Split squat bulgari: esecuzione e funzione

Lo squat bulgaro può sembrare complicato, ma è uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo. Questo movimento a gamba singola coinvolge quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core. Lo squat bulgaro rafforza le gambe, migliora l'equilibrio e la coordinazione. Che tu ti alleni a casa o in palestra, padroneggiare correttamente questo esercizio può portare i tuoi allenamenti a un livello superiore, correggere gli squilibri muscolari e prevenire gli infortuni. Questa guida ti mostrerà esattamente come eseguire lo squat bulgaro con la tecnica corretta, quali muscoli vengono coinvolti e come progredire in sicurezza per ottenere risultati a lungo termine.

Cos'è lo squat bulgaro?

Lo squat bulgaro, noto anche come squat con il piede posteriore sollevato, è uno squat su una gamba sola in cui si appoggia la gamba posteriore su una panca e si esegue lo squat su e giù con la gamba anteriore. In genere, si eseguono esercizi con manubri. È un esercizio eccellente per rafforzare le gambe e un'aggiunta ideale a qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo o per tutto il corpo.

Esistono numerose varianti dello squat bulgaro, ma indipendentemente da quale si scelga, la tecnica corretta e la corretta esecuzione sono essenziali per un'esecuzione efficace. L'esercizio richiede equilibrio e coordinazione, oltre al coinvolgimento attivo del core e della parte superiore del corpo per mantenere la postura corretta.

Quali muscoli vengono allenati durante lo squat bulgaro?

Gli squat bulgari sono un esercizio complesso per la parte inferiore del corpo che attiva contemporaneamente diversi muscoli delle gambe. Tuttavia, essendo uno squat monolaterale, l'attenzione è rivolta maggiormente ai quadricipiti rispetto ad altri esercizi simili per la parte inferiore del corpo.

Allo stesso tempo, sono tra i migliori esercizi per i glutei. Sono particolarmente efficaci per i glutei se si inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti, si sceglie una posizione più ampia e si adatta... Ginocchio in linea con il piede.

Anche i muscoli posteriori della coscia sono sottoposti a maggiore stress a causa della maggiore ampiezza di movimento e del carico monolaterale rispetto agli squat convenzionali. Quando ci si abbassa in posizione di squat, i muscoli posteriori della coscia si contraggono per stabilizzare le articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Altri muscoli coinvolti includono i muscoli posteriori della coscia, il vitelli e i muscoli del core, che rimangono attivi durante l'intero movimento per mantenere l'equilibrio. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Exercise Science ha scoperto che lo squat bulgaro genera una maggiore attivazione muscolare rispetto allo squat a due gambe, e con solo metà del peso. Questo è particolarmente utile se si hanno a disposizione solo manubri o non si riesce a eseguire lo squat a due gambe, ad esempio a causa di mal di schiena.

Come eseguire uno squat bulgaro

Gli squat bulgari possono sembrare complicati, ma non lo sono. Leggi attentamente le istruzioni e concentrati sulla tecnica.

Impostare

La corretta impostazione è fondamentale, poiché la maggior parte dei problemi con questo esercizio deriva da una posizione di partenza non corretta.

Regola la panca o il box in modo che siano più o meno all'altezza delle ginocchia quando ti trovi in ​​posizione eretta di fronte ad esso. Quindi, posizionati a qualche passo di distanza, con la schiena rivolta alla panca.Anche gli squat bulgari possono essere eseguiti in modo eccellente con Speediance Gym Monster 2 Per eseguire questo esercizio, utilizzate delle carrucole come resistenza al posto dei manubri.

Successivamente, è fondamentale posizionare correttamente i piedi e i manubri.

Posizione del piede

Presta particolare attenzione alla posizione del piede posteriore. Molte persone appoggiano solo le dita dei piedi sulla panca, il che rende difficile mantenere l'equilibrio. Piuttosto, appoggia la parte superiore del piede sulla panca, con i lacci rivolti verso il basso. Puoi anche ruotare leggermente il piede di lato: questo aumenta l'area di contatto e migliora sia l'equilibrio che la mobilità.

Il piede anteriore dovrebbe essere ben appoggiato a terra, con le dita rivolte in avanti. Posizionarlo leggermente verso l'esterno, anziché esattamente in linea con il piede posteriore, darà una base più ampia e quindi maggiore stabilità.

posizione del bilanciere

Posiziona i manubri a sinistra e a destra del piede anteriore, più o meno all'altezza del tallone.

Raccogli i manubri

Ora che sei in posizione, scendi, afferra i manubri e rialzati con cautela. Mantieni il busto e le braccia dritti per concentrarti sui muscoli anteriori della gamba, in particolare sui quadricipiti.

Lo squat

Ora abbassati in posizione di squat. Mantieni il busto eretto, lo sguardo in avanti e abbassa i manubri verso il pavimento in modo controllato. Nella parte inferiore del movimento, il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe essere posizionato leggermente dietro l'anca.

Non fare pause qui. I manubri possono toccare il pavimento, ma non devono essere posizionati lì.

Ripetere

Non appena i manubri toccano il pavimento, attiva immediatamente i muscoli e spingiti indietro nella posizione di partenza in modo controllato.

Vantaggi degli squat bulgari

Lo squat bulgaro coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e muscoli del core. Tuttavia, i quadricipiti e il core sono i muscoli principali coinvolti.

Gli squat su una gamba sola mettono alla prova il core, migliorano l'equilibrio e aumentano la forza. L'esecuzione unilaterale consente di allenare in modo specifico ogni lato del corpo in modo indipendente, rendendoli ideali per correggere gli squilibri muscolari.

Correggere questi squilibri aiuta a mantenere un corretto allineamento durante altri esercizi e nella vita di tutti i giorni, come piegarsi o sollevare pesi, e previene gli infortuni. Riduce anche il rischio di cadute quando si perde l'equilibrio, un beneficio che diventa sempre più importante con l'età.

Tecniche e varianti per un incremento graduale

Se non hai ancora molta dimestichezza con questa tecnica, provala prima senza pesi. Concentrati sulla tecnica, sul corretto posizionamento e sull'equilibrio. Una volta padroneggiati questi aspetti, puoi aggiungere gradualmente i pesi. Se avverti dolore al ginocchio, controlla la tecnica e correggi la posizione o riduci il peso secondo necessità.

Una volta padroneggiato l'esercizio con pesi leggeri, puoi provare una delle seguenti varianti per aumentare la difficoltà in modo controllato.

1. Inserisci una pausa: fermati nel punto più basso del movimento, quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Questa pausa prolunga il tempo in cui i muscoli sono sotto tensione, favorendo così specificamente la crescita muscolare.

2. Una ripetizione e mezza: dopo una ripetizione completa, abbassati solo a metà e poi torna alla posizione di partenza. Quindi esegui un'altra ripetizione completa. Alterna mezze ripetizioni e ripetizioni complete per variare l'intensità.

3. Ripetizioni esplosive: abbassati in modo controllato come al solito, ma poi spingiti di nuovo verso l'alto con la massima forza e velocità. Questa variante promuove la velocità e l'esplosività dei muscoli delle gambe.

4. Aumentare la difficoltà con i pesi: una volta padroneggiata la tecnica, è possibile aumentare gradualmente il peso dei manubri. In alternativa, è possibile posizionare un bilanciere, con o senza peso aggiuntivo, sulle spalle per rendere l'esercizio più impegnativo.

5. Aggiungi resistenza: posiziona una fascia elastica sotto il piede anteriore e tirala fino all'altezza delle spalle, tenendo le braccia piegate, mentre esegui il movimento. Questo aumenta la tensione e rende l'esercizio più intenso.

6. Variante con palla da ginnastica: appoggia la gamba posteriore su una palla da ginnastica invece che su una panca o una sedia. Questo metterà alla prova in modo significativo l'equilibrio e i muscoli del core. Muoviti lentamente e con controllo per mantenere la postura corretta ed evitare infortuni.

7. Inclinazione della parte superiore del corpo per la catena posteriore: mantenendo la parte superiore del corpo eretta, si allenano maggiormente i quadricipiti (catena anteriore). Inclinando leggermente la parte superiore del corpo in avanti, come uno sprinter in posizione di partenza, si sposta l'attenzione maggiormente sulla catena posteriore e sui glutei.

8. Variante a un braccio: invece di due manubri, impugnane solo uno, nella mano opposta alla gamba anteriore. Questa variante mette alla prova soprattutto l'equilibrio e la stabilità del core.

Squat bulgari e altri esercizi per le gambe a confronto

La differenza più importante tra lo split squat bulgaro e lo split squat classico è la posizione elevata del piede posteriore. Ciò significa che la gamba anteriore sopporta la maggior parte del peso ed è quindi sottoposta a maggiore stress, ideale per migliorare le prestazioni e supportare la riabilitazione dopo un infortunio.

Essendo un movimento unilaterale, lo squat bulgaro consente di allenare specificamente ciascun lato e correggere gli squilibri muscolari. Migliora anche l'equilibrio più di uno squat tradizionale, il che ha un impatto positivo su altri esercizi e movimenti quotidiani. Tuttavia, questa variante è significativamente più impegnativa per le persone con problemi di equilibrio. In questo caso, è consigliabile inizialmente evitare l'uso di pesi e concentrarsi sul miglioramento dell'equilibrio.

In termini di gruppi muscolari coinvolti, gli squat bulgari sono simili agli affondi inversi. Tuttavia, gli affondi inversi pongono un'enfasi leggermente maggiore sugli adduttori e sugli abduttori. Gli squat bulgari, invece, pongono una sollecitazione significativamente maggiore sulla gamba anteriore, il che favorisce in particolare la crescita muscolare di quadricipiti e glutei, migliorando al contempo l'equilibrio.Tuttavia, per le persone con problemi di equilibrio, possono risultare più difficili degli affondi inversi.

Errori comuni da evitare quando si esegue lo squat bulgaro

1. Evita di stare in punta di piedi. Questo è uno degli errori più comuni. Appoggia il piede posteriore piatto sulla panca con il collo del piede rivolto verso il basso, magari anche leggermente ruotato di lato. Questo aumenta la superficie di appoggio, migliora l'equilibrio e riduce il rischio di infortuni.

2. Tieni il piede anteriore ben appoggiato a terra. Se ti abbassi sulla punta del piede, potresti essere troppo vicino alla panca o troppo inclinato in avanti. Entrambe le situazioni possono causare dolore al ginocchio.

3. Non inclinarti troppo in avanti. Una leggera inclinazione va bene per attivare ulteriormente i glutei, ma il busto non dovrebbe mai essere quasi orizzontale. Un'eccessiva inclinazione in avanti sottopone le ginocchia e la parte bassa della schiena a uno sforzo inutile.

4. Non incurvare la schiena. Mantieni sempre una postura stabile ed eretta per evitare infortuni.

5. Evita di spingerti in avanti o indietro. Il tuo corpo dovrebbe sempre muoversi verticalmente verso l'alto e verso il basso, indipendentemente da quanto sia inclinata la parte superiore del corpo.

6. Coinvolgi attivamente i muscoli del core a ogni ripetizione. Un core stabile è fondamentale per una corretta esecuzione e per prevenire infortuni.

7. Non spingerti verso l'alto usando la gamba posteriore. Serve solo per stabilizzarti e dovrebbe sostenere pochissimo peso. La spinta dovrebbe provenire esclusivamente dal piede anteriore per evitare di sovraccaricare il ginocchio della gamba posteriore.

8. Assicuratevi che il ginocchio anteriore non ruoti verso l'interno o verso l'esterno. Un certo grado di movimento è accettabile, ma deviazioni eccessive sottopongono l'articolazione del ginocchio a uno sforzo eccessivo e aumentano il rischio di infortuni.

9. Non posizionare la gamba posteriore direttamente dietro quella anteriore. Posiziona il piede anteriore leggermente di lato per aumentare la base di appoggio e migliorare la stabilità.

Domande frequenti

Cosa viene maggiormente allenato durante gli squat bulgari?

Gli squat divisi allenano la parte anteriore delle cosce, attivano i glutei e stabilizzano il core. Cambiando l'angolazione e inclinando leggermente il busto in avanti, l'attenzione si sposta dai quadricipiti ai glutei e alla catena posteriore.

Gli squat bulgari rafforzano la forza, l'equilibrio e il controllo

Gli squat bulgari sono più di un semplice esercizio per le gambe. Coinvolgono tutta la parte inferiore del corpo e il core, sviluppando forza ed equilibrio e promuovendo l'equilibrio muscolare. Per sfruttare appieno il potenziale di questo potente movimento unilaterale, è essenziale padroneggiare la corretta impostazione e tecnica, regolare l'angolazione del busto ed evitare errori comuni. Che tu ti alleni con il peso corporeo o con i manubri, gli squat bulgari si integrano perfettamente in qualsiasi programma di fitness. Se sei pronto ad allenarti in modo più intelligente, puoi migliorare ulteriormente le tue prestazioni con attrezzature studiate come... Speediance Gym Monster 2 oppure porta il tuo allenamento per le gambe a un livello superiore con Speediance Gym Pal.