Guida al sollevamento laterale: variazioni, muscoli e punte

Le alzate laterali sono mirate al muscolo deltoide laterale, un muscolo che contribuisce alla larghezza delle spalle e alla definizione della parte superiore del corpo. Se eseguite correttamente, le alzate laterali aiutano a sviluppare una parte superiore del corpo equilibrata e definita, migliorando anche la stabilità delle spalle per supportare altri esercizi.

Le alzate laterali non sono un esercizio da eseguire in modo approssimativo o frettoloso. La tecnica corretta è fondamentale: i tuoi progressi lo dimostreranno. Migliora l'allenamento delle spalle rafforzando la connessione con i muscoli interessati, provando nuove varianti e seguendo consigli intelligenti per ottenere il massimo dall'esercizio.

Quali muscoli si allenano con le alzate laterali?

Le alzate laterali allenano principalmente il muscolo deltoide laterale, che conferisce alle spalle un aspetto ampio e arrotondato. Il muscolo deltoide è costituito da tre parti:

• Muscolo deltoide anteriore: supporta i movimenti di spinta e sollevamento in avanti

• Muscolo deltoide laterale: solleva il braccio lateralmente

• Muscolo deltoide posteriore: aiuta nei movimenti di trazione e sostiene la postura

Sebbene gli alzate laterali si concentrino principalmente sul muscolo deltoide laterale, sentirai anche il tuo Muscoli trapeziSoprattutto se la tecnica non è corretta o se si solleva troppo in alto, è importante iniziare sempre il movimento con i gomiti, non con le mani, per evitare errori.

In posizione eretta, il core stabilizza la colonna vertebrale per mantenere la postura e isolare le spalle. Potrebbe sembrare insignificante, ma un core contratto garantisce movimenti puliti e mirati. Contrai i muscoli addominali come se qualcuno stesse per toccarti delicatamente lo stomaco, senza trattenere il respiro o irrigidirti.

Le migliori varianti di alzata laterale

Stanco delle classiche alzate laterali? Aggiungi varietà al tuo allenamento e integra queste varianti nel tuo circuito di allenamento per allenare e rafforzare i muscoli deltoidi laterali.

1. Alzate laterali con braccia tese

Ideale per isolare selettivamente i delta laterali.

Mettetevi in ​​posizione eretta con un peso in ciascuna mano. Le braccia dovrebbero pendere liberamente lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Con i gomiti leggermente piegati, sollevate le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle. Mantenete i polsi in posizione neutra e guidate il movimento attraverso i gomiti.

Mantenere brevemente la posizione superiore, quindi abbassare in modo controllato.

Consiglio: se senti dolore al collo, scegli un peso più leggero. Per una stimolazione maggiore: abbassalo più lentamente.

2. Alzate laterali con braccia piegate

Questa variante con le braccia piegate protegge le articolazioni, consente di sostenere più peso e migliora il controllo del movimento delle braccia.

Impugna i manubri e, in piedi o seduti, piega leggermente i fianchi in avanti. Piega i gomiti a 90° e mantieni questa posizione per tutto il movimento. Solleva le braccia lateralmente fino a portare i gomiti all'altezza delle spalle: le braccia dovrebbero formare una sorta di palo da porta nella parte superiore. Quindi abbassa i manubri in modo controllato.

Poiché la leva (delle braccia) è più corta, è possibile superare una maggiore resistenza con le spalle.Concentratevi su un ritmo calmo e costante ed evitate movimenti frettolosi. Per aumentare la difficoltà, potete fare una breve pausa in cima o usare delle fasce elastiche per aumentare la tensione durante l'intero movimento.

3. Sollevamento laterale a un braccio sulla macchina via cavo

Non hai manubri a portata di mano? Allora prova questa variante con la macchina a cavi: ideale per una resistenza costante, soprattutto nella parte inferiore del movimento.

Posiziona la macchina con i cavi nella posizione più bassa e posizionati lateralmente rispetto ad essa. Afferra la maniglia con la mano esterna e fai un piccolo passo laterale per avere sufficiente libertà di movimento. Con il gomito leggermente piegato e il polso in posizione neutra, solleva il braccio lateralmente fino all'altezza delle spalle. Quindi abbassalo lentamente e con controllo. Mantieni la parte superiore del corpo ferma ed evita di usare slancio.

L'allenamento unilaterale aiuta a correggere gli squilibri muscolari e a migliorare la tecnica. Per un livello più impegnativo, fai una breve pausa in alto o esegui il movimento verso il basso con particolare lentezza. Quindi cambia lato per mantenere l'equilibrio.

4. Sollevamenti laterali da seduti

È facile sfruttare lo slancio quando si eseguono alzate laterali pesanti. Ma questo non giova molto ai muscoli. Questa variante aiuta a eliminare lo slancio e a isolare il più possibile i muscoli deltoidi.

Sedetevi su una panca con un manubrio in ciascuna mano, ai lati del corpo. Appoggiate saldamente i piedi a terra e mantenete la schiena dritta.

Solleva i pesi lateralmente fino a raggiungere l'altezza delle spalle con le braccia, quindi abbassali lentamente. Mantieni i gomiti leggermente piegati e controlla ogni ripetizione senza piegarti in avanti o stringere le spalle.

Poiché l'esercizio viene eseguito da seduti senza alcun supporto da gambe o fianchi, sono le spalle a dover fare tutto il lavoro. Questo rende l'esercizio più intenso.

Puoi metterti ulteriormente alla prova eseguendo le ultime ripetizioni con un range di movimento ridotto non appena inizi a sentirti stanco, oppure lavorando sui cambi di ritmo.

5. Alzate laterali oblique sulla macchina via cavo (sdraiati a pancia in giù)

Porta l'isolamento delle spalle a un livello superiore con le alzate laterali oblique alla macchina con cavi in ​​posizione prona. Questa variante mantiene i deltoidi in tensione costante per l'intero arco di movimento. È ideale per migliorare la connessione mente-muscolo e ridurre al minimo lo slancio.

Regola la panca con un'inclinazione di circa 30-45 gradi. Sdraiati sulla panca con il petto rivolto verso il basso, tenendo una maniglia in ciascuna mano. Con i gomiti leggermente piegati, solleva le braccia all'altezza delle spalle.

Fai una breve pausa nella parte superiore, contraendo i muscoli deltoidi, quindi abbassa di nuovo le braccia lentamente e con controllo. Ricorda di contrarre il core e di mantenere il collo in posizione neutra.

5 errori comuni durante le alzate laterali &e come evitarli

Ottieni il massimo dalle tue alzate laterali evitando questi errori comuni e concentrandoti sulla tecnica pulita piuttosto che sul peso o sulla velocità.

1. Scrolla le spalle.

Invece di isolare specificamente i muscoli deltoidi, alzare le spalle attiva il muscolo trapezio superiore e allevia la tensione sul muscolo bersaglio. Questo crea uno sforzo inutile nella zona del collo, che può portare a tensione e disagio dopo l'allenamento. Riduce anche l'effetto dell'allenamento sulle spalle.

La soluzione: tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie. Ricorda di tirare le braccia verso l'esterno anziché verso l'alto per mantenere i deltoidi attivamente contratti.

2. Usare troppo peso

Quando ti alleni con pesi eccessivi, la tua tecnica ne risente. L'attivazione dei muscoli deltoidi diminuisce e il rischio di infortuni aumenta. Ricorda: non è importante quanto peso riesci a sollevare, ma quanto pulito ed efficace è il tuo lavoro, con una buona tecnica. Non sacrificare mai la tecnica per un bilanciere più pesante. Non aver paura di ridurre il peso e concentrati invece su movimenti precisi.

La soluzione: scegli un peso che riesci a controllare con una tecnica perfetta per 10-15 ripetizioni. Concentrati sul tempo di tensione, non solo sul peso. Aumenta il peso solo quando il movimento diventa notevolmente più facile.

3. Sollevamento troppo alto

Quando sollevi le braccia oltre l'altezza delle spalle, trasferisci la tensione dai deltoidi laterali ai muscoli trapezi. Se vuoi allenare specificamente i deltoidi laterali, è più che sufficiente sollevarli solo all'altezza delle spalle. Sollevarli più in alto spreca energia inutilmente e non offre alcun beneficio aggiuntivo all'allenamento.

La soluzione: interrompere il movimento non appena le braccia sono parallele al pavimento: è proprio lì che i muscoli deltoidi vengono maggiormente attivati.

4. Usa lo slancio

Si può essere tentati di muovere il corpo o di sfruttare lo slancio, soprattutto con i manubri pesanti. Sfortunatamente, questo distoglie la tensione dai muscoli deltoidi e trasforma un esercizio di isolamento mirato in un movimento incontrollato di tutto il corpo. In questo modo, non otterrete l'allenamento che vi aspettate.

La soluzione: rallenta. Mantieni la parte superiore del corpo ferma e tesa, portando l'addome verso la colonna vertebrale. Solleva il peso usando la forza muscolare, non lo slancio. Se non riesci a sollevare il peso senza slancio, è troppo pesante. La qualità è sempre più importante della quantità.

5. Polsi piegati

Se si inizia il movimento con i polsi, si sottopone queste articolazioni a uno sforzo inutile, compromettendone la corretta esecuzione. I polsi devono rimanere dritti, mentre i gomiti sono leggermente piegati durante le alzate laterali classiche e formano un angolo di circa 90 gradi durante le alzate laterali a braccia piegate.

La soluzione: mantieni i polsi in posizione neutra e allineati con gli avambracci durante l'intero movimento. Inizia il movimento con i gomiti, non con le mani.

Domande frequenti

Con quale frequenza dovrei eseguire le alzate laterali?

Puoi incorporare gli alzate laterali nel tuo allenamento due o tre volte a settimana, a seconda del tuo programma di allenamento e Esigenze di rigenerazioneÈ un esercizio che non danneggia le articolazioni e isola un piccolo gruppo di muscoli.Per questo motivo è importante un volume di allenamento moderato e una regolare attenzione all'esecuzione.

Devo sporgermi in avanti quando faccio le alzate laterali?

Una leggera inclinazione in avanti può aiutare a isolare meglio i deltoidi laterali e a ridurre l'attivazione dei trapezi, soprattutto se altrimenti sarebbero loro a prendere il controllo del movimento. Inclinatevi in ​​avanti dai fianchi, non dalla schiena, per mantenere la colonna vertebrale neutra e il core impegnato durante tutto il movimento.

È meglio allenarsi con pesi pesanti quando si eseguono alzate laterali?

Le alzate laterali non sono adatte a carichi pesanti, poiché ciò peggiora la tecnica e sposta la tensione sul trapezio e su altri muscoli. Utilizza pesi moderati che puoi sollevare con controllo per 10-15 ripetizioni. Concentrati sul ritmo, sul tempo sotto tensione e sulla tecnica corretta per ottenere il massimo effetto allenante.

È possibile sollevare troppo in alto durante i sollevamenti laterali?

Sì, se alzi le braccia più in alto delle spalle, è troppo alto. Questo attiverà eccessivamente i muscoli del trapezio e ridurrà la tensione sul deltoide laterale. Tieni le braccia solo all'altezza delle spalle per mantenere una tensione mirata in quella zona. Usa uno specchio per controllare la tua esecuzione.

Gli alzate laterali rafforzano le spalle isolando specificamente i muscoli deltoidi.

Se il tuo obiettivo è avere spalle larghe e definite, le alzate laterali sono essenziali. Conoscere l'anatomia del muscolo deltoide, scegliere le giuste varianti ed eseguire correttamente l'esercizio migliorerà la forza delle spalle e creerà una forma esteticamente gradevole della parte superiore del corpo.

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