I migliori 8 esercizi per allenare le gambe a casa (senza palestra)

Non serve un abbonamento in palestra o attrezzature costose per sviluppare gambe forti. Con poco spazio e il peso del proprio corpo, è possibile eseguire facilmente un efficace allenamento per le gambe a casa. È anche possibile migliorare l'allenamento con attrezzature per il fitness domestico come... Speediance Gym Monster 2 renderlo ancora più intenso.

Indipendentemente dal metodo di allenamento preferito, questi esercizi per le gambe da fare a casa mirano a rafforzare i muscoli più importanti, inclusi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Che tu abbia poco tempo, spazio o attrezzatura, questa guida ti aiuterà a rafforzare le gambe sempre e ovunque.

Comprendere le basi della muscolatura della parte inferiore del corpo

Una conoscenza di base dell'anatomia muscolare aiuta ad allenare gruppi muscolari specifici in modo più efficace, a fare maggiori progressi, a creare un programma di allenamento equilibrato e a prevenire gli infortuni.

quadricipiti

I quadricipiti, noti anche come quadricipiti, sono i muscoli più grandi delle gambe, il che li rende elementi essenziali in qualsiasi allenamento di forza per le gambe, con o senza una macchina per l'estensione delle gambe.

La parte anteriore delle cosce, detta anche quadricipite o quadricipiti in breve, è il muscolo più grande della gamba e quindi indispensabile per qualsiasi allenamento di forza delle gambe, con o senza attrezzo per l'estensione delle gambe.

Il quadricipite è costituito da quattro capi muscolari:

• Il vasto mediale è la parte interna del quadricipite, situata nella parte interna del ginocchio. La sua funzione principale è quella di estendere il ginocchio.

• Il vasto intermedio si trova centralmente sotto il retto femorale e il Ginocchio e supporta anche l'estensione del ginocchio.

• Il vasto laterale si trova sulla parte esterna del ginocchio e contribuisce anche all'estensione del ginocchio.

• Il retto femorale è l'unica parte del quadricipite che si inserisce sopra l'anca. Supporta principalmente la funzione dell'anca, in particolare la flessione.

Muscoli posteriori della coscia (muscoli posteriori della coscia)

Situati nella parte posteriore delle cosce si trovano i muscoli posteriori della coscia, potenti muscoli che svolgono un ruolo importante anche nell'allenamento delle gambe. I muscoli posteriori della coscia sono costituiti da due sezioni principali:

• Il bicipite femorale è la parte laterale esterna dei muscoli posteriori della coscia. Contribuisce alla flessione del ginocchio e dell'anca, nonché alla rotazione esterna del ginocchio.

• Il muscolo semitendinoso si trova sul lato interno dei muscoli posteriori della coscia. Contribuisce anche alla flessione del ginocchio e dell'anca e garantisce la rotazione interna della tibia, che ruota la parte inferiore della gamba verso l'interno quando il ginocchio è piegato.

Adduttori

Gli adduttori sono un importante gruppo muscolare spesso trascurato. Si trovano nella parte interna delle cosce e appartengono alla catena muscolare anteriore. Le loro funzioni principali sono supportare i movimenti di rotazione e flessione dell'anca.

Adduttori

Gli abduttori si trovano sulla parte esterna delle gambe e vengono spesso trascurati rispetto agli adduttori. Svolgono un ruolo cruciale nel movimento delle gambe verso l'esterno, garantendo allo stesso tempo la stabilità durante gli esercizi monopodalici.

vitelli

Infine, anche i muscoli del polpaccio, nella parte inferiore delle gambe, appartengono ai muscoli bipartiti.

• Il gastrocnemio è la parte più grande del muscolo del polpaccio e svolge un ruolo importante nella flessione plantare (abbassamento del piede) e nella flessione del ginocchio, oltre che nella stabilità. Viene allenato specificamente quando l'obiettivo è quello di sviluppare muscoli del polpaccio più grandi.

• Il muscolo soleo si trova dietro il gastrocnemio ed è altrettanto importante per la costruzione muscolare. vitelliIl muscolo soleo supporta anche la flessione plantare, aiuta a mantenere la postura e l'equilibrio e favorisce il ritorno del sangue venoso dalle gambe al cuore. Questo perché spinge il muscolo gastrocnemio verso l'esterno, facendo apparire l'intero polpaccio più grande.

8 esercizi base da fare a casa per rafforzare la parte inferiore del corpo

Squat

Per usare

Gli squat sono essenziali per allenare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e adduttori e possono essere eseguiti facilmente a casa.

esecuzione

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e intreccia le mani davanti al petto.

2. Piegati in avanti partendo dai fianchi e piega le ginocchia.

3. Abbassare il corpo verso terra in modo controllato.

4. Ritornare alla posizione di partenza eretta e abbassare nuovamente le braccia.

Per progressi più rapidi, puoi aumentare la resistenza ed eseguire squat con pulegge a cavo sul Speediance Gym Monster 2 per rendere più intenso l'allenamento della parte inferiore del corpo.

Fai un passo avanti

Per usare

Gli step-up sono un altro modo semplice per rafforzare le gambe e possono essere eseguiti facilmente a casa. Allenano principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, ma coinvolgono anche polpacci, adduttori e core.

esecuzione

1. Posizionare un piede su una panca o su una piattaforma rialzata.

2. Spingiti verso l'alto con il piede appoggiato finché non ti trovi in ​​posizione eretta.

3. Evita di piegare la parte superiore del corpo in avanti o di inclinare i fianchi quando sali.

4. È possibile tirare leggermente dietro di sé la gamba che non lavora oppure, per un ulteriore effetto di allenamento, sollevare il ginocchio a un angolo di 90 gradi rispetto all'altezza dell'anca.

5. Abbassatevi lentamente per tornare alla posizione di partenza.

6. Cambia lato e ripeti l'esercizio.

Ponti per i glutei

Per usare

I glute bridge sono simili agli hip thrust, ma vengono eseguiti con la schiena appoggiata a terra anziché su una panca rialzata. Sono un esercizio eccellente per la catena posteriore, concentrandosi specificamente su glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. Sono ideali anche per chi ha infortuni che rendono difficoltosi squat o affondi.

esecuzione

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle, ben appoggiati sul pavimento.

2. Premi i talloni a terra e solleva i fianchi.

3. Una volta raggiunta la cima, contrai i glutei e tieni saldi i muscoli addominali senza inarcare la parte bassa della schiena.

4. Abbassa di nuovo i fianchi.

5. Per un allenamento di forza più intenso, puoi tenere i glutei appena sopra il pavimento anziché abbassarli completamente.

Salti divisi

Per usare

Gli split jump sono perfetti per allenare in modo specifico glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

esecuzione

1. Mettetevi in ​​posizione eretta con le braccia sciolte lungo i fianchi. Assumete una posizione con i piedi leggermente divaricati, un piede rivolto in avanti e la gamba leggermente piegata per sostenere la maggior parte del peso. L'altro piede è disteso dietro di voi, fungendo da supporto, come se vi steste preparando per un affondo.

2. Abbassa il corpo inclinando leggermente la parte superiore del corpo in avanti e piegando contemporaneamente anche e ginocchia.

3. Quindi spingi con forza il piede anteriore da terra e salta verso l'alto.

4. Atterra di nuovo nella posizione di squat a gambe divaricate (split squat).

5. Ripeti il ​​movimento velocemente ed esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro lato.

Pattinatori

Per usare

I pattinatori allenano principalmente glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, ma coinvolgono anche polpacci, flessori dell'anca e muscoli del core. Migliorano anche l'equilibrio e la coordinazione. Poiché ogni lato si muove rapidamente e in modo indipendente senza interruzioni, i pattinatori promuovono sia la crescita muscolare che la forma cardiovascolare.

esecuzione

1. Mettiti in posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate.

2. Salta rapidamente verso destra con il piede sinistro e atterra sul piede destro, con la gamba sinistra leggermente piegata e sospesa dietro di te. Usa le braccia per generare slancio per il movimento.

3. Mantieni la posizione brevemente, poi spingi con il piede destro e salta lateralmente a sinistra. Questa volta atterri sul piede sinistro, mentre la gamba destra rimane leggermente piegata dietro di te.

4. Ripetere il movimento alternando il carico su ciascun lato.

Sumo Squat

Per usare

Lo squat sumo è una variante dello squat che coinvolge in particolare gli adduttori, i quadricipiti e i glutei, coinvolgendo maggiormente anche i fianchi e l'inguine.

esecuzione

1. Posiziona i piedi a una larghezza superiore a quella delle spalle e ruota le dita dei piedi di circa 45 gradi verso l'esterno.

2. Inizia ad abbassarti in posizione accovacciata mantenendo una postura eretta.

3. Abbassa i fianchi verso i talloni mentre le ginocchia scivolano verso l'esterno; questo ti permetterà di ottenere uno squat più profondo rispetto alla versione classica.

4. Per alzarti, premi i talloni verso il basso e verso l'esterno, spingendo i fianchi in avanti finché non sono completamente estesi.

Abduzione dell'anca sul pavimento

Per usare

L'abduzione dell'anca a terra, detta anche a conchiglia, allena la parte esterna delle cosce, i fianchi e i muscoli glutei.

esecuzione

1. Posizionare una fascia elastica attorno a entrambe le gambe, sopra le ginocchia.

2. Sdraiati su un fianco su un tappetino con le ginocchia piegate.

3. Non appoggiare la testa sul braccio che si trova sul pavimento.

4. Metti i piedi uno sopra l'altro.

5. Mantieni le ginocchia piegate e solleva un ginocchio per ruotare i fianchi verso l'esterno. Cerca di ottenere la massima ampiezza di movimento possibile nella parte superiore della gamba.

6. Abbassare di nuovo lentamente la gamba.

Per ottenere progressi più rapidi, puoi anche eseguire abduzioni dell'anca con i cavi con la Speediance Gym.

Affondi

Per usare

Gli affondi, noti anche come step-up, sono ottimi esercizi di forza per la parte inferiore del corpo, che mirano principalmente a cosce, polpacci e glutei. È possibile eseguire l'esercizio utilizzando solo il peso del corpo o, per un allenamento di forza più intenso, impugnare un manubrio o un kettlebell.

esecuzione

1. Partendo dalla posizione eretta, fai un passo avanti con il piede sinistro e appoggialo saldamente a terra davanti a te.

2. Piega entrambe le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantieni la gamba posteriore piegata e appoggiati sulla punta del piede.

3. Spingiti indietro nella posizione di partenza usando il tallone del piede anteriore.

Come creare il tuo programma di allenamento per le gambe a casa

Prima di iniziare, dovresti tenere a mente questi suggerimenti per evitare infortuni e massimizzare i tuoi risultati:

• Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento.

• Indossare abiti traspiranti e scarpe di alta qualità.

• Assicuratevi che l'area di allenamento sia libera da ostacoli.

• Utilizza un tappetino da ginnastica per migliorare la tua posizione e stabilità.

• Adatta il tuo programma di allenamento al tuo livello di forma fisica, ai tuoi obiettivi, alle tue preferenze e al tempo a disposizione.

• Prova diversi esercizi per scoprire quale funziona meglio per te.

Passiamo ora agli esercizi:

1. Prima di iniziare l'allenamento, riscaldatevi sempre adeguatamente.

2. Prova a dividere l'allenamento per le gambe in intervalli di lavoro e recupero. Ad esempio, 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo.

3. Se si eseguono esercizi unilaterali per le gambe, cambiare lato a metà di ogni sessione.L'allenamento a intervalli ti aiuta a monitorare i tuoi progressi e può migliorare la tua salute cardiovascolare.

4. In alternativa, puoi suddividere l'allenamento in ripetizioni e serie, scegliendo il ritmo che preferisci. Questa è la soluzione ideale per i principianti e per chi si sta riprendendo da un infortunio, perché ti permette di prenderti il ​​tempo necessario e concentrarti sulla tecnica. Inizia con 2-5 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio.

Domande frequenti

Quale allenamento a casa è il migliore per le gambe?

Gli esercizi migliori per le gambe sono quelli che coinvolgono più muscoli contemporaneamente, come squat, affondi e glute bridge. Per aumentare la resistenza e l'allenamento della forza, usa una macchina con cavi.

Posso sviluppare i muscoli delle gambe senza pesi?

È possibile sviluppare i muscoli delle gambe senza pesi, perché la crescita muscolare avviene quando i muscoli vengono sollecitati oltre la loro capacità attuale. Utilizza esercizi a corpo libero come squat, affondi e salti, quindi aumenta il numero di ripetizioni o serie per favorire la crescita nel tempo.

Conclusione

Allenare le gambe a casa è semplice ed efficace se si sfrutta il peso del corpo e si adottano alcune strategie intelligenti. È possibile allenare tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, migliorare l'equilibrio e la mobilità e sviluppare una vera forza.

Che tu faccia squat, affondi o salti, l'importante è allenarsi regolarmente. Ascolta il tuo corpo, presta attenzione alla tecnica corretta e scegli esercizi che ti mettono alla prova. Per migliorare il tuo allenamento, puoi utilizzare attrezzature con resistenza regolabile, come... Speediance Gym Monster 2 usali per aiutarti a fare progressi più rapidi e ad aumentare rapidamente il tuo successo.