendogli un aspetto più pieno.
È anche possibile variare la larghezza della presa su una sbarra per trazioni o durante l'allenamento dei bicipiti con la ginnastica ritmica, per allenare ogni capo separatamente.
Posizione del gomito
Anche la posizione del gomito durante i curl può essere utilizzata per allenare in modo specifico i diversi capi muscolari.
-
Quando i gomiti sono posizionati leggermente davanti alla parte superiore del corpo, il capo corto è attivato al massimo.
-
Quando i gomiti sono allineati con il busto, questo esercizio è ottimo per il capo lungo del bicipite, poiché viene attivato al massimo.
Ciò aiuta anche a ridurre lo sforzo sulle spalle, allenando contemporaneamente diverse aree dei bicipiti.
gamma di movimento
Anche l'arco di movimento è importante. Il capo breve del bicipite femorale è più attivo nella seconda metà di un movimento di curl, mentre il capo lungo è più attivo all'inizio dell'arco di movimento. Questo significa che è possibile allenare ogni muscolo individualmente eseguendo curl parziali con manubri o su una panca piana. Speediance Gym Monster 2 fate.
-
La metà inferiore del movimento di arricciatura, fino a circa 90 gradi, è ideale per attivare la testa lunga.
-
La metà superiore del movimento di arricciamento, da circa 90 gradi alla contrazione completa, porta a una migliore attivazione del capo corto.
Il grado di supinazione
La supinazione si verifica a livello dell'articolazione radio-ulnare dell'avambraccio quando il palmo è rivolto in avanti, mentre la pronazione è il movimento in cui il palmo è rivolto all'indietro. Variando il grado di supinazione è possibile attivare anche i diversi tronchi encefalici.
-
Presa supina (palmi rivolti verso l'alto): il capo lungo è più attivo. Per allenare il capo lungo, consigliamo i curl tradizionali con rotazione completa dei palmi verso l'alto.
-
Posizione neutra o prona (palmi rivolti verso l'interno/verso il basso, pollici in avanti): il capo breve e il brachiale vengono attivati più intensamente. Scegli curl a martello o curl inversi per allenare il capo breve.
Rivolgiti al brachiale
Come accennato in precedenza, il brachiale è un muscolo meno noto ma non meno importante, situato sotto il ventre principale del bicipite. È responsabile dell'ingrandimento del bicipite, spingendolo verso l'alto.
Piegare il braccio in posizione neutra o prona all'altezza dell'avambraccio riduce al minimo il bicipite e massimizza il muscolo brachiale. Anche i curl inversi o i curl a martello possono essere utilizzati per allenare il muscolo brachiale.
Domande frequenti
Quali sono i due capi del bicipite?
Il bicipite è un muscolo biarticolare costituito da un capo breve, che origina dal processo coracoideo della scapola, e da un capo lungo, che origina dal tubercolo sopraglenoideo della scapola. Entrambi i capi convergono e si inseriscono sulla tuberosità radiale del radio.
Quale capo del bicipite è il più importante?
Mentre il capo lungo è responsabile dell'enfatizzazione del picco del bicipite, il capo breve conferisce al bicipite maggiore larghezza. Tuttavia, anche il brachiale sottostante contribuisce a enfatizzare il picco, spingendo verso l'alto la massa principale del bicipite. In breve, sono entrambi importanti.
Allena i bicipiti comprendendone l'anatomia, la funzione e la forma.
Comprendere l'anatomia del bicipite consente di allenarsi in modo più efficace, migliorare la simmetria e accelerare la crescita del braccio. Il bicipite può sembrare un singolo muscolo, ma sotto la superficie si celano molte altre funzioni. Dal capo lungo, che ne costituisce il vertice, al capo breve, che ne determina la larghezza, ogni parte del bicipite e dei muscoli circostanti, come il brachiale e il coracobrachiale, svolge un ruolo fondamentale.
Con la tecnica giusta, puoi allenare specificamente queste diverse aree per sviluppare braccia più forti e dalla forma migliore. Ottimizzando la presa, regolando la posizione del gomito ed eseguendo esercizi mirati per i capi lungo e breve, così come per il brachiale, puoi sviluppare braccia più grandi, più forti e più definite, allenandoti in modo più intelligente, non più intenso.
Siete pronti a... Allenamento delle braccia Vuoi ottimizzare il tuo allenamento? Scopri attrezzature per l'allenamento domestico all-in-one come Speediance Gym Monster 2 per allenarsi in modo più intelligente ed efficiente.
