Allenamento perfetto per il giorno di trazione & Gruppi muscolari spiegati

Un piano di allenamento equilibrato dovrebbe includere sia giornate di spinta che di trazione. Nelle giornate di trazione, ci si concentra su gruppi muscolari come la schiena, bicipiteTrapezi e deltoidi posteriori. Con esercizi come trazioni alla sbarra, rematori, face pull e curl, rafforzi esattamente i muscoli di cui hai bisogno nella vita di tutti i giorni per sollevare, trasportare e arrampicarti, mentre i muscoli di spinta possono recuperare allo stesso tempo.

Una suddivisione push-pull garantisce un buon equilibrio nell'allenamento e previene il sovrallenamento. Se sei pronto a pianificare la tua giornata ideale di pull, qui troverai i muscoli più importanti, gli esercizi più adatti e un esempio di allenamento efficace.

Cos'è un allenamento pull-day?

Nel giorno della trazione, alleni specificamente la schiena, i bicipiti, muscolo trapezio e il gran dorsale. L'allenamento dovrebbe includere esercizi composti e poi passare ad esercizi di isolamento. L'ideale è un mix di movimenti di trazione orizzontali e verticali.

Gli esercizi tipici includono: trazioni alla sbarra, trazioni alla sbarra, varianti del vogatore, curl per bicipiti e fly inversi.

Una giornata di allenamento ben pianificata inizia con un riscaldamento dinamico, seguito da esercizi composti pesanti, esercizi accessori di media intensità e alcune serie ad alte ripetizioni o esercizi di esaurimento per concludere. Un defaticamento con stretching statico completa la sessione e favorisce il recupero. rigenerazione.

Muscoli target nel giorno della trazione

Ogni giornata di trazione può essere leggermente diversa, ma un allenamento completo dovrebbe includere esercizi mirati a ciascuno di questi muscoli.

Latissimus (Lats)

I muscoli della schiena più sviluppati creano la forma a V e un girovita più sottile. Esercizi come le trazioni alla sbarra o le trazioni alla lat machine sono perfetti per questo scopo.

Muscolo trapezio (Traps)

Dovresti concentrarti principalmente sulla parte centrale e inferiore delle scapole, responsabili della contrazione e della stabilizzazione. Esercizi efficaci a questo scopo includono scrollate di spalle, face pull e rematori verticali.

bicipite

I bicipiti sono i muscoli della parte anteriore del braccio e sono responsabili della flessione del gomito. Di solito vengono allenati con curl a martello, curl classici o curl Zottman.

Romboidi

Un gruppo muscolare un po' meno conosciuto sono i romboidi, che aiutano a retrarre le scapole. Li sentirai lavorare in modo particolarmente attivo durante esercizi come trazioni alla sbarra, rematori con cavi e face pull.

Spalle posteriori

I deltoidi posteriori sono la parte posteriore dei muscoli delle spalle. Esercizi come i deltoidi posteriori e i rematori con manubri sono specificamente mirati a loro.

Brachiale e brachioradiale

Questi due muscoli più piccoli si trovano nel braccio. Il brachiale si trova in profondità sotto il bicipite, mentre il brachioradiale è un muscolo dell'avambraccio che viene attivato in modo particolare durante i movimenti di trazione. Sebbene raramente siano al centro di singoli esercizi, vengono coinvolti durante i curl a martello, i curl inversi e le trazioni alla sbarra.

muscolo della cuffia dei rotatori

Il nome tecnico di questo muscolo è infraspinato, ed è responsabile della stabilità della spalla. Lo sentirai lavorare in particolare durante le retrazioni scapolari, le trazioni facciali e i rematori con manubri, quando le scapole sono retratte.

Muscoli nella parte bassa della schiena

Infine, nella parte bassa della schiena ci sono i muscoli erettori spinali, che stabilizzano la postura durante gli esercizi di canottaggio.Questi muscoli vengono allenati automaticamente durante l'allenamento pull-day, senza bisogno di esercizi speciali.

8 esercizi importanti per il tuo giorno di trazione

Inizia il tuo allenamento perfetto per le trazioni eseguendo questi esercizi, che prendono di mira esattamente i muscoli chiave di cui abbiamo appena parlato.

Lat Pulldown

Utilizzare una macchina via cavo in palestra o il tuo Speediance Gym Monster 2 A casa. Siediti in modo da essere di fronte al cavo sollevato con l'attacco del palo. Fissa il tuo Ginocchio sotto il rivestimento.

Inclinatevi leggermente all'indietro, mantenete il petto sollevato e afferrate la barra con una presa larga. Tirate i gomiti verso il basso e indietro finché la barra non raggiunge la parte superiore del petto.

Lasciate che il peso scenda in modo controllato, in modo che non cada semplicemente.

canottaggio

Il prossimo esercizio è il canottaggio. Puoi eseguirlo con manubri, bilanciere o su una macchina con cavi.

Per il rematore a un braccio, appoggia un ginocchio e la mano sullo stesso lato su una panca. Impugna il cavo o il manubrio con la mano libera. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e tieni la testa leggermente inclinata in avanti.

Tira indietro il gomito come se volessi tirare il peso verso la tasca dei pantaloni. Contrai i muscoli tra le scapole: è lì che dovrebbero lavorare i muscoli.

Puoi anche eseguire il rematore con cavo verticale. Imposta il cavo a un'altezza media e siediti sulla panca con i piedi ben piantati a terra, rivolti direttamente verso il cavo. Non piegarti in avanti o indietro e inizia con le braccia completamente distese.

Quindi tira indietro i gomiti finché la maniglia non si trova più o meno all'altezza della parte inferiore dello sterno. Ritorna alla posizione di partenza in modo controllato.

Tirare la faccia

Il modo migliore per eseguire i face pull è su una macchina con cavi, con la corda regolata all'altezza del viso.

Afferrare la corda per tricipiti con una presa prona, con le braccia completamente distese all'inizio. Quindi piegare i gomiti e tirare le mani verso il viso in modo controllato.

Mantieni brevemente la posizione in alto e contrai attivamente le spalle posteriori: è qui che il muscolo dovrebbe lavorare davvero.

stacco da terra

Lo stacco da terra è il re degli esercizi di base. Allena più gruppi muscolari contemporaneamente e sviluppa una vera forza di trazione per tutto il corpo. Prendi un bilanciere pesante o due manubri e iniziamo.

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere posizionato al centro dei piedi.

Quindi piega i fianchi in modo netto, come se stessi chiudendo una porta con i glutei o picchiettando contro un muro dietro di te. Tieni le braccia vicine alle gambe mentre ti pieghi per afferrare il peso.

Sollevatevi sui talloni e contraete con decisione i glutei e i muscoli posteriori della coscia finché non vi ritrovate di nuovo completamente in posizione eretta.

Assicurati che la schiena rimanga dritta e che il collo sia leggermente inclinato in avanti in modo che la testa rimanga in posizione neutra. Quando ti abbassi, non dovresti scendere più in basso di fino alla metà del vitelli Cammina per proteggere la parte bassa della schiena.

Curl per bicipiti

Questo esercizio di trazione agisce direttamente sui bicipiti.Per il curl standard, tieni un manubrio in ciascuna mano, lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Quindi piega i gomiti e tira i manubri verso le spalle in modo controllato.

Il movimento è simile a quello del curl a martello, ma i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno, verso il corpo. È possibile eseguire entrambe le varianti su una macchina a cavi, a seconda che si preferisca la tensione o la varietà.

Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per i dorsali e si adattano perfettamente a qualsiasi allenamento giornaliero. Posizionatevi sotto la sbarra per trazioni, impugnatela con una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e rimanete completamente dritti.

Avvicina le scapole e porta i gomiti verso il corpo mentre ti sollevi. Una volta che il mento è sopra la sbarra, hai completato la trazione alla sbarra. Per una trazione classica, continua a sollevarti finché la sbarra non è più o meno all'altezza del petto.

Poi, lentamente e in modo controllato, abbassati di nuovo finché le braccia non saranno completamente distese.

Maglione lat con bilanciere

Per eseguire i lat pullover, ci si sdraia su una panca e si tiene un bilanciere sopra la testa.

Afferrare il bilanciere con entrambe le mani, piegare leggermente i gomiti e abbassare le braccia formando un ampio arco verso le cosce.

Sentirai un buon allungamento nei dorsali nella parte inferiore; mantieni questa posizione brevemente e poi riporta lentamente e con controllo il bilanciere nella posizione iniziale.

Esegui il movimento volutamente lentamente, in modo da avere una migliore percezione dei tuoi muscoli.

Scrollate di spalle

Concentratevi sui muscoli del trapezio inserendo qualche scrollata di spalle nella vostra routine di allenamento. Usate dei manubri in ciascuna mano o impugnate due cavi sulla macchina più bassa.

Tieni i pesi lungo i fianchi. Quindi tira le spalle verso l'alto, verso le orecchie, contraendo fortemente i muscoli trapezi.

Mantieni brevemente la posizione alta, poi abbassa di nuovo le spalle lentamente e con controllo.

Esempio di un piano di allenamento pull-day

Combiniamo tutti questi esercizi in un efficace allenamento per le trazioni. Che tu ti alleni in palestra o a casa, questo programma ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento per le trazioni.

Riscaldamento (5-10 minuti)

Attiva la circolazione e prepara i muscoli all'allenamento per evitare infortuni:

• cerchi con le braccia
  

• Separatori a fascia
  

• Esercizi di attivazione con il proprio peso corporeo: Lat pulldown, rowing, face pull
  

Parte principale – Esercizi Pull Day

• Stacco da terra: 4 serie da 6-8 ripetizioni, 2 minuti di pausa
  

• Trazioni alla sbarra: 3 serie da 6-10 ripetizioni, 2 minuti di riposo (con assistenza se necessario)
  

• Vogatore (cavo o bilanciere): 3 serie da 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo
  

• Tirate del viso: 3 serie da 12-15 ripetizioni, 60 secondi di riposo
  

• Curl per bicipiti: 3 serie da 10-15 ripetizioni, 60 secondi di riposo (manubrio, bilanciere o cavo)
  

• Pullover laterale: 3 serie da 12-15 ripetizioni, 60 secondi di riposo
  

• Scrollate di spalle: 2-3 serie da 15-20 ripetizioni, o quante più volte i muscoli riescono a gestire – pausa di 45 secondi

Defaticamento (5–10 minuti)

Dedica 5-10 minuti allo stretching statico, ad esempio per i dorsali e il petto, e fai rotolare la parte superiore della schiena con il rullo fasciale.

Suggerimenti per un allenamento efficace durante il pull-day

1. Retrarre attivamente le scapole: Prima di ogni movimento di trazione, avvicinare le scapole: questo protegge dagli infortuni e attiva in modo mirato i muscoli.
   

2. Fase negativa di controllo: Rilasciare lentamente il peso per 2-3 secondi: questo manterrà la tensione nel muscolo.
   

3. Guida con i gomiti: Invece di tirare con le mani, dovresti spostare i gomiti indietro o verso il basso; questo garantisce una migliore attivazione muscolare.
   

4. Gamma completa di movimento (ROM): Per la massima stimolazione muscolare, utilizzare l'intera gamma di movimento in ogni esercizio.
   

5. Tieni traccia di tutto: Annota il peso, le ripetizioni, le serie e i periodi di riposo in modo da poter aumentare il tuo allenamento in modo mirato.
   

6. Aumento graduale: Aumentare il peso di 1-2 ripetizioni o piccoli incrementi di peso (ad esempio 2,5 kg) per ottenere progressi continui.
   

7. Scaricare regolarmente: Ogni 4-6 settimane, concediti un allenamento più leggero per evitare di affaticarti troppo.
   

8. Primi esercizi di base: Inizia con i movimenti più impegnativi, come stacchi da terra o trazioni alla sbarra: sono quelli che richiedono più energia.
   

9. Direzioni di viaggio alternative: Combina trazioni orizzontali e verticali e movimenti dei fianchi per allenare tutti i gruppi muscolari.
   

10. Nessun aumento dell'ego: Troppo peso rovinerà la tecnica: è meglio allenarsi in modo pulito ed evitare infortuni.
    

11. Non dimenticare le spalle posteriori: I movimenti con i deltoidi posteriori aiutano a mantenere la postura e l'equilibrio delle spalle.
    

12. Riposo sufficiente: Prevedi 48-72 ore di riposo tra i giorni di trazione. Negli altri giorni, puoi integrare esercizi di spinta, allenamento delle gambe, cardio o leggero.
    

Domande frequenti

Sono sufficienti 4 esercizi per una giornata di trazioni?

Sì, se hai poco tempo, possono bastare 4 esercizi mirati, l'importante è la scelta giusta: ad esempio trazione verticale, trazione orizzontale, estensione dell'anca e un esercizio per i bicipiti.

Quanti esercizi dovrei fare in un giorno di trazione?

Per i principianti, 4 esercizi ben strutturati sono sufficienti. Gli atleti più esperti possono integrare 6-8 esercizi per combinare efficacemente volume, progressi e recupero.

Esercizi Pull Day per una forza bilanciata

Una suddivisione dell'allenamento con giornate di trazione e di spinta conferisce struttura al tuo allenamento e garantisce uno sviluppo muscolare equilibrato. Nelle giornate di trazione, alleni principalmente i dorsali, il trapezio, i bicipiti e l'intera catena muscolare posteriore, inclusi glutei e femorali. Esercizi come stacchi da terra, rematore o trazioni alla sbarra possono essere eseguiti anche su macchine come... Speediance Gym Monster 2 L'esecuzione di questi esercizi è delicata sulle articolazioni, pur fornendo un'efficace stimolazione muscolare. Inizia con il programma di esempio qui sopra o crea il tuo programma personalizzato con gli esercizi presentati per il giorno della trazione; la tua schiena ti ringrazierà.