Allenamento perfetto per il giorno di trazione & Spiegazione dei grupp

Un piano di allenamento equilibrato dovrebbe includere sia giorni di spinta che di trazione. Nei giorni di trazione, ci si concentra su gruppi muscolari come la schiena, bicipite, Trapezio e deltoide posteriore. Esercizi come trazioni alla sbarra, rematore, face pull e curl rafforzano proprio i muscoli necessari per sollevare, trasportare e arrampicarsi nella vita di tutti i giorni, consentendo al contempo ai muscoli di spinta di recuperare.

Una suddivisione tra esercizi di spinta e di trazione garantisce un buon equilibrio nell'allenamento e previene il sovrallenamento. Se sei pronto a pianificare la tua giornata ideale dedicata agli esercizi di trazione, qui troverai i muscoli più importanti, gli esercizi più adatti e un esempio di allenamento efficace.

Cos'è un allenamento pull-day?

Nel giorno dedicato alla trazione, alleni specificamente la schiena, i bicipiti, Muscolo trapezio e il gran dorsale. L'allenamento dovrebbe includere esercizi composti e poi passare ad esercizi di isolamento. Un mix di movimenti di trazione orizzontali e verticali è l'ideale.

Gli esercizi tipici includono: trazioni alla sbarra, trazioni con presa inversa, varianti di vogata, curl per bicipiti e aperture inverse.

Una giornata di allenamento per i muscoli della trazione ben pianificata inizia con un riscaldamento dinamico, seguito da esercizi composti pesanti, esercizi accessori di media intensità e, per finire, alcune serie ad alte ripetizioni o sessioni di esaurimento. Un defaticamento con stretching statico completa la sessione e favorisce il recupero. rigenerazione.

Muscoli target nel giorno di trazione

Ogni sessione di allenamento per i muscoli della trazione può essere leggermente diversa, ma un allenamento completo dovrebbe includere esercizi che mirino a ciascuno di questi muscoli.

Muscolo gran dorsale (Latissimus dorsali)

I muscoli più grandi della schiena creano la forma a V e una vita dall'aspetto più snello. Esercizi come le trazioni alla sbarra o le trazioni alla lat machine sono perfetti per questo scopo.

Muscolo trapezio (Trapezio)

Dovresti concentrarti principalmente sulla parte centrale e inferiore delle scapole, responsabili della contrazione e della stabilizzazione. Ottimi esercizi per questo scopo includono scrollate di spalle, face pull e rematore in piedi.

bicipite

I bicipiti sono i muscoli situati nella parte anteriore del braccio e sono responsabili della flessione del gomito. Solitamente vengono allenati con curl a martello, curl classici o curl Zottman.

Romboidi

Un gruppo muscolare forse meno conosciuto è quello dei romboidi, che contribuiscono alla retrazione delle scapole. Li sentirete lavorare in modo particolarmente attivo durante esercizi come le trazioni scapolari, le remate ai cavi e i face pull.

Spalle posteriori

I deltoidi posteriori sono la parte posteriore dei muscoli della spalla. Esercizi come le aperture per i deltoidi posteriori e le remate con manubri li coinvolgono specificamente.

Brachiale e brachioradiale

Questi due muscoli più piccoli si trovano nel braccio. Il brachiale si trova in profondità sotto il bicipite, mentre il brachioradiale è un muscolo dell'avambraccio che si attiva in particolare durante i movimenti di trazione. Sebbene raramente siano al centro di esercizi specifici, vengono coinvolti durante i curl a martello, i curl inversi e le trazioni alla sbarra.

muscolo della cuffia dei rotatori

Il nome tecnico di questo muscolo è infraspinato, ed è responsabile della stabilità della spalla. Lo sentirai lavorare in particolare durante le retrazioni scapolari, i face pull e le remate con manubri, quando le scapole sono retratte.

Muscoli nella parte bassa della schiena

Infine, nella parte bassa della schiena si trovano i muscoli erettori della colonna vertebrale, che stabilizzano la postura durante gli esercizi di canottaggio.Questi muscoli vengono allenati automaticamente durante gli allenamenti dedicati alla trazione, senza bisogno di esercizi specifici.

8 esercizi importanti per la tua giornata di allenamento alla trazione

Inizia il tuo allenamento perfetto per la trazione muscolare eseguendo questi esercizi, che mirano esattamente ai muscoli chiave di cui abbiamo appena parlato.

Lat machine

Oppure usa una macchina a cavi in palestra o la tua Speediance Gym Monster 2 A casa. Siediti in modo da essere rivolto verso il cavo sollevato con l'attacco del palo. Assicurati il tuo Ginocchio sotto la tappezzeria.

Inclinati leggermente all'indietro, tieni il petto in alto e afferra il bilanciere con una presa ampia. Tira i gomiti verso il basso e indietro finché il bilanciere non raggiunge la parte superiore del petto.

Lasciate che il peso scenda in modo controllato, in modo che non cada improvvisamente.

canottaggio

Il prossimo esercizio è il canottaggio. Puoi eseguirlo con i manubri, un bilanciere o una macchina a cavi.

Per l'esercizio di rematore con un braccio, appoggia un ginocchio e la mano corrispondente su una panca. Afferra la maniglia del cavo o il manubrio con la mano libera. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e la testa leggermente inclinata in avanti.

Tira indietro il gomito come se stessi tirando il peso verso la tasca dei pantaloni. Contrai i muscoli tra le scapole; è lì che il muscolo dovrebbe lavorare.

È possibile eseguire anche le remate al cavo in posizione eretta. Regolate il cavo a un'altezza media e sedetevi sulla panca con i piedi ben piantati a terra, rivolti direttamente verso il cavo. Non inclinatevi in avanti o indietro e iniziate con le braccia completamente distese.

Quindi, tira indietro i gomiti fino a quando la maniglia non si trova all'incirca all'altezza della parte inferiore dello sterno. Torna alla posizione di partenza in modo controllato.

Face Pull

Il modo migliore per eseguire i face pull è con una macchina a cavi, regolando la corda all'altezza del viso.

Afferra la corda per i tricipiti con una presa prona, con le braccia completamente distese all'inizio. Quindi piega i gomiti e tira le mani verso il viso in modo controllato.

Mantieni brevemente la posizione in alto e contrai attivamente i muscoli delle spalle posteriori; è in questa fase che il muscolo dovrebbe lavorare maggiormente.

stacco da terra

Lo stacco da terra è il re degli esercizi di base. Allena simultaneamente diversi gruppi muscolari e sviluppa una vera forza di trazione per tutto il corpo. Prendi un bilanciere pesante o due manubri e iniziamo.

Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche, con il bilanciere appoggiato sulla parte centrale dei piedi.

Quindi, fletti bene i fianchi, come se stessi chiudendo una porta con i glutei o picchiettando una parete dietro di te. Tieni le braccia vicine alle gambe mentre ti pieghi per afferrare il peso.

Spingiti verso l'alto sui talloni e contrai con decisione glutei e muscoli posteriori della coscia fino a tornare in posizione eretta.

Assicurati che la schiena rimanga dritta e il collo leggermente inclinato in avanti in modo che la testa rimanga in posizione neutra. Quando ti abbassi, non dovresti scendere più in basso di fino alla metà del vitelli Camminare aiuta a proteggere la parte bassa della schiena.

Curl per bicipiti

Questo esercizio di trazione mira direttamente ai bicipiti.Per eseguire il curl standard, tenete un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Quindi piegate i gomiti e tirate i manubri verso le spalle in modo controllato.

Il movimento è simile a quello del curl a martello, ma i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno, in direzione del corpo. Entrambe le varianti possono essere eseguite con una macchina a cavi, a seconda che si preferisca la tensione o la varietà.

Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per i dorsali e si adattano perfettamente a qualsiasi allenamento dedicato a questo tipo di esercizi. Posizionati sotto la sbarra, afferrala con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e rimani completamente appeso.

Avvicina le scapole e avvicina i gomiti al corpo mentre ti sollevi. Quando il mento supera la sbarra, hai completato una trazione alla sbarra. Per una trazione classica, continua a sollevarti fino a quando la sbarra non si trova all'incirca all'altezza del petto.

Quindi, abbassatevi lentamente e in modo controllato fino a distendere completamente le braccia.

Maglione per dorsali con bilanciere

Per eseguire i lat pullover, ci si sdraia supini su una panca e si tiene un bilanciere sopra la testa.

Afferra il bilanciere con entrambe le mani, piega leggermente i gomiti e abbassa le braccia descrivendo un ampio arco verso le cosce.

Nella posizione più bassa sentirai un buon allungamento dei dorsali; mantieni brevemente questa posizione e poi, lentamente e con controllo, riporta il bilanciere nella posizione iniziale.

Esegui il movimento deliberatamente lentamente in modo da avere una migliore percezione dei tuoi muscoli.

Scrollate di spalle

Dedica maggiore attenzione ai muscoli trapezoidali inserendo qualche scrollata di spalle nella tua routine di allenamento. Puoi usare un manubrio in ogni mano oppure afferrare due maniglie del cavo sulla macchina per cavi più bassa.

Tieni i pesi ai lati del corpo. Quindi solleva le spalle dritte verso le orecchie, contraendo con forza i muscoli trapezoidali.

Mantieni brevemente la posizione in alto, poi abbassa lentamente e con controllo le spalle.

Esempio di piano di allenamento per la giornata di trazione

Uniamo tutti questi esercizi in un allenamento efficace per la trazione. Che ti alleni in palestra o a casa, questo programma ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento per la trazione.

Riscaldamento (5-10 minuti)

Stimola la circolazione e prepara i muscoli all'allenamento per evitare infortuni:

cerchi delle braccia
Parti della banda
Esercizi di attivazione che utilizzano il proprio peso corporeo: trazioni alla lat machine, vogatore, face pull

Parte principale – Esercizi per la giornata dedicata alla trazione

Stacco da terra: 4 serie da 6-8 ripetizioni, 2 minuti di pausa
Trazioni alla sbarra: 3 serie da 6-10 ripetizioni, 2 minuti di riposo (con assistenza se necessario)
Canottaggio (con cavi o bilanciere): 3 serie da 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo
Face Pulls: 3 serie da 12-15 ripetizioni, 60 secondi di riposo
Curl per bicipiti: 3 serie da 10-15 ripetizioni, 60 secondi di riposo (manubri, bilanciere o cavi)
Pullover per i dorsali: 3 serie da 12-15 ripetizioni, 60 secondi di riposo
Scrollate di spalle: 2-3 serie da 15-20 ripetizioni, o quante ne riescono a sopportare i muscoli – 45 secondi di pausa

Defaticamento (5-10 minuti)

Dedica 5-10 minuti allo stretching statico, ad esempio per allungare i dorsali e i pettorali, e massaggia anche la parte superiore della schiena con il rullo per la fascia muscolare.

Consigli per un allenamento efficace per i giorni dedicati alla trazione

Retrarre attivamente le scapole: Prima di ogni movimento di trazione, avvicinate le scapole: questo protegge dagli infortuni e attiva specificamente i muscoli.
Controllo della fase negativa: Rilascia lentamente il peso in 2-3 secondi: questo manterrà la tensione nel muscolo.
Guida con i gomiti: Invece di tirare con le mani, dovresti spostare i gomiti indietro o verso il basso; questo garantisce una migliore attivazione muscolare.
Gamma completa di movimento (ROM): Per una stimolazione muscolare ottimale, esegui ogni esercizio sfruttando l'intera gamma di movimento.
Tieni traccia di tutto: Annota peso, ripetizioni, serie e periodi di riposo in modo da poter incrementare l'allenamento in modo mirato.
Aumento graduale: Aumenta il peso in 1-2 ripetizioni o con piccoli incrementi (ad esempio 2,5 kg) per ottenere progressi costanti.
Scaricare regolarmente: Concediti un allenamento più leggero ogni 4-6 settimane per evitare di affaticare eccessivamente il tuo corpo.
Primi esercizi di base: Inizia con gli esercizi più impegnativi come gli stacchi da terra o le trazioni alla sbarra; questi richiedono la maggior quantità di energia.
Direzione di viaggio alternativa: Combina trazioni orizzontali e verticali e movimenti dell'anca per allenare tutti i gruppi muscolari.
Nessuna spinta all'ego: Un peso eccessivo comprometterà la tua tecnica: è meglio allenarsi correttamente ed evitare infortuni.
Non dimenticare le spalle posteriori: Gli esercizi per i deltoidi posteriori aiutano a mantenere una postura corretta e l'equilibrio delle spalle.
Riposo sufficiente: Prevedi 48-72 ore di riposo tra i giorni di allenamento per i muscoli di trazione. Negli altri giorni, puoi dedicarti ad attività di spinta, per le gambe, cardio o allenamento leggero.

Domande frequenti

Quattro esercizi sono sufficienti per una giornata dedicata agli allenamenti di trazione?

Sì, se hai poco tempo, 4 esercizi mirati possono essere sufficienti: l'importante è la giusta selezione, ad esempio trazioni verticali, trazioni orizzontali, estensioni dell'anca e un esercizio per i bicipiti.

Quanti esercizi dovrei fare in una giornata dedicata agli esercizi di trazione?

Per i principianti, 4 esercizi ben strutturati sono sufficienti. Gli atleti più esperti possono integrare da 6 a 8 esercizi per combinare efficacemente volume, progressi e recupero.

Esercizi di trazione per una forza equilibrata

Un programma di allenamento suddiviso in giorni dedicati agli esercizi di trazione e giorni dedicati agli esercizi di spinta conferisce struttura al tuo allenamento e garantisce uno sviluppo muscolare equilibrato. Nei giorni dedicati agli esercizi di trazione, alleni principalmente dorsali, trapezio, bicipiti e l'intera catena muscolare posteriore, inclusi glutei e ischiocrurali. Esercizi come stacchi da terra, rematore o trazioni alla sbarra possono essere eseguiti anche su macchine come la... Speediance Gym Monster 2 Eseguire questi esercizi è delicato sulle articolazioni e al contempo fornisce un'efficace stimolazione muscolare. Inizia con il programma di esempio qui sopra oppure crea il tuo programma personalizzato a partire dagli esercizi per la giornata dedicata agli allenamenti di trazione; la tua schiena ti ringrazierà.